一、訓練主題
主題：保持靈活是一種習慣。
痛點：不知道什么是習慣養成計劃，自己的計劃總是失敗，不知道怎么堅持，不知道怎么面對突發狀況，沒有動力，堅持不下去。
目的：用計劃表設置彈性計劃，盡可能防范習慣養成過程中的風險。
海比特第四法則：彈性比僵化更有價值。
二、如何制作習慣計劃
三、習慣養成的規律
我們養成習慣時為什么會失敗，就是不知道習慣養成中有什么樣的規律。
習慣改變阻力。當想從一個狀態改變到另一個狀態時，是需要一定能量的。能量越多，改變阻力越大，能力越少，改變阻力越小。改變過程中大約經歷以下幾個時期：
1、反抗期，需要很多很多的能量，來改變這種阻力。經常用的方式小步快跑，自我激勵等，尤其重要的是每天必須要執行。這個時期的時長大約5天～14天左右，不同的習慣各不相同，比如想從壞習慣改到好習慣，阻力就比較大，需要10幾天到20幾天可能才過了這個反抗期，而如果是養成一種全新的習慣，則需要3～5天左右。
2、無聊期，原來的阻力已經沒有了，大約出在執行習慣的10幾天到20幾天或30幾天。在習慣養成的過程中，開始幾天會覺得特別興奮，過了幾天就覺得沒有意思了。所以這個時期要增加樂趣，不要增加難度，試著找找花樣，例如給自己獎勵等。時長一般是20幾天到30幾天。
3、最后一個階段，改變的阻力已經幾乎沒有了，漸漸出現習慣化的狀態，這個時候就要開始考慮挑戰一下了。在挑戰期，不僅要沖刺自己的目標，還可以沖刺更高的，讓自己獲得更高的價值感受。
這就是習慣計劃設置的原則。一定要按照階段的特點靈活調整，如果做不到靈活，就很容易掉坑，受到挫敗。如果能按照規律，錯誤就會少很多。
參考：《習慣的力量》
四、習慣養成規律的具體應用，制定靈活計劃
反抗期開始設定3天，之后退兩天，休整一下，第6天拉伸上去，之后7、8、9退一步繼續休息三天，且比前三天的水平略高一點。之后休息第10、11天，從12天開始，拉伸一個高度，然后13天至17天五天的時間做一下調整，這個時間難度不要太大，而是要增加有趣的事。之后在18天達到前所未有的高度，19、20、21降下來做調整，最后22天挑戰，達到這個狀態后，可以做一下調整，之后再一次比一次高。
每一個環節，都要考慮需要注意的事，無聊期增加樂趣，挑戰期增加難度。整個計劃前進中，不一定要走之路，而是走阻力最小的路，可以讓自己稍微后退一下。
五、制定彈性計劃
設置一個最低標準值，也就是達到這個標準，自己也很滿意。設置一個自我挑戰值：向更高的標準挑戰自己，也是神級標準。
這兩個值可以按照僵化彈性設置，即固定的設置，實際情況時，也可以根據需要做調整，制作計劃一定要靈活。
特別注意標紅的突破時間，來提醒自己該沖刺了，準備好挑戰。
神奇的豁免權則是，比如前10天都完成了，可以使用神奇豁免權，隨意設置自己的目標。
當完成這一計劃，最后可以給自己增加獎勵。
六、獎勵怎么設置？
如果隨意設置，會被獎勵所傷。老師講到了自己關于扇貝打卡的經歷，動機由本來的學習英語變為想要獲得勛章，而一旦打卡不能持續，學習英語的計劃也因此終止。這就是動機結構性變化，內在動機被外在動機擠占。
在生活中，會有各種各樣的手段來激發你，比如文案標題、競選，買東西，游戲等，根據心理特性對你展現各種外在動機，操縱著你。又比如好奇心、社交、損失、成就等因素，也是外在動機。
而我們自己要注意保護自己的內在動機，以內在動機為核心動機。外在動機設置越多，手段越多，就越會忽略內在動機，這稱為內在動機擠出效應。也不能說外在動機沒有任何意義，要自我覺察到外在動機的存在，不被它操控，并核心專注于自己的內在動機。要注意自己決定自己成為什么樣的人，而不是由他人決定的（自我決定論）。任何一個人都要保護自己想要持續變得更好，想要成為自己的內在動機。
所以，在獎勵的設置上，要以對自我決定有所增益為基準，來獎勵自己。
七、問題：你今日所學內容和自己過往最大的不同是什么。
最大的不同就是習慣的靈活制定和彈性制定。
自己以往在養成習慣的時候，根本不懂習慣的規律，也不會以最低標準最高挑戰來要求自己，只是僵化的每天任務，如果完不成，也會否定自己，以至于還沒開始幾天就遭到挫敗，更不會往下執行，特別是對于讀書和學習來說，達不到期望就會認為自己不行，喪失了信心，也沒有靈活調節力。之后再次執行時，也會因為小我的害怕完不成任務而遲遲不再前進。
學習了這一課，更加懂得了習慣執行中的花樣，重要的是在不同時期要注意的問題。也要給自己多一些寬度，懂得后退和調整。反抗期注意每天執行，即使沒有達到標準，也可以以最低標準給自己信心，無聊期要耐得住寂寞，學會變著花樣調動積極性，挑戰期更要慢慢增加難度，提升價值感受。
還有老師講的：看東西不要以簡單與否來評價。避免陷入“不就是”思維：思維能力沒有啟動，判斷問題只用小我的認知來判斷，通常會簡單、逃避思考。
八、Q&A
【Q&A】
【學員提問】姓名：超越隊 曉夢
【問題描述】1，完成情況表格沒有填寫的地方？2，老師現在是我養成習慣的最大外在動力。擔心培訓班結束靠我內在動機搞不定啊？畢竟一個習慣養成不是這幾天培訓；3，明天晚上有課嗎？看到作業明晚才交？我感到昨天放假就有豁免權之喜。
【導師回答】
1. 嗯，直接在上面打鉤和記錄就好了。
2. 嗯，謝謝你認可我。我給你一個外在動機：如果你不完成習慣養成，將不能參加海比特高級訓練營。你看如何？
3. 有課。難道我忘記改成9點了？請依然在9點前提交。
【Q&A】
【學員提問】姓名：漩渦鳴人鐘沐羲
【問題描述】老師好，如果這個在習慣設置過程中的執行結果低于最低標準，是否需要處罰，然后是，接下來是重新開始，還是繼續完成一個月的？
【導師回答】
1. 完成一個月的就好了
2. 這是我要在高級訓練營中解決的問題，歡迎你來高級，我徹底幫你解決中斷的問題。我們在初級不解決中斷的問題，我們只防范風險。
【Q&A】
【學員提問】姓名：獅子王小分隊 | 汪盼盼
【問題描述】之前看完老師的博客文章以及一些心理學的書，我能意識到不論是養成習慣還是做好事情，內在動機比外在動機更重要，持久，靠譜。但有時候很難區分外在動機和內在動機，假如我愿意不斷學習、精進是為了成長為最好的自己，算是內在動機，但是不是也有為贏得認可或成就感的外在動機的意味？在不同的階段怎樣設置獎勵最為有效，而不至于導致我們機械做事或浮于表面？謝謝
【導師回答】
1. 有效果比有道理重要
2. 所以，內外在動機要結合在一起使用。我已經特別強調了，內在動機是最重要的，但是我沒有否定外在動機的意義。
3. 關鍵點：你必須明確你正在被外在動機驅動，這樣就不會被外在動機綁架。
【Q&A】
【學員提問】姓名：堅持組合 ?| ?楊龍妹
【問題描述】導師，你好！我想問的是上次課講的是一個元習慣由多個表層習慣支撐。那今天的習慣制定只制定一個習慣，還是可以多個表層習慣同時制定？
【導師回答】
1. 非茶好的問題（另外，你的筆記整理地很完整）
2. 這其實是高階訓練營要解決的問題，我這里只給出答案：可以同時設定多個表層習慣。（我感覺你預習過啦~特別幫）
【Q&A】
【學員提問】姓名：高爽
【問題描述】永澄老師，我今天完成了魔法修煉手冊，制定了一個學習的計劃，結合今天的課程，就是一個難度更大更具有變化的習慣了，參考今天的習慣設置計劃合適嗎？還有其他的參考嗎？此外可以請您做我的目標達成問責人嗎？
【導師回答】
1. 嗯，目標達成過程中的計劃設置，本質上是一樣的，第四節課都是將計劃，就都符合計劃設定的關鍵標準：彈性、靈活。任何僵化的計劃都會死翹翹。
2. 我要問責你么？我推薦你的小組成員問責你，你看如何，當你完成之后，你給你的小組成員每人發100元的紅包。
【Q&A】
【學員提問】姓名：漩渦鳴人鐘沐羲
【問題描述】關于外在動機和內在動機，生活中遇到很多被外在動機牽引擠壓內在動機的事情，比如學校的各種比賽，家長老師對此的壓力。公司各部門尤其是業績部門之間的比拼。對于自己來說，雖然有時候知道更重要的是自己的成長，但是不可避免還是會跟著大部隊一起爭集體榮譽，有時候會產生矛盾。請問老師當外部動機擠占內部動機的時候該如何自處呢
【導師回答】
1. 自觀。覺察。
2. 前面已經回答，可以被外在動機驅動，因為很多外在動機確實可以幫助你成為自己想要成為的人。最關鍵的是不要被綁架。
【Q&A】
【學員提問】姓名：青海珊瑚蟲｜鐘勤芳
【問題描述】老師好，如果在所設定計劃的時間里有一兩天不得不中斷，那是不是可以作為豁免日？如果作為豁免日，又與老師制定的彈性計劃有沖突，可能剛好那天需要提高挑戰，那怎么辦？該如何調整？
【導師回答】
1. 哈哈哈哈。記得靈活
2. 把A區域那幾天必須中斷的直接去掉就好了。
【Q&A】
【學員提問】姓名：李文
【問題描述】老師好，聽完前天的課還有今天的我才有正在明白習慣和如何養成習慣。但我有個問題，有些習慣特別容易養成，但有些卻很難。我也找不到原因。比如以前我玩手機游戲，一直玩了一年多，每天最少有半小時，后來我覺得一直玩很誤事，有一天決定不玩了，然后就戒掉了。然后比如早睡，每天閱讀我也很容易就做到了。但是比如我學一些知識，大學時候補充自學一門高數，然后發現很難堅持，我以前一直以為是學習方法有問題，現在看來是習慣問題，我應該如何找到這種正確的動機，或者培養成習慣呢？請老師回答
【導師回答】
1. 好問題。
2. 難和容易，并不完全動機問題，可能涉及到你的能力儲備、氣質類型、興趣取向等問題，同時，跟你的狀態有關（當價值觀變化，所有的行為方式都會變化，信念一變人就變了）。當然，還跟你所處的環境和資源有關，只依靠動機理論是無法徹底解決的。
3. 如果你有一個很困難的習慣，你可以說出來，我們具體問題具體分析。
【Q&A】
【學員提問】姓名：漩渦鳴人鐘沐羲
【問題描述】謝謝老師前面的回答，另外三期的設定在執行中能進行調整嗎？
比如我在制定計劃的時候對自己的三期把握不準確，制定的反抗期就出現了無聊
【導師回答】
1. 難道你期待一次性就成功么？
2. 我給你的是靈活參考的范例，而不是僵化照搬的束縛。
【Q&A】
【學員提問】姓名：超越隊 曉夢
【問題描述】老師，我打算把記錄時間清單作為第一習慣培養，但是記錄時間好像不是很好設置標準，我打算用番茄鐘完成數量作為標準，您覺得合適嗎？一天設幾個作為標準值合適呢？
【導師回答】
1. 記錄時間清單是為了什么？一個手段一定要謹慎出現目標化的傾向。
2. 參考：http://blog.hiddenwangcc.com/archives/2601
【Q&A】
【學員提問】向上70.80.90組合丨王曉娟
【問題描述】1、元習慣是通過表層習慣來落地施實的，比如說減肥這件事是個表層習慣，它對應的元習慣有積極主動，刻意訓練，同儕力量和本質導向。那我只有堅持把減肥這件事完成才能使得元習慣得以加固。可對于減肥這個表層習慣卻會隨著時間，環境，事件有可能發生半途而廢的情況。那元習慣也受其連累，如果出現上述情況，元習慣如何給予表層習慣強大支持，讓減肥這個表層習慣堅持下去，規避掉堅持不下去的風險？（我覺得我沒真正理解元習慣與它和表層習慣之間的內部，請老師再指導一下，謝謝！）
【導師回答】
1. 你問到了高級訓練營的課程內容了~~我其實不太想回復，因為我期待你要先試錯一下。這樣會更好地掌握。
2. 但是，我還是直接回復吧，我怕你不參加高級訓練營。要知道，我們要訓練的并不是表層習慣，而是元習慣，每次只訓練一個習慣，訓練的是元習慣，你不要同時強化多個元習慣，一次只強化一個。這樣，你的表層習慣就可以隨時調整了。
【Q&A】
【學員提問】姓名：超越隊 曉夢
【問題描述】老師，我有一段時間跑步，本來自己跑挺開心，后來有個好朋友一起跑，但是時間有點沖突，我不能總一起跑，對方也經常會空缺，慢慢我都沒有跑的動力了。1、這是動機發生變化了嗎？2、我現在又想獨自跑，但好像心氣都沒了。填覺察表沒起作用…這要如何重拾動機呢？
【導師回答】
1. 嗯，外部動機消失。這個是社會交際這個外部動機。
2. 更改信念：成長是自己的事情，跟他人沒有關系，跟黃道吉日沒有關系，請立刻下樓，去跑去~
3. 填覺察表沒有用，是咩有分析透徹吧~
【Q&A】
【學員提問】姓名：行動123 龔林
【問題描述】我定制的好習慣是為了讓自己變成自己想成為的那個人，但是半年目標是找女朋友，想了很多次，半年目標還是要找女朋友，請問我這目標設置的沒問題吧
【導師回答】
1. 沒有問題。找女朋友可以幫助你更好地成為你想成為的那個人。
【Q&A】
【學員提問】姓名：飛天小女警|秦芬
【問題描述】永澄老師，我想養成的核心習慣是列計劃，完成計劃，聽課的時候覺得您舉例的早睡早起的標準考評值很好理解，但是對于做計劃的標準考評值我就卡殼了，不知道應該怎么設置？
我的現狀是我偶爾會寫日計劃清單，但多半完成率不到50％，做不到要事優先，就是知道有些事情更重要但總是先完成清單上簡單的事情。
那我的列計劃標準考評值應該從完成率入手嗎？
【導師回答】
1. 這個狀態大約是處于自律水平低的狀態，我不建議將核心習慣定成計劃，要事優先的元習慣需要有積極主動和自律來支撐。建議退回去養成自律的習慣
2. 自律這個元習慣的表層習慣可以設定為：每天完成所設定的高優先級任務，然后把標準考評值設定為1-3個重要的事情即可。
【Q&A】
【學員提問】姓名：超越隊| 楊婷
【問題描述】 我之前準備養成很多的習慣，但是總是中斷，有的現在又開始繼續養成，感覺一直在折騰和內耗自己，導致我現在一聽到習慣、堅持之類的就壓力超級大，小我在反抗，我想請問老師我應該怎樣克服？
【導師回答】
1. 如果只強化一個元習慣，你選擇哪個
2. 一旦決定，半年內就強化這一個
3. 新永澄，得永生！
【Q&A】
【學員提問】姓名：初心 ?| ?王凡凡
【問題描述】如果想養成的是記錄注意力開銷這樣的習慣，應該怎么設置每天的量呢？還是說這個不應該做成表格記錄？
【導師回答】
1. 注意力開銷是什么，我第一次聽說的。
2. 是否可以解釋給我聽，定義不清的話我不太容易判斷。
@易仁永澄@幸福進化俱樂部?記錄時間清單的目標是帶動做事專注、要事第一，讓上班有更多時間是真的在工作以及和提高工作效率。我認為這是要實現工作和生活區分開避免工作侵占生活的第一步。
1. 別騙自己了。不做時間開銷記錄才能專注，要事第一吧。
2. 讓上班有更多時間，是要結果導向、要事優先吧
3. 提高工作效率的要求是設定目標吧
4. 工作是否侵占生活的關鍵是邊界明確
不是說時間開銷記錄不能做（我干了1600+天了），只是，別強行地關聯意義。時間開銷記錄，不一定非要當成習慣，我到現在也沒有習慣，都要提醒著自己做這個事情。
【Q&A】
【學員提問】姓名：穩穩進步隊I丁樹珩
【問題描述】老師前兩天的作業您收到了嗎？另外我也想記錄時間開銷作為我的習慣因為我想要自律。請問這樣可以嗎？
【導師回答】
1. 收到了。后續的內容我不一定點評了，因為我更關注的是感受，具體的表格，我更期待大家去試錯，而不是立刻改正。有的時候不試錯不一定是好事。
2. 先定義一下自律是什么，再看看時間開銷記錄是否可以加強你的自律吧。如果可以，那就是合適的，如果不可以，那就不是合適的。
@易仁永澄@幸福進化俱樂部?理性能認識到跑步是自我成長需要，但是情緒仍然不可避免地受到了影響。做覺察表的好處是讓我能較少地想起這件事情…
人最大的問題就是想的太多太多。跑步這個事情，就是立刻下去跑，不管是拖鞋、睡衣、或者其他的，關鍵就是去跑。其他的別去想，什么堅持啊、裝備啊、打卡啊、別人評價啊，想多了，就不跑了。
【Q&A】
【學員提問】姓名：初心 ?| ?王凡凡
【問題描述】如果想養成的是記錄注意力開銷這樣的習慣，應該怎么設置每天的量呢？還是說這個不應該做成表格記錄？
【導師回答】
1. 注意力開銷是什么，我第一次聽說的。
2. 是否可以解釋給我聽，定義不清的話我不太容易判斷。
【問題描述】注意力開銷是李笑來老師《通往財富自由之路》寫到的。
回顧一下昨天你關注的事情都是什么？羅列出來，判斷一下，那些東西與你有關嗎？與你的成長有關嗎？
【回復】
1. 哦。
2. 請將營銷類的文字轉化成本質去理解。本質上是7habit中積極主動的核心：影響圈、關注圈的問題。7habit要求我們將注意力放在影響圈而不是關注圈里面。
3. 我覺得這個可以通過回顧來解決，你可以每天進行回顧，然后問問自己幾個問題，今天是否關注注意圈，是否全力關注影響圈了？
