第四部分-整理你生活的環境

為什么要整理生活環境

“如果人們都集中注意力做對自己來說真正重要的事情，釣竿就會短缺。”——道格·拉森（doug larson）

你決定怎么度過每一天，最終決定了你的生活質量。我們都知道這個結論，但很多人還是沒法去好好地思考自己每天都在做些什么。

我們依附于生活用品、日常工作、生活環境。我們允許自己的家變成為每一個心血來潮的念頭買單的大倉庫，年復一年，我們積攢了越來越多的東西。我們為科技著迷，花費大量的時間經營社交媒體，自拍并分享，將生活中的每一個細枝末節記錄成檔。

所以，你需要去關注那些平凡卻潛藏著機會的方面。機械的行為就像心靈堤壩上的破洞，會讓你的能力與快樂悄悄地流走。

來整理你周圍的環境，讓你的精神空間能夠釋放出來，去做你想做的事，陪伴你想陪伴的人。

*簡化你的家

你的家應該是個天堂，在這里你感到安寧快樂又平靜。但如果你的家充滿了亂七八糟的雜物，你真的能感到安寧和平靜嗎？

當你身處的環境充滿雜物，視覺混亂將會制約你的專注能力。雜亂的環境也會限制你大腦處理信息的能力。雜物會干擾你，你就不能像在干凈、整潔、有條理的環境里一樣處理信息了。

雜物分散你的注意力，讓你感到不知所措、心煩意亂、煩躁不安。你的大腦忙于處理所有這些視覺刺激，以至于你不能完全地享受當下。

此刻，扔掉家里的東西可能會讓你感到傷感，但我們希望你能改變對于雜物的觀點，它們真的很影響你的精神健康。扔東西可能會是一個反復的過程，直到你能夠釋懷地和那些寶貝們說再見。但只要你開始行動，你一定會驚訝于它給你帶來的積極影響。

斯蒂夫和巴里在他們的書《10分鐘整理：輕松簡化你的家》中講解了如何整理你的家，在這本書中，你可以找到一些具體的方法，來合理規劃你的每一個房間。整理房間所花費的時間遠比你想象中少，只要你每天花一點點時間來處理，你會發現這完全不會產生壓力。每天留出十分鐘來處理你的雜物，要不了幾周，你的房間就會變得整潔有序。

1.設置一個集中區域你將會需要一個區域放置所有你想要留下或扔掉的東西。

2.在集中區域準備一些箱子你需要準備一些尺寸不同的箱子，來分類你的東西。用一些廉價的硬紙板箱儲存，買一些更貴的收納盒來收納那些你想留著的東西。

3.在手邊準備計時器、筆記本和筆因為你要固定收拾十分鐘，那么你會需要一個計時器提醒你什么時候停止。記錄你在這個過程中產生的關于儲存、捐贈、販賣的點子，也能買一些有利于整理的必需品。

4.做一個時間表為每天做整理的這十分鐘安排時間，意味著你將要養成一個新的習慣

5.在你度過最多時間的地方開始你的整理行動。這個地方會是廚房、臥室、家庭活動室。

6.決定整理的順序

7.切忌優柔寡斷

只把那些確信要保留的東西放回你整理好的空間里。扔掉那些你確定不需要的東西。至于那些有些猶豫要不要扔掉的很少用到的東西，放在收納盒里之后處理。給箱子貼上標簽，密封起來，然后放進儲藏室里。

8.快速地收拾

你是否也感覺到在收拾整理的時候，自己特別容易分心？你撿起一件東西，觀察它，突然大腦帶你回想關于它的一切，使你為不知道如何處理它而發愁。所以給自己定一個十分鐘的期限，你就能給自己營造一種緊迫感。因為你要在很短的時間內完成整理的任務，只留那些確認要用的東西就十分重要了。你可以之后再去處理那些還有疑問的東西。你甚至可能會發現，沒有這些東西，自己依然過得很好。

9.告知你的家人確保讓那些和你住在一個屋檐下的人們知道你正在完成整理房間的計劃。最好能請求他們的幫助，來加快整理完成的速度。最少也要確保他們不會在你整理完之后又打亂你的戰斗成果。讓他們加入你的10分鐘整理行動

10.享受這個過程

每一天的努力，都會讓你的家變得更簡潔、整齊。當你完成了任務，給自己一個美好的報酬，比如喝一杯茶、讀一會兒書、散一會兒步。

瑪麗·孔多（marie kondo），《整理是改變生活的魔法》（the life-changing magic of tidying up）一書的作者曾經說過：“我們居住的空間，應該是為未來的我們而準備，而不是為了已經過去的自己。”如果你對自己的過去有著強烈的依戀，不論是精神層面還是物質層面，你都會讓自己痛苦。讓它過去吧。扔掉那些給你壓力的身外物，讓你的注意力集中于當下的日常，你就會感到自由而無拘無束。

*簡化你的電子產品

我們花大量的時間瀏覽社交媒體，電腦收件箱總是滿的，桌面上放滿了文件，筆記本里有大量文檔、照片、下載文件，它們吸食著我們的生命。

數字“雜物”會以一種你難以察覺的方式占據你的時間，讓你做一些沒用的事情，就像你房間里的那些真實存在的雜物一樣，它們都會讓你感到焦慮和壓力。

在《10分鐘數字整理：消除過量信息的簡單習慣》里，巴里和斯蒂夫提到：如果你每天花很多的時間在數碼設備上，那么虛擬世界恐怕比你的配偶、孩子、朋友與你更親近。你知道生活的平衡出了一些問題，發現自己一旦有空閑時間，就會翻開筆記本的蓋子，要不然就盯著你的手機。有時候甚至在并不空閑的時候，仍會這樣。這真的是你想要的生活嗎？

來養成精神層面的整理習慣：

如果我們的時間里沒有“增加收入”或“自我成長”的“富有成效”的活動，我們就會感到內疚。就在我們不斷地研究節省時間的技術、工具與設備的同時，什么都不做卻會給我們帶來失敗的感覺。我們得到的時間很快就被榨干了，因為我們要花時間去平息無所事事所帶來的焦慮感。

我們很難從繁忙的陷阱中掙脫出來。我們已經被洗腦了，認為“懶惰是萬惡之源”。減少并消除不必要的活動，開始的時候會讓你感到不舒服，甚至是恐懼。

減少不必要活動的第一步，是要去認可減少不必要活動的價值，你要認識到忙碌會導致精神錯亂，而做的更少也可能獲得更多。

八個策略可以用來簡化你的日程表，讓你從那些真正重要的事情上獲得樂趣。

策略一：優先做需要優先做的事情

比起在你的時間表里抽空去做那些需要優先完成的事情，騰出時間來優先完成它們則是一種更好的選擇。每當你的優先事項要為其他“真的重要”的事情讓道時，深呼吸并好好想想，這件“真的重要”的事情，真的比你的優先事項還要優先嗎？

策略二：清除你的任務

把接下來一周屬于你個人的和工作上的任務都寫下來，如果你知道整月的任務，就把整月的寫下來。查看你剛剛寫下的清單，看看有沒有哪個不會導致嚴重后果的任務可以刪除掉，然后再查看一遍列表，看看還有什么任務可以委派給他人、推遲完成或者縮短執行時間的。如果你因為內疚感、義務感或不安感而留下了某些任務，試著放手不管看看會發生些什么。你可能會發現自己感到更自由，而那些你擔憂害怕會發生的后果并沒有發生。

策略三：每天集中完成三個任務與其每天對著做不完的任務清單發愁，不如試試每天只集中完成三個任務。允許自己少做，但一定要精耕細作，一定要更用心、更專注。如果每天的三個目標任務已經完成，你當然可以選擇去著手完成更多的任務。只要有了三個目標任務，你就會產生控制感。按計劃完成任務將使你感到平靜而滿足，你會充滿成就感，而不是像之前面對一堆任務那樣緊張而不知所措。

策略四：創造“神圣”時刻

給你自己留一段可以什么事都不做的時間。可以坐在扶手椅里，看看窗外的景色，或到外面走走，聽聽鳥兒鳴啼。你不需要冥想、深呼吸、做計劃、思考或是“做”任何事情。一切順其自然。每天可以留出多個時段來體驗這段“神圣”的時光，每次五分鐘。最終你會發覺花一個小時甚至一天來“無所事事”，是多么令人舒適而愜意。

策略五：重新檢查你的孩子的時間表

今天的父母不像他們的上一輩那樣，允許孩子度過沒有被安排的自由時間。孩子們忙于各種各樣、花樣繁多的課外活動以及被安排好的聚會時光。再加上繁重的家庭作業和虛擬世界的誘惑，我們很懷疑孩子是否還有時間去做一些更有意義的事情，比如玩一些有創造性的游戲，和家人共度時光，或者單純地獨自一人沉浸于想象。孩子，尤其是小孩子，需要大量的自由時間，來滿足他們情緒與精神健康發展的需求。和成年人一樣，孩子們也會在壓力中感到焦慮與沮喪。

多蘿西·斯拉斯（dorothy sluss），詹姆斯·麥迪遜大學的小學及學前教育（elementary and early childhood education）副教授、國際兒童游戲權利協會（international play association）美國分會主席表示，孩子們每完成一周緊湊的課外活動或戶外野營，就需要三周不那么緊張的時間來緩解壓力。父母也會因孩子過分緊湊的時間表而痛苦。花幾個小時把孩子從一個課外班送到另一個課外班，是非常讓人疲憊的。給多個孩子計劃不同的活動，會嚴重地消耗你的精神能量。

我們很難下定決心去減少孩子的課外活動，尤其是在那些崇尚競爭的文化當中，即使是最小的孩子，也不能輸在起跑線上。但如果你能在過量的安排與完全的閑散之前找到一個平衡點，那么這對你和你的孩子來說都會有極大的幫助。

策略六：按時下班

如果你的工作時間超過了正常工作要求，或者你因為工作而犧牲了自己的生活時間，那么你可能需要重新評估下你的工作。假如你是像巴里和斯蒂夫這樣的創業者，主要在家里工作，那么這一點就變得尤為重要。如果你沒有做好工作與休假、人際關系、放松之間的平衡，即使你對自己的工作充滿熱情，壓力也會造成情緒健康方面的問題。如果你工作的時間過長，那就一周花一天時間，逐漸地去縮短它。首先按時下班。如果你是在家里工作的，下午五點就把電腦關掉，并保證這一晚都不再碰它。

策略七：來一段“數字假期”

時不時地來一段“數字假期”，這段時間里，你要斷絕你接觸電子產品的途徑，拿走你的手機，拿走你的電腦，拿走任意能讓你與互聯網接觸的設備。找一整天或是一個周末，或考慮把你的年假拿來做這次“戒網行動”。你和真正的人一起，在真正的世界里，做真正的事情，享受真正的休閑。如果在這之后你感到輕松了，壓力減輕了，那么在你的日程表里，把這個活動安排為一個常規活動。

策略八：利用心流與專注

米哈里·契克森米哈（mihaly csikszentmihalyi）是匈牙利心理學家，研究幸福感、創造力、人類滿足感方面的先驅，“心流（flow）”概念的創始人。心流這一術語被用來指代一種體驗狀態，具體表現為在藝術、游戲、工作等方面（但不僅限于這幾方面）的專注感與沉浸感。他也是暢銷書《心流：最優體驗心理學》（flow：the psychology of optimal experience）的作者。

契克森米哈把心流定義為：“一種絕對投入的狀態，以至于其他事情都變得無關緊要；這種經驗實在太過愉悅，即使花費巨大的成本，人們仍一心只想著去單純地體驗它。”

在“心流”狀態下，人們完全沉浸在參與的活動中，尤其是那些涉及創造力的活動。在這項活動中，他們感到“強大、警覺，能夠毫不費力地控制自己，不需要在意他人眼光，感覺自己達到了能力的巔峰”。他們非常專注，不會分心。

獨自一人放松，或與家人和朋友一起度過的休閑時光，是消除精神雜念的良藥。但這和心流狀態下的體驗完全不是一個等級的。

心流狀態可以等同于一種冥想狀態，在此期間，你和你做的事情合為一體，你的行動輕松自如，不需要付出努力。你的意識會完全沉浸在當下的活動里，以至于你幾乎丟了魂兒，忘了自己到底是誰。據契克森米哈所說，心流狀態是“最佳體驗”，我們能從中感受到最棒的幸福與滿足。

達到心流狀態的幾個要素，包括：

·每一步都有明確的目標。

·每一個行為都有即時的反饋。

·挑戰性與熟練之間有一定的平衡。

·行為和意識合二為一。

·令人分心的事物無法進入意識。

·不擔心會失敗。

·自我意識消失。

·時間感變得不再重要。

·行為本身變成了目的。

你可以通過嘗試下面的行為，來達到心流狀態：

1-尋找一個挑戰選一個你喜歡的有一定挑戰的活動。

2-培養你的技能

為了迎接挑戰，你必須提高自己的技能，讓你自己變成一個專家。如果活動太簡單，你很快就會覺得無聊，你的思想會拋錨，阻止你達到心流狀態。然而如果它太難了，你將倍感壓力，無法進入到心流所必需的潛意識狀態。

3-設定明確的目標

4-專注于手頭的工作

一旦你的注意力被打破了，你就必須重建心流狀態。留出足夠的時間你至少需要15分鐘才能進入心流狀態，然后還要再過一段時間，你才能感到自己完全沉浸在手頭的工作中。一旦你進入了心流狀態，你會希望自己能有足夠的時間來完成你的目標并達到“高峰體驗”。

5-監控你的情緒狀態

如果你無法進入心流狀態，那么觀察你的情緒。如果你處于焦慮狀態，試著做些能讓自己平靜下來的練習，比如深呼吸或冥想。如果你的精力很差，整個人無精打采，那么去做一些能讓自己振奮的事情，比如鍛煉身體，吃健康的零食，或給朋友打電話。這之后回到你剛才在做的事情上，再試一遍。當你高度沉浸于心流狀態，你是完全處于當下的。此時你的大腦最不容易被雜念所侵擾。當你開始胡思亂想或激動不安時，你就可以試試做幾次深呼吸，然后開始30分鐘到1小時左右的心流活動。給自己足夠的時間，讓自己沉浸在活動中，你會發現這會對你產生鎮靜的作用，并幫助你變得更有效率，更加快樂。

6-簡化你的日常工作

每一個令人分心的事物都像一個盜賊，偷走了我們做事的決心和完成目標的渴望。

分心孕育了拖延，但拖延也是恐懼的結果

我們越在重要的事情上拖延，對自己的感覺就越糟。我們感覺越糟，就越沒有動力去做該做的工作。我們越沒有動力，就越會無意識地分心拖延。這將是一個糟糕的惡性循環，讓你陷入自我責難與焦慮之中。克服拖延癥的第一步，是承認它對你的精神狀態造成了嚴重的負面影響。

以下的日常行為，幫助你在工作日完成更多的工作：

1.提前做計劃

在睡覺前或早上睜眼后的第一時間，確定你這一天當中最重要的任務是什么。然后確認第二和第三重要的任務又是什么。把這些任務和你工作、事業中重要的事情關聯起來，這些事可以督促你前進，讓你賺更多的錢、獲得更多的機會。它們并不應該是盲目的任務，或只為了完成而完成。你要主動去找尋它們的意義，心甘情愿地去完成它們。

2.確認為什么要做

在開始你最重要的任務之前，問問自己它為什么重要。做這個任務的積極動機是什么？它對你有什么益處？當你完成之后會有什么感覺？弄清楚你要做這件事的原因，將會幫助你在疲憊和分心的時候繼續堅持。你可以把你的原因寫下來放在旁邊，以便需要的時候用來提醒自己。

3.分解任務

把最重要的任務分解為子任務，寫下為了完成它們所需要采取的行動。將完成任務所涉及的每一個行動都寫下來，并列出輕重緩急。然后估計每個子任務要花費的時間，把它寫下來。

4.安排你的時間表

一天當中你感到最有效率、最有創造力是什么時候？對巴里來說，一天中的第一件事情將是最容易被完成的，因為此時她的大腦經過了充分的休息而充滿了能量。然而對你來說，你最有效率的時間可能是午后。調整子任務的優先級，來最大化利用你有效率的時間。

5.準備你需要的東西確保準備完全后，再開始坐下工作。把你的咖啡、水或茶放在桌上。準備一些健康的小點心，比如杏仁、香蕉、胡蘿卜。這可以讓你的胃感覺不那么空。確保燈光是你想要的強度，你的桌子是整潔的。

6.重復這個過程如果你最重要的任務只需要幾個小時，那么按上面的步驟開始第二個任務。如果第二個任務也完成了，就按步驟去完成第三個任務。

7.消除干擾消除干擾對維持專注來說是非常重要的。巴里讀大學的時候，她會去她的“學習衣櫥”里學習。這個“學習衣櫥”是一個衣櫥大小的房間，里面只有一張桌子和一個臺燈。如果她需要很認真地對待某個項目，或是要準備考試，只要是她不希望被打擾也不想拖延的時候，她就會去這個房間里學習。找一個你可以不被打擾的地方開始你的工作。關掉你的手機，關閉電腦上所有的瀏覽器，關掉電子設備的聲音，這樣你就不會被郵件的提示音所打擾。在你的門上貼上“請勿打擾”牌子，然后開始工作吧。

8.以正念開始

在你開始做一天中最重要的任務的第一個子任務之前，閉上眼睛，完成幾次深呼吸，然后做好高效完成任務的準備。想象你自己已經完成了目標，想象完成任務后你的感受。但請不要把這段時間當作拖延的另一個借口。單純做1~2分鐘的心理準備，然后開始工作。

9.設定計時器

如果你很難集中注意力，設定一個20~30分鐘的計時器（如果你真的很難集中注意力的話，也可以更短）。在計時的這段時間里，努力認真工作，當計時結束后，給自己一個短暫的休息。拉伸一下、出去走走、閉上眼睛或者做其他任何可以讓人恢復活力的事情。盡量不要利用這段時間查看郵件、打電話或者做任何會降低你效率的事情。斯蒂夫用番茄時間管理法（pomodoro technique）來創造一種極致的專注。首先集中精力做一件事，25分鐘后休息5分鐘，然后開始下一個25分鐘的工作。這個方法有時候很累人，但卻幫助他在那些最重要的任務上集中注意力。

10.安排長時間休息

在三個最重要的任務之間，安排15分鐘到1小時左右的休息時間，用這些時間來給自己充電。

11.獎勵自己

在你完成任務后，獎勵自己一段休息，10~15分鐘為宜

12.安排時間做機械性的工作

除了每天要完成的三個最重要的任務外，你肯定還有一些機械性的任務需要去處理。如果每天你必須先去檢查郵件，那就允許自己用一小段時間去處理它們（10~15分鐘為宜）。設定一個計時器，即使你并沒有完全看完郵件，到時間也要停止，轉移到你最重要的任務上去。你可以晚一點再去接著查看那些郵件，比如等你完成最重要的任務后。其他機械任務，比如簡單的文書工作、組織工作或其他并不需要費太多腦力的工作，都可以放在你一天中不那么有效率的時間去做。

簡化你的基本生活

“恭敬地、緩慢地喝茶，就好像它是地球的軸一樣，慢慢地、勻速地，而不要向著未來狂奔；活在當下，只有這一刻，才是生活。”——釋一行禪師（thích nhat hanh）

現實生活要求你在這個有組織的社會中處理那些平凡但又必要的工作。它們是我們為了享受真正的生活而需要努力“完成”的任務。不論什么任務，都是為了你自己。

下面讓我們學習以下五種方法，幫助你將正念帶入日常生活中，讓你即使是在最平凡的活動里，也能享受當下。

1.認真吃飯

很久以前，人們會花費好幾個小時來準備食物。所有人會在一天的中午放下手頭的工作，坐在一起吃一頓叫作“正餐（dinner）”的大餐。后來，這頓“正餐”移到了晚上，變成了晚餐，但它仍然是人們聚在一起分享美食、談天說地的重要時刻。

下面分享一些享受美食的觀點：

·在你開動前，觀察食物，注意它的色澤、氣味和食材。

·閉上眼睛，吸入食物的香氣。

·觀察你饑餓的感覺和想要開吃的沖動。

·當你咬第一口的時候，注意味覺與感覺的第一反應。

·當你開始咀嚼時，注意味道是怎么改變，怎么擴散的。

·細嚼慢咽，在腦海里對準備這頓飯菜的人表達感謝。

·繼續吃，然后觀察你那被充分滿足了食欲后的胃是什么感受。

·注意吃飽了的感覺，當吃飽了就停下來。不要為了光盤而勉強自己多吃。

·吃完后，坐一會兒，消消食兒。

·飯后，認真地清洗餐具，然后把它們收起來。

仔細地吃飯，不僅能讓你享受吃的經歷，還能幫助你更好地消化和吸收。研究表明，細嚼慢咽會提升飽腹感，減少卡路里的攝入。

2.認真收拾屋子

釋一行禪師曾說，他洗碗的時候，就像是給新生的佛陀洗澡那樣認真仔細：“如果我不能快樂地洗碗，只想著快點洗完好去喝茶，那么我就不能快樂地喝茶。”與其把整理房間當作是整理思緒的一種手段，不如把注意力集中于整理本身上。整理不會奇跡般地變成一種快樂的體驗，但當你把注意力集中在整理帶來的整潔與優雅上，你就會感到非常快樂。試著把整理當作研究活在當下、享受生活的方法的實驗室。

3.認真散步

就如同巴里在她的書《正念的平靜》（peace of mindfulness）中所說的那樣：“去散步，認真聆聽腳踏在地面上的聲音，傾聽環繞著你的大自然的聲音。細細品味映入你眼中的風景，感受氣溫或冷或熱，還有那令人舒適的戶外的氣息。”

4.認真體驗大自然

大量研究表明，接觸自然有益于身心健康。如果你用心接近大自然，你將獲得更多益處，尤其是在有關壓力、情緒、注意力等方面，會有更好的改善。當你身處大自然，試著去動用你所有的感官，徹底地沉浸在你周圍的環境中。聽，鳥兒的叫聲，樹葉從樹上緩緩飄落，水流輕輕敲擊著河床的石頭。看，陽光穿過葉片間隙投射出斑斑陰影，可愛的野花點綴在森林的絨毯上，頭頂盤旋著身姿矯健的鷹。嗅，腐爛的葉子裹著泥土的清香，金銀花的香氣彌漫在山野上，最近的一場雨還殘留著芬芳。在戶外大自然的體驗是如此有力量并讓人心曠神怡，它應該成為你練習整理思緒的一部分。

5.認真鍛煉

鍛煉的好處恐怕用一本書都說不完，除了身體上顯而易見的變化，你的精神狀況也會從中獲益。鍛煉會給你帶來一些深層次的、心理層面的益處。

波士頓大學心理學教授邁克爾·奧托（michael otto）在為美國心理協會發表的一篇文章中說道：“運動和情緒之間的聯系是非常強烈的。通常在適度運動5分鐘后，你的情緒狀況就會有所改善。”這篇文章還提到，研究證實，運動可以治療甚至可能預防焦慮和抑郁，而這兩者都是精神錯亂、注意力渙散、過度沉思可能會導致的問題。

即使有大量證據表明，鍛煉可以使你更健康、快樂，但大多數人還是像躲避瘟疫一樣逃避鍛煉。鍛煉感覺像個苦差事，對有些人來說仿佛就是身體上的折磨。之所以會出現這樣的問題，都在于我們看待鍛煉的方式。假如我們把鍛煉作為手段，認為鍛煉就是為了管理體重、控制壓力或預防疾病的，那么鍛煉感覺上就是痛苦的。

我們了解到，一旦你能夠忘記評判、恐懼以及那些附屬的功效，健身就可以成為值得你期待的事情，而不是你所害怕去履行的義務。你不再會預先設想運動帶來的身體上的痛苦，也不會常想著退出，更不會評價你的鍛煉結果。當你沉浸在運動中時，注意觀察你的身體，每次進步一小步。不管你練習什么項目，認真地去做，讓你的注意力達到最大程度的集中。

試試下面幾種方法。關注你的身體當你開始練習的時候，要注意你身體的位置。用這個姿勢鍛煉是否正確？所有的一切是否都圍繞著你的核心？核心是力量的源泉，為我們提供支持，為了有效率地鍛煉核心，你的身體必須保持平直、后背挺直、肩膀后收、抬頭挺胸，除非你做的訓練要求你做一些其他的動作。讓你的核心去做大部分的工作，你的四肢應該是靈活而放松的。即使你用胳膊或腿舉起重物，也要讓你的核心為你的四肢提供力量。當你鍛煉的時候，專注于你的核心，想象這里有一根鋼管，幫助你的身體保持平直。關注你身體的感覺。你是否感到疼痛、不舒服？不要對感受做出反應，單純地去識別它們。“我的膝蓋很痛。我感到呼吸困難。這里很熱。”盡量不要抗拒疼痛與不適，深呼吸，想象你的肌肉正在放松。想象把能量運送到你正在鍛煉的部位。如果同時有好幾個部位都在運動，就會把能量運送到全身。找到你的錨點當你達到最佳狀態時，找一個錨點來幫助你集中注意力。你可以把注意力集中在呼吸上，也可以集中精力傾聽外界的聲音，或者在內心重復打拍子。舉個例子，當你在跑步的時候，你可以把注意力集中在腳踏在踏板上的聲音。你也可以在腦海里重復與你呼吸節奏相合的拍子。如果你在進行力量訓練，關注你正在鍛煉的肌群，以及這一區域力量的分布。控制你的呼吸，當你舉起重物的時候呼氣，放下的時候吸氣。注意你的呼吸，即使是在舉重的間隙也不要憋氣。當你感覺要分神，就把注意力重新轉移到呼吸或節拍上來，或者花一點時間感受你身體的感覺，并在必要的情況下調整或放松。然后再回到呼吸和節拍上。注意運動的環境不論你在哪里運動，不論是室內還是室外，注意那里的溫度、光線、聲音、氣味還有其他會影響你練習的感覺。把你的注意力從你自己身上轉移到環境當中去，去感受你身邊的每一個細節。如果你在戶外，就把你的注意力完全集中于自然，享受自然和鍛煉帶給你的心理層面的雙重益處。每時每刻，你都很有可能會被卷入思緒和分心的漩渦之中。你可能在無意識狀況下凝視燦爛的星空，機械地把盤子放進洗碗機里，甚至沒有意識到自己正在這樣做，只因為你的腦海里充滿了雜念。

肖爾托·雷德福（sholto radford），荒野心靈靜修（wilderness minds retreats）的創始人，曾說過：“正念練習要求我們放下目標和期盼，當奮斗的精神暫時安靜，去看看還有什么留在你的心里。”

你的任務就是覺醒，即使每天只有短暫的片刻，去真正地體驗你的人生吧，意識清楚地活在當下，而不是和擔憂與胡思亂想糾纏不清。

隨著不斷的練習和時間的推移，你會發現回到當下變得越來越不需要你付出意志層面的努力，會更加自主地發生。當你越頻繁地回到當下，你便越能夠真正地享受生活。

（這本書實在太好了，全都是滿滿的干貨，好想按照書里說的方法一一嘗試，所以很多的細節我都摘錄了下來，希望自己能做到極簡思維！）