目錄導讀：

一、早餐篇

二、早餐食譜

三、正餐篇

四、正餐食譜

五、零食篇

六、運動篇

授之以漁，不如先授之以魚~

一、早餐篇

1.水溶性膳食纖維

燕麥及水果等食物，水溶性的膳食纖維不僅能促進糖類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環境，對減肥而言，可謂是好處多多

▼如何在眾多燕麥品牌中選擇正確的燕麥，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?

2.非水溶性膳食纖維

以豆類、谷類和根莖類蔬菜等等為主

非水溶性的膳食纖維，則能預防便秘與癌癥

兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活動能量，還能避免血糖馬上增高、在體內累積脂肪

二、早餐食譜

1.香蕉藍莓燕麥粥

材料：燕麥一包、牛奶一包、藍莓15顆、香蕉1根

做法：

?將香蕉用勺子剁成泥狀備用。藍莓洗凈備用

?將牛奶煮開加入燕麥

?將香蕉泥、藍莓和牛奶攪拌均勻即可

功效：通便潤腸補充鈣質，減緩壓力

營養分析：

香蕉的卡路里很低，且富含膳食纖維，可刺激腸胃蠕動，加之燕麥的幫助，排除宿便的功能加倍

香蕉的熱量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能馬上轉化為熱量供身體利用，不會造成熱量堆積、形成脂肪，但卻能長時間保持能量，而牛奶則可以補充香蕉所缺乏的蛋白質、鈣質等元素，使飽腹同時也沒有缺失營養，不會使身體機能下降

漿果類對身體非常有益，尤其是藍莓，1杯藍莓里面就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質的時候一起食用藍莓，將有防止消化器官吸收脂質的優良效果。燕麥水果牛奶可謂營養豐富，是早餐的最佳品

2.五色粥

食材：大米150g，赤豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆各50g，白糖適量

做法：

將五豆洗凈后浸泡過夜，次日清洗后先將五豆煮透，再加入大米文火20分鐘成粥。

功效：此粥可健脾和胃，補腎保肝

營養分析：

現代營養學證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。因此，很多營養學家都呼吁，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食物，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的極好方法

豆類中所含的蛋白質不僅含量高質量還好，其營養價值接近于動物性蛋白質，是最好的植物蛋白

豆類中的氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國居民膳食中蛋白質的良好來源。不愛吃肉的人可以選擇吃豆子，最重要的是任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還不致于讓你發胖

3.南瓜粥

原料：南瓜一斤半，大米六兩

做法：

?先將南瓜去皮洗凈切成塊狀備用

?淘凈米后再泡30分鐘，讓米粒充分吸收水分，才能熬煮出又軟又稠的粥

?將米及南瓜塊置入鍋中，加入適量水，水以淹至原料面15厘米為妙

?先用猛火煮,然后改用文火,不斷攪拌,真至米粒完全爛熟,即可成就一鍋美味南瓜粥了

營養分析：

南瓜是另外一種高膳食纖維、低糖份的絕佳食物，常常被應用在各種減肥餐當中，因為它不僅僅可以提供飽腹感，豐富的維生素E還能抑制活性氧，防止減肥當中可能發生的老化

南瓜不僅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用，也可做各種美味的南瓜菜品

三、正餐篇

減肥期間低脂美味的食物有很多

魚肉、雞胸、蝦仁、牛肉等肉類不僅脂肪含量低還提供優質蛋白

紅薯、紫薯、山藥、糙米等主食熱量極低且飽腹作用很強

西藍花、蘆筍、菠菜等蔬菜可謂減肥餐最佳配菜

牛油果、蘋果、奇異果等水果營養又美味

四、正餐食譜

1.時蔬魚排套餐（雜糧飯、香煎龍利魚、炒時蔬、獼猴桃）

食材：大米小米麥仁米等共60g、龍利魚100g、荷蘭豆30g、蓮藕40g、胡蘿卜40g、泡發黑木耳30g、獼猴桃1個、橄欖油少許

做法：

?糙糧米預先浸泡兩個小時以上，放入電飯鍋與大米混合蒸熟。

?龍利魚解凍后用廚房紙擦干水分，抹上一點點鹽和黑胡椒粉，腌制二十分鐘。

?平底鍋小火加熱，刷上一層薄薄的橄欖油，撒入姜絲翻炒出香味后劃到鍋邊，放入龍利魚慢煎，一面煎至發白略帶金黃后，用鏟子翻面等差不多快煎熟了，將料酒倒入鍋中，蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋。出鍋前撒點兒胡椒粉

?荷蘭豆去蒂、黑木耳對切、胡蘿卜和蓮藕切片、蒜一瓣成蓉

?鍋中水燒開，加一點油，將藕片、胡蘿卜、荷蘭豆焯水一分鐘，黑木耳焯水三十秒，撈起

?燒鍋倒入少許油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔進去翻炒一兩分鐘，途中加入少許水，最后撒點鹽翻炒出鍋

2.蝦仁蘆筍套餐（大米小米玉米飯、蘆筍炒蝦仁、山藥炒木耳、黃瓜）

食材：大米小米玉米共70g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、泡發黑木耳30g

做法：

?大小米玉米粒洗凈，一起放入電飯鍋中，加入1.3倍的水，蒸熟即可。

?蘆筍削掉下部硬皮層，蝦仁去線。將蝦仁洗凈用廚房紙吸干，加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘

?鍋大火燒熱后倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋，加入一小勺鹽翻炒一會出鍋

?黑木耳泡發，山藥去皮切片過水除去表面粘液，撈起

?鍋燒熱倒入少許油，倒入山藥翻炒一會，緊接著加入黑木耳翻炒，最后加點鹽、蔥花，翻炒出鍋

3.三絲雞胸套餐（山藥紅薯、香煎雞胸肉、涼拌豆苗胡蘿卜絲黃瓜絲、葡萄）

食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿卜50g、黃瓜50g、葡萄10顆

做法：

?紅薯山藥切塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘蒸熟即可。

?雞胸肉洗凈橫切成兩片，加入鹽、胡椒粉、醬油、料酒和淀粉，攪勻腌制十五分鐘

?平底鍋用大火燒熱，刷一層薄薄的橄欖油，放入雞胸肉，蓋上鍋蓋轉中火，兩面各煎兩分鐘

?蔬菜洗凈，黃瓜、胡蘿卜切絲。水燒開，加點油，放入胡蘿卜絲和豆苗焯水一分鐘，撈起盛入碗中

?加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油等，攪拌均勻。還可撒入芝麻，增加美觀

4.黑椒牛肉蔬菜套餐（大米紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、西葫蘆酸菜、哈密瓜）

食材：大米40g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、西葫蘆150g，橄欖油少許

做法：

?大米洗凈放入電飯鍋中，紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，一起蒸熟。

?杏鮑菇和洋蔥切絲。牛肉洗凈擦干水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入適量生抽、蠔油、少許淀粉腌制二十分鐘。杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出

?鍋中用高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒，最后倒入杏鮑菇，出國前再加點鹽和胡椒粉，裝盤

?西葫蘆洗凈切片。鍋燒熱加入少許油，倒入西葫蘆翻炒，可加入蝦米酸菜，加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，加點鹽翻炒即可出鍋

5.菠蘿雞丁西藍花套餐（糙米飯、菠蘿炒雞丁、涼拌西藍花、圣女果5個）

食材：糙米60g，雞胸肉100g，菠蘿60g、胡蘿卜40g、萵筍40g、西藍花80g，圣女果5顆

做法：

?糙米提前浸泡三小時以上，蒸飯時加入1.5倍的水，正常蒸熟就好

?雞胸肉洗凈切成丁，加點兒鹽、胡椒粉、料酒、淀粉、少許水攪勻，腌制十幾分鐘

?菠蘿、胡蘿卜、萵筍去皮切成小丁

?鍋燒熱加入適量油，放入腌好的雞肉翻炒至發白，盛出備用

?重新燒火，用底油炒胡蘿卜丁一分鐘，接著放入萵筍炒一會，再放入雞肉翻炒，加點鹽、一勺番茄醬、一小勺醬油，炒勻后放入菠蘿丁，翻炒幾下出鍋

五、零食篇

1.干果酸奶

在酸奶中加入各種你喜歡的果干、堅果，不僅營養美味而且飽腹，是下午茶時間攝入的最佳選擇

2.微波爐薯片

把土豆切薄片，過水，洗掉附著在上面的淀粉，熱量會更低。濾干薯片，平鋪在盤子里，撒一點鹽，放入微波爐叮3—5分鐘。最后再根據自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可

盡管烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超過50g

可樂是薯片的肥胖催化劑，所以千萬不要一起吃

薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，營養更均衡

3.黑巧克力

巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身體的反射系統工作能力，并刺激血液循環，加速新陳代謝，所以一定程度上巧克力是對瘦身有積極功效的

巧克力因可可含量、乳質含量不同而有所區別

黑巧克力是巧克力家族里奶質和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長胖。大量研究也證明，可可純度越高的巧克力減脂作用越明顯，每天食用一塊黑巧克力非常好

在挑選巧克力時，要關注對比各品牌巧克力的可可含量和糖類含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃

大家可以在兩餐之間或是大量運動完后吃，每次攝入5g既滿足口福又補充能量，又不會長胖

4.海苔

海苔是一種低熱量高纖維食物，減肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的熱量只有30卡路里

海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加速我們的熱量消耗

在辦公室家里都備些海苔吧，嘴饞時就吃幾片。不過每天的攝入量也不要超過30g，過量攝取易引起碘中毒

5.全麥纖維餅

餅干經常被推上瘦身禁食名單，人們經不住餅干酥脆香氣的誘惑，所以挑選時最好避免威化餅干、曲奇餅干和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅干的熱量就高達360千卡

想解饞就挑選高纖維全麥餅干，全麥餅干使用全麥面粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利于消化

在挑選高纖維餅干時要留意包裝上的成分說明，纖維含量高于5g才是合格的纖維餅干。纖維餅干熱每天的攝入量不要高于30g，吃餅干時多喝水，不僅可以緩解餅干的干燥上火，還可以使自己增加飽腹感哦

六、運動篇

1.運動前

運動前不適合飽食，更不適合空腹，半飽至六成飽是最佳狀態。因為運動會大量消耗體內的碳水化合物，空腹運動效果當然會不理想

運動前可以吃一片抹鱷梨醬的全麥面包，鱷梨為你提供健康脂肪，而面包能給予你能量

運動前適合喝杯黑咖啡，因為黑咖啡可以刺激腎上腺素分泌，提高你燃燒脂肪效率，幫助你運動后瘦的更快

水果堅果配酸奶也是不錯的，香蕉是最好的選擇，它可以給你提供能量，不僅含有避免運動過度抽筋的鉀，其纖維還能讓你產生飽腹感

堅果以巴旦木最佳

2.運動后

運動后應立即進行營養補充，不攝入足夠的蛋白質，不給肌肉足夠的營養，肌肉就很難修復膨脹，就對不起你在健身房的辛勤付出

吃些煎好的龍利魚、雞胸，雞蛋等優質蛋白最佳。既健康又防止你運動后饑餓難忍

運動后最好再吃少許水果來補充些糖分。

除了吃，喝也是極其重要的，運動前、運動中、運動后都要記得補充大量的水分

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