閱讀齋藤孝老師《寫作全技術》，我開啟了每天400字有自己觀點的隨筆來鍛煉自己的思想的深度，也想著4000字邁進。

這是2021年第17篇隨筆，全文4172字。
剛才的一篇文章，不知不覺突然就2000字了。我要不要挑戰一個4000字？--挑戰成功

構思一下：
主題：健康工作餐一周5天150元的配置。

金額：150元
五天：5早，5天中午，5天晚上。

那么何為健康餐？
我在減脂。
還需要好吃。
還需要便宜。

首先看一下，如果中午晚上都吃健康餐，10頓下來，成本是多少？
我常吃的木林森來看，每餐至少25左右。那就是250元，已經超出。
我有3張美團劵，后天過期，那可以吃3頓。選擇一家店，花去75元。還剩75元，要完成7頓飯。成本就每頓飯10元。

自己做的話，要好吃，還要有營養，更重要的是有動力自己來做，方便，我需要找本書來學習。
解決如下問題：

1. 動力問題
   必須是能夠看到瘦身效果的-確實這樣的吃，低油鹽高蛋白粗糧，身體反應不錯，能夠有3-5斤的體現，且循環??正常／
   這一點，我需要在書上找到依據。
2. 150元以內
   剛才看到了，3餐輕食，我應該能夠接受。剩下每餐10元。
3. 材料方便準備，自己準備15分鐘內能夠完成，而且美味。

我找到一本書《膳叔的快手減脂餐》，介紹提到：

1. 減脂餐能好吃嗎？這也是我想問的。
2. 做完飯還得洗鍋，太麻煩。哎呀，我的內心話

開始閱讀：

冰箱里的普通食材，通過膳叔的科學配比，食材簡單，制作簡單

太激動了，看到前言，就迫不及待了。我終于有機會控制進入嘴里的食物了??～～
序言開始：

瘦身與美味可以兼得

受不了了，迫不及待的開看。跟我做的有什么區別？吃多了咋整？

其實，只要愿意自己動手制作健康的食品，減肥期間可以享用的美味食物仍然為數眾多。如果再稍微花一點心思，這些自制食物還可以同時擁有高顏值、高營養和好口味。

我確實缺乏想象力，不知道減脂餐還能變出高顏值，高營養和好口味。

油、重鹽或者膳食纖維、蛋白質比較少的食物。食物想要做的好吃，不能只想著用大量的油鹽糖來調味，而可以通過食材天然的鮮味，或者爽脆的口感等方式來改善
我特別期待來怎么用食材天然的鮮味

一直以來，我在制作減脂餐時只有兩個大方向，要么就是把一個餐盤劃分為主食、主菜、副菜和其他四個部分，要么就是把一餐的食材劃分成碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和其他四個部分。
-主食一般選擇低熱量、低GI（升糖指數）、低GL（血糖負荷）的食材制作而成，比如蒸山藥、蒸玉米、全麥吐司或者雜糧飯等；
-主菜一般選擇高蛋白、低脂肪的食材直接制作而成，比如白灼明蝦、鹵牛腱子、白煮蛋或者煎雞胸肉等，當然主菜也可以選擇把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜、菌菇一起烹飪而成，比如西芹炒蝦仁、番茄炒蛋或者蘆筍炒牛肉等
-副菜基本上就是蔬菜、菌菇類的混合炒，比如番茄西藍花、荷蘭豆蓮藕炒木耳或者雙椒炒蘆筍這樣的搭配
-這樣就是一份低卡低脂、營養均衡且能吃飽的健康減脂餐，熱量一般控制在一餐300~500千卡
-不想花時間去準備三菜一湯，那么你就小分量多樣化地去儲備食材，然后根據我的食譜，做出各式各樣一碗全營養且一份就管飽的健康減脂餐吧。舉個例子，比如我的冰箱里有山藥（低熱量、低GI、低GL的碳水主食選擇）、牛霖（低脂高蛋白食材）、蘆筍（富含膳食纖維且營養價值高的食材），還有一些辣椒等調味食材。那我既可以選擇做成蒸山藥、辣椒炒牛霖、清炒蘆筍這樣三道菜，也可以選擇做成帶辣味的蘆筍山藥炒牛肉。

正文開始：
第一章-減脂餐怎么吃
-這里強調的瘦牛肉通常指牛霖、牛腱子肉和牛柳這幾個常見的部位：每100克瘦牛肉中含有20克左右的蛋白質，不到2.5克的脂肪，熱量僅僅略高于100千卡，同時還富含B族維生素以及鐵、鈣、磷等人體必需礦物質。
-雞胸肉　雞胸肉應該是減脂期間最廉價的一個優質動物蛋白質來源了，因為其超高的性價比與極其簡單的料理難度，雞胸肉深受廣大學生族和宿舍人群的喜愛去皮雞腿肉會是一個更美味的選擇。每100克雞胸肉中含有19.4克的蛋白質和5克的脂肪，熱量僅133千卡
-蝦肉　蝦絕對是很多人心目中的神仙食材，無需復雜的烹飪與調味，簡簡單單上鍋蒸熟就已經足夠鮮美不同品種的蝦，每100克蝦肉中其蛋白質含量基本上都在10~20克這個范圍內，脂肪較低，熱量一般不高于100千卡
-罐裝水浸金槍魚肉　水浸金槍魚罐頭是一種非常方便實用的優質蛋白質來源，一般來說，每100克罐裝水浸金槍魚肉的蛋白質含量在25克左右，脂肪含量不到1克，熱量在100千卡上下
-雞蛋　雞蛋應該算是我們日常生活最常見、最好吸收也最容易料理的高蛋白食材了。一枚雞蛋含有7~8克的蛋白質，其中包括人體所需的全部八種必需氨基酸，
-豆類及豆制品　這里主要指黃豆、黑豆與青豆這三種豆類以及它們的加工制品，比如豆腐、腐竹等。豆制品應該是素食主義者最好的飲食蛋白質來源了，雖然大多數豆制品的脂肪含量不
-蛋白粉　估計絕大多數小伙伴沒有想過，蛋白粉其實也可以像面粉、全麥粉那樣，被當作食材參與到烹飪中吧。
-山藥　山藥是個相當不錯的減脂餐主食選擇，因為它無論是熱量還是脂肪含量都比較低，而且GI和GL也是難得的雙低配置
-紫薯　紫薯也是比較不錯的一個減脂餐主食選擇，它的熱量、GI與GL都比米飯更低一些
-蘆筍　蘆筍是個很百搭的好食材，怎么烹飪都很美味，搭配起肉類或者其他蔬菜也別有一番風味。當然蘆筍更優秀的是它的營養價值，它含有豐富的B族維生素和維生素A，以及葉酸、鐵、錳、鋅等微量元素，而且蘆筍含有人體所必需的各種氨基酸，含硒量也高于大部分蔬菜。每100克蘆筍的熱量僅僅22千卡，絕對是減脂期間的常備食材。
-西藍花　西藍花和雞胸肉一樣，應該是減脂健身人士餐盤里出現頻率最高的兩種食材了。為什么西藍花這么受歡迎？熱量低是其中一個原因，但更關鍵的原因應該是西藍花超高的營養價值。
-番茄　番茄即西紅柿，可以生吃、可以熟食，也可以加工成番茄醬、番茄汁或者整果罐頭。因為番茄風味濃郁，同時又汁多爽口，所以跟很多食材一起烹飪都可以，能提升食欲、增進口感。

明天繼續。看著還沒整理出來。主要是食材和三餐咋吃還不明白

今天繼續寫。2021-2-22
今天買了牛肉，就采用鹵牛肉的方法：
網上找了個鹵牛肉的做法：鹵牛肉
大概步驟：

1. 切塊，切成150g左右每餐的分量，考慮到牛肉熟了會縮水。剛好可以試一下到底會縮成多少。
2. 涼水下鍋，牛肉飛水去血沫
   1. 加一勺子老抽上色
   2. 加一勺料酒
   3. 加半勺醋
   4. 加入鹵料包
   5. 加入3勺鹽1500g的話
   6. 加入白胡椒
3. 大火燒開，蓋蓋子小火慢燉
   1. 小火40-60分鐘這樣不塞牙。中間用筷子穿過即算熟了
4. 儲存備用
   1. 放涼分裝冰箱冷凍保存
   2. 吃之前頭天晚上拿出來放冷藏，第二天切片熱吃。

我有個想法，看來我的這周飲食要放到這篇文章來記錄了。
這些突破4k字簡直小菜一碟。

繼續寫。
因為看了雙椒鳳梨雞片
剛好我有了材料，唯獨區別是雞片換成牛肉片。
做法我記錄一下：

1. 熱量表
   1. 總熱量：
   2. 蛋白質： 脂肪： 碳水化物：
2. 食材：286k 脂肪3.6g 不算油脂 蛋白質 29.8 碳水28.3
   1. 牛肉120g 136k 脂肪3g 蛋白質25.6g 碳水1.6g
   2. 鳳梨200g 88k 脂肪0.2g 蛋白質1g 碳水19g
   3. 紅菜椒120g 31k 脂肪0.2g 蛋白質1.6g 碳水7.7g
   4. 綠菜椒120g
3. 調料：盡量控制在90k以內。主要是油。
   1. 料酒、
   2. 白胡椒粉
   3. 食鹽
   4. 果醋10g 4k 碳水0.9g 各適量 --果醋沒有。看來是要準備點蘋果醋了
   5. 番茄醬10g 8k 0蛋白質0.5g 碳水1.7g、淀粉各1勺 --淀粉沒有
   6. 油10ml 90k 脂肪10g、白糖 10g 40k 碳水10g各少許
4. 步驟
   1. 鹵牛肉切片（原來是雞胸肉切片研制）
   2. 鳳梨寫成塊
   3. 紅綠菜椒去皮取締切片
   4. 熱鍋放油。
   5. 下鹵牛肉煎制兩面微黃起鍋
   6. 另起熱鍋下鳳梨，翻炒半分鐘后加半碗水
   7. 煮沸后加白糖果醋番茄醬收汁
   8. 放入紅綠菜椒片肉片翻炒半分鐘
   9. 起鍋前放少許鹽伴勻開鍋。

如果鹵牛肉是今天晚上準備。那雙椒鳳梨牛肉片可以作為明天或者后天帶的
我自己也準備了一個菜：
牛肉青紅椒菠蘿沙拉。
我也來個熱量表：

另外再來個低卡咖喱雞肉飯。我確實愛吃咖喱咖喱我愛咖喱。

明早的土豆青紅椒雞蛋餅：
總熱量：350千卡蛋白質：18.06克脂肪：6.98克碳水化合物：53.53克
食材土豆75克青椒75克胡蘿卜50克雞蛋1枚
我改良的做法：

1. 土豆，胡蘿卜青椒切絲
2. 胡蘿卜加胡椒和蠔油和鹽
3. 加入面粉和雞蛋打勻
4. 土豆青椒加點油先下電餅檔炒一下
5. 加入面糊攤平
6. 餅出鍋分8份

150元10餐飯計劃--實際花費250元到2.28日而且冰箱還有剩余食物材料

三餐	周一2.22	周二2.23	周三2.24	周四2.25	周五2.26
早餐	雜豆飯+雞蛋+青菜206k 脂肪10.8g 蛋白質16.9g 碳水36.1g	南瓜雞蛋+核桃紅豆紅棗漿	雜糧煎餅+紅豆豆漿	紅薯+牛奶+煎雞蛋	湯圓+玉米+牛奶+雞蛋
午餐	牛肉雞肉谷物飯500k 19元	香腸南瓜米飯	雜糧煎餅+香腸+雜糧飯	有人請客柴火雞	海草沙拉
晚餐	薄荷健康蛋白棒30g 125k 脂肪5.5g 蛋白質9.9g 碳水7.4g 回家根據情況1拳頭蛋白質1拳頭碳水2拳頭蔬菜來吃吧	蘿卜絲+蘆筍+雜豆飯	沒記錄	清腸沒吃瓜子帶過	餃子
消費	250元-實際花費250元到2.28日而且冰箱還有剩余食物材料

經過昨天自己制作鳳梨雙椒牛肉，我發現我不喜歡鳳梨這種酸甜菜的味道。然后一塊180g的牛肉需要25元，一下子錢沒了，結果還不夠兩人塞牙縫。
一來不好吃，二來費錢。
我突然看到我的薄荷上的CRD平衡飲食。
看起來一日三餐也挺簡單。

我整理一下，我有的食材和錢：
食材

1. 紅皮蘿卜
2. 蘑菇
3. 青菜
4. 土豆
5. 洋蔥
6. 蘆筍
7. 南瓜

錢：還剩36.4

還剩9 頓，完成了5頓

1. 周二晚餐 1頓
2. 周三3頓
3. 周四早晚 2頓
4. 周五3頓

很有挑戰喲。

一會我會把對我減脂開始很有動力的書：
《85公斤我如何減肥成功》的內容：

第一步：我想減肥，我想看起來很時尚，很有精神，很年輕活力
第二步：我喜歡瑜伽和keep的定制計劃，我身體很喜歡
第三步：想象我已經瘦下來了
第四步：喝大量的水和綠茶
第五步：每天飯前2次蘋果醋和橙汁 --- 暫時沒有實施
第六步：進行常規鍛煉，任何時候都需要鍛煉。我用keep
第七步：根據你的進步設立減肥目標，并且堅持下去。我的目標：第一個，體重往下動起來。目前持續3天沒動了
第八步：堅持實現你的目標，只有當我的體重沒有達到目標是，我會加倍鍛煉，吃水果和蔬菜
第九步：持續減肥，保持活躍--這一步的具體意義我沒懂
第十步：保持充足的睡眠，每天7-8小時
獎勵：收獲滿滿，去改變你的衣柜

這里我想特別講一下我的一段心路歷程：
在春節前，我才搬到這邊時，在適應新環境的過程中，混混沌沌，一直尋找能夠讓我能夠有時間有空間安靜鍛煉的地方，可是一直都沒有滿意的。最后選擇在自己家里進行。當然少不了計劃前，跟孩子們的溝通，媽媽需要鍛煉，更美的身材和小肚皮，精力旺盛，需要你們的支持。然后滿滿的經過2輪14天的keep計劃，我已經很適應了在家里跟著keep運動的計劃。目前在跟著喜愛的趙沒力和14天小腹計劃來走。早晚拿出墊子運動。家人也適應了我的鍛煉。身體也適應了。心理也適應了。形成了習慣。也能感受到自己內心安定了，不再混沌慌張的想找運動的地方了。然后感覺自己開始緊實了。過了一個春節，體重沒有變化，我覺得就是成功了～～～
真棒。繼續。

今天已經達到4k字了。