一、訓(xùn)練主題
主題：保持靈活是一種習(xí)慣。
痛點：不知道什么是習(xí)慣養(yǎng)成計劃，自己的計劃總是失敗，不知道怎么堅持，不知道怎么面對突發(fā)狀況，沒有動力，堅持不下去。
目的：用計劃表設(shè)置彈性計劃，盡可能防范習(xí)慣養(yǎng)成過程中的風(fēng)險。
海比特第四法則：彈性比僵化更有價值。
二、如何制作習(xí)慣計劃
三、習(xí)慣養(yǎng)成的規(guī)律
我們養(yǎng)成習(xí)慣時為什么會失敗，就是不知道習(xí)慣養(yǎng)成中有什么樣的規(guī)律。
習(xí)慣改變阻力。當(dāng)想從一個狀態(tài)改變到另一個狀態(tài)時，是需要一定能量的。能量越多，改變阻力越大，能力越少，改變阻力越小。改變過程中大約經(jīng)歷以下幾個時期：
1、反抗期，需要很多很多的能量，來改變這種阻力。經(jīng)常用的方式小步快跑，自我激勵等，尤其重要的是每天必須要執(zhí)行。這個時期的時長大約5天～14天左右，不同的習(xí)慣各不相同，比如想從壞習(xí)慣改到好習(xí)慣，阻力就比較大，需要10幾天到20幾天可能才過了這個反抗期，而如果是養(yǎng)成一種全新的習(xí)慣，則需要3～5天左右。
2、無聊期，原來的阻力已經(jīng)沒有了，大約出在執(zhí)行習(xí)慣的10幾天到20幾天或30幾天。在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，開始幾天會覺得特別興奮，過了幾天就覺得沒有意思了。所以這個時期要增加樂趣，不要增加難度，試著找找花樣，例如給自己獎勵等。時長一般是20幾天到30幾天。
3、最后一個階段，改變的阻力已經(jīng)幾乎沒有了，漸漸出現(xiàn)習(xí)慣化的狀態(tài)，這個時候就要開始考慮挑戰(zhàn)一下了。在挑戰(zhàn)期，不僅要沖刺自己的目標(biāo)，還可以沖刺更高的，讓自己獲得更高的價值感受。
這就是習(xí)慣計劃設(shè)置的原則。一定要按照階段的特點靈活調(diào)整，如果做不到靈活，就很容易掉坑，受到挫敗。如果能按照規(guī)律，錯誤就會少很多。
參考：《習(xí)慣的力量》
四、習(xí)慣養(yǎng)成規(guī)律的具體應(yīng)用，制定靈活計劃
反抗期開始設(shè)定3天，之后退兩天，休整一下，第6天拉伸上去，之后7、8、9退一步繼續(xù)休息三天，且比前三天的水平略高一點。之后休息第10、11天，從12天開始，拉伸一個高度，然后13天至17天五天的時間做一下調(diào)整，這個時間難度不要太大，而是要增加有趣的事。之后在18天達(dá)到前所未有的高度，19、20、21降下來做調(diào)整，最后22天挑戰(zhàn)，達(dá)到這個狀態(tài)后，可以做一下調(diào)整，之后再一次比一次高。
每一個環(huán)節(jié)，都要考慮需要注意的事，無聊期增加樂趣，挑戰(zhàn)期增加難度。整個計劃前進中，不一定要走之路，而是走阻力最小的路，可以讓自己稍微后退一下。
五、制定彈性計劃
設(shè)置一個最低標(biāo)準(zhǔn)值，也就是達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，自己也很滿意。設(shè)置一個自我挑戰(zhàn)值：向更高的標(biāo)準(zhǔn)挑戰(zhàn)自己，也是神級標(biāo)準(zhǔn)。
這兩個值可以按照僵化彈性設(shè)置，即固定的設(shè)置，實際情況時，也可以根據(jù)需要做調(diào)整，制作計劃一定要靈活。
特別注意標(biāo)紅的突破時間，來提醒自己該沖刺了，準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)。
神奇的豁免權(quán)則是，比如前10天都完成了，可以使用神奇豁免權(quán)，隨意設(shè)置自己的目標(biāo)。
當(dāng)完成這一計劃，最后可以給自己增加獎勵。
六、獎勵怎么設(shè)置？
如果隨意設(shè)置，會被獎勵所傷。老師講到了自己關(guān)于扇貝打卡的經(jīng)歷，動機由本來的學(xué)習(xí)英語變?yōu)橄胍@得勛章，而一旦打卡不能持續(xù)，學(xué)習(xí)英語的計劃也因此終止。這就是動機結(jié)構(gòu)性變化，內(nèi)在動機被外在動機擠占。
在生活中，會有各種各樣的手段來激發(fā)你，比如文案標(biāo)題、競選，買東西，游戲等，根據(jù)心理特性對你展現(xiàn)各種外在動機，操縱著你。又比如好奇心、社交、損失、成就等因素，也是外在動機。
而我們自己要注意保護自己的內(nèi)在動機，以內(nèi)在動機為核心動機。外在動機設(shè)置越多，手段越多，就越會忽略內(nèi)在動機，這稱為內(nèi)在動機擠出效應(yīng)。也不能說外在動機沒有任何意義，要自我覺察到外在動機的存在，不被它操控，并核心專注于自己的內(nèi)在動機。要注意自己決定自己成為什么樣的人，而不是由他人決定的（自我決定論）。任何一個人都要保護自己想要持續(xù)變得更好，想要成為自己的內(nèi)在動機。
所以，在獎勵的設(shè)置上，要以對自我決定有所增益為基準(zhǔn)，來獎勵自己。
七、問題：你今日所學(xué)內(nèi)容和自己過往最大的不同是什么。
最大的不同就是習(xí)慣的靈活制定和彈性制定。
自己以往在養(yǎng)成習(xí)慣的時候，根本不懂習(xí)慣的規(guī)律，也不會以最低標(biāo)準(zhǔn)最高挑戰(zhàn)來要求自己，只是僵化的每天任務(wù)，如果完不成，也會否定自己，以至于還沒開始幾天就遭到挫敗，更不會往下執(zhí)行，特別是對于讀書和學(xué)習(xí)來說，達(dá)不到期望就會認(rèn)為自己不行，喪失了信心，也沒有靈活調(diào)節(jié)力。之后再次執(zhí)行時，也會因為小我的害怕完不成任務(wù)而遲遲不再前進。
學(xué)習(xí)了這一課，更加懂得了習(xí)慣執(zhí)行中的花樣，重要的是在不同時期要注意的問題。也要給自己多一些寬度，懂得后退和調(diào)整。反抗期注意每天執(zhí)行，即使沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，也可以以最低標(biāo)準(zhǔn)給自己信心，無聊期要耐得住寂寞，學(xué)會變著花樣調(diào)動積極性，挑戰(zhàn)期更要慢慢增加難度，提升價值感受。
還有老師講的：看東西不要以簡單與否來評價。避免陷入“不就是”思維：思維能力沒有啟動，判斷問題只用小我的認(rèn)知來判斷，通常會簡單、逃避思考。
八、Q&A
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：超越隊 曉夢
【問題描述】1，完成情況表格沒有填寫的地方？2，老師現(xiàn)在是我養(yǎng)成習(xí)慣的最大外在動力。擔(dān)心培訓(xùn)班結(jié)束靠我內(nèi)在動機搞不定啊？畢竟一個習(xí)慣養(yǎng)成不是這幾天培訓(xùn)；3，明天晚上有課嗎？看到作業(yè)明晚才交？我感到昨天放假就有豁免權(quán)之喜。
【導(dǎo)師回答】
1. 嗯，直接在上面打鉤和記錄就好了。
2. 嗯，謝謝你認(rèn)可我。我給你一個外在動機：如果你不完成習(xí)慣養(yǎng)成，將不能參加海比特高級訓(xùn)練營。你看如何？
3. 有課。難道我忘記改成9點了？請依然在9點前提交。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：漩渦鳴人鐘沐羲
【問題描述】老師好，如果這個在習(xí)慣設(shè)置過程中的執(zhí)行結(jié)果低于最低標(biāo)準(zhǔn)，是否需要處罰，然后是，接下來是重新開始，還是繼續(xù)完成一個月的？
【導(dǎo)師回答】
1. 完成一個月的就好了
2. 這是我要在高級訓(xùn)練營中解決的問題，歡迎你來高級，我徹底幫你解決中斷的問題。我們在初級不解決中斷的問題，我們只防范風(fēng)險。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：獅子王小分隊 | 汪盼盼
【問題描述】之前看完老師的博客文章以及一些心理學(xué)的書，我能意識到不論是養(yǎng)成習(xí)慣還是做好事情，內(nèi)在動機比外在動機更重要，持久，靠譜。但有時候很難區(qū)分外在動機和內(nèi)在動機，假如我愿意不斷學(xué)習(xí)、精進是為了成長為最好的自己，算是內(nèi)在動機，但是不是也有為贏得認(rèn)可或成就感的外在動機的意味？在不同的階段怎樣設(shè)置獎勵最為有效，而不至于導(dǎo)致我們機械做事或浮于表面？謝謝
【導(dǎo)師回答】
1. 有效果比有道理重要
2. 所以，內(nèi)外在動機要結(jié)合在一起使用。我已經(jīng)特別強調(diào)了，內(nèi)在動機是最重要的，但是我沒有否定外在動機的意義。
3. 關(guān)鍵點：你必須明確你正在被外在動機驅(qū)動，這樣就不會被外在動機綁架。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：堅持組合 ?| ?楊龍妹
【問題描述】導(dǎo)師，你好！我想問的是上次課講的是一個元習(xí)慣由多個表層習(xí)慣支撐。那今天的習(xí)慣制定只制定一個習(xí)慣，還是可以多個表層習(xí)慣同時制定？
【導(dǎo)師回答】
1. 非茶好的問題（另外，你的筆記整理地很完整）
2. 這其實是高階訓(xùn)練營要解決的問題，我這里只給出答案：可以同時設(shè)定多個表層習(xí)慣。（我感覺你預(yù)習(xí)過啦~特別幫）
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：高爽
【問題描述】永澄老師，我今天完成了魔法修煉手冊，制定了一個學(xué)習(xí)的計劃，結(jié)合今天的課程，就是一個難度更大更具有變化的習(xí)慣了，參考今天的習(xí)慣設(shè)置計劃合適嗎？還有其他的參考嗎？此外可以請您做我的目標(biāo)達(dá)成問責(zé)人嗎？
【導(dǎo)師回答】
1. 嗯，目標(biāo)達(dá)成過程中的計劃設(shè)置，本質(zhì)上是一樣的，第四節(jié)課都是將計劃，就都符合計劃設(shè)定的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)：彈性、靈活。任何僵化的計劃都會死翹翹。
2. 我要問責(zé)你么？我推薦你的小組成員問責(zé)你，你看如何，當(dāng)你完成之后，你給你的小組成員每人發(fā)100元的紅包。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：漩渦鳴人鐘沐羲
【問題描述】關(guān)于外在動機和內(nèi)在動機，生活中遇到很多被外在動機牽引擠壓內(nèi)在動機的事情，比如學(xué)校的各種比賽，家長老師對此的壓力。公司各部門尤其是業(yè)績部門之間的比拼。對于自己來說，雖然有時候知道更重要的是自己的成長，但是不可避免還是會跟著大部隊一起爭集體榮譽，有時候會產(chǎn)生矛盾。請問老師當(dāng)外部動機擠占內(nèi)部動機的時候該如何自處呢
【導(dǎo)師回答】
1. 自觀。覺察。
2. 前面已經(jīng)回答，可以被外在動機驅(qū)動，因為很多外在動機確實可以幫助你成為自己想要成為的人。最關(guān)鍵的是不要被綁架。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：青海珊瑚蟲｜鐘勤芳
【問題描述】老師好，如果在所設(shè)定計劃的時間里有一兩天不得不中斷，那是不是可以作為豁免日？如果作為豁免日，又與老師制定的彈性計劃有沖突，可能剛好那天需要提高挑戰(zhàn)，那怎么辦？該如何調(diào)整？
【導(dǎo)師回答】
1. 哈哈哈哈。記得靈活
2. 把A區(qū)域那幾天必須中斷的直接去掉就好了。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：李文
【問題描述】老師好，聽完前天的課還有今天的我才有正在明白習(xí)慣和如何養(yǎng)成習(xí)慣。但我有個問題，有些習(xí)慣特別容易養(yǎng)成，但有些卻很難。我也找不到原因。比如以前我玩手機游戲，一直玩了一年多，每天最少有半小時，后來我覺得一直玩很誤事，有一天決定不玩了，然后就戒掉了。然后比如早睡，每天閱讀我也很容易就做到了。但是比如我學(xué)一些知識，大學(xué)時候補充自學(xué)一門高數(shù)，然后發(fā)現(xiàn)很難堅持，我以前一直以為是學(xué)習(xí)方法有問題，現(xiàn)在看來是習(xí)慣問題，我應(yīng)該如何找到這種正確的動機，或者培養(yǎng)成習(xí)慣呢？請老師回答
【導(dǎo)師回答】
1. 好問題。
2. 難和容易，并不完全動機問題，可能涉及到你的能力儲備、氣質(zhì)類型、興趣取向等問題，同時，跟你的狀態(tài)有關(guān)（當(dāng)價值觀變化，所有的行為方式都會變化，信念一變?nèi)司妥兞耍．?dāng)然，還跟你所處的環(huán)境和資源有關(guān)，只依靠動機理論是無法徹底解決的。
3. 如果你有一個很困難的習(xí)慣，你可以說出來，我們具體問題具體分析。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：漩渦鳴人鐘沐羲
【問題描述】謝謝老師前面的回答，另外三期的設(shè)定在執(zhí)行中能進行調(diào)整嗎？
比如我在制定計劃的時候?qū)ψ约旱娜诎盐詹粶?zhǔn)確，制定的反抗期就出現(xiàn)了無聊
【導(dǎo)師回答】
1. 難道你期待一次性就成功么？
2. 我給你的是靈活參考的范例，而不是僵化照搬的束縛。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：超越隊 曉夢
【問題描述】老師，我打算把記錄時間清單作為第一習(xí)慣培養(yǎng)，但是記錄時間好像不是很好設(shè)置標(biāo)準(zhǔn)，我打算用番茄鐘完成數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)，您覺得合適嗎？一天設(shè)幾個作為標(biāo)準(zhǔn)值合適呢？
【導(dǎo)師回答】
1. 記錄時間清單是為了什么？一個手段一定要謹(jǐn)慎出現(xiàn)目標(biāo)化的傾向。
2. 參考：http://blog.hiddenwangcc.com/archives/2601
【Q&A】
【學(xué)員提問】向上70.80.90組合丨王曉娟
【問題描述】1、元習(xí)慣是通過表層習(xí)慣來落地施實的，比如說減肥這件事是個表層習(xí)慣，它對應(yīng)的元習(xí)慣有積極主動，刻意訓(xùn)練，同儕力量和本質(zhì)導(dǎo)向。那我只有堅持把減肥這件事完成才能使得元習(xí)慣得以加固。可對于減肥這個表層習(xí)慣卻會隨著時間，環(huán)境，事件有可能發(fā)生半途而廢的情況。那元習(xí)慣也受其連累，如果出現(xiàn)上述情況，元習(xí)慣如何給予表層習(xí)慣強大支持，讓減肥這個表層習(xí)慣堅持下去，規(guī)避掉堅持不下去的風(fēng)險？（我覺得我沒真正理解元習(xí)慣與它和表層習(xí)慣之間的內(nèi)部，請老師再指導(dǎo)一下，謝謝！）
【導(dǎo)師回答】
1. 你問到了高級訓(xùn)練營的課程內(nèi)容了~~我其實不太想回復(fù)，因為我期待你要先試錯一下。這樣會更好地掌握。
2. 但是，我還是直接回復(fù)吧，我怕你不參加高級訓(xùn)練營。要知道，我們要訓(xùn)練的并不是表層習(xí)慣，而是元習(xí)慣，每次只訓(xùn)練一個習(xí)慣，訓(xùn)練的是元習(xí)慣，你不要同時強化多個元習(xí)慣，一次只強化一個。這樣，你的表層習(xí)慣就可以隨時調(diào)整了。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：超越隊 曉夢
【問題描述】老師，我有一段時間跑步，本來自己跑挺開心，后來有個好朋友一起跑，但是時間有點沖突，我不能總一起跑，對方也經(jīng)常會空缺，慢慢我都沒有跑的動力了。1、這是動機發(fā)生變化了嗎？2、我現(xiàn)在又想獨自跑，但好像心氣都沒了。填覺察表沒起作用…這要如何重拾動機呢？
【導(dǎo)師回答】
1. 嗯，外部動機消失。這個是社會交際這個外部動機。
2. 更改信念：成長是自己的事情，跟他人沒有關(guān)系，跟黃道吉日沒有關(guān)系，請立刻下樓，去跑去~
3. 填覺察表沒有用，是咩有分析透徹吧~
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：行動123 龔林
【問題描述】我定制的好習(xí)慣是為了讓自己變成自己想成為的那個人，但是半年目標(biāo)是找女朋友，想了很多次，半年目標(biāo)還是要找女朋友，請問我這目標(biāo)設(shè)置的沒問題吧
【導(dǎo)師回答】
1. 沒有問題。找女朋友可以幫助你更好地成為你想成為的那個人。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：飛天小女警|秦芬
【問題描述】永澄老師，我想養(yǎng)成的核心習(xí)慣是列計劃，完成計劃，聽課的時候覺得您舉例的早睡早起的標(biāo)準(zhǔn)考評值很好理解，但是對于做計劃的標(biāo)準(zhǔn)考評值我就卡殼了，不知道應(yīng)該怎么設(shè)置？
我的現(xiàn)狀是我偶爾會寫日計劃清單，但多半完成率不到50％，做不到要事優(yōu)先，就是知道有些事情更重要但總是先完成清單上簡單的事情。
那我的列計劃標(biāo)準(zhǔn)考評值應(yīng)該從完成率入手嗎？
【導(dǎo)師回答】
1. 這個狀態(tài)大約是處于自律水平低的狀態(tài)，我不建議將核心習(xí)慣定成計劃，要事優(yōu)先的元習(xí)慣需要有積極主動和自律來支撐。建議退回去養(yǎng)成自律的習(xí)慣
2. 自律這個元習(xí)慣的表層習(xí)慣可以設(shè)定為：每天完成所設(shè)定的高優(yōu)先級任務(wù)，然后把標(biāo)準(zhǔn)考評值設(shè)定為1-3個重要的事情即可。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：超越隊| 楊婷
【問題描述】 我之前準(zhǔn)備養(yǎng)成很多的習(xí)慣，但是總是中斷，有的現(xiàn)在又開始繼續(xù)養(yǎng)成，感覺一直在折騰和內(nèi)耗自己，導(dǎo)致我現(xiàn)在一聽到習(xí)慣、堅持之類的就壓力超級大，小我在反抗，我想請問老師我應(yīng)該怎樣克服？
【導(dǎo)師回答】
1. 如果只強化一個元習(xí)慣，你選擇哪個
2. 一旦決定，半年內(nèi)就強化這一個
3. 新永澄，得永生！
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：初心 ?| ?王凡凡
【問題描述】如果想養(yǎng)成的是記錄注意力開銷這樣的習(xí)慣，應(yīng)該怎么設(shè)置每天的量呢？還是說這個不應(yīng)該做成表格記錄？
【導(dǎo)師回答】
1. 注意力開銷是什么，我第一次聽說的。
2. 是否可以解釋給我聽，定義不清的話我不太容易判斷。
@易仁永澄@幸福進化俱樂部?記錄時間清單的目標(biāo)是帶動做事專注、要事第一，讓上班有更多時間是真的在工作以及和提高工作效率。我認(rèn)為這是要實現(xiàn)工作和生活區(qū)分開避免工作侵占生活的第一步。
1. 別騙自己了。不做時間開銷記錄才能專注，要事第一吧。
2. 讓上班有更多時間，是要結(jié)果導(dǎo)向、要事優(yōu)先吧
3. 提高工作效率的要求是設(shè)定目標(biāo)吧
4. 工作是否侵占生活的關(guān)鍵是邊界明確
不是說時間開銷記錄不能做（我干了1600+天了），只是，別強行地關(guān)聯(lián)意義。時間開銷記錄，不一定非要當(dāng)成習(xí)慣，我到現(xiàn)在也沒有習(xí)慣，都要提醒著自己做這個事情。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：穩(wěn)穩(wěn)進步隊I丁樹珩
【問題描述】老師前兩天的作業(yè)您收到了嗎？另外我也想記錄時間開銷作為我的習(xí)慣因為我想要自律。請問這樣可以嗎？
【導(dǎo)師回答】
1. 收到了。后續(xù)的內(nèi)容我不一定點評了，因為我更關(guān)注的是感受，具體的表格，我更期待大家去試錯，而不是立刻改正。有的時候不試錯不一定是好事。
2. 先定義一下自律是什么，再看看時間開銷記錄是否可以加強你的自律吧。如果可以，那就是合適的，如果不可以，那就不是合適的。
@易仁永澄@幸福進化俱樂部?理性能認(rèn)識到跑步是自我成長需要，但是情緒仍然不可避免地受到了影響。做覺察表的好處是讓我能較少地想起這件事情…
人最大的問題就是想的太多太多。跑步這個事情，就是立刻下去跑，不管是拖鞋、睡衣、或者其他的，關(guān)鍵就是去跑。其他的別去想，什么堅持啊、裝備啊、打卡啊、別人評價啊，想多了，就不跑了。
【Q&A】
【學(xué)員提問】姓名：初心 ?| ?王凡凡
【問題描述】如果想養(yǎng)成的是記錄注意力開銷這樣的習(xí)慣，應(yīng)該怎么設(shè)置每天的量呢？還是說這個不應(yīng)該做成表格記錄？
【導(dǎo)師回答】
1. 注意力開銷是什么，我第一次聽說的。
2. 是否可以解釋給我聽，定義不清的話我不太容易判斷。
【問題描述】注意力開銷是李笑來老師《通往財富自由之路》寫到的。
回顧一下昨天你關(guān)注的事情都是什么？羅列出來，判斷一下，那些東西與你有關(guān)嗎？與你的成長有關(guān)嗎？
【回復(fù)】
1. 哦。
2. 請將營銷類的文字轉(zhuǎn)化成本質(zhì)去理解。本質(zhì)上是7habit中積極主動的核心：影響圈、關(guān)注圈的問題。7habit要求我們將注意力放在影響圈而不是關(guān)注圈里面。
3. 我覺得這個可以通過回顧來解決，你可以每天進行回顧，然后問問自己幾個問題，今天是否關(guān)注注意圈，是否全力關(guān)注影響圈了？
