肩部訓練，毫無疑問是非常重要的，無論是為身材還是為形體矯正，肩部肌群都起著至關重要的作用。
然而，肩部肌群又算是相當難練的部位……
埋個?！绮坑柧氂卸嚯y呢？大概就像魂系列那么難吧┑(￣Д ￣)┍
我敢說，相當一部分人練肩，其實都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！
1/肩中束，怎么就這么難練！
通常來講，肩部的訓練主要著重在肩中束；
不過這幾年，后束訓練也開始被重視；而前束由于在臥推或者俯臥撐等胸部訓練中已經得到了不錯的刺激，只需要稍做修飾即可。
而肩中束訓練，也恰恰是肩部訓練中最難找到感覺的！
側平舉，很難孤立刺激中束！
以兩個我們通常認為是練中束的好動作為例：側平舉，很多人心目中的中束專項訓練吧？
然而由于側平舉動作中，存在著肩胛骨上旋，所以對中束的刺激，相當不孤立！
從更直觀的訓練感受來說↓
當你用大重量側平舉時：由于肩胛上旋，你能明顯感覺到在發力的，其實是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因為它們更有力量；
而當你用小重量側平舉時，三角肌前束也會發力很多。
很多人為了更針對刺激中束，發明了內旋式的側平舉，也就是虎口向后的側平舉↓
然而，雖然內旋的確能避免上背和斜方借力，也確實能加強中束和后束的刺激；
不過在側平舉的姿勢下，內旋會導致肩部夾擠綜合癥，是個會導致傷病的動作……不做推薦。
推舉，也不能針對練中束！
再看肩部綜合動作推舉：
其實看推舉用的重量就知道了，這肯定不是中束的針對動作，中束可沒有能負擔起一百多公斤的力氣……
在推舉過程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨動了）、胸肌（胸鎖關節動了）等的參與外，肱三頭肌等也貢獻了不少力量……
所以肯定不能專項練中束。
那么，有沒有什么動作，能既安全、又超強的讓你的肩部得到鍛煉呢？
今天我就來介紹兩個超級好的動作：W拉索推舉+太陽萬歲！
2/W拉索推舉，專注中束！
>>>動作描述：
調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩部打開，正手持拉索手柄，置于肩部兩側；
保持核心繃緊，大臂與身體處于同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；
緩慢下放，重復；
>>>動作要點：
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；
動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；
全程控制肌肉發力，運動速度盡量均勻緩慢，不要借力。
我們剛才說到：推舉之所以沒辦法針對練中束，是因為期間發力的肌群太多↓
你可以看到，在推舉中，不僅肩胛肌群，而且胸鎖關節肌群（胸肌、三角肌前束），肘關節（肱三頭?。┑榷加邢喈敵潭鹊陌l力，所以推舉才是個能舉起一兩百公斤的動作。
如果想要針對練中束，就要限制這幾個肌群的發力；W推舉就是這樣的超棒動作。
W拉索推舉·動作特點：
W推舉，向外推，不僅肘關節的改變角度從120°減小到了60°，肱三頭肌發力更少；
你甚至可以在肩胛和胸鎖都相對不動的情況下完成，這代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不會參與發力；
自然高效訓練肩部；
W拉索推舉·拉索好處：
“W推舉”不是一個全新的動作，不過我想指出一點：之前的“W推舉”多用啞鈴完成，而這樣做有兩個缺點↓
第一很容易受傷；
第二啞鈴的阻力，永遠是垂直向下的……
而拉索的好處在于：阻力永遠是垂直于肌肉發力方向的！①哪個有更好的訓練效果，不言而喻。
階段小結：
“W拉索推舉”，拉索更垂直目標肌群發力；向外推舉，肩胛肌群、胸肌、肱三等不參與發力，更針對肩部；
然而，這個動作雖然非常高效地刺激了肩部，由于正手內旋，三角肌前束還是多多少少參與了一些發力。
那么，能不能有什么動作，更高效地刺激中束呢？沒問題！
3/“太陽萬歲”，更練中束！
>>>動作描述：
調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩關節內旋，手心向外持拉索手柄，置于肩部兩側；
保持核心繃緊，大臂與身體處于同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；
緩慢下放，重復；
>>>動作要點：
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；
動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；
全程控制肌肉發力，運動速度盡量均勻緩慢，不要借力。
有人肯定要說：看樣子，這個動作不是跟剛才那個“W拉索推舉”一毛一樣么？！斌卡你摸魚都摸成這樣了？
放李涼的屁！狗頭人才摸魚！
贊美太陽和W推舉最大的不同：就在于肩關節的內旋！
“太陽萬歲”，肩關節內旋練中束！
我們之前說到過，肩關節內旋能有效增強中束和后束的發力↓②
所以“太陽萬歲”這個動作，其實也可以叫做“內旋W拉索推舉”。
然而，這個動作實在是跟魂系列中一個著名的動作——贊美太陽，太類似了！所以我都管這個動作叫贊美太陽……
“贊美太陽”總體的效果跟“W拉索推舉”很類似；不過，內旋前束更少參與發力，更針對中束，訓練效果更好！
做這個動作的時候，一定要用小重量、慢向心的節奏來做；
你會感覺到自己的中束像是被放在一個油鍋里面炸了一樣！無數灼熱的小刀子在扎刺你的肩關節！
另外一點要注意：由于肩部是一個很靈活卻很容易受傷的肌群，所以建議大家在“贊美太陽”時候，大臂盡量和身體處在一個平面上，不然可能有勞損和受傷的風險。
階段小結：
“贊美太陽”，內旋更刺激中束，專項訓練效果好
上面這兩個動作，都是可以在肩部訓練中最針對中束的訓練；
注意訓練時要采用小重量、多次數、慢向心；
同時保證大臂始終與身體處于一個平面內，肩關節只做外展！
參考文獻：
①?ACE:?Shoulders?above?the?rest?
②?Boeckh-Behrens,?W.?U.,?Beier,?P.,?&?Buskies,?W.?(2001).?Fitness-Krafttraining:?die?besten?übungen?und?Methoden?für?Sport?und?Gesundheit.?Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
