1 仰臥山式，雙腳并攏，腳背回勾。
2 屈雙膝向臀部的方向收回，腳掌踩地。
? 雙手打開與雙肩在同一直線，掌心下壓墊面，維持上半身穩定。
3 吸氣，脊柱沿頭頂的方向延伸。
? 呼氣，有控制地將雙腿倒向左側但不貼地，雙腳并攏，腳背保持回勾，直至右臀與左肩在同一直線。大腿收緊，使雙大腿前側去尋找腹部。
? 感受側腰的微微發酸感，收緊腰腹部，美化腰線。
? 再緩慢將雙腿貼地，左臀腿和左腳外側貼實墊面轉動頭部望向右手的方向。
? 吸氣，胸腔展開，腹部向內環收不要松懈。
? 呼氣，后背部肌群持續收縮，將右肩下壓貼實墊面。
? ? ? 再關注骨盆的中立位，將右側臀部向前推，使雙膝在同一平面與地面垂直，骨盆穩定中正。
? ? 提高對身體的控制能力，緩解身體的僵硬。
4 吸氣，有控制將雙腿屈膝回正，腳掌踩地。
? 呼氣，雙腿向前伸直。
? ? ? ? ? ? 雙手高舉過頭頂，手背貼地，拉伸一下身體。
? ? ? ? ? 打開雙手，還原體側，放松。
? ? ? ? ?
