1.在接下來的實用練習中，所推薦的練習基于同一個目的：感受下肢的運動方向如何被引導。
1）自髖部開始，由高到低。
2）自足部開始，由低到高。
2.當運動有支撐時，這些練習對運動方向尤為敏感。首先是分部位的獨立練習，接下來在所提供的協調性練習中，每個練習或者從足部開始發出動作，或者從髖部開始，甚至可以是從2個部位同時發出動作。
下肢運動的引導
從髖部開始
1.站姿，雙腳分開，與髖部同寬，身體重量落于足后部，自髖部開始做旋內運動，略微類似一種下垂。
2.觀察并感受髖部下方的運動。
3.髕骨相對。腘窩在背后朝向外側。脛骨被引導做旋內。雙足旋前。
4.接下來，反過來，自髖部開始用力旋外（通過臀部肌肉的主動運動）。
5.觀察并感受：
1）髕骨朝外。
2）脛骨從髖部開始被引導進行旋外，引起雙足在后面旋后。
6.我們以此方式引導足部及下肢自髖部起做螺旋運動。
7.在這2個完全相反的姿勢之間，尋找一個適中的姿勢。
8.輕微旋外，引導股骨，使髕骨向前。
9.以輕微運動的方式，可以:
1）感受源自骨盆的回旋。
2）感覺骶骨在骨盆后面變重
3）感覺是這個重量在引導股骨旋外。
從足部開始
采用坐姿或跪坐方式，一只足平放于地面。
1.用足跟（足跟中部）支撐地面。
2.標記出足跟矢狀面的中心線，就像踩在溜冰鞋的冰刀上。
3.略微轉動髖部，帶動膝關節向外側或向內側轉動。
1）開始時，足跟趨向于向膝關節轉動方向傾斜。
2）通過跟骨的主動維持運動來保持足跟中部的支撐。
3）這個動作為距跟關節本體平衡感練習。
4.用足部三角支架的3個點依次支撐地面（第5跖骨頭、第1跖骨頭，姆趾放松、足跟）。
5.接著，尋找一個姿勢，讓3個支撐點受力相同（足趾放松）。
6.再轉動髖部，帶動膝關節向側邊擺動。現在可以觀察到是整個足部三角支架趨于改變支撐位置，向膝關節擺動的一側傾斜。要盡量保持動作開始時的支撐點位置。
7.甚至可以在膝關節向一側擺動時，盡量使足部向反方向支撐。
8.當膝關節向內側轉動時，要保持足部外側的支撐點，反之亦然。
9.動作一開始，膝關節輕微向內側擺動，不但要盡量保持支撐，還要使足內側支撐點用力推地面。引導這股推力朝向膝關節，讓膝關節向外側擺動。
10.接著，做反向練習：用足外側支撐點用力推向地面，可引導膝關節向內側擺動。
11.這個練習中會感受到足部不僅能進行支撐，還能通過向地面的推動力由下向上帶動下肢運動。
12.這就是自足部發出的動作對下肢運動的引導功能。
13.接下來可以在負荷狀態下進行練習，具體練習將在下面介紹。
屈膝
1.這個動作中，下肢的髖、膝及踝都要進行屈曲，軀干隨著下肢動作垂直下落。
2.要區分：
1）屈膝成半蹲，此時足跟接觸地面（踝背屈程
度最大）。
2）大幅度屈膝，此時足跟抬起，骨盆下落到足部（膝關節屈曲程度最大）。
3.運動中要學會引導2根長骨的排列，每次都應練習該動作。
4.練習要遵循循序漸進、由簡到難的原則，且每次練習中應只針對一個難點。
第一個屈膝動作要雙足并攏
1.可以感受到相互觸碰的部位有：足、踝、膝。
2.這樣就有一些感覺定位點。
3.動作中要注意避免下面幾處錯誤。
1）動作從臀部向后發出。通過想象背部沿著墻壁向下滑動或者想象坐在足上來進行糾正。
2）在一開始趨于抬起足跟。
3）趨于放低身體并因而向前傾斜背部。盡可能保持軀干的高度不變從而避免這種錯誤。
第二個屈膝動作要雙腿分開，雙足平行站立
1.新的難點在于雙膝趨于靠近。
2.為使動作正確，注意以下幾點。
1）雙足放于由第2足趾至足跟連成的軸線上，如同分別踩在2條軌道上，膝部位于第2足趾垂直線上。
2）想象一個球被同時置于雙膝和雙足之間，膝部位于第2足趾上方。從髖部開始帶動動作進行。
3.接著，使股骨向外側轉動，同時脛骨向內側轉動。這個轉動的動作是可以看見的，雙手各放在一個部位上，感覺像擰毛巾一樣。
1）也可以把手放在大腿上，身體半蹲下降期間，雙手輕微向外側滑動，起身時雙手再滑向內側。
2）身體半蹲下降時也可以伴隨手臂運動：手臂稍微遠離身體，向外畫半圓。這與臀大肌動作相對應，為的是強化運動效果。
髖骨旋外時進行運動
1.這一練習總是跟在前面介紹的2種屈膝運動之后進行，因為必須知道如何引導這一矢狀運動，以便在雙足打開時仍能保持動作的精準度。
2.打開動作只能由髖部發出：起初雙足并攏，足跟撐地，向外轉動髖部，帶動雙膝與雙足的轉動，使它們之間呈V字形。然后雙足恢復初始姿勢，重新找到三角支架的支撐點。打開的V字不要控過髖部允許的范圍。
3.注意：經常可以觀察到一個不對稱的V字，即2塊髖骨旋外幅度不同。保持這種不對稱而無須刻意糾正，否則將面臨骨盆及上方的脊椎進行補償性旋轉運動的風險。
4.雙足分開的屈膝練習，同樣要遵守幾個動作要點：
1）避免膝關節向雙足之間下降，這樣會導致膝關節內側韌帶拉伸。
2）雙膝依然打開，一足在前，一足在后。保持髖部旋外。
3）足跟前移是錯誤動作，這樣會引起脛骨過度旋轉，從而取代髖部旋外。
屈膝的下降動作
1.屈膝成半蹲或大幅度屈膝動作的第一個準則是使髕骨位于第2足趾的延長線上；
2.第二個準則是動作打開到最大幅度；
3.第三個準則是背部在下降時要保持挺直。
屈膝的起身動作
1.注意：起身動作常常不需過分重視，要專注于下落動作。
2.可以考慮雙足用力推向面，利用地面反作用力起身。腿部兩骨的運動與下降時相反：股骨旋內、脛骨旋外。
3.對于旋外屈膝動作，膝關節伸展時，髖部應打開。屈膝、起身的過程，就像書的開合一樣。
4.可以練習快速起身動作，并練習用足尖支撐起身。這是起跳的準備動作。
平衡運動
這一運動中，將身體從一足移動到另一足，并先于身體的移動屈膝，接著使身體回到原位（與步行時的移動不同）。
側面平衡運動
1.開始時，雙足平行，一足處于無支撐狀態。
2.支撐的一足進行屈膝半蹲動作。
3.無支撐的一足在對側稍遠位置落下，屈膝，在該側起身。
前后平衡運動
1.要更多地關注軀干，它可能會趨于：
1）處于臀部后上方。
2）向前前屈。
2.自髖部開始保持垂直。
3.下肢落地及彎曲時：
1）足從前向后放下。
2）髕骨位于第2足趾上方。
3）平衡狀態時身體重量放在足部三角支架上。
4.骨盆在冠狀面內畫“U”字。
5.當身體離開支撐的那一側，三角支架的3個支撐點按以下順序依次離開地面：
1）足跟。
2）足外側弓支撐點。
3）足內側弓支撐點。
4）足趾。
6.可以從髖部旋外開始進行這個動作。
1）髖部旋外經常會讓下肢失去方向，膝和足會失去之前的定位點。
2）所以，必須注意旋外動作確實是由髖部發出的，并且是從髖部開始引導下肢運動。
3）然后可以閉上雙眼進行這些練習或者用足尖支撐起身的方式進行練習。
足尖踮立
1.和屈膝動作一樣，這是個非常重要的基礎動作，每次練習時都要重復，同時重點練習一個難點。
2.開始時，在有支撐的狀態下練習，以減少平衡問題，并使動作在矢狀面內進行。
雙足并攏
1.抬起足跟，跖骨頭用力撐地，身體重量分布于第2足趾周圍。第5足趾基本無支撐。
2.兩踩相互接觸，不要分開，這樣可以避免踝分開導致的雙足旋后。
3.這里需要體會一種重要感覺；通過收縮小腿部兩骨后方的深層肌肉，感受兩骨收緊的感覺（要與小腿三頭肌收縮的感覺區分開來，小腿三頭肌收縮更靠近表面）。
4.這個肌肉收縮較深且為傾斜走向，起于膝關節下方，沿小腿部外側下降，向踝內側收縮。
5.體會收縮的同時，感受距骨在兩踝之間的定位：不能向內側移動，更不能向外側移動。
兩腿分開進行練習
1.兩踝分開，錯誤動作會變得更加明顯。
2.可以在同伴引導下進行練習或者對著鏡子找到與第一個練習中相同的定位點。
1）髕骨位于第2足趾上方。
2）面對鏡子，看不見左足或右足足跟。
從髖部旋外開始
1.保持動作的定位點（足趾支撐，髕骨位于第2足趾上方，腿部肌肉收緊）。
2.明確足跟位置：剛起身時，足跟并攏。只在最后分開足跟，使足尖踮立的動作達到最大幅度。
3.下降時同前，足跟在觸地之前并攏。
4.隨后可以單腿方式進行練習，這可以作為很多旋轉和跳躍運動的準備動作。接下來以無支撐方式進行練習。
減震
1.減震在身體運動技能中意味著什么？
1）減震在彈跳運動的落地過程中產生（或不產生）。
2）根據不同情況，這種與地面的接觸可能會使身體受傷（或者不受傷）。
2.在身體運動中，存在3個減震因素。
1）地面的堅硬程度，如混凝土地面，或者瓷磚地面，或者在混凝土地面上直接黏合的木板，它們都不能產生減震作用。
相反，被稱為“漂浮”的地板，如劇院的一種舞臺地板，略有彈性，有較好的減震作用。
建議練習場所應建造具有減震性能的地面。
2）穿著帶有減震鞋底的鞋子，如健步鞋或者一些體育項目的專用鞋。如果地面很硬，強烈建議練習者穿這類鞋子，因為練習中有很多跳躍動作。
可以在腰部圍一件厚一點的套衫，以便在跌倒時提供保護。
3）最后，身體通過運動，可以成為自身的緩沖器，也就是說身體自備“減輕猛烈沖擊的裝置”，由此減輕了自身的沖擊。這是最為重要的減震因素。
3.這種減震為運動器官提供當下或長期的非常重要的保護。
4.為了更好地理解，我們設想一下運動時不發生減震的情況。比如，一個人半小時內不斷在混凝土地面上光足跳躍，身體不提供減震，那么，每次與地面的接觸形成一系列沖擊，所有運動器官都受到了撞擊。這種撞擊以從下到上的回射方式進行，尤其是在軟骨層面，這就如同在軟骨上進行重復多次的捶打。
軟骨及其作用
1.軟骨是一個為其所覆蓋的骨骼提供基本保護的組織，所以，它是減震的構成部分。
2.如果軟骨受到的應力超過了抵抗限度，它可能會受損，即變薄或者由于一些小的裂縫而斷裂，這是日積月累造成的（或者是受到了非常強烈的沖擊）。反復沖擊和惡性減震使軟骨變得脆弱，同時也造成了其過早的磨損。軟骨組織基本上不含血管，它由附近的軟骨下骨的血液以及關節滑液提供營養。
3.因此，如果軟骨受傷，愈合或者恢復的過程將很漫長。
4.所以，在運動中，脆弱的軟骨組織是最需要保護的，包括在日常生活中的活動也需要留意。
5.軟骨損傷后形成骨關節炎。它逐起疼痛反應和妨礙活動的僵直，甚至逐漸發展成嚴重的殘疾。
6.通過這些簡要解釋，我們應意識到，對于初級練習者而言，掌握減震技能是十分重要的。
跳躍動作的減震
1.在這里，我們先研究減震的一種簡單情況。
2.雙腿在原地垂直跳躍，雙足在髖部的寬度范圍內平行分開。
3.這是減震的第一階段，就如同一種“自動功能”一樣，我們需要研究更加復雜的跳躍中的減震。
4.髖部旋外時跳躍（古典舞蹈和一些武術動作中可見）。
5.雙腿分開跳躍，分開幅度或大或小。
6.向前、向后、向側面或者旋轉推動的跳躍動作。
7.單腿跳躍動作。
理想減震的“慢鏡頭”描述
1.身體躍起至動作最高點，離開地面一定距離，然后落地。
2.下肢重新觸地，以連貫動作的方式依次落地。
1）先是兩大足趾的頂端。
2）接著是足趾的底部。
3）然后是跖骨頭。
4）最后是足中部和足跟。
3.踝、膝和髖同時進行屈曲的動作。
4.軀干挺直，位于屈曲的下肢上方，與足跟垂直，如同準備坐在足跟上一樣。
理想減震的主要障礙
1.減震過程中的一個主要問題可能是動作的幅度不夠。
2.在身體僵直區域，運動無法進行，減震也無法實現。
3.無法屈膝，因而髖部也無法彎曲。
4.踝的背屈幅度不夠，阻止身體的重量落在足跟，或者阻止足跟與地面接觸。
5.足部在地面運動的過程中，足弓過于僵直（足凹陷的情況下，無法使足跟觸地）。
6.肌肉組織軟弱無力，或者不協調，后者更常見。
跳躍時沒有減震是怎么表現出來的?
1.伴隨聲音，可以聽到身體落地的笨重聲音。
2.落地時足深沒有接觸地面。
3.或著，正好相反，可以聽到足跟觸地聲，也就是說足跟著地時與地面發生猛烈碰撞。
4.躍起、落下的動作看上去顯得僵直。
跳躍減震的實用練習
關于關節幅度的運動
1.這里，我們重拾髖、膝、足部柔韌性的測試和練習。
2.快速進行2個基礎練習，要聯合進行，而不單獨分開練習。
1）足尖支撐起身體。
2）下降過程中，把身體的重量落在足跟。
3）屈膝成半蹲動作。
4）兩踝并攏，最大限度下降，同時保持足跟著地，如同準備坐在足跟上一樣。
3.將上述2種練習結合起來。
4.首先從準備練習開始做起。
5.站立，腿部繃緊，使身體的重量以連貫的方式從前向后，再從后向前移動。
6.然后半踮起足尖支撐身體（身體重量落在足趾和跖骨頭上）。
7.足部放平（身體重量落在足跟上），保持足跟緊貼地面的同時屈膝半蹲。
8.接下來是基本的連貫動作。
9.為了更好地實現從高位到低位的下降，應該練習并掌握在足跟觸地的前一刻屈膝。
10.下肢由此得以用連貫的方式下降。這是減震的關鍵練習。
11.正是這一準確的下降動作，使得減震得以無聲地進行。
12.躍準備：
1）足趾不離開地面，僅足跟離地并且每次都重新歸位。
2）特別練習連貫的屈膝和足背屈（對于這個練習，應采用較快的節奏）。
3）起初，最重要的是獲得動作過程中及膝關節的協調性。
4）為此，下列暫時的不足是可接受的：臀部保持在后。這是在踝關節柔韌性不足的情況下落地時保持平衡的方式。
5）所以，當踝關節尚未準備好時（這需要幾個月的時間），可以讓軀干向前傾斜。
13.一旦掌握良好的減震技能，則對于之后無論多么復雜的跳躍動作都一樣適用。相反，對于習慣以其他方式在跳躍中達到無聲落地標準的人來說，則并非如此。
行走過程中的減震
1.跳躍時身體是縱向移動的。
2.在行走中，身體是沿著一條水平橫線移動的（即使是在橫線上出現輕微的上升與下降）。實際上，足部到達地面不是通過足尖，而是立即通過足跟。因此，行走時不是利用足的逐部位觸地作為減震器，也不是利用踝、膝、髖3個部位的屈曲進行減震。
3.可以在一些人身上觀察到他們的步伐，每一步在邁出時足跟置地，發出響聲，如同一次撞擊。在某些材質的地板上發出的聲音很響，另一些材質的地板上則可能聽不見，但現象是一樣的。
4.這種步態給人一種笨重感，這在下樓梯時感覺更為明顯。
5.為了更好地理解，請參考關于身體如何在站立時向前或向后傾斜的內容。
6.同樣，在行走中，我們也可以發現身體這種前傾或后仰的傾向。這帶來了減震方式的差異。
1）如果身體向前傾，當足跟著地的時候，身體的重量落在前足上，這樣帶來的負荷很大，使得足跟猛烈觸地。
這會引起一個從低到高的沖擊，如果反復出現，可能會使下肢的軟骨，甚至椎間關節軟骨受傷。
2）如果在行走時身體向后靠，一般而言是后面的足承擔身體重量，前足觸地時不承重。如此，前足落下時是足跟先觸地，然后身體重量才轉移過來。這樣足的落地是循序漸進的，沒有出現前面所說的沖擊。
7.因此，行走時的減震不在于下肢的運動，而在于行走時身體重心要放在后足上。
推動
這里討論的是在行走和跑步中向前方做水平的推動以及在跳躍中做垂直的推動。
行走中的推動
1.有2個因素使身體可以向前推動。
2.身體上部向前方傾斜超過了足底的支撐結構。
1）身體某部分（頭部，或頭部和肩部）向前傾斜。
2）在邁步前身體向前方傾斜，這時前方失去平衡，下肢移動以重獲平衡。
3）這種行走模式有點像雙足在軀干后追趕，這使得只有很少的下肢肌肉參與運動，
4）尤其是幾乎沒有足（踝）屈肌和臀大肌的運動。因此，這是一種讓下肢放松的行走模式。然而，軀干向前方偏移的動作，即使是輕微的，也會引起軀干后部肌肉的運動。
3.重心位于足后部豎直方向上。
1）此種情況下，并不是軀干帶動雙腿，而是相反的情況。
2）推動來自下肢在地面上的從后向前推。
3）有4個部位涉及這種推動，根據行走情況，或者是4個部位共同參與，或者是其中-兩個部位參與。
4）此處不是根據動作的先后順序，而是按照其運動是否最容易被察覺的順序進行觀察。
足的跖屈
1.足通過其各個部位的依次支撐從后向前逐漸離開地面。
2.足跟抬起，足支撐在足中部外側。小腿三頭肌運動。
3.足中部離地，足支撐在跖骨頭。腓骨長肌和脛骨后肌運動。
4.跖骨頭和足趾依次離地。趾長屈肌和其他屈肌在足趾上運動。
5.??趾在足離開地面前實行對地面的最后一次推動。??長屈肌運動。對??長屈肌運動的觀察很少，但是鑒于該肌肉對于踝、足穩定性的作用，發展對其的研究是有必要的。
髖部的伸展
1.骨盆幾乎是在股骨上從后向前水平推動，這意味著髖部的伸展幅度幾乎不存在。
2.因此，髖部推動時預先找回伸展的幅度是非常必要的。
3.這需要一塊強壯的伸肌的參與，即臀大肌。
4.為了使這塊肌肉發揮作用，在行走時盡量用后足支撐，并且使腹股溝向前移動（注意避免一個很常見的錯誤，即向前移動腰椎）。
膝部
1.膝可以在推動時處于伸展狀態。為此，髖和膝的伸展幅度應當盡可能大，我們可以通過以下練習來做準備。
2.采用站姿，一側下肢在后，另一側在前，身體重量由后足支撐，膝微屈，使骨盆待在原位，同時伸展膝后面（腘窩）和髖前面。
3.這時存在著一對肌肉運動：
1）髖部伸展使股直肌處于緊張狀態，引起膝關節伸。
2）膝部伸展使腘繩肌處于緊張狀態，試圖引起骨盆后傾。
4.因此，這2種肌肉的運動互相促進并補充了臀大肌的運動。
踝部
1.在前一個練習中，我們感受到用后足的足跟進行支撐時下肢的伸運動，以及用足跟的推力引起髖和膝的同時伸展。
2.這時，小腿三頭肌的腓腸肌在起作用。在足部不進行支撐的情況下，腓腸肌是膝關節的屈肌。
3.在這里，它的功能正相反：由于踝背屈而繃緊的腓腸肌向后牽拉股骨髁，引起膝關節伸。踝背屈從而利于膝關節伸，從而利于髖關節伸，從而又利于膝關節伸。
4.這樣，我們可以感受到在推動行為中所有這些肌肉的收縮。
5.因此，應當盡可能保持用后足進行支撐，甚至在后足離地前用后足的足跟推地，這會引起上面提到的足的推動作用。
6.此處討論的推動作用應當與自髖部和足部發出的下肢的引導運動結合起來。如此展開的行走使自骨盆起下肢所有肌肉參與其中。
跑步中的推動
1.在行走中，身體會一直通過雙足或單足，或足的一部分與地面保持接觸。
2.胞跑中存在身體不與地面接的短暫時刻，這時的推動力更強。
3.先前觀察到的2種推動因素在此可以合并。
1）重心位于支撐結構前方：會失去平衡。
2）存在下肢對地面的推動。
4.這會產生更快的速度。然而，足跟不能像在行走的第4個階段中描寫的那樣推向地面，因此，會產生下肢的三重（髖、膝、足）伸展以及足的伸展。
跳躍中的推動
豎直跳躍
1.自下肢三重屈曲起，跳躍中豎直方向的伸展同時引起：
1）下肢的三重伸展。
2）從足背屈到足跖屈的足的伸展。
2.準確來說，此時運動的展開與跳躍減震的展開正好相反。跳躍時肌肉以向心的方式運動并做三重伸展，然而在減震中，這些肌肉以離心的方式運動，并阻礙三重彎曲。
3.關于關節與肌肉的標準，跳躍與減震是相同的，即關節活動幅度、肌肉強度，還需考慮使得跳躍的推動更有效的速度因素，肌肉的預先拉伸可以加快速度。
4.因此，掌握深蹲有助于跳得更高。
