R90方案：
一、首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應天然的晝夜節律。
晝夜節律：是生命體24小時的內循環，是我們的內置生物鐘的管理，生物鐘主要根據日光，此外還包括溫度、進食、時間等其他因素，它是經歷了成千上萬年進化后的產物，我們無法擺脫晝夜節律。這里日光是最主要的調節工具，夜晚只要在黑暗環境中呆上足夠長的時間，我們的身體就會分泌褪黑素，幫助入睡；早上隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，它是一種刺激情緒的神經傳遞素，和褪黑素此消彼長。因此，在該清醒的時候可以拉開窗簾或者用模擬自然光的日光燈幫助清醒，用日光調整生物鐘是最有效的辦法。
二、清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人（百靈鳥型，應該更多利用早上的時光），還是晚睡星人（貓頭鷹型，應該更多利用晚上的時光），這兩種睡眠類型，最多會相差兩個小時左右。我當然是晚睡星人了，貓頭鷹型的。
三、以90分鐘為一個小周期，獲得身體修復，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時*7天（一周）為一個大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。
我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠構成了一個90分鐘的小周期（R90）。每個晚上4-5個小周期，即6小時-7.5小時，每周來看28-35個小周期為適宜（不能少于28個小周期）。如果每周能獲得35個小周期是最理想的，如果一晚只睡了三個周期（4.5小時）不用過于擔心，只需在第二天白天補充一下或一周內其他晚上、白天補充滿即可。應考量每周獲得的睡眠周期是否充足，但要避免連續三個晚上睡眠不足的情況發生。
必須設定固定的起床時間，無論是否工作日。舉例：我在這一周內將自己的起床鬧鐘均設在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5個周期，則需在23：15入睡（23：15-12：45；12：45-2：15；2：15-3：45；3：45-5：15；5：15-6：45），如果錯過了23：15入睡，則不要急于入睡，索性延遲到下一個周期的開始12：45入睡，睡4個周期，但第二天早上一定要在固定的時間6：45起床，起床后讓日光調整自己進入白天模式，然后在中午或傍晚再補眠。這一周我按作者的方法實施了以后，竟然都不用鬧鐘就在固定的時間醒了，初步形成了適應的生物鐘。
四、睡眠前后例行程序：在理想狀態下，各需要90分鐘的睡眠前適應時間和睡眠后適應時間。舉例來說，若今天晚上我需要4個睡眠周期，所需要的時間就不僅僅包括了6小時的夜間睡眠，還包括了前后各1.5小時的適應時間，也就是總共加起來9個小時的修復過程。
睡眠前后各90分鐘：做事放慢速度、將那些于事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰的種種因素暫時擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。包括睡前：3小時不再吃東西；睡前提前關閉電腦、智能手機，將操作系統設為夜光模式；讓臥室保持涼爽，以睡前由溫暖入涼爽為宜；營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境；冥想。醒后：拉開窗簾，讓日光照射到房間內；醒后不要馬上碰手機或者至少15分鐘不要碰；吃早餐；讓自己沐浴在陽光下，調節生物鐘。（光線，永遠是我們最強大的武器，可以利用光線來重置我們的生物鐘，最佳是日光、其次是模擬日光）
對于晚睡星人來說，睡眠后例行程序更加重要。如果偏愛在休假日睡懶覺，那么仍應該在固定的時間起床，醒來后沐浴一下陽光，并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，這樣的話就既能在休假日睡懶覺又和晝夜節律保持了一致。
五、日間小睡。我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成是一個身心修復的過程。
日間小睡的幾種形式：
（1）中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會），插入半小時的可控修復期。小睡前喝點咖啡因（咖啡或者茶），因為咖啡因的起效作用是20到30分鐘，它可以幫助你在半小時后正常醒來；小睡后走到日光下讓晝夜節律幫助清醒。
（2）或者在中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會）插入90分鐘的一個小睡眠周期。
以上兩種，30分鐘或90分鐘都可計為一個周期，加入一周獲得的總睡眠周期數中。在這段時間內即使睡不著也不要緊，利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻，讓大腦處于一片混沌中，完成身心修復。
（3）或者多相睡眠，即想睡就睡。
隨著年齡增長，睡眠效率會下降，但睡眠需求并不會隨之降低。人會隨著年齡的增長，自然而然的更傾向于多相睡眠。找一個安靜的地方，設上30分鐘的鬧鈴，獲得一個可控修復期，使自己能從中獲得最大收益。
六、適合的寢具。關于寢具、床的尺寸、床上用品、睡姿等參考本書108頁-134頁。
七、良好的睡眠環境：讓臥室成為睡眠圣地--一個身體和心靈的修復之所，把所有雜物都移出臥室。樸素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠時一片漆黑的環境是最理想的。
我相信，尼克介紹的R90方案對我來說會是一個有效的工具，記住睡眠前后的例行程序和生物鐘、保持協調適宜的睡眠環境，并結合飲食和鍛煉，我能更好地掌控我的睡眠與生活
