本次閱讀合計(jì)用時(shí)6個(gè)番茄鐘。
全新的思維方法“WOOP” ——W（愿望，Wish）→O（結(jié)果，Outcome）→O（障礙，Obstacle）→P（計(jì)劃，Plan）
本書共包括五部分的內(nèi)容：美妙的幻想、為什么心想不能成真、WOOP的魔力、WOOP一下、WOOP指南。
厄廷根教授發(fā)現(xiàn)如果將樂觀的幻想與現(xiàn)實(shí)因素相結(jié)合，也就是心理對比，會(huì)產(chǎn)生出非常神奇的效果。
在心理對比中加入計(jì)劃這一因素，而更加有利于我們夢想的實(shí)現(xiàn)，WOOP思維模式就這樣誕生了，幫助人們將樂觀的想法付諸實(shí)踐。
在心理對比中加入計(jì)劃這一因素，而更加有利于我們夢想的實(shí)現(xiàn)，WOOP思維模式就這樣誕生了。
你內(nèi)心最深沉的渴求是什么？
當(dāng)你所有的夢想都成真時(shí)，你是否體驗(yàn)過那種極度的喜悅與滿足感呢？
作者認(rèn)為人們把煩心事留給自己，而不讓自己的負(fù)面情緒感染別人，這種做法無疑是很體貼的。
但樂觀主義無助于人們實(shí)現(xiàn)真正的夢想——心想并不能事成，反而會(huì)阻礙夢想的實(shí)現(xiàn)。
WOOP是一個(gè)關(guān)于夢想和實(shí)現(xiàn)夢想的思維方法，它闡述了一個(gè)核心觀念：我們實(shí)現(xiàn)夢想途中的障礙，也是我們實(shí)現(xiàn)夢想的臺(tái)階。
WOOP的宗旨就是將阻礙我們實(shí)現(xiàn)夢想的現(xiàn)實(shí)因素轉(zhuǎn)化為激發(fā)我們行動(dòng)的關(guān)鍵動(dòng)力。
WOOP思維方法的核心在于心理對比，
所謂對比，就是將樂觀幻想與追夢障礙相聯(lián)結(jié)，將夢想與現(xiàn)實(shí)建立潛意識(shí)的鏈接，當(dāng)你牽腸掛肚的時(shí)候，你的潛意識(shí)會(huì)幫你去理解實(shí)現(xiàn)夢想的現(xiàn)實(shí)障礙是什么。
WOOP還有一個(gè)重要的組成成分——執(zhí)行意圖，也就是針對如何實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)而制定計(jì)劃。
心理對比在人大腦中，將未來與現(xiàn)實(shí)建立聯(lián)結(jié)，讓我們在認(rèn)知層面做好心理準(zhǔn)備
當(dāng)障礙出現(xiàn)時(shí)，執(zhí)行意圖開始發(fā)揮作用，讓我們以預(yù)先制定的計(jì)劃去應(yīng)對。
WOOP包括四個(gè)步驟：愿望Wish、結(jié)果Outcomes、障礙Obstacle和計(jì)劃Plan，具體是這樣操作：
W：愿望或心事。
閉上眼睛想象一個(gè)令你牽腸掛肚的愿望或牽掛。
O：結(jié)果。
想象愿望實(shí)現(xiàn)后的美好場景，或心事解決后的最佳結(jié)果是什么。
O：障礙。
想象在愿望實(shí)現(xiàn)的過程中可能存在的阻力，思考這些障礙里起決定作用的認(rèn)知觀念和行為是什么。
這一步的關(guān)鍵在于找到最為關(guān)鍵的那個(gè)障礙，可以是具體的，也可以是抽象的，可以是行為的，也可以是觀念的。
P：計(jì)劃。
要克服這個(gè)障礙，你會(huì)怎么做？請想出最為有效的一個(gè)方法。
根據(jù)障礙的具體情況，制定一個(gè)“如果A，那么B”的計(jì)劃。
在巨大的災(zāi)難面前，樂觀的幻想，一個(gè)夢無疑給了人們活下去的勇氣和動(dòng)力。
對未來的幻想，給了我們一個(gè)機(jī)會(huì)，去預(yù)先體驗(yàn)一下我們將來可能的生活，我們會(huì)成為一個(gè)什么樣的人，從事何種工作
在幻想中，你可以模擬體驗(yàn)自己的愿望，你可以進(jìn)行想象、展望，探索可能的選擇，評估這些選擇究竟是否真的適合自己，而不需要采取真正的行動(dòng)，然后做出正確的決定。
找一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，想象一下愿望達(dá)成的情景，然后去體驗(yàn)：
你的幻想里有什么人；愿望達(dá)成時(shí)你是什么感覺；你是怎么看待達(dá)成的愿望的。盡可能多地幻想一些與感觀有關(guān)的情景，充分調(diào)動(dòng)自己的五感。如果你的思緒背離了你最初的愿望，不要打斷它，跟著它走，靜靜地觀察，有可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)你真正的渴望究竟是什么……
要點(diǎn)：
心理對比包括四個(gè)步驟：愿望Wish、結(jié)果Outcomes、障礙Obstacle和計(jì)劃Plan，也就是WOOP。
WOOP思維方法的核心在于心理對比，所謂對比，就是將樂觀幻想與追夢障礙相聯(lián)結(jié)，將夢想與現(xiàn)實(shí)建立潛意識(shí)的鏈接。
樂觀的幻想令人堅(jiān)忍，度過艱難的時(shí)光。
樂觀的幻想可以幫助我們變得與現(xiàn)實(shí)更為一致。
在幻想中，你可以模擬體驗(yàn)自己的愿望，探索可能的選擇，評估這些選擇究竟是否真的適合自己，而不需要采取真正的行動(dòng)。
主要圍繞著樂觀幻想的優(yōu)勢展開，樂觀的心態(tài)可以幫助我們緩解負(fù)面情緒、打發(fā)無聊時(shí)光、承受艱難痛苦，也會(huì)幫助我們更貼近我們的內(nèi)心，尋找到真正的內(nèi)心夢想。
但是樂觀的幻想就真的如此美妙嗎？隱藏在樂觀幻想美麗面紗后面的究竟是什么呢？是真實(shí)甘甜的美酒還是裹著糖衣的毒藥呢？
樂觀的幻想確實(shí)會(huì)在短時(shí)間內(nèi)令我們精神高振、動(dòng)力十足，但實(shí)際上，樂觀的幻想會(huì)荼毒我們的潛意識(shí)，讓我們在長期的目標(biāo)之旅上萎靡不振、斗志全無。
我們已經(jīng)證實(shí)了樂觀的幻想會(huì)損害我們的心理動(dòng)力和實(shí)際行為，但是幻想究竟是如何讓我們懈怠的呢？它的作用原理是什么呢？
哲學(xué)家大衛(wèi)?休謨認(rèn)為幻想出來的知覺跟真的知覺一樣，會(huì)喚起我們的身體反應(yīng)；20世紀(jì)的心理學(xué)家提出幻想也是行為的一種，也同樣會(huì)引起呼吸和心跳上的變化；
作者對幻想的實(shí)質(zhì)做了一個(gè)假設(shè)：幻想是通過欺騙我們的大腦，在潛意識(shí)層面作用于我們的認(rèn)知過程（感知環(huán)境的過程），讓我們的大腦對幻想的情景信以為真，認(rèn)為美好的結(jié)果真的發(fā)生了，從而降低我們的實(shí)際行動(dòng)力。
已有研究發(fā)現(xiàn)人在達(dá)成目標(biāo)后，大腦對與此目標(biāo)有關(guān)的詞匯的認(rèn)知能力就會(huì)變?nèi)酢?/p>
很多人會(huì)愿意盡可能久地停留在這種狀態(tài)下，怎么樣才能永遠(yuǎn)停留在這種虛假的美夢中呢？因?yàn)樗麄冎酪坏┠惚犻_眼，看一眼現(xiàn)實(shí)，你就會(huì)明白，一切都只是白日夢而已，謊言自會(huì)不攻自破。
幻覺會(huì)讓我們有選擇性地感知信息，接受信息，長此以往，我們覺察到的世界就會(huì)被扭曲，變得面目全非
在樂觀幻想的作用下，我們會(huì)傾向于只接受那些符合幻想的信息，
比如說我們想要有更多的財(cái)富，我們就會(huì)只注意到絕少數(shù)的因?yàn)橥稒C(jī)、買彩票、天降遺產(chǎn)等一夜暴富的消息，而選擇性地忽視掉了絕大多數(shù)因?yàn)榍谇趹┡ぷ鞑奴@得優(yōu)質(zhì)生活的人們；
如果我們想去印度旅行，那么我們在閱讀報(bào)紙、翻看旅行游記的時(shí)候就會(huì)刻意地關(guān)注那些講述印度優(yōu)點(diǎn)的信息，而下意識(shí)地?zé)o視那些描述印度惡劣的衛(wèi)生環(huán)境、混亂的治安、肆虐的疾病、貧窮的人們的文章。
總是沉浸在美妙的幻想中是不行的，要實(shí)現(xiàn)美夢，我們需要切實(shí)的行動(dòng)——去買一張人生的彩票。
雖然實(shí)現(xiàn)夢想并不是什么容易的事情，但是我們的夢想終究是可以實(shí)現(xiàn)的，只要積極地、明智地確定目標(biāo)，然后去努力，我們的夢想就有可能實(shí)現(xiàn)。
我們的關(guān)注重心一直都是如何實(shí)現(xiàn)我們的夢想，在實(shí)現(xiàn)夢想的過程中存在哪些障礙，和我們該如何克服這些障礙。
讓人有所行動(dòng)最好的辦法就是讓他們心懷夢想，然后將阻礙夢想實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)擺在他們眼前，也就是心理對比。
通過心理對比，將幻想放在現(xiàn)實(shí)的基礎(chǔ)上，避開幻想的副作用（令人松懈），發(fā)揮幻想的真正益處，使其成為人們行動(dòng)的動(dòng)力。
在認(rèn)為可以得到幫助的前提下，他們的確取得了更多的進(jìn)展。高期望值會(huì)促使人們尋求幫助，并實(shí)際上得到所需的幫助。心理對比可以與人們現(xiàn)有的、在生活中積累的期望值共同發(fā)揮作用，幫助他們在難以取舍時(shí)做出決定，并向渴望的未來前進(jìn)。
在日常生活，面對各種各樣的愿望、擔(dān)心和焦慮，我們應(yīng)該如何培養(yǎng)出快速進(jìn)行心理對比的習(xí)慣呢？
要點(diǎn)：
樂觀的幻想會(huì)扼殺我們實(shí)現(xiàn)夢想的實(shí)際行動(dòng)。
樂觀的幻想會(huì)欺騙我們的大腦，讓大腦誤以為我們已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)。
在樂觀的幻想的作用下，我們會(huì)傾向于只接受那些符合幻想的信息，并生活在一個(gè)自建的虛假世界中。
總沉浸在美妙的幻想中是不可以的，要實(shí)現(xiàn)美夢，我們需要切實(shí)的行動(dòng)。
心理對比
心理對比可以幫助我們做到夢想實(shí)現(xiàn)最大化，避開不合適的目標(biāo)，尋求更現(xiàn)實(shí)、更有可能實(shí)現(xiàn)的合理夢想。
心理對比可以與人們現(xiàn)有的、在生活中積累的期望值共同發(fā)揮作用，幫助他們在難以取舍時(shí)做出決定，并向渴望的未來前進(jìn)。
要想實(shí)現(xiàn)愿望，無視障礙是不可取的，我們應(yīng)該做的是將愿望與障礙合二為一，先關(guān)注愿望，再考慮現(xiàn)實(shí)。
要實(shí)現(xiàn)我們的夢想不僅需要我們?nèi)牡赝度耄枰覀儾扇∏袑?shí)的行動(dòng)。對美妙結(jié)果的幻想就是我們實(shí)現(xiàn)夢想的道路上一大攔路虎，因?yàn)榛孟霑?huì)讓我們心理懈怠，扼殺我們的行動(dòng)。
我們可以對樂觀的幻想改進(jìn)、完善、加以利用，用它來對抗我們夢想路上的其他障礙嗎？
為什么心理對比（幻想+現(xiàn)實(shí)）有這么大的作用？
這是因?yàn)樾睦韺Ρ炔皇窃谝庾R(shí)層面發(fā)揮作用的，而是進(jìn)入了人的潛意識(shí)，重塑了人們看待現(xiàn)實(shí)的方式。這種深層的潛意識(shí)的改變，在人們對實(shí)現(xiàn)夢想的預(yù)判下，促使人們的行為發(fā)生改變。
例1:
現(xiàn)實(shí)中有很多與尼克莉茲情況相似的情侶，分居兩地，似乎生活在一起的未來遙遙無期。
心理對比：但是一旦一方能在“二人共同生活的愿望”和“二人相隔千里的煎熬”中建立聯(lián)系，他們就離實(shí)現(xiàn)夢想不遠(yuǎn)了。
心理對比發(fā)揮作用的關(guān)鍵在于“在未來與現(xiàn)實(shí)之間建立聯(lián)系。
鏈接與計(jì)劃：想象未來的愿望，再想象眼前的現(xiàn)實(shí)。夢想和障礙就建立了潛意識(shí)的聯(lián)系，想到夢想，自動(dòng)聯(lián)想到障礙，障礙又會(huì)在潛意識(shí)里不斷激勵(lì)著我們。
然后再基于我們對愿望實(shí)現(xiàn)可能性的評估，決定了夢想最終的實(shí)現(xiàn)。
作者做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn) ，程序如下：先讓他們說出一個(gè)愿望，再想象可能的障礙，然后評估愿望實(shí)現(xiàn)的可能性。
意義和認(rèn)知：心理對比確實(shí)會(huì)在潛意識(shí)里，在未來和現(xiàn)實(shí)之間建立聯(lián)結(jié)。當(dāng)被試認(rèn)為愿望是可實(shí)現(xiàn)的，他在看到未來的靶詞語后，會(huì)更快對有關(guān)現(xiàn)實(shí)的靶詞語做反應(yīng)。
例2:
喬妮是一位即將要參加哲學(xué)考試的學(xué)生，她是哲學(xué)專業(yè)的學(xué)生，正在圖書館里緊張地復(fù)習(xí)，但她剛收到一個(gè)很棒的聚會(huì)的邀請。
心理對比：喬妮猶豫是否要參加，她非常想要在這次考試中拿到A，一旦參加了聚會(huì)，不僅會(huì)浪費(fèi)掉復(fù)習(xí)的時(shí)間，同時(shí)宿醉勢必會(huì)影響到第二天的考試狀態(tài)。去與不去是一個(gè)問題？
鏈接與計(jì)劃：所以“晚點(diǎn)去，只喝飲料”就是喬妮達(dá)成愿望的工具性行為。
作者發(fā)現(xiàn)，心理對比會(huì)在我們感知到的障礙和克服障礙所需要的工具性行為之間建立一個(gè)牢固的聯(lián)結(jié)。就如同喬妮一樣，心理對比使得她意識(shí)到了實(shí)現(xiàn)愿望所面臨的阻礙，同時(shí)也幫助她在面對障礙時(shí)，找到了解決障礙的工具性行為。
意義和認(rèn)知：心理對比會(huì)影響到現(xiàn)實(shí)在我們潛意識(shí)和意識(shí)里的意義。對喬妮而言，現(xiàn)實(shí)因素作為阻礙其實(shí)現(xiàn)愿望的障礙，被賦予了消極的意義，也更容易被她覺察到；
這一切都是因?yàn)樾睦韺Ρ葘ξ覀兊臐撘庾R(shí)的改變，推動(dòng)了我們發(fā)起走向或是背離愿望的行為。
例3:
心理對比：在作者的建議下，塔米嘗試了心理對比的辦法，她幻想今天下班后不再為家務(wù)忙碌，而是跟家人享受這個(gè)夜晚。
鏈接與計(jì)劃：塔米將需要做的家務(wù)列了出來，作為實(shí)現(xiàn)愿望的障礙，為了實(shí)現(xiàn)愿望，克服障礙，塔米制定了一個(gè)計(jì)劃：將家務(wù)分批次地完成，為家人騰出一部分時(shí)間來。
意義和認(rèn)知：在計(jì)劃的指導(dǎo)下，塔米合理地安排了時(shí)間，令她驚訝的是，她對家務(wù)也有了全新的認(rèn)知，它們不再是繁重的壓力，而是具有了新的意義。
結(jié)論：
心理對比作為一個(gè)有用的工具，幫助人們解決現(xiàn)實(shí)生活中面臨的問題。因?yàn)樾睦韺Ρ龋追词〔⒅贫ㄓ?jì)劃，
意識(shí)到把所有家務(wù)做完的焦慮感妨礙了她享受生活的樂趣以及陪伴家人。
在心理對比的指導(dǎo)下，塔米設(shè)置了工具性行為，制定了計(jì)劃，以消除焦慮，實(shí)現(xiàn)了她的愿望。在心理對比中，加入一個(gè)明確的計(jì)劃，會(huì)使心理對比發(fā)揮出更大的作用。
例4:
心理對比：吉姆是一個(gè)推銷員，他想要增進(jìn)與地區(qū)經(jīng)理的關(guān)系，但他發(fā)現(xiàn)，要實(shí)現(xiàn)這一目的，他面臨著很多困難：同事的不贊同、不知道該怎么做、是否會(huì)導(dǎo)致風(fēng)險(xiǎn)等等。在幾次的嘗試中，吉姆發(fā)現(xiàn)，自己在進(jìn)入經(jīng)理辦公室的時(shí)候會(huì)感到莫名其妙的緊張，連寒暄、問詢都不會(huì)了。
鏈接與計(jì)劃：在這種情況下，吉姆就想了兩個(gè)辦法：如果下次我跟經(jīng)理講話時(shí)仍舊感到緊張，我就提醒自己，我是公司在這一地區(qū)最好的推銷員，我的銷售業(yè)績從去年開始就一直在提升；或者是如果我感到緊張，我就先找借口離開片刻，深呼吸，靜下心來，然后再回去跟他交談。
執(zhí)行意圖
吉姆的這兩個(gè)想法就是執(zhí)行意圖，也就是針對如何實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)而制定計(jì)劃。作者和丈夫彼得將實(shí)現(xiàn)愿望的過程分為兩步：
第一階段：評估可能性，并確定目標(biāo)；
第二階段：為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)制定計(jì)劃，使用執(zhí)行意圖的模型：如果（If）……那么（then）……
也就是說如果出現(xiàn)了情況A，那么我就做出反應(yīng)B。吉姆的做法正是完美地符合了這一模型，“如果我出現(xiàn)緊張的情況，那么我先離開”。
作者發(fā)現(xiàn)一旦滿足這一模型，執(zhí)行意圖會(huì)發(fā)揮出更好的效果。執(zhí)行意圖能讓人切實(shí)地發(fā)出行為，讓人遠(yuǎn)離分心的干擾，克服不良的習(xí)慣性行為。
為什么“如果A，那就B”的模型可以幫助人們消除想與做之間的鴻溝，讓人們有更好的表現(xiàn)呢？
這是因?yàn)閳?zhí)行意圖和心理對比一樣，都是在我們的潛意識(shí)層面發(fā)揮作用。在我們制定執(zhí)行意圖的時(shí)候，我們的大腦已經(jīng)把可能會(huì)遇到的障礙和機(jī)會(huì)都預(yù)演了一遍，從而在思想上做好了應(yīng)對準(zhǔn)備。
就如同吉姆，他能夠迅速地覺察到障礙的存在，并快速地應(yīng)對。他可以輕易地感知到緊張水平的上升，并按計(jì)劃采取應(yīng)對行為。緊張——激發(fā)出應(yīng)對行為，這一過程就如同條件反射一樣，在緊張感出現(xiàn)時(shí)，吉姆無需費(fèi)力思考應(yīng)對方式，因?yàn)閳?zhí)行行為是在潛意識(shí)中被激發(fā)的，而不是有意識(shí)發(fā)起的。這一切都是執(zhí)行意圖的功勞。
你發(fā)現(xiàn)了嗎？來到這兒，WOOP的四個(gè)步驟已經(jīng)完全登場了。
在執(zhí)行意圖的幫助下，心理對比表現(xiàn)出了更好的效果，作者將二者合而為一，提出了WOOP模型：WOOP=心理對比+執(zhí)行意圖。
WOOP實(shí)際上是由四個(gè)詞語的首字母組成的，也是WOOP思維方法的四個(gè)階段：愿望Wish→結(jié)果Outcome→障礙Obstacle→計(jì)劃Plan。
可以睡前嘗試：
找一個(gè)安靜的地方，找一個(gè)舒適的坐姿，集中注意力，首次WOOP練習(xí)需要大約15-20分鐘。
首先是W：愿望或心事。閉上眼睛，放松，想一個(gè)最近令你牽腸掛肚的愿望或牽掛，盡量選擇一個(gè)最重要的，可能是想身體健康，可能是想升職，可能是想和吵架的朋友和好，這都可以，自由地去想。
然后是O：結(jié)果。想象愿望實(shí)現(xiàn)后的美好場景，或心事解決后的最佳結(jié)果是什么。隨意想象，盡量生動(dòng)形象地描繪整個(gè)場景畫面，越細(xì)致越好。
接下來是O：障礙。有時(shí)候事情很難一帆風(fēng)順。愿望實(shí)現(xiàn)存在哪些阻力，找到它們。想一想障礙里的核心觀念和行為是什么。這一步的要點(diǎn)在于找到最為關(guān)鍵的那個(gè)障礙，最大的麻煩。不要完全歸因于外在的人或事。你必須用心和用腦才能找到真正的障礙，剛開始的時(shí)候，可能進(jìn)展不大，因?yàn)楹苌儆腥嗽敢庹\懇地剖析自己，但是一旦找到那個(gè)最關(guān)鍵的障礙，你就會(huì)產(chǎn)生滿足感，甚至理解到一些過去的想法。這個(gè)過程仍然不要束縛自己的思緒。
最后是P:計(jì)劃。要克服這個(gè)障礙，你會(huì)怎么做？請想出最為有效的一個(gè)解決方法。根據(jù)障礙的具體情況，制定一個(gè)“如果A，那么B”的計(jì)劃，并將計(jì)劃在大腦中重復(fù)一遍。
以上就是WOOP的整個(gè)練習(xí)過程，是不是很簡單？除了想象，你還可以用書寫的方式來做。WOOP的思維練習(xí)可以在任何場所進(jìn)行，公交、火車……；可以在任何時(shí)間進(jìn)行，只要你的大腦是放松且專注的。WOOP的練習(xí)你相隔多久做一次都可以，而且隨著你做的次數(shù)越多，對WOOP過程越熟悉，你所花費(fèi)的時(shí)間就越短，養(yǎng)成習(xí)慣后，幾分鐘就可以來一次WOOP之旅。
