原創(chuàng)，自我蛻變之［20］書評
一直以為運(yùn)動就是動起來，不管做什么運(yùn)動都可以達(dá)到健身的效果。我們中國人常說：“飯后百步走，活到九十九。”“生命在于運(yùn)動。”還有一句話是說體育生的：“頭腦簡單，四肢發(fā)達(dá)。”我原本也是不愛運(yùn)動的人，想想運(yùn)動也無非就是強(qiáng)身健體而已，我的身體沒毛病，所以暫不需要運(yùn)動，所以曾經(jīng)一段時(shí)間里，我就從來沒有做過什么運(yùn)動項(xiàng)目，更別說有氧運(yùn)動了，更是懶得動一動。
后來，為了減肥，參加了大媽們的廣場舞運(yùn)動，每天一個(gè)小時(shí)。回到家里，感覺神清氣爽，大腦異常活躍，因?yàn)橛袑懭沼浀昧?xí)慣，發(fā)現(xiàn)寫日記也思維非常活躍了，睡眼也變好了，而且意外的發(fā)現(xiàn)氣色也非常好了。自我感覺這就是跳廣場舞的效果。看了《運(yùn)動改造大腦》這本書之后，才明白了，運(yùn)動真的有奇效，是有科學(xué)依據(jù)的。
所以，在我們原有的認(rèn)知里，運(yùn)動就是健身，有一個(gè)健康的體魄。并沒有想到用運(yùn)動來提高智力。本書作者經(jīng)過試驗(yàn)得到結(jié)論是：持續(xù)的堅(jiān)持運(yùn)動可以改造大腦，增強(qiáng)腦細(xì)胞生長，提高人的記憶力、學(xué)習(xí)力，能使人變聰明。并且還可以治愈焦慮癥、抑郁癥。當(dāng)醫(yī)生的小姑子也是這么說的。跑步可以治愈焦慮癥、抑郁癥。
本書的作者是美國的約翰.瑞迪，他是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專家、國家公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜遥瑫r(shí)也是暢銷書作者。1997年榮獲美國最佳醫(yī)生稱號。發(fā)表超過60篇權(quán)威學(xué)術(shù)文章，出版8本書，被翻譯成14種語言。
那么我們來看看作者說的運(yùn)動對人腦到底有多大的影響力？
一、 運(yùn)動促進(jìn)大腦的平衡。
運(yùn)動給身體提供了一種獨(dú)一無二的刺激，而這種刺激給大腦創(chuàng)造了一種環(huán)境，這種環(huán)境好比你去餐廳就餐，如果餐廳的環(huán)境優(yōu)雅，你的食欲是不是也會好很多，心情也會好很多。
大家應(yīng)該都有運(yùn)動的體驗(yàn)，每次運(yùn)動過后都有酣暢淋漓的感覺，心情很愉悅。但是你知道運(yùn)動還能平衡大腦嗎？大腦中約80%的信號都是由兩種神經(jīng)傳遞送出去的：谷氨酸鹽和r-氨基丁酸。前者刺激神經(jīng)沖動，后者抑制沖動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動。
如果大腦不能維持平衡，就會引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥。現(xiàn)有大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的。所以長跑1600米就能產(chǎn)生和藥用一樣的療效，因?yàn)檫\(yùn)動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。那么你是選擇吃藥呢還是運(yùn)動呢？
二、 運(yùn)動讓大腦成長，誘發(fā)神經(jīng)新生。
人在大腦中有一種神奇的物質(zhì)叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，簡稱BDNF。它被稱為大腦的“優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，是大腦可塑性的重要推手，而運(yùn)動會讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多。
書中說，1995年，一位科學(xué)家卡爾.科特曼在一個(gè)為期四年的關(guān)于人為什么變老的研究中發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)知功能衰退極小的人呈現(xiàn)出的三點(diǎn)共同因素：教育、自我效能感和運(yùn)動。前兩個(gè)因素都是大家有共識的，只有運(yùn)動讓人們感到費(fèi)解，于是他又斥巨資設(shè)計(jì)了一個(gè)關(guān)于BDNF的試驗(yàn)。用老鼠做對照組。驗(yàn)證了運(yùn)動確實(shí)能提高大腦內(nèi)的BDNF。
并且人們一直認(rèn)為腦細(xì)胞沒有再生性，但是，這位科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)也刷新了人們的認(rèn)知水平。腦細(xì)胞是會在運(yùn)動的情況下再分裂生長的，只是，必須讓新生的細(xì)胞有活干，它才能活下來。人才能變聰明。現(xiàn)在我們就不難理解前面我們所說的“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡單”的體育生了。其實(shí)是這些體育生沒有讓新生的腦細(xì)胞參與學(xué)習(xí)，所以才給人笨得影響。
三、 運(yùn)動解決焦慮的根源所在。
焦慮是因?yàn)槲覀兊恼J(rèn)知錯(cuò)誤而造成的。而認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是前額葉皮層對杏仁核失去了有效的控制。科學(xué)家掃描焦慮癥患者的腦部后發(fā)現(xiàn)，他們的前額葉皮層內(nèi)負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送“結(jié)束－停止”信號的區(qū)域比正常人小。所以解除警報(bào)的信號不能靈敏地發(fā)出，杏仁核持續(xù)發(fā)力，恐懼的記憶相互連接，焦慮就越來越嚴(yán)重。
2004年，南密西西比大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進(jìn)行6次20分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動后，焦慮癥就明顯減輕了很多。這就是動運(yùn)激發(fā)起了我們的身體。運(yùn)動在在生理上起到加速血液循環(huán)的效果，并增加血清素和抑制神經(jīng)沖動的r－氨基丁酸的釋放，由此中斷傳向大腦的焦慮循環(huán)。
在焦慮癥的治療中，有一種叫B－受體阻滯劑的藥物，它具有鎮(zhèn)靜作用。運(yùn)動的作用和這種藥物效果相同。所以只要運(yùn)動自己就可以生產(chǎn)藥物，何樂而不為呢？
當(dāng)然，對于重癥的焦慮癥患者，運(yùn)動只是藥物之外的輔助治療選擇。
四、 運(yùn)動能延延緩衰老。
生老病死是人生的自然規(guī)律，就目前的科技，人類還不能改變。但我們卻可以想辦法使衰老的速度變慢。
那么，我們知道人是如何變老的嗎？變老的根本原因是什么呢？作者在書中說，人變老是因?yàn)槔匣募?xì)胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值（閾值又叫臨界值），原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)，清除有害廢物的基因停止了工作，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡。也就是神經(jīng)學(xué)家說的“細(xì)胞凋亡”。當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗后，會導(dǎo)致大腦內(nèi)突觸（突觸是指一個(gè)神經(jīng)元的沖動傳到另一個(gè)神經(jīng)元或傳到另一細(xì)胞間的相互接觸的結(jié)構(gòu)。）毀壞，最終切斷神經(jīng)元的連接，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮，這就限制了腦內(nèi)的血流量，腦源性因子（是一種腦提取液，對神經(jīng)元的存活具有比NGF還大的作用，其廣泛存在于腦的各個(gè)部位。）也變得越來越少，平均每隔十年就會損失平均5%的腦容量。人就會變得越來越遲鈍。
芬蘭的科學(xué)家跨度達(dá)21年的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每周至少運(yùn)動兩次的人患老年癡呆癥的可能性減少了50%。
想象一下，變老就已經(jīng)非常可怕，如果不運(yùn)動，到老再患上老年癡呆癥那真是太糟糕的事情了。我不為減肥，不為健腦，單就為了老了不患老年癡呆癥也要堅(jiān)持跑步。
五、 為了改造大腦，為了預(yù)防老年癡呆癥，行動起來。
大家不禁要問，怎么樣的運(yùn)動才算有效運(yùn)動。
作者說健身，因人而異，先慢后快，先弱后強(qiáng)，循序漸進(jìn)。盡量接近人類祖先的慣例。因?yàn)槲覀兊淖嫦葹榱松嫦氯ィ骄刻毂仨毐寂?000－16000米。我們的基因里有這樣的活動編碼，如果放棄運(yùn)動，我們就會打破50萬年來形成的微妙的生物平衡關(guān)系。
作者把運(yùn)動按強(qiáng)度分成三種類型：最大心率55%－65%的低強(qiáng)度運(yùn)動、最大心65%－75%的中等強(qiáng)度運(yùn)動以及最大心率的75%－90%高強(qiáng)度運(yùn)動。算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡，就是你運(yùn)動后的最大心率極限。比如，你是53歲，最大心率就是220－53＝167次/每分鐘。高強(qiáng)度最大心率就是167＊0.75=125次/分鐘。正常人的心率一般是60－100次/分種。按自己的年齡實(shí)際情況進(jìn)行運(yùn)動的強(qiáng)度和動動量。
運(yùn)動量的標(biāo)準(zhǔn)，美國疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。而作者的建議則是，每周6天進(jìn)行45分鐘至1小時(shí)的有氧運(yùn)動，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動。不要擔(dān)心沒精力，沒精力恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動。
運(yùn)動最大的困難其實(shí)是堅(jiān)持，很多人都在運(yùn)動6個(gè)月到1年內(nèi)就停止了運(yùn)動。原因可能是強(qiáng)度太大，身心都受到挑戰(zhàn)。若要使一項(xiàng)運(yùn)動能堅(jiān)持下來，可以找一個(gè)同伴，互相監(jiān)督，互相鼓勵(lì)，或許就可以一直堅(jiān)持下去。也可以有氧運(yùn)動與技巧性的運(yùn)動相結(jié)合，不斷激發(fā)人的積極性。
總之，生命在于運(yùn)動，運(yùn)動改造大腦。最終，你要離開舒適區(qū)，邁開腿，跑起來，生活就會變得非常美好起來。所以，動起來吧！你的大腦會感謝您的付出，并加倍回報(bào)給你。
這本書確實(shí)有點(diǎn)顛覆我們對運(yùn)動效果以往的認(rèn)知，現(xiàn)在越來越多的人喜歡馬拉松跑步，就是因?yàn)檫@些人從運(yùn)動中體驗(yàn)到了生活的快感。所以強(qiáng)烈建議那些身體不好，經(jīng)常動腦的人看一看，也強(qiáng)烈建議那些中學(xué)體育老師們看一看。
謝謝你的悅讀！
