從今年正月初一開始，計劃每天晚上11點前入眠，昨晚已經開啟早睡模式第一天，今天早上7點自然醒，效果還不錯，可是偶爾早睡一次稱不上習慣，這個習慣需要循序漸進地養成，如同寫日記、日更文章、發晨圖等習慣一樣，需長期堅持直至融入自己的生命之中，那我們來談談習慣是如何養成的。
【一】習慣養成的機理
關于習慣，據科學家研究，無法消滅，只能改變，習慣的養成源于一個習慣回路，包括暗示、慣常行為和獎賞三部分，我們每個行為的發生都會刺激大腦產生一個電波，形成神經元，養成習慣便是將神經元連接起來形成一條回路，習慣養成越久，回路便會越長，習慣形成的過程就是神經回路不斷強化的過程，當我們不斷采取相似的行為時，在傳導這一神經信息的神經回路速度會越來越快，神經回路也越來越粗，好似道路拓寬一般，高速公路的行駛速度遠高于鄉村小道，這就是長期堅持習慣為何停不下來的原因，簡簡單單三個詞：暗示、行為、獎賞，便解釋了習慣養成的正確方式。
200多年前，有個人寫了本書，闡述了廣告對人們日常行為的影響，首先廣告的作用是對人們的心理形成一個暗示作用，其次便是清晰的獎勵，緊接著，他開始實踐，做了一件事情：賣牙膏。當時的人們是不刷牙的，推銷牙膏是一件看似不可能的事情，于是他先對人們進行暗示，告訴大家，嘗試用舌頭舔自己的牙齦，如果上面有一層澀澀的垢膜，這便是人們蛀牙、產生口臭的原因，這一下激發了人們的好奇心，紛紛嘗試，進而引起了人們對牙齒的興趣，緊接著他告訴人們刷牙可以幫助大家潔白牙齒、保持口氣清新、防止蛀牙。 每當人們用舌頭感知到牙齦上的垢膜時，就會意識到該刷牙了，牙膏里放入檸檬酸和薄荷便是一種獎賞，通過強化這種獎賞，讓人們能夠在刷牙時感受到絲絲清涼，這便是暗示、行為、獎賞的具體操作流程。
【二】習慣養成的三要素
明白了習慣產生的機理，下來談談如何去做。許多人計劃養成新的習慣，第一步是列一個計劃表，其實大多數情況下，僅僅是列列而已，毫無用處，正確的方式是給自己一個暗示和獎賞，例如寫作這件事情，我給自己的暗示是每天晚上妻兒入眠之后，進入書房，泡一杯清茶，打開筆記本電腦，讓自己的心安靜下來，梳理自己的思緒，進入寫文章模式，寫完之后發布文章并發送至朋友圈，獎賞便是臨睡前的一杯梅酒以及朋友們的點贊、打賞、轉發，這條神經回路就是這么形成的。
暗示：每晚夜深人靜之時，妻兒入睡之后
行為：寫文章
獎賞：一杯梅酒以及朋友們的點贊、打賞、轉發
因此，當我的習慣神經回路形成之后，是無法消滅的，我們最多只能在這條神經回路的旁邊，另外新建一條神經回路，這便是改變。例如早睡，平時都是凌晨1點多入眠，這條神經回路無法消滅，只能通過早睡習慣的養成，進行暗示、采取早睡行動、進行獎賞這一套路，形成新的神經回路，持續堅持，逐漸強化這條回路，如同一條河流上有一座橋，無法拆除，想要改變只能在旁邊新建一座橋，當這座橋的寬度、堅固度足以超越另外一座橋時，人們過橋時必然選擇新橋，時間長了，另外那座橋自然而然地廢棄，無人使用，而早睡這一習慣的養成，又勢必影響到以前寫文章的習慣，在早睡的習慣養成之后，以前寫文章的習慣神經回路不得不廢棄，重新進行暗示，比如早起后寫文章，每天早上寫完文章，任務完成，一天無需惦記、無需焦慮，成就感和不焦慮的心便是最大的獎賞，通過長期堅持，必將晚上寫文章的神經回路廢棄，新建早上寫文章的神經回路。
【三】記錄幫助你養成習慣
再舉個例子吧，一個小姑娘喜歡咬手指甲，父母實在受不了啦，帶著她去看醫生，醫生問她第一句話：“你一般什么時候咬手指甲？”這個小姑娘從來沒有思考過這個問題，經過一番思索，終于想起每當她緊張的時候，她才不由自主的咬手指甲，醫生告訴她：“從今天開始，每次你想咬手指甲的時候，拿出一張紙記錄下來，在咬手指甲的前面打個勾。”然后，告訴她一個方法，當她再次緊張的時候，可以采取其它方式緩解緊張，例如，手敲擊桌面或者手臂摩擦大腿，如果這樣做了，也要拿出一張紙記錄下來，在其它行為方式前打個勾，當這位小姑娘回去記錄之后，發現才開始時，一天緊張二十多次，其中一大半的記錄仍然是咬手指甲來緩解緊張，過了一個星期，咬手指甲的次數已不到一半，過了四個星期，咬手指甲的壞習慣徹底戒除，其實并未消失，只不過被新的緩解緊張的方式代替了。暗示（緊張的時候）和獎賞（消除緊張）均沒有變，變的是行為。
【四】一步步教你設置暗示
我再來談談寫文章習慣養成的經驗吧，以往的深夜，百無聊賴，打開電腦踢實況足球，一踢便忘卻時間，（詳見文章《現身說法如何戒除電子游戲癮》），如今每晚按時寫文章，已連續60余天，暗示如何設置？
（1）設置時間：每天夜深人靜之時
（2）設置地點：書房
（3）設置相關人員情境：妻兒熟睡之后
（4）設置情緒：心境平和
（5）設置剛發生的事情：將兩個孩子哄睡
計劃從今日開始，早上寫文章，重新設置暗示。
（1）設置時間：每天早晨
（2）設置地點：書房
（3）設置相關人員情境：妻兒醒來之前
（4）設置情緒：神清氣爽
（5）設置剛發生的事情：早起沐浴、洗漱、喝白開水
【五】設置獎賞的進階之路
寫文章開始時，設置獎賞是一杯梅酒以及朋友們的點贊、打賞、轉發，其實做任何事情，最開始堅持比質量重要，堅持寫文章最開始不追求質量，只是為了堅持下來，隨著寫文章不斷深入，寫文章帶來的思考、愉悅和成就感，以及如今對寫文章的渴望，已取代了一杯梅酒以及朋友們的點贊、打賞、轉發等這些獎賞，進一步強化了這個習慣。跑步也是如此，開始跑步的獎賞只是為了打卡，為了強身健體，后來慢慢地通過跑步交到許多志同道合的朋友，這些獎賞逐漸替代了最初的獎賞，形成更強的習慣神經回路，隨著習慣的養成且持續不斷的強化，獎賞也隨之進階，反過來進一步強化習慣神經回路，促進習慣的進一步增強。
這篇文章是今天早上7點開始撰寫，早晨花費一個多鐘頭完成80%的篇幅，晚上歸來將孩子哄睡之后，撰寫完成剩余的20%，此時22點20分，新的暗示已初見成效，新的獎賞已基本明確，新的習慣神經回路正在形成，新的習慣正在養成，新年新氣象，讓我們一起養成新的習慣，與舊的自己告別，蛻變成更好的自己。
