時(shí)間：2016-4-6 ?8:30-10：00

編號(hào)：2016097

書名：《馬拉松運(yùn)動(dòng)與健康》常云-主編 人民體育出版社

書摘：

1.研究顯示，一種稀釋的碳水化合物－電解質(zhì)溶液（60克／升碳水化合物、20毫摩爾／升鈉離子、3毫摩爾／升鉀離子）比白水或者低電解質(zhì)的可樂(lè)飲料在補(bǔ)充丟失的液體時(shí)更有效。

2.生物學(xué)家曾研發(fā)一種“40-30-30” （Zone Diet）的高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的區(qū)間瘦身法飲食。其推薦的日常飲食標(biāo)準(zhǔn)是，每天攝取40%碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)和30%的脂肪。保證推薦的一天能量供應(yīng)的前提下，要想增加蛋白質(zhì)攝取，就必須降低碳水化合物的攝入量。

3.女耐力運(yùn)動(dòng)員消耗碳水化合物比男運(yùn)動(dòng)員少，而消耗的蛋白質(zhì)、脂肪比男運(yùn)動(dòng)員多。

4.長(zhǎng)距離的能量代謝研究后發(fā)現(xiàn)，肌糖原儲(chǔ)存的減少是肌體產(chǎn)生疲勞的主要原因。長(zhǎng)跑前提高肌糖原的儲(chǔ)備，在大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽前3-4天增加碳水化合物（米、面、糖果等甜食）攝入，可以提高肝醣原的儲(chǔ)備而提高耐力。

5.單純和復(fù)合的碳水化合物在馬拉松比賽前都可以有效提高肌糖原儲(chǔ)備。在食物經(jīng)過(guò)72小時(shí)消化吸收轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃螅M(jìn)食蛋白或脂肪組成績(jī)未提高，額外進(jìn)食碳水化合物（土豆，米面或水果等甜點(diǎn)形式的碳水化合物）成績(jī)提高了，20%。減少訓(xùn)練量同時(shí)在比賽前一周增加碳水化合物的攝取，可使運(yùn)動(dòng)員發(fā)生超量恢復(fù)。

6.賽前飲食：賽前飲食調(diào)整為了增加肌肉和肝臟的糖原儲(chǔ)備，大強(qiáng)度訓(xùn)練前3-4天縮減訓(xùn)練量、增加碳水化合物的攝入量。一般訓(xùn)練前推薦攝入低脂高碳水化合物易消化飲食。賽前喝一杯25%的葡萄糖消化45分鐘后，可引起跑后血糖濃度先升高然后迅速降低。肌肉血糖降低幅度甚至比比賽前只飲水更大。

7.賽中飲食：長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練對(duì)機(jī)體的體溫調(diào)節(jié)中樞是一個(gè)挑戰(zhàn)，尤其在濕熱環(huán)境中比賽。跑前飲水延緩惡性脫水，防止過(guò)早疲勞。脫水可在糖原儲(chǔ)備充足的情況下引起疲勞發(fā)生。飲用水和良好的碳水化合物電解液可以為運(yùn)動(dòng)員提供充分的液體和能量，可在長(zhǎng)時(shí)間亞極限運(yùn)動(dòng)中提升耐力。

8.賽后飲食：賽后糖原合成飲食方案為賽后立即以1克／公斤體重的量進(jìn)食碳水化合物，與下次進(jìn)餐時(shí)間隔2小時(shí)。碳水化合物刺激胰島素反應(yīng)，引起血糖升高。恢復(fù)時(shí)間要持續(xù)2-3天，而不能一天少于一天。如果恢復(fù)時(shí)間只有22-24小時(shí)，為了恢復(fù)糖原儲(chǔ)備，碳水化合物消耗必須達(dá)到9-10克／公斤體重。為了盡快恢復(fù)體力，恢復(fù)期前5個(gè)小時(shí)可以以液態(tài)或固態(tài)食物的形式進(jìn)食碳水化合物。

9.有研究建議碳水化合物和蛋白質(zhì)比例在3:1進(jìn)行攝入可以提高肌糖原再合成的速度。大強(qiáng)度比賽后碳水化合物攝入可以防止氮的丟失，氨基酸的攝入可以改變蛋白質(zhì)的合成和降解平衡，提高蛋白質(zhì)的合成。馬拉松運(yùn)動(dòng)員以攝取含碳水化合物60%(4-5克／公斤體重)為宜，12%-15%的蛋白質(zhì)（1.2-1.5克／公斤體重），以及不超過(guò)30%的脂肪為宜，盡量減少飽和脂肪酸的攝入。

感悟：

? ? ? ?對(duì)于跑步或耐力性運(yùn)動(dòng)的飲食建議進(jìn)行重點(diǎn)區(qū)分，賽前3或4天應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注肌糖的補(bǔ)充，但臨賽前卻不能進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充，賽中需要重點(diǎn)關(guān)注體溫的恒定調(diào)節(jié)及補(bǔ)水的及時(shí)，賽后重點(diǎn)關(guān)注碳水化合物的及時(shí)補(bǔ)充及蛋白質(zhì)的配比補(bǔ)充，短時(shí)間補(bǔ)充還需要注意補(bǔ)充量與體重的比例。