小明最近總感覺睡不醒，晚上早早地躺床上，輾轉反側很久才能睡著。如果半夜醒來會很難再入睡，早上被鬧鈴驚醒感覺才剛睡下。由于白天困，每天會給自己喝上5杯咖啡來提神。
帶著睡眠的困擾，小明約了加州瓦列霍市凱撒醫療集團首席心理醫師約翰·B.雅頓，請求他幫助解決睡眠問題。
約翰先給小明講了胰島素生長因子-1對胰島素分泌的影響（此處省略3000字）。
小明說：老師，我聽不懂。
約翰：聽不懂啊，那我們來點接地氣的。說著約翰拿出他的新書《大腦整理術》。
說道：“你的大腦已經失調了，我可以使你的大腦與生物鐘保持同步。”
約翰翻到第166頁，給小明看這一段：
睡眠的晝夜節律與自然的晝夜交替相吻合
睡眠受到晝夜的影響。陽光透過眼睛進入大腦，視網膜將信息傳送給位于大腦中間位置的松果體。通過抑制褪黑素的分泌，讓大腦認為這是白天而不是睡眠時間，松果體對光線做出了反應。天黑后，視網膜向松果體發出應當分泌褪黑素的信息，讓你安靜下來。這個周期被稱作晝夜節律。
由于你在白天接受陽光照射的時間長短會影響你的睡眠，因此，在白天你應該盡可能地接受光線照射，讓你的晝夜節律與自然的晝夜交替規律相吻合。如果你有失眠的困擾，就不要在深夜使用電腦了，因為電腦顯示屏的光亮會誘騙你的大腦調整至白天的狀態，導致你的晝夜節律不符合真實的晝夜交替規律。因此，在上床睡覺前的幾個小時，你更需要柔和的光線。
你的晝夜節律不僅取決于日照時間，還取決于你的體溫。在理想的情況下，晚上入睡之時，你的體溫應當處于下降的過程中。早上起床之時，你的體溫應處于上升的過程中。隨著你起床、受到日光照射并且到處走動，你的體溫會進一步上升。
如果你患上了失眠癥，你會難以調節你的體溫。你的體溫在晚上應當下降時卻在上升。如果你白天沒有做任何運動，這種情況也會發生。白天的運動能夠使你的體溫在晚上下降。
約翰讓小明花2分鐘時間讀完，小明看完后舉手示意：老師，我看完了。
約翰緊接著說道：我先來解釋兩個名詞——松果體和褪黑激素。
松果體位于間腦腦前丘和丘腦之間，為一紅褐色的豆狀小體。松果體能感受光的信號并作出反應。例如我們會在陽光明媚的日子里會感到心情舒暢、精力充沛。反之，遇到細雨連綿的陰霾天氣我們則會情緒低沉、郁郁寡歡。這一現象正是松果體在“作祟”。
松果體分泌一種重要的、影響我們睡眠的激素——褪黑激素。當白天，我們接受的光照強度大時，褪黑激素分泌減少；在夜晚降臨，褪黑激素分泌增加，促進我們進入睡眠狀態。一旦我們的眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降 ，使得人感到瞌睡，疲勞，不協調。也有很大可能讓我們在早上覺得很困想睡覺，或者在晚上沒有困意導致失眠和很差的睡眠質量。
晝夜節律是影響睡眠系統運作的一個重要因素，就像地球自轉產生白天黑夜，我們的生物鐘也有白天活動和晚上睡覺的節律。如果你的晝夜節律與真實的晝夜交替規律不一致，是導致我們睡眠質量不佳的重要原因。
約翰：根據你敘述的情況，你需要戒掉喝咖啡的習慣。
小明：這個，好吧，如果白天精神好，我也不需要咖啡來提神了。
約翰繼續說：在這段文字中我們看到影響睡眠有兩個重要的要素，分別是：白天接受光照的時間和你的體溫變化。
1、白天需要接受太陽光照，而晚上不宜過度接受電腦、電視等屏幕照射。晚上睡覺前的光線照射，會欺騙你的松果體，讓它誤以為是白天，抑制褪黑激素的分泌，嚴重影響進入睡眠狀態。
2、體溫變化：入睡時，你的體溫應當處于下降的過程，而早晨起床時，你的體溫應處于上升的過程。如果相反，你的體溫節律就打亂了。
我們都知道人體的正常溫度是37℃，其實我們的體溫不是恒定在37°，而是圍繞37°波動。隨著一天中時間的不同而有所升降，其中溫差最大是2°。 體溫的高低變化告訴大腦何時疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到困乏、疲勞，和懶懶的。
來看下這張圖：
一般，我們的體溫在早晨開始升高，在下午開始降低，然后又開始升高直到晚上。在晚上，體溫達到一天中的最高點，而大多數人在那時也很活躍。然后，體溫開始下降，在早上4點達到最低點 。 如果人的體溫周期太平緩（也就是溫差不夠大），或者被其它事搞亂了，那么很有可能睡眠困難，也會很難睡得深。
在正中午的時候，我們的體溫會有個輕微的下降，這是很正常、普遍的現像。這也就是中午時分我們都想小睡一會兒的原因，而且有時這種困意會和晚上睡覺時一樣強烈。
那么如何讓自己的體溫在睡覺前正常下降呢？
第一，洗澡，我們在睡覺前都會進行沐浴，沐浴的時候我們的體溫會隨著水溫上升，在沐浴結束后，我們的體溫也隨之下降，沐浴幫助我們進入睡眠前的體溫下降狀態。
第二，白天的運動。運動鍛煉可以升高我們的體溫，使我們的體溫峰值處于一個更高水平。這就會使我們白天精力充沛，感覺清醒，更具活力。運動也會延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。當我們的體溫峰值處于較高值，那么我們的體溫也能下降的更快更低。這可以使我們睡的更沉，中途不醒。
約翰問小明：我猜你晚上是不是會有用電腦或者看電視的習慣？
小明：這個，最近中國新歌聲有點火，上個周五21點10分，我在床上用iPad看了一期。那天看完之后確實比以往更加難以入睡。
約翰：這是睡覺前最忌諱做的事情之一了，液晶顯示屏的光亮會誘騙你的大腦調整至白天的狀態，導致你的晝夜節律不符合真實的晝夜交替規律，也就造成了你晚上難以入睡。
約翰：根據我提到的影響睡眠的兩個重要因素，以及對應的建議方法，你的下一步行動是什么呢?
小明：我準備以后白天多進行“光合作用”！
約翰：能否再具體一點，"我準備以后這樣做"的說法，我們管這叫喊口號、表決心式的下一步行動。下一步行動需要規劃一個具體的目標，這個目標要符合SMART原則。你規劃出的行動是否可以拉近現狀與目標的距離？具體的行動步驟是什么？誰，在哪里，何時開始？頻度如何呢？下一步行動是否用到了這個片段的方法呢？這些行為都是自己能做到么？能否測量做到的程度么？
小明：好復雜的趕腳。
約翰：你準備什么時候、在哪里，進行你說的“光合作用”呢？
小明：現在夏天白天的溫度有點高，我除了上班路上會看到太陽，白天都在室內，見不到太陽。我在想我或許可以每天早上起來的時候在小區里走動，那個時候太陽還不是很曬。
約翰：你準備利用早晨的時間來曬太陽，那么一周幾天會做到呢？每天在幾點鐘呢？
小明：我想一周至少可以有三天來做到早晨曬太陽，每天在7點半到8點之間。
約翰：那你怎么衡量自己做到了呢？
小明：我早上發我曬太陽的圖片給你，這樣總可以了吧？對于第二個運動的方法，我想我可利用下班后到晚飯前的時間進行輕量的運動，我想到一個跑步的去處，在離家不遠的公共跑道可以跑步。我可以每周至少有一天進行跑步，跑完之后走路回家吃飯。就這么決定了，回去就買雙跑鞋。
約翰：你計劃每周跑一次步，時間是周一到周五某一天下班后到吃飯前的時間，地點在家附近的公共跑道。你準備一次跑多久或多少距離呢？這個計劃堅持多久呢？
小明：要這樣啊，每次至少3公里，堅持1個月，這樣夠具體了么？
約翰：很好，完成你的這些下一步行動后，下個月再來找我。中間遇到困難，也可以來找我。那我們下次再見嘍。
