時間：2016-4-8 ?8:30-10：00
編號：2016099
書名：《馬拉松運動與健康》常云-主編 人民體育出版社
書摘：
1.馬拉松飲食：
1)賽前3-4天的賽前階段主要任務是儲存碳水化合物。賽前3-4天安排一次強度較大的訓練課，使存儲的碳水化合物耗盡，這樣會取得更好的效果。比賽前一天完成碳水化合物的儲存。
2)距比賽2-3小時進餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨礙呼吸。
3)賽前60-30分鐘可以飲入100-150毫升碳水化合物飲料。比賽結束后會感到口渴或饑餓，應先喝少量飲料不易太涼（10℃-12℃為宜），而且要慢慢喝。
4)賽后第一餐應安排在結束后1.5-2小時。食譜中要含豐富的碳水化合物和蛋白質，含有碳水化合物、維生素和礦物質的飲料也很受歡迎。需要注意食物中不應有過多高熱量食品，如糖、巧克力等，此外食物中也不應有過多含脂肪的食物，如肉類、香腸、雞蛋等，以免有礙機體對食物的快速吸收。
2.馬拉松液體補充：運動前合理補充水分，不能過多。過多不僅吸收不了反而滯留胃中，引起胃部不適，影響食欲和消化，同時大量水分進入血液，使血液稀釋，可增加心臟、腎臟和排泄器官的負擔。相對于由出汗導致體液丟失，胃的最大排空速率是1-2小時，因此口服補液時較低的胃排空速率會限制液體的吸收。所以在運動中及運動后也不要一次大量喝水，因為短時間內大量喝水不符合機體對水生理吸收規律。正確補水應該15分鐘左右喝一次，每次250毫升左右，每小時不超過1000毫升，水溫最好為8℃-12℃，這時降低體溫和預防過熱有利，同時也不致水溫過低而刺激咽喉及腸道。
3.訓練參賽前把腳趾甲剪短剪平，銼掉老繭，足浴放松。跑鞋需要重量輕、透氣好、較軟較厚的鞋底、減震性和彈性強。鞋號最好比平時的鞋子稍大，選擇為跑步設計且吸汗、無縫短襪。
4.服裝選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝，不宜穿的過多或過少以免影響運動或肌肉痙攣。夏季參加比賽可戴涼帽、墨鏡及圍領，避免太陽直射；賽前皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內側）涂凡士林以減少摩擦。寒冷天氣參加馬拉松可在皮膚外露部涂防凍膏，同時可戴手套、滑冰帽、護耳等。下雨天要注意防止滑倒和摔傷。
5.補液防止脫水癥，運動前30-120分鐘補液300-500毫升對減少體溫升高、延緩脫水有益，特別的熱天額外補充250-500毫升；運動中每隔15-20分鐘補液150-200毫升，通常每小時不超過800毫升；運動后及時糾正脫水和補充能量了加速身體機能恢復。
感悟：
? ? ? ? 對于跑步中需要注意的事情及遇到的癥狀再次進行總結，以備后用。
