1.1

主題：如何進行有目的的練習

片段來源：《刻意練習》

拆書家：曉丹

【R：閱讀原文】 有目的的練習這個術語，意味著要比這種天真的練習更有目的性，考慮更周全，而且更為專注。特別是，它具有以下一些特點： 有目的的練習具有定義明確的特定目標。定義明確的具體目標，可以有效地用于引導你的練習。要把目標分解。關健是接受那個一般目標(并且日漸精進)并將其轉化成一些具體目標，使你能達到切合實際的進步的期待。? 有目的的練習是專注的。如今，并非每個人都通過高聲叫喊和拍桌子的方式集中注意力，但史蒂夫的表現說明了我們可以從有效練習的研究中獲得一條重要洞見：要想取得進步，必須完全把注意力集中在你的任務上。 有目的的練習包含反饋。一般而言，不論你在努力做什么事情，都需要反饋來準確辨別你在哪些方面還有不足，以及怎么會存在這些不足。如果沒有反饋你不可能搞清楚你在哪些方面還需提高，或者你現在離實現你的目標有多遠。有目的的練習需要走出舒適區。對于任何類型的練習，這是一條基本的真理：如果你從來不迫使自己走出舒適區，便永遠無法進步。

【I：用自己的語言重述知識】

What：有目的的練習具有以下幾個特征，即明確的目標、專注、反饋、走出舒適區。是一種提升技能的練習方式。

Why：我們要想成為某個領域的高手，必須經過大量的練習。可是，只有練習是不夠的，有的人做了一輩子飯也沒有成為大廚，有的人做了幾十年的工作，可能水平與有5年工作經驗的人差不多。那么，除了勤奮，還有哪些因素比較重要呢？如何做到有目的的練習呢？

how：有目的的練習分為以下幾個步驟：1. 設定目標制定的目標必須明確、具體。比如，我想計劃減肥，這就不是一個明確、具體的目標。明確的目標應該是：我想在2個月內減掉15斤脂肪。設定目標之后，我們還要把一個大的目標分解成若干個階段性的小目標。比如，我們把減肥的目標進行分解，每天跑步30分鐘，有氧拉伸20分鐘；在飲食上也要計劃出營養低熱量的減肥餐，以期每周減重2斤。 2. 專注練習我們在練習時并不是說只要達到計劃的時間就好，而是要依照一次只做一件事的原則，全神貫注在練習上，比如跑步時我們把注意力集中在跑步上，留意觀察跑步的姿勢、呼吸的配合、速度等等，既要達到健身減脂的效果，又要避免運動傷害。 3. 有效反饋我們在練習的過程中，需要隨時掌握練習的效果，以及計劃是否適當，才能保證我們是在朝著既定目標的方向發展。有效反饋可以幫助我們判斷練習的效果。反饋有兩個渠道，對于一些簡單的練習，可以自己跟蹤記錄，對標相關領域的一些成功案例查找自己的不足；對于復雜的練習，則需要由專業教練來指導并給出反饋。 4. 走出舒適區我們要跳出日常熟悉的環境，給自己提出更高的要求才能達到練習的效果。比如你平時跑步30分鐘可以跑5公里，如果你每天還是按照這個標準執行，那只能算是常規練習；要想成為高手，就要逐漸要求自己30分鐘跑6公里、6.5公里……才能達到有目的練習的效果。

where：這個方法適用于我們想要練習達到專、精的領域，人的精力是有限的，不需要在每個領域都保持刻意練習的態度，不太重要的地方可以適當娛樂一些、放松一些。 請根據上面的【R】與【I】寫出你的:

【A1：描述自己的相關經驗】

【A2：我的應用（目標與行動）】

【作業參考方法】

【Step1：撰寫草稿】請根據以上材料，完成如下任務：閱讀原文片段，在原文中劃出本段的重點句和重點詞，并閱讀片段的“I”部分；結合片段的“I”部分的內容，描述自己過往的一次相關經歷（即A1激活經驗），再針對過往經歷進行反思。應用I中的方法寫出A2（催化應用），在未來兩周內的工作中或者生活中，需要完成的哪個任務與此類似，挑選一個進行描述，你會怎樣計劃自己的行動步驟（即A2催化應用）。【Step2：自測修改】請參考以下注意事項，檢查并修改自己寫完的A1與A2?！?A1是自己親身經歷的故事?！?A1包含了故事的時間、地點、人物、起因、經過、結果?！?A1的故事與I中的要點匹配或對應。□ A1故事幫助自己更好地理解了原文，也更好地理解了自己的這個經驗?！?A2的行動計劃是有目標的，且這個目標符合SMART原則?！?A2的計劃是與具體的行動步驟的，時間、地點、頻率等?！?A2的計劃使用了原文或I中的方法?！?A2的行動計劃夠顯性化；是可以測量和可達成的。備注：建議學員認真地采用以上方法來完成第一周作業。一種好的學習方法，這樣讀書就夠了，如果你學習，你就已經踏上精進的旅程！

【A1：描述自己的相關經驗】

故事：2018年9月，同學推薦我考英語四級證書，一年只可考兩次，6月一次，12月一次，所以我滿懷熱情地報了名，勵志考過四級。四級的主要復習方法是：背單詞，聽聽力，寫作翻譯，題海戰術。了解學習方法之后，開始要求自己每天6點半到7點半背一個小時的單詞，課余時間學英語，晚自習題海戰術，然而，堅持了十幾天，宏偉的目標停滯不前了，因為當時我正處于大一學年，每天少則5節課，多則8節課，除了上課我還參加了兩個社團（散打社和校級青協，經過我很努力才能加入的組織），青協的活動一般在周六日的8：00-11點，散打社平常的訓練實戰是在周一，周三，周五晚上6：30-8：30，另外周二周四周六晚上6點到8點還兼職家教，許多事情交織在一起，真是忙的歇菜了！還好我有一個熬夜的壞習慣，利用晚上9點到12點三個小時的時間學英語，堅持到了12月14日，最終以390的分數落榜（425分過級）

反思：

1、雖然我的英語四級計劃有了一個比較明確的目標，但是還不夠具體，比如我知道聽力很重要，怎么樣去聽聽力，什么時間聽力，我沒有列出計劃，方法。

2、不夠專注：因為要參加兩個社團組組織的活動，晚上6點到8點還要做家教，所以我學習英語的時間很零散，注意力不集中

3、沒有反饋：對于自己考英語四級，是要及時的發現自己存在的不足，然后查漏補缺的，然而我當時只是盲目的刷題，顯然沒有做到這一點

【A2：我的規劃未來的應用】

【我的目標】截止到5月31日，運用《刻意練習》中有目的的練習方法，制定每天的學習計劃，順利完成14期訓練營的15拆+4次復盤，

【行動】

1、設定明確、具體的目標：1 每天利用中午時間 12：30-15：30或晚上21:00-24：00三個小時的學習RIA學習法，使每天打卡作業達到5分，并獲得精選，堅持到訓練結束

2、專注練習：在練習的過程當中，堅持一次只做一件事的原則，先看一小時書《這樣讀書就夠了》，《逆商，我們如何面對壞事件》，然后選取拆頁進行拆解，過程中運用番茄工作法和“避干擾，表難處”的方法使自己不受外界干擾，全神貫注的完成計劃。

3. 有效反饋：將每一期的發卡作業都分享在群里，總結教練和小伙伴給的點評，及時幫助自己判斷練習的效果，跟著既定目標方向努力

4. 走出舒適區：我已經有了13期的學習基礎，平常都是3個小時完成作業，我要在此基礎之上繼續進階RIA學習法，給自己更高的要求：在兩個半小時內完成作業，并獲得5星好評，獲得精選。

【獎懲機制】：如果順利完成目標，獎勵自己下個月買一本好書（大家有什么好書可以推薦的嗎）

如果完不成，懲罰自己做50個俯臥撐