在這個信息爆炸的時代，我們每天都會主動或者被動輸入大量信息，然而我們為了獲取這些信息會不自覺的壓縮休息時間，久而久之產生了睡眠障礙。那么，如果你也有睡眠問題，希望《睡眠革命》能夠幫到你。
本書作者尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),是首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年。
他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。
R90睡眠方案，提出修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更高效、更快樂的人生。
下面我帶領大家認識一下“R90睡眠方案”
01? 8小時定式
我們常常因為擔心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了，4:30還沒睡著，你開始發愁，想著再睡不著，就睡不滿8小時了，可越愁越睡不著，直到可怕的鬧鐘響起。
因為8小時睡眠推薦的廣泛流傳，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時，就會陷入焦慮中。但事實上，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。
每個人都是獨一無二的，睡眠時長并不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然入睡過程，才是至關重要的。我們應該用睡眠周期，而非時長，來衡量睡眠。
02? 睡眠周期
我們的睡眠周期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗。
1.樓梯上：打瞌睡
關上燈，準備睡覺，就像站在樓梯上。接著，我們進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時，經常會因為感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因為某些響動，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時，我們的心率和體溫會出現下降，這一階段的睡眠時間占比最高，就像走了一段長長的樓梯。此時，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。 如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合信息并提高運動技能表現。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。
3.樓梯下：深睡眠
這個階段，我們已經來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，此時大腦會產生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處于第3和第4階段眼動睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在這一階段，我們會重新走上樓梯，在淺眠區短暫停留，然后進入到快速眼動睡眠，此時，身體無法動彈，大腦開始做夢。這一階段有益于開發創造力，我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期，所以我們會忘記自己曾經醒來。
在理想狀態中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們感覺自己連續地，美美地睡了一晚。
03? 睡眠調度
睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，每個人都應該了解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠周期。不過，需要特別指出的是，我們應該把考察周期拉長到一周來看總量，而不是每天都要精準到5個睡眠周期。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。
所謂R90方案，就是打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當你知道什么是適合自己的，并按此執行后，將充滿控制感，美妙而從容。等到計劃得心應手之后，還可以視具體情況，快速調整，應對重大比賽、趕項目等特殊情況。
雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期，盡量達成規律性睡眠，因為夜間不同的睡眠周期，各階段占比不同。較早的周期中，深睡眠占比更大，而較晚的周期中，快速眼動睡眠占比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間。
04? ? 固定起床時間
固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。回顧你前三個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時間。理想狀態下，這個時間應該比你上學、上班等必須時間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實現，周末也要遵守這個起床時間?？紤]你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起床，但也不要離日出時間太晚。
接著，你可以根據自己的起床時間和睡眠周期，倒過來計算下自己該在什么時候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數人一樣希望睡滿5個睡眠周期，那就該在午夜時分睡著。如果回家晚了，錯過了午夜時分，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個完整的睡眠周期。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節律的作息，一開始你需要鬧鐘，但不久之后，在鬧鐘響起之前，你就已經醒來了。經常在固定時間醒來，有利于樹立信心，讓生活的其他方面更加靈活。
以上就是書中介紹的“R90睡眠方案”，是不是感覺很神奇呢，那么從此刻開始，讓我們丟掉負擔，丟掉焦慮，美美的去睡吧。美好的生活，從認真睡眠開始！
[無戒365極限挑戰營，日更第29天]
