刷手機，一個小時不知不覺就過去了；看直播帶貨，入迷到每天買買買；要減肥，可看到美食就大快朵頤；有拖延癥，明知任務很重要，但每次都拖到截止期；看到別人不足，總忍不住數落兩句......
這些毛病你有過嗎？有沒有為此懊惱？懊惱浪費時間，懊惱沖動購物，懊惱拖延時的焦慮，懊惱說完別人后得罪人的擔心......
為什么會這樣？這些看似平常的毛病，僅是意志力的問題嗎？
《軟癮》揭示了這些看似無害的習慣，不僅耗費時光、金錢和精力，還麻木人們情緒。它表面使人快樂，但其實掩蓋了人們深層次的渴望，阻礙實現人生目標和夢想。
作者朱迪斯·萊特，美國著名的婚姻與生活方式教練、演講家、咨詢師、教授和暢銷書作家，曾多次作客《早安美國》、《今天》、《20/20》等新聞與談話節目，登上《嘉人》、《健康》等雜志，另著有《如何正確吵架》一書，挽救了很多人的戀愛和婚姻。
一、什么是軟癮？
《軟癮》中說到，“軟癮可以是習慣、強迫性行為、反復出現的情緒、生活方式或思維方式。軟癮的本質是，它們能滿足表面的欲望，卻忽視或阻礙了更深層次的需求。他們用一種膚淺的快感或成就感替代了真正的感受或成就，使我們忽視自己的感受和精神世界。”
軟癮是我們可能習以為常的小毛病，如沉迷手機、購物，暴飲暴食，拖延癥、愛抱怨等，它與沉迷于賭博、酗酒、吸毒等“硬癮”不同，看似無害，其實干擾了我們積極向上的生活狀態。
軟癮可以分為4類：行為，逃避行為，情緒/生活方式，以及實物消費品。
行為。有些行為一旦過度，或被用作心不在焉或逃避感受的手段，都可能變成軟癮，比如購物、刷手機、社交等，有習慣性沉迷的活動。
逃避行為。逃避你應該做卻不愿意做的事情，其實是一種不安的反應，比如拖延癥。
情緒/生活方式。有人愛抱怨，經常指責別人，還有人習慣性對別人指手畫腳，冷嘲熱諷。
食物/消費品。習慣性沉迷于某個物品。比如喜歡買名牌，喜歡吃薯片，喜歡喝咖啡，吃巧克力，讓你產生依賴。
有時我們會為軟癮行為找合理化理由。比如“我今天很累，刷會兒手機休息下”，“人生誰沒點愛好，喝點酒有什么不好？”，“我要出席個活動，要給自己買身漂亮衣服”，“大家都這樣，很多人都睡覺很晚”......類似種種，我們沒有意識到它就是軟癮，或多或少地影響我們生活。
如何確定做一件事是正常作息，還是軟癮？書中說到，行為的動機和功能決定了它是否屬于軟癮，另外你做完事的感受如何，也可以確定這件事是否屬于軟癮。
比如刷手機，有人看手機，為關注行業動態以及本領域新聞熱點等，帶有明確目的，為更好的工作和成長。有人看手機，就是想放松下，看平臺推薦的短視頻，不知不覺看了一個多小時，看完就后悔，后悔在手機上浪費時光，不僅眼睛疲勞，還耽誤工作。
一個帶有明確目的，關注行業動態和自我成長；一個想放松，暫時麻痹自己，逃避生活。同樣的行為在動機和功能上不同，可幫助判斷是正常休息還是軟癮。
這些軟癮表面上是某種生活方式或者習慣，有些你能明顯感到它是壞習慣，是你前進路上的絆腳石，而有些并不容易意識到。
你可以通過問自己三個問題來提升你的意識、確定你的軟癮：我在這件事上花了多少時間？我的動機是什么？我的感受是什么？
比如看直播帶貨，為參加某個活動，想買適合那個場合穿的衣服，花了兩個多小時，買到后很開心，你覺得很有面子，穿上氣質好，形象佳，讓你很自信，動機、時間、感受都是正向的。但如果看直播帶貨，沒有直接目標，就是盲目刷直播間，為此每天要花費幾個小時，之后除了后悔亂花錢，還后悔為此花掉的時間，后者的時間、動機、感受，表現出來的行動就是軟癮。
做某個行為，讓你感覺興奮，有動力，對你來說有意義，它就是積極的。但如果做完某個行為，你只是當時感到虛假的興奮，是一時熱情，事后感覺很不好，它可能是軟癮。
玲玲說，每次感到壓力的時候就想吃東西，在吃的當下，覺得為緩解壓力理所當然，調整好心情再工作，但每次吃完就后悔，懊惱自己怎么沒控制住嘴，體重又上漲，這種感覺很不好。雖然動機想暫時緩解壓力，但其實是給自己找借口，因為吃完后感覺很不好，壓力依然在，依然不想面對工作。
當你一時不能確定某種行為是不是軟癮，可以問自己三個問題：多長時間？動機是什么？感覺怎樣？
二、如何對抗軟癮
識別軟癮后，如何改變？
想想你最近沉溺的或某個持續困擾你的軟癮，問問你自己：當我沉迷于我的軟癮時，那一刻我真正渴望的是什么？如果我能接觸到內心深處的精神需求而不是表面上的欲望，情況會有什么不同？將來如果我受到誘惑沉溺于這種軟癮，我希望滿足的是什么樣的精神需求？記下你的回答。
我們沉迷于購物、刷手機、玩游戲等，表面上滿足了我們的欲望，實際上行為背后有更深層次的精神需求，比如被看見、被認可、渴求被愛，被尊重等。控制不住的“剁手黨”愛買衣服，是對自身形象完美的要求，渴望被關注，被重視；喜歡出風頭發表意見，希望被引起注意，渴望鏈接他人，有社會性需求；玩游戲成癮，過關斬將成游戲高手，深層次的精神需求可能是希望有成就感，掌控感；喜歡指責別人，內心深處可能充滿了自我否定，對自己不滿，找存在感......
當淺層欲望成癮，控制不住地重復做，乃至于影響正常生活，就不能說是愛好或興趣所在。思考在滿足欲望，購物狂或刷手機的背后，是想滿足哪方面的精神需求，內心真正渴望的是什么。當你確定重復的某個行為，只是為滿足淺層欲望，行為背后其實有內心深處真正的精神需求，對控制軟癮有一定的幫助，接下來，我們找替代行為來滿足這些需求，從而戒掉軟癮。
而發現內心的精神需求，需要一定的時間和空間去認真思考。書中列出一些精神需求，幫助我們來確定自己的渴望，提供參考。
存在? 被感動?被看見? 去感受? 被愛? 被聽見? 被認可??
去表達? ?去體驗??去學習??去成長?去信任?去探索?
被了解? 變得重要?去了解別人??去親近???去感受聯系??
有歸屬感? 親密無間?去愛
?去做我來到世上該做的事??去改變世界?
去實現我的目標 去發現我的命運?
成為某個更大群體的一員??感受人類的共同命運
確定了內心真正需求，作者建議把她大聲讀出來。“我渴望被看見”、“我渴望被信任”，當你讀出來，都能小小地滿足下自己的渴望。
精神需求是藏在內心的一種深層渴望，某些行為背后并不是行為本身。不是單純地我喜歡漂亮衣服，所以我要買買買，而是喜歡穿上漂亮衣服后那個自信的自己。
明白這些，針對我們的軟癮，去發掘在這些淺層欲望之下，更深層次的精神需求是什么？列個清單如表，左邊寫上”我想要“的欲望，右邊寫”我渴望”的精神需求。
當你發現淺層欲望和精神需求的不同，才更深刻地了解自己，接下來尋找滿足精神需求的替代做法。
比如沉迷于刷手機，關注時事熱點，背后其實有學習和成長的需求，可以選擇參加讀書會，或聽一場講座。喜歡購物，享受買東西的爽，其實內心想緩解壓力，或渴望對生活的掌控感，尋找替代做法，去跑步或者和朋友聊天緩解壓力，或者復盤反思，追求成長，業余學習，讓自己對工作的掌控感更強些。
麗麗喜歡看直播帶貨，最初被主播口才和精美產品吸引，一度不能自拔，但凡有閑暇就去刷直播，于是不停地買買買，從首飾到衣服，全在直播上買，購物一時爽，過后卻懊惱不已，因為有些產品并不需要，買來在家里落灰。
剖析自己的精神需求，麗麗列出些原因，當初看直播，被這種帶貨形式和主播口才吸引，對營銷套路產生好奇，在研究和琢磨營銷套路時不自覺地被帶入狂熱的購物者之列，其實有成長需求。
她發現在工作有壓力時更喜歡購物，作為一種緩解壓力的方式，選擇買與不買，選擇買哪個產品在哪家店下單，感覺自己有選擇權，有掌控感，加上店家對老客戶的特殊待遇，讓她感覺被尊重，這也許是她內心的渴望，成長的需求，被尊重，有掌控感。
接下來尋找替代做法，有成長需求，不如去讀書或向前輩學習經驗，工作上多投入。在工作有壓力或心情煩躁時刷直播，為逃避一時煩悶，尋找替代方式緩解壓力感，去運動，聽音樂，和支持自己的人聊聊。
閑暇沒事兒想購物，可做其他事情來填滿空閑時間。比如讀書、整理家務、共享親子時光。
原以為是自己不夠自律，當明白軟癮背后有深層次的精神需求，我們完全可以有替代做法來取代軟癮行為。
在生活中你有什么軟癮影響了你，將軟癮列個清單，分析它的淺層欲望和背后真正的精神需求，再尋找同樣可以滿足這些精神需求的替代做法，成功戒掉軟癮，奔赴你真正想要的人生。愛自己，先了解自己。
