1.明確你的健身目標(biāo)
這里的“明確”，指的是數(shù)字化、可視化、方便檢測。
比如說，把“我要增肌”，換成“我要增重5公斤”或“大腿圍增加2厘米”等；把“我要減肥”，換成“我要瘦10斤”，或者“我要穿下去年那件牛仔褲”等。設(shè)立的目標(biāo)越具體，我們就越會得到及時準(zhǔn)確的反饋。
2.確定每周鍛煉幾天
1天：
怎么也比不鍛煉強(qiáng)。如果你是運(yùn)動員，專項(xiàng)訓(xùn)練肯定少不了，那每周一天的力量訓(xùn)練已經(jīng)足夠；如果你是新手或者空閑時間很少的話，那這是一個很好的開頭，堅持就行。
2天：
每周兩次是一個不錯的低頻率。運(yùn)動員不要超過這個頻率；如果你沒有其他健身活動，那我們建議你以這個頻率鍛煉一兩個月，然后增加到每周三次，鍛煉三到六個月，如果你的身體適應(yīng)的很好，可以增加到每周四次。
3天：
如果你沒有其他健身活動的話，每周三次是最理想的訓(xùn)練頻率。這保證下次訓(xùn)練之前，肌肉可以得到充分的休息。如果你是新手的話，三個時間稍微短點(diǎn)的健身計劃，比兩個時間很長的健身計劃，鍛煉效果更好一些。
4天：
每周四次的頻率，可以讓你訓(xùn)練的更細(xì)致、組數(shù)更多。但我們不太推薦這個頻率，尤其是新手。肌肉需要休息恢復(fù)，才能生長，過度鍛煉反而得不償失。而且女性需要更長的休息時間，因?yàn)榕泽w內(nèi)的肌腱膠原合成速率是男性的一半，在力量訓(xùn)練中也更易受傷。
3.確定哪天去鍛煉
最好遵循鍛煉一天休息一天的原則。
每周1次：
哪一天都行。
每周2次：
周一和周三，或者周二和周四。
如果你只能周末去鍛煉的話，盡管去吧！剩下5天你還有大把的時間去休息恢復(fù)。
每周3次：
周一、周三和周五，或者周二、周四和周六，這樣可以保證充分的休息時間。千萬不要一股腦連著去3天，然后剩下的日子全用來休息，盡量分散開。
每周4次：
用這樣的頻率鍛煉，總有兩天是挨著的。挨著的這兩天，要確保一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身。
有氧訓(xùn)練的休息時間沒有力量訓(xùn)練需要的那么長，但也要盡量分散開。
4.決定一天是否要訓(xùn)練多次
訓(xùn)練頻率最好不要超過1次。
如果你同時做有氧和力量訓(xùn)練，盡量不要挨著、要分開，一早一晚或一晚一早。兩者緊挨著的話，有氧會影響力量訓(xùn)練的效果。
5.確定你的訓(xùn)練時間
肌肉的力量和耐力在一天之內(nèi)是不斷變化的。大部分女性在下午的狀態(tài)是最好的，也有一部分女性完全相反。所以，選擇你覺得肌肉狀態(tài)最好的時間去鍛煉。如果條件不允許的話，選一個固定的時間去訓(xùn)練，身體會慢慢適應(yīng)，逐漸調(diào)整到最佳狀態(tài)，盡量不要頻繁更改訓(xùn)練時間。
6.確定訓(xùn)練順序
一般將身體分為六大塊來訓(xùn)練：腿部（包括臀部）、腹部、背部、胸部、手臂和肩部。
在確定訓(xùn)練順序的時候，要遵循下面這四個原則：
1）利用好間接訓(xùn)練
比如說，訓(xùn)練胸部的時候，會間接訓(xùn)練到肱三頭?。挥?xùn)練背部的同時，會間接訓(xùn)練到肱二頭肌和肩部后束部分。在這種情況下，我們可以減少肱三頭肌或肱二頭肌的訓(xùn)練組數(shù)，甚至可以直接跳過。
2）根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)給肌群排序
不同的肌群，訓(xùn)練程度也肯定不同，這要根據(jù)你的健身目標(biāo)來決定。比如女性可能更注重臀部、腿部和腹部的訓(xùn)練，那相比于其他部位來說，傾注的訓(xùn)練時間肯定會更長。要優(yōu)先鍛煉你重視的部位。
3）專注你的弱項(xiàng)
不同肌肉的生長速率是不一樣的，要先訓(xùn)練比較弱的部位。
4）采用循環(huán)訓(xùn)練方式
如果你想要一個平衡發(fā)展的體格，那每次訓(xùn)練的開頭動作要不一樣。比如，訓(xùn)練腿部，這次先訓(xùn)練股二頭肌，下次先訓(xùn)練股四頭肌，下下次先訓(xùn)練臀部。但考慮到上一條提出的建議，要注意下面這一點(diǎn)。
為追求美感和健康的訓(xùn)練，與提升運(yùn)動表現(xiàn)的訓(xùn)練，是不一樣的。專門為專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練時，要訓(xùn)練到所有的肌肉，因?yàn)檫\(yùn)動過程中需要所有肌群參與發(fā)力，這個時候如果將肌肉分開訓(xùn)練，很可能會適得其反。
7.安排每次需要訓(xùn)練的肌群
如果你想提升運(yùn)動表現(xiàn)，就根據(jù)這項(xiàng)運(yùn)動的要求，決定肌群的優(yōu)先性和頻率，不要每個肌群都給予一樣的訓(xùn)練強(qiáng)度。比如說，如果你要提升足球水平，就多花些時間在腿部力量上面。
如果你想塑性增肌，每個肌群要每周訓(xùn)練兩次。如果為了減脂或保持健康，每個肌群每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練就可以，時間充裕的話，也可以提升訓(xùn)練頻率。
每周1次力量訓(xùn)練：
大部分訓(xùn)練時間要集中在下肢和腹部訓(xùn)練上，小部分時間用來訓(xùn)練背部和肩部，這樣能夠間接訓(xùn)練到手臂和胸部，更加節(jié)省時間。當(dāng)你逐漸適應(yīng)或時間充裕的時候，就可以更加細(xì)致的訓(xùn)練肌肉。
每周2次力量訓(xùn)練：
第1種方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四頭肌和臀部
第2種方案——上肢：腹部和背部；下肢：臀部和股二頭肌
每周3次力量訓(xùn)練：
第1種方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四頭肌和臀部
第2種方案——上肢：腹部和背部；下肢：股二頭肌和臀部
第3種方案——上肢：腹部、胸部和手臂；下肢：臀部
每周4次力量訓(xùn)練：
第1種方案——上肢：腹部；? 下肢：股四頭肌、股二頭肌和臀部
第2種方案——上肢：腹部、肩部和背部； 下肢：臀部
第3種方案——上肢：腹部； 下肢：股二頭肌、股四頭肌和臀部
第4種方案——上肢：腹部、胸部和手臂； 下肢：股二頭肌
8.決定每個肌群做幾個動作
每個肌群都有很多種訓(xùn)練動作，一次訓(xùn)練把所有的動作都做了，那是不可能的、效果也不會有多大的提升。
如果你是新手的話，每個肌群做一個動作就可以，選一個你覺得刺激最有效的動作。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)幾個星期后，可以給你的主要肌群（股四頭肌、股二頭肌和臀部）增加一個動作，次要肌群（胸部、肱二、肱三、小臂和小腿）可以只堅持一個動作，復(fù)雜肌群（背部、肩部和腹部）加不加動作，由你的健身目標(biāo)來決定。
訓(xùn)練幾個月以后，你可以再增加動作，但最好加在你重視的肌群上面。
9.決定每個肌群做幾組動作
大部分人都覺得做多少組都不嫌多，但考慮到肌肉恢復(fù)的問題，訓(xùn)練組數(shù)是一個不能忽視的問題。為方便訓(xùn)練，一般將肌肉分為以下幾大塊：
主要肌群：股四頭肌、股二頭肌和臀部
次要肌群：胸部、肱二、肱三、小臂和小腿
復(fù)雜肌群：背部、肩部和腹部
初學(xué)者建議：
主要肌群做2~3組
次要肌群做1~2組
復(fù)雜肌群做1組
兩個月后：
主要肌群做3~4組
次要肌群做2~3組
復(fù)雜肌群做1~2組
六個月后：
主要肌群做4~5組
次要肌群做3~4組
復(fù)雜肌群做1~3組
上面所有的組數(shù)，不包括熱身組。組數(shù)也不用太固定，如果有一天狀態(tài)很好，可以多做一些，有一天肌肉狀體不是特別好，做起來吃力，也可以少做一些。
未完待續(xù)...
