目前看來，如果你只能做一種運動，那么最佳選擇，時間最花得其所的是有氧運動，理想的是每周三四次半小時的有氧運動，這是最低要求。

有氧運動產生的效果能媲美一些強效精神病藥物，這個結論是確切的，有大量研究來支持。

只要保證，至少對我們來說，一周四次，一次30分鐘的有氧運動。

最不能放棄的是運動，最不能放棄的是運動。為什么？因為它是一項投資，雖然你失去了45分鐘，你知道，運動30分鐘之后洗衣個澡，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時間花得其所。為什么？因為做運動，記憶力提高，所以你更能充分利用學習時間，你的創造力提高了，精神更集中，不管你是否有多動癥，有就更要運動了，或者你有患多動癥的趨勢，即使對于沒有多動癥的人來說，運動也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時間花得其所。大家還記得我講過，壁球賽季末我停止運動的事嗎？突然我覺得我有了很多時間，但我完成的工作反而少了，第一因為我的生活規律打亂了，第二因為我注意力沒那么集中了，我創造力下降了，活力下降了。最不能放棄的是運動，尤其是在考試期間這種壓力大的時候。克服時間不足這個問題，不能靠自律，之前我已經講過了，我們看過那個研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規律，例如一周中有三個早上做運動，如果下午晚上才有空，那也行，行成一個時間規律。

運動能產生內啡肽,內啡肽能使人心情快樂。

一個人驚嚇反應越大，那個人就越可能出現消極情緒，冥想可以完全抑制驚嚇反應。

證據：Paul Ackerman找來這些冥想者，叫他們保持絕對鎮定和冷靜，他嚇他們，他們一點反應都沒有，有記錄以來第一次，有人能夠壓抑自己的驚嚇反應。

大家記住，神經塑性、神經形成這些概念，我和像Richie Davidson這樣的科學家認為，大腦是可塑的，可以改變的，改變的方法之一就是冥想。

突然僅僅八周的練習，這些冥想的人，每天有規律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機能，使得他們更容易感染積極情緒，對痛苦的抵抗力更強。

我們哈佛醫學院的Herbert Benson，發現每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時間后，就能大大地改善健康，情緒健康和身體健康都改善了。因為Jon Kabat—Zinn做了另一個研究，他給兩組人都注射了感冒細菌，他想測的是，他們體內的抗體會有什么反應。他發現冥想者的免疫反應比那些沒有冥想的人強了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分鐘。

你們知道當我們更平靜時，我們對疾病的抵抗力就會增強，我們焦慮時就更容易患上疾病。所以冥想能加強心里免疫系統，增強心理抵抗力，同時還能改善身體免疫系統。

研究發現表明，當我們開始感受到痛苦情緒時，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪里，而不要鉆牛角尖，“為什么我會抑郁”“怎么回事”“發生什么事了”“又犯了”“千萬別又犯了”。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應，想到身體。我感到有壓力，好的，把注意力集中到這里（胃），接受這個結。不要嘗試去消除它，這點我們稍后去談，只需接受它的存在，看著它想，“真有趣，很大的一個結”。“不，很小，在變大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。這不是這一步的目的，這一步的目的只需察覺到它的存在，只需察覺到這種情緒引起的身體反應。

最有效的，大部分情況下，就是馬上想到身體的感覺，察覺它、接受它，不要嘗試去治好它。讓它留在那里，觀察它，我們內在的醫生就會治好它。

放松反應，只需要三個深呼吸的時間，我們可以把這個三個深呼吸的辦法，有計劃的應用在一天的生活中，上課前，下課后，早上醒來時，或者上床睡覺前。三個深呼吸，有計劃的安排在一天的時間上，能改變你的人生。

在一本很棒的書里，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個很好的建議，如何扭轉“或逃或戰”反應，他的其中一個建議，就是每次遇到紅燈，把他當做一個深呼吸的機會，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車里。以前我用過這種方法，每次遇到紅燈時，都很煩躁，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時，現在每次遇到紅燈，我都把它當做一個機會，深深呼吸，在生活中學和深呼吸，一天幾次，能產生深遠影響。