海比特訓練營三節課后，內容越來越深入。為了讓我們能對前面的三節課程有更好的消化，易仁永澄老師給了大家一天的休息時間，儲備能量，以更飽滿的熱情投入到后面的兩節課程里。

2016年7月17日，周末。晚上20點，易仁永澄老師和大家如期相約在網絡的兩端，正式開始了海比特訓練營的第四講。

保持靈活是一種習慣

? ? 一、易仁永澄老師說

很多人都做過類似于習慣的計劃表。最簡單的計劃，比如，每天都要做什么。稍微復雜一點的，如設置一個月的每天的彈性計劃。其實我們做計劃的根本目的是防止目標無法達成。 但是很多人并不知道計劃怎么做，本來一件沒有風險的事情，因為做了計劃反而導致失敗，這就很可笑了。

大家拿到課程里提到的彈性計劃表，這表看似工具簡單，實則能量極高，甚至高于“萬全”部分的能量。

如何使用一張表格的填寫方式，來實現自己的靈活的計劃呢，這也是我們今天要學習的地方。

? ? ? ? ? ? ? 二、目的

計劃

??通過計劃來設置

??慣性計劃，防范過程中的風險

? ? ? ? ? ? ? 三、痛點

??1.不知道什么是習慣養成計劃；

??2.不知道習慣養成計劃需要幾個部分來組成；，比如，精準目標、彈性計劃、啟動宣言。

??3.明明做了計劃但總是失敗，沒有好的方案來保持下去，習慣養成周期長階段多，計劃沒有變化快；

??4.靠拼命的強大意志力來做習慣。

??5.明明知道計劃有時需要彈性的，但具體不知道怎么做。

我們今天訓練的目的就是來通過設置一個計劃表，把整個彈性計劃表設置出來，防范過程中可能會出現的風險。

? ? ? ? ? 海比特第四法則：
彈性比僵化更有價值（靈活）

? ? ? ? 四、習慣手冊制定

這個表一共是四個區域，要填的有六個部分。看到這個表，其實沒有那么難，相信很多人也見過類似的表格。請務必保持空杯狀態，因為即將到來的能量會很高。

習慣制定手冊

A:我要養成的習慣是什么？日期是具體什么時候到什么時候？

易仁永澄老師拿自己舉例。如，我要養成的習慣是：厲害的易仁永澄早起三十天計劃，日期是一個月。為什么說是厲害呢？肯定有人想說易仁永澄老師是不是太自戀了之類的。其實呢，我們自己的成長是自已的事，自已養成的習慣自已達成了就厲害。而且平時這個表只是自已看的，只是這次上課才能自己的表給大家看。我們自己給自己說話，更要自己為自己賦能。

B:標準考評值。

任何一個標準考評值如果把握好了，就能直接反應你的習慣養成得怎么樣了。

如，易仁永澄的習慣設定為一個月，為什么是一個月呢？表層習慣的養成，如果時間太短，可能有些問題遇不到，如果時間太長，可能完不成。

看一下我的標準考評值怎么填。易仁永澄的早起時間是六點半到七點左右，不太固定，睡得早就起得早，有時候還跟中午午休時間有關。

我希望能把我現在的起床時間從現在的六點到七點，通過一個 月的調整，調整到六點起床。這就是我完整的目標。在這個目標里邊，我就需要填寫這個標準考評值。所以，填寫這個標準考評值需要掌握一個規律。

易仁永澄習慣制定手冊

任何事情都要遵循規律，如果你不遵循，不是說你做不了，而是你要試錯，你要反復試錯，要多重試錯，在不斷試錯的過程中浪費時間和精力，你遵循規律的話，它可能會提高你的成長效率。

注意事項

習慣養成，它的本質涵義是，行為習慣克服改變阻力所需要花的時間，它將會成為習慣化。

改變阻力的克服大約可分為三個階段：

反抗期：

大約時長為5-10天。以發射火箭為例，火箭要想發射，在剛要離開地面的時候，需要花很大的力量或能量把他推出去。習慣化將要形成在一開始必須把握一個策略，你必須要提高極高的注意力，每一天都要關注，集中注意力投向這件事上。如果在一開始不集中精力投向這件事上，事情就很危險，因為前兩天失敗了以后，到后面做都不會做了。我們每個人 都可以捫心自問一下，是不是也是這樣？

所以在前一段時間設定標準考評值的時候，一定要選擇“小步快跑”的策略。

何為“小步快跑”？

簡單來講，就是一兩天集中一下，自我激勵一下，每天都要做，你可以反反復復但是不能停，一定要持續的做，并且讓自己保持極其輕松、極其簡間、很有彈性的狀態去做。

范例

無聊期：

壓力變小，阻力也變小，大約為7-20天左右，你只要花一點點精力就可以搞定。在這個階段的中后期，你會感覺越來越無聊，它也被稱之為“厭倦期”。

其實，難的不是行為方式改變上，而是如可變得讓自己有趣，所以我們要選用的策略是“增加樂趣”。用“增加樂趣”的方式來解決無聊這件事。

挑戰期：

整個習慣養成的阻力不太有了，這個習慣開始具備了習慣化的感覺，這個時候你要稍微給自己來點高難度的挑戰。如，之前是六點起床，現在可以調整為五點五十。

這三個階段分別叫反抗期、無聊期、挑戰期。把具體的行為習慣養成過程中分層或分階段這個事根本就不稀奇，很多書上有寫，但書上寫得特別淺，都說第一個月、第三個月、第六個月怎么怎么樣，這個事兒一定要經過認真思考。最重要的點在于你在上面設定相應的策略，只有設定對了策略，它才有可能養成，或者是把風險大幅度的變降低。

易仁永澄老師經常用的叫“大風車模型”，即興趣、能力、價值。你在一開始持續的保持關注，你會發現你的能力提升，興趣下降，然后你就感覺馬上到了無聊期，所以這個時候你就更要讓自己有點意思，有點樂趣，再把興趣提上來，興趣提上來之后，你的能力其實還處于一種剛剛有意識的狀態，你需要持續的去克服它，等到能力上來的時候，再去增加價值。這們的習慣才有可能更好的降低風險。

C區：最低標準值

是使勁降低對自己的標準要求，每天都可以降得很低很低。

D區：自我挑戰值

可以提高自己的要求，你覺得今天不夠了，你可以往上提一提難度。

如果我們要設定彈性計劃機制，讓自己更靈活的去應對。過程中可能出現的風險，那么C或D區怎么填寫呢？

最低標準比標準考評值要晚10分鐘。

自我挑戰值比標準考評值要早15分鐘。

我給自己預留了每天25分鐘時間。

安心的事情是，即使我今天沒有達到我的標準考評值，我只要達到了我的最低考評值，我就覺得我是勝利的，而不像其他的有些人說，習慣養成今天我沒有做到，所以我是失敗的，最可怕的是說，我是一個失敗的人。

因為一件事情失敗，而覺得自己是一個失敗的人，這是不對的。最終形成了錯誤的信念，一直留在自己的腦海里，所以我每天給自己預留了25分鐘的彈性空間。如果你覺得你的彈性時間不夠，你可以再給自己多一點彈性時間

剛才說的所有東西都是在講理論，我以前一直說，講課不給學員工具，一切都是刷流氓。

在這個機制里邊，一共是四個周，二十八天的時間。橫軸是時間，縱軸是目標。

到無聊期，強烈建議選用的策略是＂謹慎提高難度＂。在這個狀態下，難度不要隨便提高，一定要控制好難度。如果你把難度提高了，你可能整個人都不開心了。在這個部分，由于要有趣，所以不要保持穩定平和的狀態。

第三個階段里的挑戰期，習慣阻力沒怎么有了，但不能給自己太大壓力，持續的往上拉伸中，適當增加自我激勵。

最后的兩天自由發揮就可以了，不要覺得這里的幾條線簡簡單單，它基本包含了90%以上關于習慣目標的設定。

一共四周，中間兩周基本處于無聊期的狀態，所涉及到的有目標管理、項目管理、風險防范、心理賦能的全部內容。

設定彈性計劃表其實是一個自我探索的過程，我們不要覺得很苦逼。

所有人光鮮亮麗的外表，它只占全部生命5%的時間，剩下的95%的時間都在拼命投入。而投入過程中，你能讓自己靈活，有樂趣，能力有提升，價值有得到滿足。這是一件多么讓人開心的事情。

? ? ? ? ? ? ? 五、動機

1.我們給自己增加獎勵的目的是什么？

2.什么樣的獎勵會傷人呢？

外部動機會對你產生傷害。人的動力一定要自我保護，特別是老師，一定要去保護學員的內在動機，不要隨意設置各種各樣的獎勵機制。但凡要設定獎勵機制，一定要小心謹慎！

? ? ? ? ?六、話術列表

話術列表

? ? ? ? ? ? 七、作業

作業

? ? ? ? ? 八、問答環節

1. 【提問】姓名：支燕

? ? 問題：想養成的習慣是寫每周輸出三篇文章，時間為周一 、周三 、周五。時間不連貫，持續做夠30天，這樣的話時間跨度就是兩個月，這樣會有什么問題么？

? ?【回答】 但凡不連續的習慣養成選項，我就想問：養成這個習慣的目的是什么？或者再精準地提問，為什么你要選擇每周三天的方式來對抗改變阻力？ 假設，您能夠回答出這個目的，比如說目的是一句話的描述：“AAAAA”，我還要問：為了達成AAAAA的目的，您必須要采用習慣養成來作為唯一手段么？有沒有投入產出比更高的手段？

2. 【提問】姓名：銘-道

? ? ?問題：我的半年目標是完成大論文，核心習慣選的是要事第一，表層習慣選的是每天論文兩小時！我自己對寫論文一直逃避，因為覺得好難寫，害困難，總是喜歡先做容易的事情！不知道這樣關聯對不對？而且選擇寫論文時間長度作為參考，不知是不是合適？

? ? 【回答】 1. 目標很好。 2. 元習慣選擇很好，但是表層習慣選擇打分約為3分，即：這個表層習慣除了給你增加逃避之外，沒有愉悅感的價值。也無法實現要事第一的目標。 3. 解決方案：逃避是小我的聲音，它在進行自我保護，也就是它期待要完美的、無敵的、出奇制勝、一招勝敵的效果。注意，這是賭徒心態，要不“跟丫拼了，All in“，要不就說說“我不行”。唯一的方法就是先跟小我對話，問問它，究竟是想要怎么樣，跟他商量是否可以慢慢來，持續做，開始寫起來，然后再讓理性的自我抓緊時間補充知識：論文究竟要如何寫等。從知識層面給小我以安慰，然后再考慮專業知識方面的書寫方式。 4. 總結：你選擇的習慣會失敗的可能風險預計在90%以上。建議直接用問題解決的方式來調整自己當下的狀態。

3. 【提問】姓名：黃俊麟

? ? ? 問題：親愛的老師，我想養成 冥想和自我反思 的習慣，然后我設置標準考評值為冥想時間20分鐘，以及寫自我反思筆記并分享給一起努力的伙伴，您看這樣合適嗎？

? ? 【回答】 親愛的小伙伴，我覺得挺好的。只不過，兩個提示： 1. 如果您不參加后續的高階訓練營，那就一定要設置冥想的標準。 2. 如果您參加后續的高階訓練營，作為精深訓練的具體方法中，會提示出習慣養成過程中的若干風險。

4. 【提問】姓名：楊鹿鳴

? ? ? ?問題：老師，我糾結這個問題好半天了，嚴重的拖延癥可以用制定好的習慣來治愈嗎？又擔心所制定的習慣反被拖延癥給打敗，我覺得獎勵似乎對我都沒有作用，請問還有沒有更狠的招數？謝謝！

? ? ?【回答】 1. 所有的問題都不要用“糾結”，只能消耗能量而得不到結構，要用：這個問題我不知道從什么地方下手思考。這樣的句式。 2. “拖延癥”最早是市場銷售用詞，用來造成恐慌感，并制造解決方案讓用戶買單的一種方式，后大家都開始用。注意，沒有拖延癥這個詞。拖延是一種結果，各種因素之后的結果 3. 找到因素問題，就可以徹底解決。海比特高階訓練營中有所設計，“職場青年成長培養計劃”中也會涉及。 4. 如果你等不到，請前往博客閱讀習慣本質研究的那篇文章的第一篇，人類行為本質模型。

5.【提問】姓名：Joy

? ? ? 問題：老師，我想養成的習慣是做事先做重要的事。不過會有那種都很重要但是沖突的情況。比如：每天要做工作總結，每天要22:00早睡，每天要陪寶寶看書，海比特訓練營等，每天鍛煉等。每個都很重要，而我每天早上和下班后（19:15到家）時間不多。到底該做哪個，我很矛盾。

? ? 【回答】 人生有個特點，很多人都會忘記，那就是：人生有階段性。在孩子的階段，就是要和媽媽一起看書，在青年階段就是要自己嘗試獨立自主，在初入職場就要拼命提升呈現價值，在當媽媽階段就是孩子第一…… 人生有個特點，很多人都不知道，那就是：有問題導向和期待導向，當你能量滿滿，就選擇期待導向，比如可以選擇海比特訓練營，幫助自己打牢習慣的底子，為未來的競爭力做準備。當你能量不足，就轉而問題導向，找出當下最主要的矛盾來解決，如果可以幾天不鍛煉身體就不做，如果可以降低工作總結的標準就降低，如果可以將鍛煉的時候和工作總結結合在一起那也更好。 矛盾，在于，你想要的真的太多，那為什么不設定8點早睡，不設定做工作總結2小時/day，為什么不設定參加俱樂部所有活動？因為你的時間不夠用、精力不夠用，那為什么您覺得這些“都很重要的事情”就可以都完成呢？ 所以，思考，放下，聚焦，不要內耗~

? ? ? ? ?九、學有所獲

個人作業-1

個人作業-2

這節課的筆記是花了很多個零碎的時間整理出來的，課程內容讓人腦洞大開。

只要努力，你想要的資源都會隨之而來。我相信這句話，所以即便再忙，也得利用好業余時間把缺的筆記補齊。