【精時力學習日志】
本訓練營：100天精時力訓練營（2020年版）
今日主題：13-6 本周復盤&答疑
學習日期：2020年12月19日

1、[進步]我今天在課程中的收獲：

1.1 成長

（1）抓重點
【我學】
謝謝@諸慧對3年精時力的學習進行回顧，分享了自己的思考：在不斷重復中發(fā)現(xiàn)新知和自己忽略的地方，重在實踐，在行動中發(fā)現(xiàn)自己可以提高的地方。
【我思】
跟著崔律學習精時力的這三年，我的側(cè)重點是自己的實踐和改變，通過一輪輪的復訓，我養(yǎng)成了高效睡眠、早睡早起的習慣，提高了日清單、時間記錄的能力，養(yǎng)成了早晨聽課、寫日志的習慣，有了更多的思考和感悟；和更多人有了鏈接，提升了關(guān)系力……
接下來，我希望能將重點放在輸出分享上，能用分享倒逼輸入，更深入地去跟著崔律學習講課的內(nèi)容、課程設(shè)計、講課的邏輯和技巧、分析和思考問題的角度等，更好地幫助身邊的人。
（2）100天精時力營結(jié)營后
【我行】
2020年第53周暨2021年第1周，我要學習《小狗錢錢》財商營；我要回顧100天精時力營14周的課程內(nèi)容，完成整體復盤。

1.2 溫故

【我學】
流程化 VS 日清單
流程化用在重復度比較高的的事情上，比如每天起床后要做的事情、睡前要做的事情。如果在工作中經(jīng)常承擔某一類業(yè)務(wù)，也可以進行流程化。
日清單是用來規(guī)劃我一天的清醒時間的。學校老師可能會有固定的上課安排，但公司OL族每小時做什么是不固定的，這就很難做成流程化了，可以像拼圖一樣拼完8小時工作時間，再拼其他時間。
總之，流程化和日清單的對象不同，但也有共通之處，比如都是提前做計劃，都能幫助我節(jié)省大量的時間和精力，減少我的思考，減少做決策對意志力的消耗等等。
【我思】
流程化和日清單都是幫助我高效、自律的手段，我喜歡將它們結(jié)合在一起使用。
【例子】
我在學校當老師，本學期的每周一3-4、7-8和每周三的3-4、7-10節(jié)上課，每周二7-8節(jié)坐班答疑，這些都是我固定的重復事件，所以，我在日清單中將它們設(shè)置成循環(huán)任務(wù)。對我來說，每一次課都配套有備課、課前檢查、走到教室、上課、走回辦公室、課后整理、批改作業(yè)等任務(wù)，可以說，這是一次課的流程化，我也會在日清單上呈現(xiàn)，多數(shù)情況下也是做成循環(huán)任務(wù)，只是會在不同的星期幾、不同的時間段進行。

1.3 答疑

（1）【問】睡前有不開心的事情，強行去想好的事情，不關(guān)注不開心的事情，是不是一種逃避呢？
【答】首先，可以理解為一種逃避。如果覺得逃避這個詞不太好，可以去面對不開心的事情。只是這時候已經(jīng)躺在床上了，好像也不能怎么辦吧，既不能和對方理論、打架，也不方便和自己來一次心靈對話。這時候有幾種情況：①想不開心的事情，帶著不開心的情緒入睡，對對方?jīng)]有任何影響，但是對自己會造成一些不太好的影響，比如沒睡好、做噩夢、早醒等，甚至會影響第二天的精力，何必呢？②想開心的事情，美美噠睡一覺，第二天精力充沛，然后帶著自己的計劃和方案去面對和解決煩心事。
（2）關(guān)鍵詞：傍晚運動
【我學】
運動要根據(jù)很多情況來定，比如運動類型、個人體質(zhì)等。不同的運動類型適合在不同的時間進行。不同的體質(zhì)適合不同的運動類型和運動時間。
崔律的例子：傍晚幾乎沒有運動，如果傍晚安排運動，只會安排瑜伽。目前是早晨正式開始一天的工作之前練習瑜伽，有空且能靜下來練習。白天一旦忙起來就根本停不下來，沒時間在傍晚練習。
【例子】
我是在傍晚四五點去慢跑的，不慢跑的日子，如果在家，我會做一些健身訓練。這個運動時間距離我的關(guān)燈睡覺時間至少三四小時，足夠體溫降下去，不會影響睡眠。
【我思】
我很想延長早晨的瑜伽時間，充分拉伸身體，開啟緩慢、平靜的一天。然而現(xiàn)在為了保證充分的寫日志時間，暫時無法做到。等到了寒假，我可以網(wǎng)購瑜伽墊到爸媽家，早晨練習瑜伽。春季學期，我的課程都是下午，我也可以延長清晨瑜伽的時間。
（3）關(guān)鍵詞：個人學習成長&和家人共同學習成長
【我學】
崔律說，如果這個情況發(fā)生在自己家，有以下幾種應(yīng)對方式：
①跟先生和孩子明確規(guī)則，那就是在崔律聽課時請不要說話，因為聽課需要非常專注。
②回顧初心：為什么會將課程外放？因為希望跟先生、孩子們一起聽，期待和家人有溝通和知識點的碰撞。如果先生或孩子問問題，可以暫停荔枝微課的語音，和家人討論對方感興趣的點，或者給家人補充這個知識點的前因后果、適用邊界。換句話說，聽課這個事情不光是自己學習，而是全家人共同學習、共同活動以及全家人共同的知識點的碰撞等等，它是一個非常綜合性的活動。
③對于做正事時非常專注的人來說，聽兩遍。第一遍是自己學習和記筆記，第二遍是外放出來和家人一起學習和討論。
總的來說，跟家人相處肯定不會像一個人生活這么自在，但是跟家人相處也有跟家人相處的樂趣。還有，跟家人相處也是有規(guī)律的，可以通過摸索去發(fā)現(xiàn)和利用規(guī)律，做到事半功倍，一縷藕絲牽大象。
【我思】
謝謝崔律展示了自己的思路，提供了三種應(yīng)對方式。如果是我的話，在組建了家庭后，會選擇第③種方式，先自己學習，做到專注，再和家人共同學習，作為交流、討論的活動。

2、[復盤收獲]復盤我在本周的成長與收獲。

2.1 精時力方面的收獲：

（1）晚上的可利用時間的用法一方面可以參考崔律版人生金字塔，另一方面參考前面學過的上下午時間的利用。需要注意的是，不需要每天將所有領(lǐng)域都安排進去，可以根據(jù)自己的情況，根據(jù)自己的月周計劃來安排。
我目前的晚上安排主要是大天使、和小伙伴共讀、團建和個人成長，缺少在家人、朋友和親密關(guān)系中的時間投入。為了改善這樣的情況，為了提升心力，我主動向大學舍友發(fā)出視頻團建的邀請，我還主動詢問了好朋友的近況，主動和高中同班女生聯(lián)系，約好周六中午聚會。
具體實踐時，可以采用固定和除外的方式。我是固定每周日晚上和太和殿的小伙伴團建，固定每周四晚上和Grace共讀。固定每周一到三晚上做發(fā)布日志整理的任務(wù)，檢查日志整理的情況。除外的點，我的想法是將周五定義為不學習日，可以看更新的綜藝節(jié)目，將周六定義為外出活動日，可以外出參加活動或者和朋友聚會。
另外要注意精力值，比如來個10到15分鐘的傍晚小睡補充精力。要一次只做一件事。如果有陪伴家人、朋友，要做到高質(zhì)量的陪伴，同時也可以保證雙方的獨處時間。
（2）睡前準備時間：
①通常是60~90分鐘；關(guān)鍵詞是慢與放松，讓我的大腦從超級清醒的β波狀態(tài)進入比較緩和的α波，為入睡做好準備，還能改善睡眠質(zhì)量。
②建立睡前準備的儀式感：關(guān)掉電腦，關(guān)掉手機程序；調(diào)暗燈光；簡單整理等。
③睡前準備做什么？
宜：為第2天出門準備衣服物品；簡單整理家務(wù)；洗澡、洗漱、護膚；睡前床上放松時間。
忌：讓大腦興奮的事情；讓身體興奮/勞累的事；讓心情不開心的事。
實踐：經(jīng)過檢視，我將用手機查看和處理微信信息、查看時間記錄餅圖等提前到睡前準備開始前做，減少了睡前準備期間使用手機的時長，進一步減少藍光對褪黑素的影響。
④睡前冥想：冥想能讓腦波慢下來，能幫我放松，讓我自然而然地進入睡眠。冥想還能助力夢想的實現(xiàn)。具體做法：作為睡前最后一個動作，或者聽引導音頻或者自己想，內(nèi)容包括：感恩我有/收到了……點贊我為他人做了……其他：成就事件……注意事項：一定要有開心的情緒。如果不開心，可以在腦內(nèi)小劇場改寫那些不開心的畫面。
實踐：周四晚上我做了第一次睡前冥想。
（3）將睡前準備時間和下班后時間都進行流程化，并且不斷地進行優(yōu)化。這么做的好處是可以減少意志力的消耗。
實踐：經(jīng)過周三到周五晚上的實踐和調(diào)整，我的睡前準備流程進一步得到了優(yōu)化。

2.2 其他方面的收獲：

2.2.1 本周對我觸動較大的一些話

（1）Grace說，一邊學習一邊分享，現(xiàn)在就往導師的方向努力，而不是積累很久才去分享精時力的知識和踐行方法。
（2）崔律說，不是拯救全世界才是助人，在朋友需要陪伴時給對方一些陪伴、安慰、傾聽，幫助對方，也在幫助自己。
（3）崔律說，人的能力范圍幾乎是沒有上限的，咬咬牙很多時候就挺過去了。
（4）我要終其一生為這個世界做出貢獻，這個世界需要我提供的所有。
（5）崔律說，如果老方法無法解決問題，就要去學習和嘗試新方法，用新方法去解決問題。
（6）崔律說，問題不可怕，反而是一個很好的起點，能幫我拓展新的領(lǐng)域，打開新世界的大門，帶來很多新的契機。

2.2.2 精確表達

作為老師，發(fā)布指令時，如果出現(xiàn)學生做的結(jié)果不太對的情況，先要反思自己給的指令是否足夠清晰。

3、 [復盤學習]復盤我本周的學習情況。

3.1 我給自己的打分（百分制）：

（1）聽課：92分，和上周持平，成長篇做到了先看PPT再聽崔律講解。
（2）日志：91分，比上周多3分，理由是本周日志上墻3次，能給其他小伙伴一些啟發(fā)?；痉郑孩俣荚?:00前打卡。②100%日志自薦。③日志上墻3次，累計19次，距離20次目標還差一次。
（3）實踐：91分，比上周多2分。本周增強了實踐和復盤。
（4）戰(zhàn)隊共創(chuàng)：92分，和上周持平。①周末團建：參加了11隊的周末團建。②戰(zhàn)隊早睡官：每天發(fā)布早睡提醒。

3.2 我給自己的點贊：

（1）崔律在13.3課上墻了我的13.2課日志，然后我在13.3課日志中看到很多小伙伴都提到我，對此，我逐一點贊和回復，感覺到心力的提升。
（2）寫完13.5課日志后，在大群自薦，并且分享了自己最新的一天清醒時間的流程，得到很多小伙伴的點贊，特別開心。

3.3 為下周提升10分，我的行動計劃：

回顧前面的課程內(nèi)容，梳理課程大綱和課程知識點。

4、[其他]寫給1位小伙伴的信：

親愛的Grace，謝謝你在今年7月日清單營主動鏈接我，邀請我做你的同桌，那時候，我們會經(jīng)常交流日清單的用法。我是一個比較被動的人，很少主動鏈接別人，能收到你的邀請，能和你每周交流，我感覺好開心，你豐富了我的業(yè)余時光。
再到后來的習慣力閱讀營，我們都加入了太和殿，在宮主熊磊小太陽的帶動下，太和殿積極向上、熱情洋溢，從習慣力開營到結(jié)營，再到現(xiàn)在，我們依然在每周團建，交流習慣養(yǎng)成的進展和困惑等，這樣的持續(xù)陪伴更是增加了彼此的關(guān)系。
這期間，我們還交流過精時力，晨間共讀過《精力與時間雙重管理研習手冊》，晚間共讀了《贊賞的五種語言》，晚間共讀了《如何想到又做到》。我好喜歡這樣的交流和共讀過程，享受有來有往。每次你認真聽我說話，我都覺得好開心，也很喜歡聽你分享自己的情況，我們彼此陪伴，共同成長。
我還要謝謝你介紹薄荷APP給我，開啟我飲食記錄的行動，后來又拉我進健康飲食島（原名：飲食記錄小分隊），讓我繼續(xù)做每日復盤，逐漸養(yǎng)成健康飲食的習慣。
今年，在精時力社群中我和很多小伙伴有了鏈接，其中Grace是鏈接最多的，我很期待以后我們也能繼續(xù)陪伴賦能、共同成長。