from 熊貓書院 熊貓小課《時間管理學習營》

睡得多不如睡得好。

R90睡眠法，是英超曼聯御用運動睡眠教練，根據人體生物規律設計的方案。這種方案有助于解決睡眠難題，可以幫我們排除外界和內界的一些干擾，遵循身體的規律，睡得更好。

在開始講解R90睡眠法之前，我們先了解一下人類的睡眠規律。

一般來說，哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（也就是深度睡眠）兩類。

舉例

淺度睡眠：比如剛剛睡著的時候、很容易被環境中的聲音喚醒

深度睡眠：俗話說“睡得很死”，很難吵醒

如圖，當晚上睡覺時，我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。

大家往往會有一個誤區，認為睡眠時長是精力恢復的關鍵，也就是每晚睡夠7-8個小時。

其實，比睡幾個小時更重要的是，你在什么時候起床。

如果你能在淺度睡眠的時候準時起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。

是的。所以我們要學習如何設計合適的起床時間，讓自己準確地在淺度睡眠的時候起床。

R90周期睡眠法，最關鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位。

這里的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。

一般來說，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。

我們將從5個方面講解R90周期睡眠的使用方法。

（一）固定起床時間

首先，我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。

比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協說再多睡一會。

為什么呢？

我們拿開篇小美來舉例子，她在早上起床的時候就犯了一個錯誤。

她第一次起床的時候，也許本來在淺度睡眠附近，但她認為自己睡眠時間不足，于是又多睡了40分鐘。

這次賴床反而讓她又進入了一個無法完成的睡眠周期，最后在一個錯誤的時間點起床。

（二）倒推入睡時間

固定了起床時間后，然后我們可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節點。

例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關系，你可以在其他睡眠周期的節點入睡。

比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期，也就是4.5小時睡眠。

4.5小時就夠了？這也太少了吧？

在R90睡眠法中，評價睡眠質量的方式并不是睡眠時間，而是睡眠周期的數量，這個我們過會兒會談到。

（三）睡前和睡后

為了確保我們睡眠質量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時間。

在這里單獨強調一下，最重要的莫過于第一條——睡前1小時（至少30分鐘）內，不要接觸手機、電腦。

其實，這背后還是生物鐘的原理。

我們的生物鐘有個習慣——用環境中的藍光多少，來判斷生物時間。（這是由于中午太陽光線藍光較多，晚上較少）

如果生物鐘判斷現在是晚上（藍光少），那就會逐漸分泌褪黑色素分泌（一種身體產生的讓我們進入睡眠的激素）。

因為手機屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍光，會誤導我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導致我們睡眠質量不佳。

此外，為了讓自己安心入睡，還需要關注臥室的環境。例如，臥室內使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。

同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進入屋內。

起床后的一個小時內，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經到了，于是更快地進入高精力狀態。

（四）補充休息

除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態就醒來。

超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

（五）周期計算

在R90周期睡眠法中，評估睡眠質量的計算方式，并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質量：

因為R90睡眠周期存在一些比較抽象的計算過程，為了方便大家理解和執行，我們看一個具體案例。

情景模擬——R90睡眠法案例

何梁是一名運維工程師，晚上常常加班維護服務器，導致睡覺時間不穩定，白天精力差。為此，他運用了R90周期睡眠法來改良睡眠質量。我們看看過去一周他是怎么做的。

準備工作

何梁打印了一張R90睡眠周期表。

第一步是固定起床時間。何梁決定將起床時間固定在6:40，然后寫在紙上。

第二步是倒推入睡時間。

何梁按90分鐘為單位，依次寫出其他所有時間點。

接下來，我們看看何梁的一周具體是怎樣的。

第1天

第1天白天，何梁中午有事情沒有午休。

晚上何梁回到家，一看表，23:05。

他知道，為了睡眠質量，睡覺前需要有一段緩沖的時間，而不應該直接倒頭就睡。而今天已經無法在最佳時間入睡了。

于是何梁計劃在0:40入睡。然后關掉白熾燈，打開床頭暖色小燈，遠離手機。

睡前緩沖時間可以讀讀書（不會影響睡眠），何梁看書到0:20，關掉燈光，靜靜坐在床上。

坐了5分鐘放空大腦，何梁鉆進被窩開始睡覺，在0:40左右入睡。

到早上6:40，何梁正常起床。

何梁在自己的每日記錄表上，記錄了自己昨天睡眠周期數量（4個周期+0個補充）。

第2天

第2天白天，何梁中午睡了25分鐘。

晚上服務器維護，何梁加班，直到凌晨1:20才到家。

何梁覺得緩沖時間還足夠，于是稍作休憩（遠離手機、調暗燈光），1:55開始睡覺。

到早上6:40，何梁正常起床，并記錄了自己昨天睡眠周期數量（3個周期+1個補充）。

第3天到第5天

何梁加班嚴重，這三天也很晚睡。

第6天到第7天

到周末了。何梁發現前幾天的睡眠時間實在過少，周末需要補充睡眠。

在周末，何梁每天晚上在22:40入睡，早上依然是6:40起床——他拒絕睡懶覺。

這是因為，如果睡懶覺，會破壞現在周期穩定的生物鐘——睡得多并不等于睡得好。

但何梁在這兩天中午還有午休（每天5+1個周期）。

由于每天都是合適的入睡時間和起床時間，何梁做到了每天都在淺度睡眠的時間點起床，從而白天并不困乏。

第8天

何梁開始回顧上一周的睡眠情況。

這是何梁一周的記錄：

這是睡眠質量評價標準：

總結

何梁發現，即使工作如此緊張，他依然能夠達到“良好”的睡眠標準，并且平時依然有較好的精力狀態。

這是何梁用到的“每周睡眠記錄”模版：

大家可以打印這張模版，按照何梁的步驟，畫出自己的睡眠周期圖，然后嚴格執行，并記錄每天的睡眠周期。

為了讓大家更好地用到今天的方法，我預估了一些大家可以會產生的疑惑，做一次提前的答疑。

隨堂答疑

提前答疑——關于R90睡眠周期法

下面，開始答疑：

問題1

為什么周期的刻度是90分鐘？難道每個人天生的睡眠周期都一樣么？

回答1

據統計，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過刻意的練習進行一定幅度上的調整。所以，幾乎每個人都可以通過“R90睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調整到90分鐘。

問題2

R90方法有哪些關鍵要點？

回答2

1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時間，比如睡前遠離藍光，調低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯誤的做法）。

2.完成緩沖時間后，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節點能入睡。

3.一定要固定起床時間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續睡，也請設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期后再次起床。

4.午休的時候，要么睡20-30分鐘（小憩），要么睡完90分鐘（大周期），總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。

5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質量，而是看一周內睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質量?！@是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什么影響。

問題3

怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來？

回答3

我們可以從以下兩個方面判斷：一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應該是在淺度睡眠時醒來。

問題4

睡眠這種事情，一定要這么精細地調控嗎？不是想睡就睡嗎？

回答4

對于需要高效恢復精力的人群而言，更加精細地調控睡眠可以幫他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應對一整天的挑戰。當他們能通過睡眠掌控體內的生物鐘后，就能以更多的精力創造更多的價值。

而且，現在有很多的事物（如電子產品等）會奪取我們的睡眠時間，懂得如何更好地睡眠，對于我們的健康而言，是很重要的。

答疑完畢。希望大家可以將這個方法用起來。

2018-1-5? 00:29