01

情緒十分復雜，可以分為兩大類：一類是原生情緒，即你對觸發事件的第一反應，被定義為適應性情緒，這是為了適應外界而采取的正常的本能反應；另一類是衍生情緒，即對原生情緒的情緒化反應，被定義為反應性情緒，往往是遭受挫折而引發的防御和攻擊，不僅會掩蓋原生情緒，還會掩蓋事情真實的樣子。

山姆回家路上遇到一輛突然變道開到他前面的車，那一瞬間的害怕，是原生情緒，之后，他想道：混蛋，這家伙是故意的。隨即害怕的情緒衍變成憤怒，進而狂追那輛車，這里的憤怒就是衍生情緒。

不同的人，面對同個事件，可能會有相同的原生情緒，但往往出現不同的衍生情緒。

02

分清想法、情緒和行為。

想法、情緒和行為攪在一起時，就相當于火遇到了油，又遇到了風。

有人問你感覺怎么樣。你回答：“我覺得根本沒人理解我。”這不是情緒，這是想法。你知道生氣憤怒是不好的，但實際上生氣、憤怒本身這個情緒沒有問題，而是由情緒引發出來的朝別人叫嚷或者扔東西的這個行為才是不好的。人們容易將這三者混在一起，是因為三者聯系太緊密了。

尤其需要注意的是，因為情緒產生的想法和感受，并不意味著它們就是真的，這只是自己意想出來的罷了。“我什么都不會，沒有人喜歡我”這是想法，不是事實。

03

情緒有很多作用：激發你的行為、為你提供重要信息、激勵人心、幫助你與人溝通等等，情緒本身并沒有好壞之分，它可以成為生命的助手。

學會自我關注，觀察自己的情緒。要觀察自己，首先需要跳出來，與自己保持一定的距離，才能做到冷靜客觀。不是去評判，而是去感知。

04

感知呼吸，關注當下。

將注意力集中到自己的呼吸上來。不需要改變呼吸的方式，只要留意呼吸時的感覺就好。感知空氣是如何進入鼻孔，感知當空氣進入肺部，自己的肚子如何隨之鼓起來。總之，只要專心于呼吸時的一切感受即可。有任何打擾到自己注意力的想法出現，只要察覺就好，不要排斥，讓它自然地來，自然地走，接納，并把注意力重新拉回呼吸上即可。

從呼吸再到日常生活，逐漸學會關注自己。在睡覺的時候，留意呼吸，感受身體各部分的放松程度；在淋浴的時候，感受水流溫度、皮膚的狀態和沐浴露的香味；在運動的時候，留意自己的步伐，感受肌肉的屈伸收縮，流過臉頰的汗水等等。

05

除了用理性自我思考、分析推理的“理心”和用感性主導的情緒刺激的“情心”之外，還有一種平衡的狀態“慧心”。絕對的理性、絕對的感性都不是好事，有沒有“慧心”，是判斷情商高低的標準。

如果沒有感性，人會變得冷血；如果沒有理性，人會變得沖動。有時，需要將情緒“冷卻”下來，才能做一個明智的決定。

每個人都有情緒脆弱的時候，再這樣疲乏的情況下，容易激動和脾氣暴躁，最好的解決方法是睡覺。當然，不是每時每刻都可以睡覺，所以，還可以參考以下建議：養成早睡早起的習慣；平衡飲食，三餐定時；堅持定期運動和體育鍛煉；少喝煙酒、咖啡。

06

情緒化的說話做事，既不能改善人際關系，也不能讓事情順順利利，這樣的情形稱為“無效行為”，應該盡量避免。

你請求朋友開車帶你去購物，但朋友說她不巧有事，不能帶你去。你感到生氣，因為你經常幫助她。你很想說，你真是太自私。如果真這么做了，可能會失去這個朋友。這樣的做法就是無效行為，源自感性自我。

有效行為源自“慧心”，它既不像理性自我那樣僵化，也不像感性自我那樣隨性，而是兩者的結合和平衡，是充分考慮兩者之后采取的明智的決定和行為。

當情緒繼續下去會導致無效行為的時候，控制沖動的好方法就是與沖動對著干，先弄清楚隨著情緒產生的沖動是什么，然后只管跟它反著來就是了。

07

少評判，多關注事實和感受。

評判，會衍生更多強烈的負面情緒，會導致失望和痛苦，會占據你的思想，阻礙你全身心地觀察眼前發生的事情。不加評判，即讓我們討論事實和感受。比如，不說朋友很壞，而是這樣說：虧我還這么相信他，他居然向別人透露我的秘密，我真實又生氣有難過。如果這樣對另一個朋友傾訴，他可能會懂你的意思。

08

自我認可，學會發現美。

接納自己的情緒，不加評判地感受它。每天記錄下自己的兩三件成就事件，定期翻看，增強自信心，學會發現自己身上的優點。

對待周圍的別人也是這樣，學會看到他人的優點，事物光明的一面。有時，換個角度思考問題，馬上豁然開朗。

09

深陷情緒危機的幾個處理方法。

轉移注意力。我們對待自己往往比對待他人更加嚴苛，也更容易失望，有時不妨把自己想象成一個身處同樣境地的朋友，與自己來一番促膝長談。

安撫自己的情緒。向某人求一個擁抱、洗個熱水澡、聽喜歡的音樂、吃一種喜歡的食物、看一部電影等等。

找有趣或者有意義的事情做。體育運動、閱讀、與陌生網友聊天、收拾房間衣柜、將書籍衣服捐獻給需要的人、參加公益活動等等。

10

人際交往技能和方法。要知道，擁有健康的人際關系是增加積極情緒的好辦法。

拓寬人際關系。主動修復以前的關系，推進目前的人際關系，想辦法認識新朋友，例如加入新的社群等。

人際溝通6大技巧。知道自己想要什么，用一種保護關系的方式開口，協商解決雙方有沖突的需求，弄明白對方的需求、顧慮和愿望，用一種不會破壞關系的方式說“不”，按照自己的價值觀做事。

學會說話。把開頭的“你”字，換成“我”字，這樣更容易關注自己，準確描述自己的感受，并以不帶評判的口吻表達出來，這樣更能換氣對方的共情能力，得到他們的同情和理解。

學會傾聽。全神貫注地聽、不加評判地說、認可對方、不違背自己的價值觀和道德標準、不過度道歉。

愿上帝賜我平靜，去接納我無法改變的；愿上帝賜我勇氣，去改變我能夠改變的；愿上帝賜我智慧，讓我能分辨這兩者之間的不同。——尼布爾