? ? ? ? 昨天，我們達成一個重要共識：不健康的焦慮會搞砸你的公開表達。但非常幸運，我們是可以控制和轉變它的，方法是應用心理學家埃利斯（Ellis Albert） 提出的理性情緒行為療法（REBT）。這一方法的核心是“ABCD模型”。
Part1? ABCD模型
? ? ? ? 先講ABC，A是不愉快事件（Adversity）；B是信念和想法（Belief）；C是結果（Consequence），包括情緒和行為。
? ? ? ? 打個比方，昨天娜娜參加了一個工作面試，面試官的態度很不好，而且當場就拒絕了她，這是A（不愉快的事件）。娜娜很傷心，也很擔心和害怕之后的面試，這是C（結果）。表面上看，是不愉快的事件（A）導致了娜娜的極大焦慮（C），這也是大多數人的想法。然而這是片面的，事實上，不愉快的事件不會直接導致你產生過度焦慮的情緒。因為在A和C之間，其實還存在一個變量B——你的信念。追根究底，是A先引發B，B才觸發C。如果我們能控制好B，那么壞的C就不會發生。
? ? ? ? 其實早在一千多年前，就有人明白了這個道理。古羅馬斯多葛派哲學家愛比克泰德說過，擾亂人們的不是客觀事情，而是人們對客觀事情的見解。擾亂人們的B（信念），一般都是非理性的。大多數人都覺得自己還挺理性的，這是因為非理性信念平時會藏起來，可是一旦發生不愉快的事件時，它們就現身了。但很多人都不愿意承認，那怎么才能知道自己的信念是否理性呢？與埃利斯同屬理性情緒行為療法流派的心理學家Maultsby提出了檢驗標準：
復習一下昨天學習的三種常見的非理性信念。
由于不同的B（信念）會導致不同的C（后果），重點就在于你能否將非理性的信念轉化為理性信念。
? ? ? ? 我們現在前面ABC模型的基礎上，引入D——辯論（Dispute）。我們可以主動和非理性信念（B1）進行辯論，以產生新的、健康的理性信念（B2），扭轉局面，產生新結果（C2）。
? ? ? ? 我們用一個案例來說明。
? ? ? ? ? 快到年末了，桃子的公司即將舉行年終匯報會議，桃子將代表部門上臺做展示，她緊張萬分。
? ? ? ? A.過度概括——“我知道這沒什么大不了，可我就是害怕，我為什么這么沒用？”
? ? ? ? B.過度依賴他人眼光——“如果我上臺說話結巴了，同事笑我怎么辦？”
? ? ? ? C.絕對化的想法——“我必須做好這次演講，絕不能搞砸?！?/p>
我經常是B，看一下B的辯論案例。
桃子與自我的辯論
桃子有演講焦慮，一上臺就容易緊張，說話容易結巴。
要是我在臺上，說話結巴，肯定被其他同事笑死了，好丟臉。
桃子過度依賴他人評價的非理性信念出現，辯論開始。
桃子，你想一想，假如你結巴了，同事真的會嘲笑你嗎？你是會看到他們嘲諷你的表情，還是會當面聽到他們的諷刺呢？（事實型）
雖然他們不會表現出來，但心里肯定會這樣想。
這里面有多少是客觀事實，有多少是你的猜測呢？（事實型）
首先，我們誰都不是別人肚子里的蛔蟲，很難知道別人的真實想法。在無法判定他們真實想法前，覺得他們在取笑自己是站不住腳的。
其次，就算有一些同事當面取笑你，事情有那么糟糕嗎？就真的不能忍受嗎？難道就是世界末日了嗎？
那倒不至于。
而且如果他們真的笑話你，你起碼知道了這個同事并不那么值得信賴的。
再假如，你看到一個上臺之后因為緊張而導致講話不流暢的同事，你和你的同事會笑他嗎？
我想大多數人都不會這樣。
所以如果你結巴了，大家更可能會鼓勵你，替你惋惜。
桃子，再這樣想哈，假如現在上臺的是你的朋友，她很緊張，你會怎么勸她呢？（后果型）
我會安慰她，叫她別想太多，盡力就好。
這是一方面，但另一方面，怎么做才會更有利于她達到自己的目標呢？
那就是多花點時間準備，把演講內容記得更熟練，這樣講起來會更順利。
這就是和桃子和自己的非理性信念的辯論過程。
看上去，辯論就是在勸慰自己，毫無章法可言。
其實不然，這其中是有方法可以照搬的，心理學家就為我們提供了三種思路。
心理學上已經證實了，人傾向于按自己的方式假定他人的想法，而且這種假設往往不準確。
像桃子總覺得別人會笑話自己，但其實她并沒有看到，也沒聽到別人的嘲諷，只是心里這么假設，這就并非是客觀事實。
二是后果型辯論——即把焦點放在問題的解決上。
就像案例中的桃子，先跳出自己，設想如果要幫助朋友解決問題，朋友該怎么做才最有利于實現自己的目標，對吧？
沒錯。三是邏輯型辯論，比如一個人因為一次或幾次的失敗，就得出自己沒用的結論，是不符合因果邏輯的。
如果真的沒用，應該每件事都失敗，那過去的成功經歷又怎么說呢？是這么多姿多彩的經歷，組成了你的人生。你的人生并不會因為一次的挫敗而被下定義。
以上心理學家埃利斯的三種辯論方法。相信你，會有比上面例子中更溫柔得當的辯論方法，法無定法，只要辯論得通，什么方法都可以。
在這里，老師想問問大家，難道我們真的不知道這些道理嗎？
以我來看，未必見得。這三種方法不難，辯論也不難，難就難在跳出自己，開始跟自己對話的那個轉折點。
所以，辯論（D）其實是給我們一個契機，讓我們能以旁觀者的視角，去看看，去想一想。我們的信念其實還可以有別的選擇。
在這里，想和大家分享一些埃利斯的話。
看了桃子的案例，大家對辯論可能還是有些模糊，這時，寫作就成為一個很有用的方式了。
當我們寫下同非理性信念的辯論（D）過程，我們的想法就會變得更加合理、清晰，具體怎么做，請大家翻開課本。
№.1 ABCD模型自助表
古羅馬皇帝馬可奧勒留所處的時代戰亂不斷、災禍頻發，在這樣的歲月里，他用寫日記的方式跟自己進行對話，這就是著名的斯多葛派哲學的重要里程碑——《沉思錄》。
通過追蹤記錄自己的心理，奧勒留變得更加理性和達觀，他的思想也影響了埃利斯。
ABCD模型自助表作為埃利斯提供的一種思維練習，就是讓我們通過寫作去重新審視自己，用辯論讓想法變得更理性、更有建設性。
ABCD自助模型表（空白方框為填寫處）
A（不愉快的事件）
1.說說困擾你的事情是什么？
2.可以是真實或想象的，內心或外部的，也可以是過去、現在、或未來發生的事。
B1（非理性的信念）
1.我是怎么想的？我為什么這么不開心和難受？
2.想法里有沒有非理性信念：過度概括/過于在意別人眼光/絕對化的想法等等?
C1（結果）
1.不健康的負面情緒，如過度的焦慮。
2.一些無建設性的行為。
D （辯論）
質疑自己的非理性信念：
1.我的信念是源于我個人的主觀猜想，還是符合邏輯的呢？
2.我的信念和事實相符嗎？有客觀證據支持嗎？
3.我的目標是什么？為了達到我的目標，有別的更好的做法嗎？
4.事情真有那么糟糕嗎？就算真的發生了，又怎么樣呢？
B2（新的理性信念）
1.不會全盤否定自己，評價行為，而不是人。
2.不會完全把自己的價值和自尊建立在別人的評價之上。
3.沒有絕對化的想法（用我想要、我希望、我渴望來替代我必須、我一定、我絕對）
4.我不喜歡這樣，但就算真的發生了，我也可以忍受。
5.起碼從這件事里，我收獲了......
C2（新結果）
1.有正常情緒（如適度的焦慮），但不會沉浸其中。
2.我該采取的有建設性的行為。
ps：自助表中，辯論（D）和理性信念（B2）的區分并不是完全分明的，而且這個表不僅適用于演講，也可以用在工作、感情、人際交往等方面。
這就是ABCD模型的自助表了，課本內容作為講解，大家可以直接收藏下面的圖片。
ABCD模型是從思想層面著手，和自己的觀念辯論，改變認知后再改變行為。
埃利斯還提供了一種方法，是直接通過行動來影響和改變人的心理。
Part2:暴露療法
所謂暴露療法，就是直接將自己暴露在害怕的情形下，逼迫自己通過行動克服恐懼和焦慮。我們用埃利斯本人的故事來說明。
害羞的男孩
埃利斯的自述，來源于《控制焦慮》一書。
19歲前，我很害怕跟女同學說話，我從沒有接近過任何我愛慕的女生，盡管我在心里瘋狂地想象和她們交往的情形。
每年有200天，我會去家附近的植物園，然后坐在長椅上等待，每當有女性坐到旁邊離我30厘米的長椅上時，我就會看她一眼。
我是想跟她們搭訕。
但是，我永遠也不會這樣做。因為我實在是太害怕了，我只會在她們走后，狠狠地罵自己一頓。
19歲那年，我終于下決心要作出改變。
在此之前，我已經讀了很多的哲學家和心理學家的書，我知道恐懼很多時候都是由直線式思維造成的。
（和非理性信念辯論）基于閱讀所知，我清楚自己的緊張不適感不會有什么致命的后果——我應該不會死。
我也想象過一些可怕的事情，她們會打電話叫警察，會覺得惡心，會翻著白眼走開，但這也不是不能接受的。
我讀過行為學家華生的實驗，他治愈非常害怕動物（如老鼠和兔子）的兒童是這樣做的：
華生先把兔子放在離孩子比較遠的地方，讓孩子觀察兔子；再放近一點，然后跟孩子聊天，轉移注意力；然后一點點地把兔子向孩子移近。很快地，孩子就不再害怕兔子，并且愿意撫摸它們了。
受到華生的啟發，我開始要求自己每天去那個植物園，而每當看到有一名女性獨自坐在長椅上時，我就去搭訕，我堅持了幾個月。
我不去想自己的焦慮，只是立刻坐過去，就算有人馬上起身走了（30人左右），我也不管。
在沒有走的人里面（大概有100個人），我會跟她們閑聊幾句，像是天氣、花、樹、蜜蜂等普通的話題。如果她們不排斥我，我再聊聊愛好、工作、家庭等等。
最后，我沒有跟她們中的任何一個人談戀愛，但我完全擺脫了接近女性的恐懼感。因為我發現，和她們說話，并不會發生什么讓我害怕的結果。
她們不會傷害我，也不會嘔吐著跑開，也沒人打電話叫警察，更沒有發生我想象的一些可怕的后果。
我的緊張和不適完全消失，我不再害怕和女性交談了！這就是我自己的親身經歷。
其實很多同學都沒有埃利斯那么嚴重的心理問題，不過他的方法倒是可以給我們一些啟發。
這就是暴露療法，用行動改變認知——先不要管心中的恐懼，直接暴露在害怕的事物面前，然后你會發現，其實也沒什么大不了。
對于當眾說話也是一樣。
我們可以先從熟悉的朋友和親人開始，多練習對一個主題發表清晰、有趣的講話，在和他們吃飯或聊天時，主動跟大家提起話題：“我有個事兒特別想講……”
面對親友，我們還是比較放松的，這樣練習幾次之后，你就會慢慢增強自信和膽量。
之后，再往前邁一步。你需要多把握工作中的當眾說話的機會，比如在和同事吃飯時多搭一句話，在小型的會議討論時主動發表意見，主動擔任會議主持人的位置，總之，多練多說。
當然，你可能會有說得不好的時候，會聽到一些反駁或質疑的意見，鬧個大紅臉，甚至被對方說到啞口無言。但是這又怎么樣呢？這難道是不可接受的嗎？（提前與自己辯論）
之后，你就可以勇敢地嘗試在一些更大、更重要場合的說話與演講。循序漸進，持續練習，你會發現，說出來真的沒那么難。
好，解決不健康焦慮的兩種方法我們已經學習完畢，今天主要內容也是這兩大方法。
很多人不想說話，是因為覺得自己的觀點很平常、乏味，沒什么好說的。
其實這可以用發散性的多角度思維來解決，明天，我們就來學習這點。
