時間：2016-1-17? 21：00-22：00
編號：2016017
書名：《心跳率，你最好的運動教練》Roy
Benson，Declan Connolly
書摘：
1.訓練建議總結：
1）目標區間不超過75%MHR的強度建立基礎耐力；
2）目標區間75%-80%MHR（或更低60%-65%MHR）的強度增強耐力；
3）目標區間80%-85%MHR無氧閥值區間提升提升有氧動力；
4）訓練強度提高無氧閥值85%-95%MHR以加快速度，提升最大效能；
5）速度和爆發力的訓練提升透過強度高達95%-100%MHR的訓練來建立。
2.爆發力訓練視為【需要10秒之內的權利沖刺】；速度訓練需要的是【延續10秒到10分鐘】
3.速度和爆發力訓練預期變化：
1）高強度訓練后，回復速度更快；
2）加速能力和最高速度明顯進步；
3）肌肉生理化學特性提升，代謝廢棄物（如乳酸）的耐受度增加，排除能力也增加；
4）神經系統功能提升，快縮肌和慢縮肌纖維的反應都更快；
5）能量制造效率提高，趕趟存儲量增加；
6）動作更加敏捷，體型更好；
7）快速動作時所需的移動性和彈性，因為肢體活動的范圍增加而變的更好；
8）因為更高強度的訓練，以及快縮肌纖維反應更迅捷，力量會稍微增強；
9）訓練總量減少，情緒更加穩定；
10）訓練總量減少，肌肉疼痛減少；
11）由于最高強度訓練時經歷更高的換氧率，讓呼吸功能變強；
12）比賽時標新更好。
感觸：
1.部分對于前期的訓練有所總結，再次強調各個階段的最大心率負荷的用途及帶來的效果；
2.對于訓練最后階段強調的爆發力與速度主要區別，速度并非必須高于95%MHR才可以進行訓練，但是爆發力一定在95%MHR負荷下進行訓練；
3.對于高負荷訓練帶來的好處，這也解釋了前期的分階段換配速的變速跑的原理講解，只有在高負荷情況下各方面性能才能夠進行充分得到訓練，而前期的各階段負荷僅僅其他用途或者說是打下堅實基礎而已，真正訓練只有在高負荷的情況下才能夠真正進行。
