今天的主題是：為什么我們總是害怕當眾說話與演講？
對于當眾說話的畏懼，相信大家都不會陌生。
小到在會議上被指名提問，大到在展會上代表公司演講，當眾人的目光匯聚到自己的身上，總會有一種緊張和擔心的情緒伴隨著我們。
幸運的是，有一些方法，可以幫助我們解決這個難題。
簡單來說，有兩個大方向：一是克服恐懼，二是提高表達能力。
在開始學習方法前，我們先來談一談什么是“當眾說話與演講”。
當眾說話涵蓋了各種場合，比如工作中，在會議上發言、向客戶展示方案；社交中，和領導同事吃飯、認識新朋友等等。
這時，無論你面對的是一群熟人還是陌生人，只要你是講話的主角，有明確的目標，都屬于當眾說話。
在職場上有目標我能理解，可是在社交活動中也有目標嗎？
當然有，但這些目標往往是隱藏的。在社交場合，大家通過你的言行去認識你，你的每一次表達、每一個觀點，都不斷塑造著你在別人心中的形象。
所以在社交中，公開表達的目標就是塑造自己的形象，這就是所謂的“印象管理”。
丘吉爾曾說過一句話：你能面對多少人，未來就有多大的成就。
正是因為有卓越的演講能力，丘吉爾才能在二戰中凝聚人心，鼓舞士氣，帶領英國度過最黑暗的時期。
可是我總感覺演講是那些大人物的事情，這對我們來說真的有那么重要嗎？
關于這個問題，我們來看下課本。
№.1為什么當眾說話與演講如此重要？
未閱讀
丘吉爾身為首相，他的演講面對的是全體國民，影響的是國家命運；而我們平時的演講匯報、周會分享，甚至是和客戶吃飯，雖然只是面對著一個小群體，也同樣影響著我們個人的職業發展。
不敢、不會當眾說話造成的損失有時不那么明顯，但你可能沒想過，它也會成為阻礙職業發展的絆腳石。
1.告別職場小透明，不被知道的努力就是不努力
重要的項目不給你做？從來沒有被公開表揚？甚至共事幾個月的上司都記不清你的名字？如果你有這些情況，很抱歉，你可能已經成為職場小透明了。
雖然你工作踏實又努力，默默做了很多，但因為在每一次集體會議中，領導問你意見時，你都說不出個所以然；每一次當眾做報告的機會，你都讓給了看起來更會演講的同事；每一次和客戶吃飯時，你都悶聲吃飯，把沉默當成低調。
因為在重要的場合，你沒能抓住展現自我的機會，所以上司、同事、客戶都不了解你的工作和能力。
因此，如果我們做了10分的努力，就要做出10分的發言。
2.當眾說話決定了你的弱關系，從而決定你的職業發展
社會學家馬克·格蘭諾維特根據研究發現，在獲得的工作機會的人里，通過強關系（親朋好友）獲得工作的人數只有3成，而近7成的人是通過弱關系（職場上產生的關系）找到工作的。在今天這個信息社會，弱關系已經成為尋找工作的主要途徑了。
回想一下我們自己的生活，即便我們通過親朋好友的強關系找到了工作，但從長遠的職業發展來看，還是需要不斷建立并培養自己的“人脈”資源——即職場上的弱關系群體。
而這些弱關系群體，基本都是我們在當眾說話與演講時的聽眾，他們平時與你往來并不緊密，沒有機會也沒有時間去了解你。但一兩次優秀的發言，就可以幫你展現自己清晰思考和邏輯表達的能力，讓他們記住你。
簡而言之，當眾說話與演講是職場中最重要的隱性競爭力。
—— 理論來源 ——
《大連接》
[美] Nicholas A. Christakis/ [美] James H. Fowler
中國人民大學出版社
《找工作》
[美] Mark Granovetter
格致出版社
很多人隱約知道當眾說話的能力很重要，卻沒有意識到，做不好這件事會給自己帶來多大的損失。
我現在意識到了，可一旦要我在一群人面前講話，我會有些害怕、臉紅，甚至聲音都會抖。
其實，大多數人都和你一樣，當眾說話時會感到緊張。
美國有一項針對3000名居民的調查，研究人們最害怕的事情，結果是這樣的：
公開演講（speaking before a group）排名第一，而死亡（death）竟然只排到第五。
所以，面對演講，大家都會害怕，你并不是唯一一個。
馬克·吐溫也說過，世界上有兩種演講者：緊張的和故作鎮定的。
不過，就算知道自己會緊張，多數人也不會主動尋求改變。
要尋求改變，就要從自我了解開始。
下面請回答一個小問題，選擇最符合你的選項，輕點一下即可。
在有數十人的公開場合，如果要求你臨時進行一次當眾講話，你的狀態會是：
請選擇
A.很放松，我對自己有自信，隨時隨地都可以說出自己的想法。
B.有點緊張，擔心自己的錯誤被放大，特別是人多的時候。
C.比較緊張，總是覺得自己說不好，所以不想輕易開口。
B.有點緊張，擔心自己的錯誤被放大，特別是人多的時候。
看來你有些畏懼當眾講話，有時候緊張會讓你表現得更好，但有時也會讓你發揮失常。
相信你有這樣的體驗：在陌生人社交場合，在公司的團隊小會中，你總能很好地說出自己的想法，但遇到比較大的場合就開始過分緊張了。
其實大部分人都是這樣，那么，如何才能在正式場合中也表現得大方自然呢？下面會有答案。
其實，一般我們所說的緊張、恐懼，都屬于焦慮的情緒。
那什么是焦慮呢？
不過，“焦慮”一詞看似負面，但如果沒有焦慮，人類根本活不下來。
遠古時代，我們的祖先因為有了不安和擔憂的感覺，才能避開未知的危險，延續生命。
他們聽到草叢里的響聲，感到不安，因此能避開危險的動物；他們擔心明天吃什么，才努力勞作，囤積糧食，活了下來。
所以，焦慮早已寫在人類的基因中，是人類自我保護的一種手段。
現代社會也是如此，比如當你感覺升職壓力很大時，你會焦慮，但這也會讓你更加努力，提高自己的競爭力。
所以，有焦慮是正常的。適當的焦慮對我們是有益的、健康的，它讓我們更有動力為自己實現目標。
那為什么會產生焦慮呢，其實是我們的想法在背后影響情緒。為了幫助大家了解自己焦慮的來源，我們準備了一個小問題。
下面的描述中，哪一條會讓你在公開說話的時候有焦慮產生？選擇符合自己的選項，輕點一下即可。
請選擇
A. 我也嘗試過積極發言，但反響平平，覺得自己不是很會說話，所以不太想主動發言。
B. 如果我表現得不好，別人對我的印象一定大打折扣，我擔心自己被看輕。
C. 我覺得自己必須要充分準備好才能說，但很多時候又被別人搶占了先機。
事先的準備是合理的，但一定要準備到完美的程度才開口講話，就有問題了。
過度追求完美讓你不敢輕易開口說話，甚至在沒有準備好的時候會產生焦慮。但正是這時，你與很多機會擦肩而過。
健康的、適當的焦慮有助于你實現自己的目標。但是，當焦慮過度——即變成不健康的焦慮時，它不但幫不了你，還會害你。
而且心理學家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）還指出了一個殘酷的真相——大部分人懷有的焦慮都是不健康的。
想要克服不健康的焦慮，我們需要找到背后的原因，然后對癥下藥。從本質上來說，焦慮這種情緒來源于我們的想法和信念。
但當你的想法包含很多的主觀臆斷，而不是源于客觀事實，并且讓你產生長時間的情緒困擾的話，就是不合理的信念——即非理性信念。
№.2我們為什么會有不健康的焦慮？
在美國和加拿大被公認為最有影響力的應用心理學家中，阿爾伯特·埃利斯排在第二名（人本主義心理學大師卡爾·羅杰斯第一，大名鼎鼎的弗洛伊德排名第三），他是理性情緒行為療法之父，認知行為療法鼻祖。
埃利斯提出，不健康的焦慮，歸根究底，是因為我們心里的非理性信念所導致的，這些信念乍一眼看上去不是我們的想法，但其實常常隱藏在我們心里，不被察覺。非理性信念主要有以下三種：
（一）過度概括
思考模式：以自己做的一件事情的結果好壞，來評價自己的為人價值。
這是一種以偏概全、夸張的思維方式，就像用書的封面去評價一本書一樣。
例子：一次演講失敗就認為自己永遠學不會演講；一次求職失敗就認為自己一無是處；一次失戀就覺得自己找不到幸福，一遇到事情就覺得自己完蛋了，喜歡把事情的后果想象到十分糟糕的地步，喜歡說“萬一...怎么辦？”
后果：由此很容易產生自責、自暴自棄和極度沮喪焦慮的心情，影響到之后的行動；很容易指責他人，產生憤怒和敵意的情緒。
（二）過度依賴他人評價
思考模式：過于在意別人的眼光，把自尊建立于外部評價上，自我價值感較弱。
這種信念常伴隨著“每個人都要獲得周圍生活中每位重要人物的贊許和認可”的觀點，雖然人們一般不會把話想得這么具體，但這是潛在的普遍想法。
例子：演講時會覺得臺下人不耐煩，或者在笑自己；盡管有好想法，在會議里還是一聲不吭，生怕被批評、被責備和被嘲笑；時常過度想象他人對自己的看法，卻缺少事實根據。
后果：會花很多時間去擔憂，會想辦法盡量讓每個人都滿意。但事實是，沒人能博取每個人的喜歡，而且他人對我們的評價常常帶有自己的主觀想法。過度依賴他們的評價，會擾亂我們的自我認知，且學不會為自己的決定負責。
（三）絕對化的想法
思考模式：我一定要如何如何，他應該如何如何，世界必須如何如何。
以自己的意愿為出發點，這種信念常與“應該”“絕對”“一定”等詞聯系在一起，也常伴隨著“一個人絕不能在重要的任務（工作、學業、感情、生意、性生活）上失敗”的觀點。
例子：在感情中，我對ta那么好，ta怎么可以不對我好；工作中，我一定要做好每一個重要項目，展現出我的優秀水平和能力。
后果：絕對化的想法很容易讓人陷入不正常的心理狀態，當人們實現不了時，會更加焦慮和憤怒。
—— 理論來源 ——
《社會心理學》
David G. Myers
人民郵電出版社
《理性情緒》
Albert Ellis
機械工業出版社
《控制焦慮》
Albert Ellis
機械工業出版社
這3種常見的非理性信念，其實都是不合理的害怕，害怕自己沒有價值，害怕自己不被他人接納，害怕自己不能成功完成某件事。
這些過度的恐懼導致了不健康的焦慮，從而對我們的公開表達心態產生了極其惡劣的影響。
如果能認識、理解并轉變這些非理性信念，就可以把不健康的焦慮轉為健康的焦慮。
而轉變非理性信念的方法，應用心理學家阿爾伯特·埃利斯已經提出，即理性情緒行為療法（Rational Emotive Behaviour Therapy）。
聽起來很深奧，具體要怎么做呢？
別著急，由于內容較多，我們今天沒法細講這個療法。
明天，我們會詳細講解如何利用“ABCD模型”和暴露療法，轉變非理性信念。
好，可是，要想學會當眾說話與演講，只要改變非理性信念，不再害怕就夠了嗎？
當然不是，只消除過度焦慮還不夠，若自身能力沒跟上，還是會沒底氣，也學不會公開表達。
其實，晴子其實知道從商家、食客和投放渠道三個角度分析，她具備多角度思考的能力，但她缺乏邏輯化的梳理和呈現能力，所以被總監打斷。
她一會說試試這個方案，一會說那個方案也可以，講話思路不清晰，讓人抓不到重點，也浪費大家時間。
而小雨就懂得用“結論——理由1＋理由2＋理由3”的形式清晰地表達想法，可見邏輯思維對說話的重要性。
不止如此，當眾說話與演講需要五大能力。
關于如何培養和鍛煉這五大能力，我們會在之后的課程里詳細展開，好，現在來回顧一下今天課程的主要內容。
昨天，我們達成一個重要共識：不健康的焦慮會搞砸你的公開表達。
但非常幸運，我們是可以控制和轉變它的，方法是應用心理學家埃利斯（Ellis Albert） 提出的理性情緒行為療法（REBT）。
這一方法的核心是“ABCD模型”。
先講ABC，A是不愉快事件（Adversity）；B是信念和想法（Belief）；C是結果（Consequence），包括情緒和行為。
打個比方，昨天娜娜參加了一個工作面試，面試官的態度很不好，而且當場就拒絕了她，這是A（不愉快的事件）。
娜娜很傷心，也很擔心和害怕之后的面試，這是C（結果）。
表面上看，是不愉快的事件（A）導致了娜娜的極大焦慮（C），這也是大多數人的想法。
然而這是片面的，事實上，不愉快的事件不會直接導致你產生過度焦慮的情緒。
因為在A和C之間，其實還存在一個變量B——你的信念。
追根究底，是A先引發B，B才觸發C。如果我們能控制好B，那么壞的C就不會發生。
其實早在一千多年前，就有人明白了這個道理。
而擾亂人們的B（信念），一般都是非理性的。
大多數人都覺得自己還挺理性的，這是因為非理性信念平時會藏起來，可是一旦發生不愉快的事件時，它們就現身了。
但很多人都不愿意承認，那怎么才能知道自己的信念是否理性呢？
與埃利斯同屬理性情緒行為療法流派的心理學家Maultsby提出了檢驗標準：
先復習一下昨天學習的三種常見的非理性信念。
由于不同的B（信念）會導致不同的C（后果），重點就在于你能否將非理性的信念轉化為理性信念。
老師，有句話是：聽過了很多道理，卻依然過不好這一生。
有時我明知道不該這樣想，卻還是控制不住自己的想法。
你的問題很好，想法確實很難控制，埃利斯對此也提出了解決方法。
我們現在前面ABC模型的基礎上，引入D——辯論（Dispute）。
我們可以主動和非理性信念（B1）進行辯論，以產生新的、健康的理性信念（B2），扭轉局面，產生新結果（C2）。
我們用一個案例來說明。
快到年末了，桃子的公司即將舉行年終匯報會議，桃子將代表部門上臺做展示，她緊張萬分。
同樣是緊張，但背后可能是由不同的非理性信念導致的，我們看該如何與非理性信念辯論？請在下方選擇你最想看的案例。
B.過度依賴他人眼光——“如果我上臺說話結巴了，同事笑我怎么辦？”
來看一個案例
這就是和桃子和自己的非理性信念的辯論過程。
看上去，辯論就是在勸慰自己，毫無章法可言。
其實不然，這其中是有方法可以照搬的，心理學家就為我們提供了三種思路。
一是事實型辯論——即檢查自己的想法里有多少是客觀事實。
心理學上已經證實了，人傾向于按自己的方式假定他人的想法，而且這種假設往往不準確。
像桃子總覺得別人會笑話自己，但其實她并沒有看到，也沒聽到別人的嘲諷，只是心里這么假設，這就并非是客觀事實。
二是后果型辯論——即把焦點放在問題的解決上。
就像案例中的桃子，先跳出自己，設想如果要幫助朋友解決問題，朋友該怎么做才最有利于實現自己的目標，對吧？
沒錯。
三是邏輯型辯論，比如一個人因為一次或幾次的失敗，就得出自己沒用的結論，是不符合因果邏輯的。
如果真的沒用，應該每件事都失敗，那過去的成功經歷又怎么說呢？是這么多姿多彩的經歷，組成了你的人生。你的人生并不會因為一次的挫敗而被下定義。
以上心理學家埃利斯的三種辯論方法。相信你，會有比上面例子中更溫柔得當的辯論方法，法無定法，只要辯論得通，什么方法都可以。
在這里，老師想問問大家，難道我們真的不知道這些道理嗎？
以我來看，未必見得。這三種方法不難，辯論也不難，難就難在跳出自己，開始跟自己對話的那個轉折點。
所以，辯論（D）其實是給我們一個契機，讓我們能以旁觀者的視角，去看看，去想一想。我們的信念其實還可以有別的選擇。
在這里，想和大家分享一些埃利斯的話。
看了桃子的案例，大家對辯論可能還是有些模糊，這時，寫作就成為一個很有用的方式了。
當我們寫下同非理性信念的辯論（D）過程，我們的想法就會變得更加合理、清晰，具體怎么做，請大家翻開課本。
№.1 ABCD模型自助表
未閱讀
古羅馬皇帝馬可奧勒留所處的時代戰亂不斷、災禍頻發，在這樣的歲月里，他用寫日記的方式跟自己進行對話，這就是著名的斯多葛派哲學的重要里程碑——《沉思錄》。
通過追蹤記錄自己的心理，奧勒留變得更加理性和達觀，他的思想也影響了埃利斯。
ABCD模型自助表作為埃利斯提供的一種思維練習，就是讓我們通過寫作去重新審視自己，用辯論讓想法變得更理性、更有建設性。
ABCD自助模型表（空白方框為填寫處）
A（不愉快的事件）
說說困擾你的事情是什么？
可以是真實或想象的，內心或外部的，也可以是過去、現在、或未來發生的事。
B1（非理性的信念）
我是怎么想的？我為什么這么不開心和難受？
想法里有沒有非理性信念：過度概括/過于在意別人眼光/絕對化的想法等等?
C1（結果）
不健康的負面情緒，如過度的焦慮。
一些無建設性的行為。
D （辯論）
質疑自己的非理性信念：
我的信念是源于我個人的主觀猜想，還是符合邏輯的呢？
我的信念和事實相符嗎？有客觀證據支持嗎？
我的目標是什么？為了達到我的目標，有別的更好的做法嗎？
事情真有那么糟糕嗎？就算真的發生了，又怎么樣呢？
B2（新的理性信念）
不會全盤否定自己，評價行為，而不是人。
不會完全把自己的價值和自尊建立在別人的評價之上。
沒有絕對化的想法（用我想要、我希望、我渴望來替代我必須、我一定、我絕對）
我不喜歡這樣，但就算真的發生了，我也可以忍受。
起碼從這件事里，我收獲了......
C2（新結果）
有正常情緒（如適度的焦慮），但不會沉浸其中。
我該采取的有建設性的行為。
ps：自助表中，辯論（D）和理性信念（B2）的區分并不是完全分明的，而且這個表不僅適用于演講，也可以用在工作、感情、人際交往等方面。
—— 理論來源 ——
《拆除你的情緒地雷》
Ellis Albert
機械工業出版社
這就是ABCD模型的自助表了，課本內容作為講解，大家可以直接收藏下面的圖片。
ABCD模型是從思想層面著手，和自己的觀念辯論，改變認知后再改變行為。
埃利斯還提供了一種方法，是直接通過行動來影響和改變人的心理。
所謂暴露療法，就是直接將自己暴露在害怕的情形下，逼迫自己通過行動克服恐懼和焦慮。我們用埃利斯本人的故事來說明。
原來我們的大心理學家，也經歷過這么焦慮的青春期啊，哈哈。
沒錯，其實很多同學都沒有埃利斯那么嚴重的心理問題，不過他的方法倒是可以給我們一些啟發。
這就是暴露療法，用行動改變認知——先不要管心中的恐懼，直接暴露在害怕的事物面前，然后你會發現，其實也沒什么大不了。
對于當眾說話也是一樣。
我們可以先從熟悉的朋友和親人開始，多練習對一個主題發表清晰、有趣的講話，在和他們吃飯或聊天時，主動跟大家提起話題：“我有個事兒特別想講……”
面對親友，我們還是比較放松的，這樣練習幾次之后，你就會慢慢增強自信和膽量。
之后，再往前邁一步。你需要多把握工作中的當眾說話的機會，比如在和同事吃飯時多搭一句話，在小型的會議討論時主動發表意見，主動擔任會議主持人的位置，總之，多練多說。
當然，你可能會有說得不好的時候，會聽到一些反駁或質疑的意見，鬧個大紅臉，甚至被對方說到啞口無言。但是這又怎么樣呢？這難道是不可接受的嗎？（提前與自己辯論）
之后，你就可以勇敢地嘗試在一些更大、更重要場合的說話與演講。循序漸進，持續練習，你會發現，說出來真的沒那么難。
好，解決不健康焦慮的兩種方法我們已經學習完畢，今天主要內容也是這兩大方法。
解決了“不敢說”的問題后，就要面臨“說什么”的問題了。
很多人不想說話，是因為覺得自己的觀點很平常、乏味，沒什么好說的。
其實這可以用發散性的多角度思維來解決，明天，我們就來學習這點。
大家快去完成練習吧~
