親愛的各位書友，今天我們要分享的這本書名字叫《睡眠革命》，今晚分享的所在場景非常殊勝，現在我在千年的古剎，石門的古寺，寶峰寺江西佛學院給大家來分享，因為稍后的幾天里面我將在江西佛學院參加一次工作訪和一個國際的心理論壇。

睡眠對你來說是一個障礙嗎？那么你對睡眠有什么樣的看法，你認為睡眠對我們每個人來說意義和價值是什么嗎？你是否想或者需要在睡眠上進行一些改進呢？基本這本書是英超曼聯的御用睡眠教練三十年研究成果的大公開，他用一種更為科學的睡眠方案幫助我們優化我們的人生教育，運動員比我們來說是需要在比賽的時候發揮到最佳狀態，他的睡眠就是一個很大的挑戰，因為我們知道運動員他不可能經常在自己所熟悉的那個國家、那個地區來比賽，如果一個國際的運動員，就像曼聯，他可能會參加很多次的國際比賽，他所熟悉的環境到另外一個地方去比賽，那個地方可能需要倒時差，可能整個的環境、氣侯不是他所想要的地方，那么他的睡眠如何調整，如何讓運動員在比賽的時候保持最佳狀態，也是一個隨隊的睡眠教練所要做的工作。而他幫助運動員的方法也同樣的可以幫助我們更好地來提升睡眠的質量，讓我們保持最佳的狀態。

在這本書中，他提出一個概念叫R90，所謂的R90就是他認為每一個的睡眠周期是90分鐘。我們之所以對睡眠有很大的障礙，一方面是因為現在的生活節奏很快，我們很難讓自己在一個晚上睡足夠長的時間，同時我們又有一個心理的陰影，就是說好像每一個人每天晚上至少應該休息8個小時，所以在這樣的一個現實生活讓我們難以睡足的時候，同時又有這樣一個心理障礙的情況下，睡眠成為障礙。

首先，我們來學習一下作者在這本書中所提出的對睡眠的理解。那么各位書友，你認為睡眠到底對我們意義和價值是什么呢？作者認為睡眠就是對我們身心的修復，而對身心的修復并不僅僅指的是晚上我們的睡眠，或者說我們并不僅僅是說把這樣一種身心的修復只是放在晚上，而實際上每天的24個小時任何一個時刻我們都可以進行身心的修復，在身心的修復中特別是對睡眠的修復中，他提出了7個關鍵的指標，形成了一個R90的方案。所謂R90，我們剛才說過就是指每一個睡眠的周期都是90分鐘，所以咱們先把這個90分鐘的睡眠的周期給大家做一個分享。

R90指的是以90分鐘為一個周期對身體的修復，他走過這樣的一個周期，我們可以對照一下你自己日常的睡眠來做一些感受，一開始我們會打磕睡，而這個時候實際上我們還沒有到達淺睡眠，只是蒙蒙朧朧是醉、是醒、是睡，這時候實際上只要有一點的聲音比如說人們開門、路上有人說話，都能夠把我們驚醒，如果我們能夠成功的躲過這個階段，我們就能進入淺睡眠，它也叫眼動的睡眠，而這個時候呢我們的心率和體溫會出現下降，同時這個時候如果有人大聲喊我們的名字，或者比如一個母親如果聽到孩子的哭聲，她仍然很快的就能夠清醒，我們在整個的睡眠周期里面這段時間的睡眠時候占比最高，也就是說，在一個90分鐘的睡眠周期里面，我們很長的時候都在淺睡眠，那么實際上這個淺睡眠并不是在浪費時間，這個階段會讓我們整合外部的信息，并逐步的提升我們的質量。

如果我們能夠順利走過淺睡眠，就進入到第三、第四個階段的深睡眠，而這個時候別人就需要費很大的力氣，才可能把我們吵醒，各位我們可以回想一下，在我們的生活中，有沒有這樣的經歷，就是當我們正在睡熟的時候，有人來找我們辦急事，他會非常費力的才能夠把我們搖醒，而這個時候我們會醒來，會發現自己暈頭轉向，比如說我們在春節的時候，在凌晨去拜年的時候，可能就是要強制自己在一個非常大的睡眠里面被驚醒被搖醒，這個時候感覺頭昏、暈頭轉向、稀里糊涂。這個時候我們所常說的夢游就是在這個階段，在這個階段里面對身體的修復主要是一個生長激素的分泌量會升高，人體的生長激素是一種能夠提高比賽成績的藥物，而實際上我們的身體本身天然的就能夠分泌這種激素而且功效非常驚人，它能夠促進我們身體的新細胞的增長和組織的修復，能夠讓我們的體能在勞作之后，讓人能夠感覺到我們的生機的恢復和活力的提升，實際上我們希望我們的深睡眠在整個的睡眠時間里面能夠占到2%左右。

走過深睡眠就會進入一個快速的眼動睡眠，眼睛的活動，而這個時候身體是不動彈的，但我們會做夢，而我們所做的夢大部分的時間都在這個階段里，而這個階段呢，被認為有利于開發創造力，我們成人的這個階段大概占睡眠的20%，而嬰兒在50%以上，在這個階段結束以后我們會醒來。但通常情況下，當這個周期結束以后我們是不記得我們曾經醒來的，我們會進入下一個睡眠周期，通常情況下，你一晚上大概睡7、8個小時的話，那我們一晚將會經歷5個這樣的睡眠周期，實際上每晚的睡眠周期都是不一樣的，在較早的睡眠周期里面深睡眠會比較大，因為身體會希望我們在這個時間里面快速的進入深睡眠狀態，而到比較晚的睡眠周期里面，快速的眼動睡眠就占有更大的比重，比如說我們會覺得醒來的時候依然記得某些夢境，就是因為我們在較后的睡眠周期里，比如我們一天晚上經歷5個睡眠周期的話，就可能在較晚的睡眠周期里面做夢，就是說快速的眼動睡眠周期階段就會比較長。在理想的狀態里面，我們應該是這樣的，我們應該晚上躺在床上，我們應該是睡眠醒來、睡眠醒來的模式，順利的從一個睡眠的周期過渡到另一個睡眠周期，直到清晨的醒來，我們在連貫的過程中獲得高質量的睡眠。

但是在實踐中，我們會發現會有很多的因素障礙到我們擁有一個高質量睡眠，比如噪聲，再就是我們的年齡，比如壓力，比如我們的思慮，比如一些事情，比如咖啡因，比如喝咖啡，還有一些生理的干擾，比如說伴侶的動作啊，我們自己的口腔呼吸而不是偏口吸，打鼾溫度適宜，比如晚上我們喝了很多的水，或者我們吃飯比較晚。

在這本書中他講到了，睡眠修復的七個關鍵指標。第一個就是晝夜節律，就是人的生命體色樣，白天和黑夜在每一個時間段里面我們是有不同的規律的，我們要尊重這樣的一個規律，比如說在白天的時候，我們可能會比如說在中午的時候11點的時候，可能我們的靈敏性最高，下午的2點我們的協調力最強，下午3點半我們的反應速度最強，而到9點多的時候，實際上這時候我們就開始分泌一個褪黑素，身體就開始進入多一個需要休息的狀態。所以晝夜節律會我們產生一些睡眠的欲望，而我們人體有一種平衡能力，讓我們來產生一些睡眠的需求。

那么第二個呢，我們每個人都有一個睡眠的類型，你可能適合早睡早起，也許可能更適合晚睡晚起，我們要能夠接受和尊重我們的自然規律，他是一個早睡早起的人，你讓他晚睡晚起，他可能更加的累，所以你要找到你是否你是更適合早睡早起呢，還是更適合晚睡晚起。還有就是90分鐘的睡眠法，再就是熱身和舒緩，他里面談到一個人最好每周有35個睡眠周期，比如我們在某一天熬夜的時候會有心理的負罪感，熬夜了會對身體有傷害，實際上作者認為我們有時候很難說，某一天晚上不去熬夜，比如說我們去一個項目的公關，我們有一個重大的事務，我們要處理很多事情，可能就需要一些熬夜，實際上我們每周只需要保持35個睡眠周期就可以了，每個周期90分鐘，大家可以試一下，算一下，實際上每天晚上5個睡眠周期是最佳的。

同時在5個睡眠周期的前后還有一個90分鐘，就是睡前的90分鐘和睡后的90分鐘，同時的話睡前90分鐘之內最好不要進食，睡眠周期的前90分鐘之前，比如說如果你習慣了10點鐘睡覺，那么在8點半之后就不要再吃東西了，同時睡后起來不要馬上去接觸電子設備，同時建議我們睡前的一個半小時也盡可能不要去接觸電子設備，讓自己能夠身體放慢，讓自己的身體慢慢的節奏慢下來，盡可能去看一些書，做一點家務，聽一點舒緩的音樂，盡量的不要做一些讓自己的身心節奏非常快的一些動作，同時睡醒以后不要馬上去處理一些事情，比如說特別是在睡后的15分鐘之內，盡量不要看手機，處理一些事物，因為這個時候你可能會被手機上的一些信息所干擾，可能會很氣憤、很喜悅，都可能會讓你的身體進入到一個比較亢奮的狀態里面，對身體都不是一個好的狀態，最好的是起來以后可以拉開窗簾讓自己接受一些日光的照射，讓我們的身體快速的恢復，因為光線是對身體恢復最好的一個調節的因素。

還有如果我們在晚上不能夠睡到5個小時，5個睡眠周期就是7.5個小時，這時候有兩個時間是可以讓我們去補這個事情的，一個是中午，一個是旁傍晚。

比如說午后我們有一個叫“可控修復期30分鐘”，這時候不適合睡到90分鐘，因為這樣的話會影響晚上的睡眠，同時在傍晚的時候呢，也可以選擇睡上30分鐘，可以更好的利用晚上的時間，因為我們在晚上也會有很多的應酬和活動，這時候在傍晚時分睡上30分鐘，能夠讓我們在晚上有更好的效率，還有你要選擇一個好的寢具，就是床墊，同時他只推薦一個睡姿就是側臥，就像嬰兒一樣把膝蓋微曲，微微的彎曲，把兩只手放在身前，如果你習慣用右手的話，就左側，如果你習慣用左手，也就是說你是左撇子的話，就用右側這樣的睡姿。同時晚上盡可能的把房間里面清除所有的影響睡眠的東西，特別是藍光，還有你要把窗簾盡可能的封閉，讓整個的環境是黑暗的。

在今天分享的最后我們來做一個總結，我們通過剛才所分享的關鍵的指標能夠讓我們把握如何高效的睡眠，實際上我們的每一天不一定要睡足8個小時，也不是由工作、回家、玩樂、一段無法確定的睡眠周期所組成，而是我們要把它分成一個個睡眠90分鐘的周期，比如說我們在白天的工作時間里面最好也是每隔90分鐘休息一下，可以起來上個廁所喝點水，活動一下，然后呢實現了動力機能，活動也休息的平衡，在這樣的一個睡眠過程里面，最重要的是要牟定，就是確定固定的起床時間，即使你晚上熬夜，白天也要那個時間起來，然后盡可能的能夠在11點鐘睡眠，當然你也不用擔心睡眠不足，但是你要保證每個周里面要有4個相對理想的睡眠，就是你要保證在一周里面有4天要能夠睡到5個睡眠周期，同時每周5個睡眠的周期，在午后可以補30分鐘，在傍晚可以補30分鐘。同時呢，晚上要保持良好的環境和飲食。

今晚就要這里，祝大家都有一個美好的睡眠，進入睡眠讓我們過更有效率的人生，更好地生活，祝福大家周末愉快！

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《和學勇每天讀一本書》群的語音整理

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