時間：2016-1-14 ?16：00-17：00
編號：2016014
書名：《心跳率，你最好的運動教練》Roy
Benson，Declan Connolly
書摘：
1.最大效能階段的訓練（85-95% MHR）主要放在因為高度無氧訓練隊身體各系統壓力的升高與延長，進而引發【異化作用】（catabolic
effects，即生物的代謝分解）。最大效能階段訓練最終會造成某些肌肉損耗。最大效能訓練隊肉體有明顯的好處，同時對心理層面也一樣有幫助。
2.最大效能訓練對于準備要轉入高強度無氧訓練時面對的高風險異化問題也同樣重要，往往強度到95-100%
MHR移動時會遇到的狀況。終點訓練身體應付高強度無氧訓練產生的乳酸堆積。
3.第二階段有氧動力訓練（80-85% MHR）轉到第三階段最大效能訓練（85-95% MHR）基本原則：
?兩到四周持續而穩定的第二階段訓練，強度區間在80-85% MHR之間
?在無氧閥值區間里，盡管速度更快心率更高，但是沒有明顯自覺地困難變化
?跑步訓練和第一次訓練時相比，在相同強度、配速、速度下，心率明顯下降5-7次/分鐘
?在原本心率訓練區間里，速度、配速都更快，強度也較高
?信心充足，強度可以再提高，也不怕受傷或是太過疲倦。
4.完成2-4周的有氧動力訓練，就可以將最大效能訓練放進混合訓練表里。先延續有氧階段每天的訓練模式，再額外爬上一個夠長的陡坡，讓心率直上95%
MHR，下坡或是平路的回復時段要慢到讓心率降至70%MHR以下。
5.典型的心率法特雷克訓練：在30-40分鐘的訓練過程中，應該要包含幾小段持續20-30秒甚至長達數分鐘訓練（95%MHR-70%MHR）。
6.間歇訓練：最有效最受歡迎的訓練系統，指重復的高強度訓練之間的休息時段。刻意將整段距離分成較短的段每段2英里（3公里）或隨意，盡可能全程維持在85-95%MHR強度，完成小段后恢復心率到70%MHR以下后，再進行高強度85-95%MHR強度完成下一段，直至完成。
感觸：
1.介紹了第二階段有氧動力訓練（80-85% MHR）轉到第三階段最大效能訓練（85-95% MHR）的判斷標準，在轉換訓練階段時需要注意標準，否則可能會造成運動損傷。
2.介紹了間歇訓練方法，按照這種做法可以最簡單的提升嘗試，眾多朋友介紹推薦間歇性訓練，后期將嘗試并總結這種訓練方法。
3.根據數種介紹的方法可以進行各階段嘗試，前期雖然按照自己的思路進行訓練，但發現還是不系統，對于跑山情況類似間歇訓練，在上坡時候心率自然提升，平坡及下坡的時候心率放緩，但并未監控最大負荷范圍，后期可以先嘗試這種范圍標準訓練，再進行系統階段訓練。
