自下而上的協調

為了達到自下而上的收縮，盡力使下方部位的收縮和更高處的收縮連接起來。

垂直姿勢的向上協調

1.站姿，膝部稍微彎曲，舉起雙臂，帶動胸廓擴張

2.在此姿勢下，重新上述分級肌肉收縮中的兩個收縮

3.觀察兩者之間哪個動作自發性更強(結果因人而異)

4.然后，再做自下而上的協調運動

5.直到在臥姿和站姿時都能熟練的掌握這種協調運動之后，再進行下一步的練習。

吸氣的向上協調

1.重做“分級肌肉收縮”和自下而上的協調運動，但要在做動作的同時大口吸氣以打開肋骨

2.觀察這種同步是如何做到：

1)更簡單——使胸廓能更好的維持擴張的狀態

2)更困難——與肋骨降低的腹肌運動方向相反

吸氣/呼氣的自下而上的協調運動

重做自下而上的協調運動，并且在吸氣和呼氣的情況下交替進行該練習。

抬頭

1.采用分級肌肉收縮的仰臥姿勢，充分擴張胸廓。

2.頭部抬起時，腹直肌參與運動。

3.為什么如此？

1)因為抬頭的動作需要前方的肌肉參與

2)為了完成這一動作，這些肌肉需要在胸骨上有一個固定的支點

3)這一動作需要固定從胸骨到骨盆的部位，此時腹直肌會參與，它們接力頸部屈肌的運動

4)這是一個肌肉鏈參與運動的例子

4.可以通過手臂位置的變化來強化練習

1)如果雙手朝向雙足方向練習，會更簡單

2)如果雙臂放置在頭部后面，雙臂會帶來需要從更遠距離抬起的附加重量，因此，練習難度會加大

3)注意這種情況下，不要用雙手向前牽拉頭部。

延伸練習

1.感受通過軀干上方與下方的彎曲，如何進一步延伸抬頭動作。

2.如果想在該運動中進階，可以通過降低肋骨來達到目的，因為這樣能把內臟推向下腹部。

3.因此，遵守之前練習中所要求的三個注意點是極為重要的：

1)保持肋骨與骨盆間的距離足夠大

2)保持胸腔的擴張狀態

3)用自下而上的方式征用腹直肌

即按照從恥骨到胸骨的順序，而不是相反的方向

注意：自發的征用幾乎都是下行的，而這很可能給腹腔帶來較大的推力。

使用斜肌

如果通過向右或向左轉動頭部，或轉動手臂來使頭部運動不對稱，斜肌就會參與運動。

抬起雙腿

1.采用仰臥位的姿勢抬起雙腿，這是增強腹肌最常用的動作之一。

2.了解肌肉如何運動是十分有益的。

3.使雙腿抬起的是髖部屈肌，而不是腹肌的作用。

4.這些肌肉都可以使骨盆前傾，從而使得脊柱前凸。

5.因此在抬起雙腿時應當穩定骨盆，使頭不前傾，這樣就會使腹肌，尤其是腹直肌參與運動。

6.當下肢都參與運動，并且雙足遠離身體時，腹直肌受到的刺激更大！

從簡單到最難

1.最簡單

單腿彎曲，不要支撐在另一只足上。

2.抬腿練習同樣需要注意：

1)如果加入呼吸，腹橫肌就會參與

2)如果腿部運動不對稱，斜肌就會參與。

3.最難

雙腿伸直，稍微從地面抬起。

軀干肌肉的協調性

1.軀干肌肉協調性練習可以使背部保持豎直，并使得動作更加精細。

2.練習中不再追求動作的幅度，而是讓肌肉維持，并記住被喚醒的狀態。

縱向運動練習

1.脊椎從骶骨到枕骨整齊的排列著，整個軀干就像一個筆直的整體，給它起個名字叫龍骨。

2.采用坐姿，用坐骨頂部及臀部邊緣支撐。

3.可以把雙手放在肋骨和骨盆之間的部位。

4.雙手需要同時和肋骨以及髂嵴接觸，留心兩者之間的距離，在整個訓練過程中，這個距離應該保持不變。

5.當龍骨向前移動的時候，可以感受到后部肌肉的收縮。如果想驗證，可以把手移到后背棘突凸起的那條線旁邊感受一下。

6.試著同時實現：

1)坐骨支撐對稱

2)后部肌肉收縮對稱。

7.當龍骨向后傾的時候，腹部肌肉接替后背部肌肉收縮

8.右膝彎曲，骨盆就會相應的發生傾斜，脊柱也會隨之向右傾斜

9.彎曲左膝，脊柱即向左傾斜。

10.要一直借助雙手保持肋骨和骨盆之間的距離。

11.上述兩個動作可以進行組合：

前后運動

左右運動

12.屈髖時背部挺直進行提拉推等動作時，脊柱的這個姿勢非常安全，既不會使椎間盤被過度擠壓，也不會使切應力增大而受到傷害。

彎曲運動練習

1.這是脊柱無支撐狀態的彎曲練習，彎曲方式有三種，向前，向后，側彎。

2.彎曲的部位可以分為上部，中部和下部。

3.練習的時候應該遵循幾個細節：

1)不再追求動作幅度，因為動作中的軀干不再處于無負荷狀態

2)為了避免壓壞椎間盤，要限制凹側的擠壓程度

3)為此，凸出一側的肌肉要發力，這里給出一個不正確但可以說明此問題的圖像：嘗試增強凹側的身體力量。

4.在所有的這些運動中：

1)當身體趨于直立時，深層肌肉被激發

2)當身體彎曲時，相對淺層的肌群就會逐漸被激發

3)當向遠離身體的方向抬離雙臂時，深層肌肉與淺層肌肉都會處于更緊張的狀態。

應該避免的動作

1.坐姿

1)膝部繃緊，向前俯身，以拉伸腰背部或者國繩肌。

2)坐姿俯身時，手臂向上抬起

3)坐姿前俯身時，借助另一個人的重量

因為做這些動作時，椎間盤都處于超負荷狀態

2.直立向前俯身，一節一節的彎曲椎骨，雙臂下垂

這個動作有時會被建議用來放松背部。實際上后背肌肉在此動作中是收縮的。

3.坐姿，雙腿分開，向一側俯身，雙臂抬起，向同側伸展

4.以同樣的姿勢做回旋運動。