文|柳初靜
前言
在小區的水果店排隊結賬，一中年女人大聲嚷嚷：“有沒有搞錯！每次來你們的系統都不行！我不是每次都帶現金的好嗎！”店員嘗試了兩次刷卡系統都顯示失敗后道歉：“要不您先拿水果回去，等一下系統可以了我再打電話……”“不用了！”然后這女的從錢包里抽出一張毛爺爺——用力向店員甩過去！
這么一點小事何以引發那女人如此強烈的憤怒情緒？她的憤怒是如何形成？發泄憤怒有助于情緒改善嗎？我們該如何控制憤怒？
你是否也深受不健康的負面情緒困擾呢？這些不健康的負面情緒不僅對我們身邊的人造成影響，對自己更是具有強大毀滅性的，當你感到恐慌、抑郁、憤怒、焦慮、自貶時繼而產生的“我到底是怎么了？”、“或許我應該去看心理醫生”、“我去看心理醫生會否被認為是神經病？”、“我應該去哪里尋求幫助”的無助感，那么閱讀此文可能對你有幫助，如果你此時你的想法是：文章太長我沒法看。那么從改變這個意識開始：也許這篇文章對我有幫助，看一看吧。
記住，天下沒有免費的午餐！可以改變你的只有你自己！
由“憤怒的女人”啟發我把《理性情緒行為療法》做出總結，本文主要根據我閱讀的書籍和實際經驗對“理性情緒行為療法”做出總結。
★我讀過的書:《理性情緒行為療法》、《克服心理阻抗》、《控制憤怒》、《控制焦慮》
★理性情緒行為療法的優點：通俗易懂，最重要的一點：可執行并且有效！
REBT認為導致非理性信念的原因不是最重要的，也就是說，你可以不去面對早期的痛苦經歷。知道原因會有幫助，但REBT不會細究。
★我的收獲：我練習了REBT3個月，憤怒情緒程度明顯降級：由5星降至3星。最明顯的進步是：從對什么事都沒有興趣開始對很多事物有興趣，有動力去知道為什么，有動力寫作，有動力運動，有動力分享。
★本文主要分析三種負面情緒：焦慮、憤怒、抑郁
理性情緒行為療法（REBT）基礎論述
REBT是一種以認知為基礎的，多元模式的綜合治療方法，在20世紀50年代由阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)開創，隨后又產生了一些其他的認知方法。從REBT產生之初，它不僅包括了經驗、情緒和行為技術，還包括了哲學。
REBT認為人們并非被不幸的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事情的看法和觀念搞得心煩意亂，人們帶著這些想法，或者產生健康的負面情緒，如悲哀、遺憾、迷惑或煩悶，或者產生不健康的負面情緒，如抑郁、焦慮、憤怒和自憎。
當人們按理性去思維、去行動時，他們就會是愉快的、行有成效的人。人的情緒伴隨思維產生，情緒上的困擾是非理性思維所造成。理性的信念則會引起人們對事情適當的情緒和行為反應。非理性的信念會導致不適當的情緒和行為反應。當人們堅持某些非理性信念時，長期處于不良的情緒狀態之中時，最終將會導致情緒障礙的產生。
▲REBT并不是要消除負面情緒，健康的負面情緒是在生活中發生不順心的事情時所產生的，包括悲傷、遺憾、無奈和煩惱等情緒；不健康的負面情緒是在同樣的不順出現時產生的，包括恐慌、抑郁、憤怒、焦慮、自貶、自我挫敗的情緒，分辨兩種負面情緒，減少后者加強前者。
｛作者簡介｝
阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)
超越弗洛伊德的著名心理學家，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名。埃利斯于1955年創立了對咨詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現代認知行為療法的發展奠定了基礎。
（一）ABC理論
⑴REBT公式
●Adversity ：引發事件／不幸事件
●Beliefs：信念
?◎RBs（Rational Beliefs）理性信念
?◎IBs（Irrational Beliefs）非理性信念
●Consequences：結果（包括行為后果和情緒后果）
●Dispute：駁斥／爭論
?◎現實辯論
?◎邏輯辯論
?◎實用辯論
●Effective New Philosophy：有效的新觀念
★REBT公式：AXB＝C
從A和C的內容來看，似乎是不幸事件（A）導致結果（C）。如果C是由A直接導致的，那么我們可以認定，無論什么時候你碰到A這樣的情境，在C階段你總是產生同樣的情緒，然而，事實并非如此。A不是決定C的唯一因素，B也會影響C。即C＝AXB。
⑵C是如何受到B影響的？
舉個荔枝
? ▼
R和X都有多年股票投資經驗，他們同時在2008年的熊市中被套，沒有及時止損為引誘事件（A），A是一樣的，但是產生的結果（C）卻大相徑庭。R斬了倉，決定永遠不再進入股市。X在熊市中通過不斷補倉降低持股成本，堅持到了2015年的牛市，不僅回了本，還大賺了一筆。關鍵就在于他們的B不同。
R的信念是：我的股票投資失敗了，這真是太糟糕了，我將永遠不可能在股市中賺錢（以偏概全，一次失敗代表了永遠失敗），我判斷錯誤沒有及時止損，證明我沒有能力（無價值感、自我責怪）。因為股市市場是不正常的、瘋狂的，我無法承擔股市中的風險。他的非理性信念（IB）導致了他退出了股市造成巨大虧損。
X的信念是：因為我操作不當才導致虧錢，我吸取這次的教訓，耐心等待翻身機會。他持有的理性信念（RB）：一次行為錯誤不能代表什么，我從這次失敗中吸取經驗，再次努力獲得成功。
▲有時就算你很努力，也無法改變A，幸運的是，在A＊B＝C中B是一個變量，你可以改變B。
(二)理性信念和非理性信念
⑴信念系統是如何形成的？
你關于好壞、對錯的觀點很多是從你的長輩和你所處的社會群體中汲取的，盡管你有自己的信念體系或價值體系，但是你的很多信念與你所處的家庭和社會文化中的其他人的信念相似。作為一個個體，你可能同時擁有很多不同的信念體系，生活在一個不斷變化的社會里，有時候你會為了快樂和利益而徹底改變自己的信念。
你的經歷是沒有固定的價值的，是你賦予經驗以價值，評估經歷是出于你的本性，你渴望的、喜歡的經歷，你就認為是“好”的，不喜歡的經歷就認為是“壞”的。一旦你對經歷A做了評估，產生了信念，你的信念就決定了你對A的感覺和行為。
知道A和C，你就能輕易弄清楚B是什么，能夠更好地處理C，尤其是處于具有毀滅性的自我責備與憤怒中的時候。首先，你對經歷的不公平事件（A）而憤怒（C），然后很快明白，是你的非理性信念IBs導致了C這個結果，接著進入D階段，質疑非理性信念，轉化為理性信念，讓自己擁有健康的情緒。
⑵非理性信念有哪些？
①我絕對必須要表現優異才能得到重要人士的肯定，如果我表現得不好，我就是一個沒有價值的人。導致焦慮、沮喪、自我責備、無價值感。
②別人絕對必須對我好、對我公平，不然就太糟糕了，他們就是壞人，應該為此受到嚴厲的懲罰。導致生氣、憤怒、怨恨、對抗。
③情況絕對必須是我想要的方式，我的生活環境、條件應該不僅是容易、較好、有趣，而且還必須時時刻刻都要這樣，否則就太恐怖了，我無法忍受。這個世界是個爛地方，我活不下去了。導致低挫折忍受力、抱怨、沮喪，而且也無法有效改變他們所不喜歡的外在環境。
▲注意到非理性信念的實現條件是“絕對必須”。人不具備在任何時候任何情況下都能實現自己需要的能力，希望達到目標不會讓人瘋狂，但是堅持必須達到目標就不一樣了，不管希望有是多么“平常”，只要將其提升至絕對需要，幾乎不可避免地會讓人對現實中無法得到這些“希望有”產生焦慮，而且得不到后還會沮喪。
⑶絕對必須有三種形式：
①針對我自己的必須信念。例如，“我必須成功地完成每一個重要的任務”，“我必須受到那些重要人士的認同”。當他們未能實現生活中的目標時，這種信念會讓他們感到焦慮、抑郁、自我挫敗和不安。
②針對他人的必須信念。例如，“他人必須按照我想的那么去做”，“當我希望他們喜歡我、認可我時，他們必須這么做”，當他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式來對待你時，這種形式的必須強迫癥會導致生氣、發怒、暴行、仇恨、爭斗和毀滅等情緒的產生。
③針對客觀世界和環境條件的必須信念。例如，“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業，并且這種職業的待遇必須很好”，“天氣狀況必須符合我的心情，完全按照我的需求而改變”，這種形式的必須強迫癥會降低你對挫折的忍耐力，導致抑郁、拖延和其他各種不良后果。
非理性信念都傾向于將他人“不良行為”與其人品掛鉤。這種信念隱含著這樣的想法：只有“好人”才會做好事，那些壞事都是由壞人干的。由此推導出更加離譜的想法：一個人如果做了一件被他人認為是“壞”的事情，那么這個人就是個“壞人”，他只會做“壞事”。一個“好人”不會做任何壞事情，因為他是一個“好人”，只會做“好事”。
▲REBT認為將“必須絕對如何”改為“最好應該如何”。你可以有這樣理性的想法：我最好能夠成功，贏得別人的認可，讓自己過的舒適，但是我不是必須要成功。即使我失敗了，沒有得到別人的認可，過著不是那么舒適的生活，我還是能夠相當開心地生活下去。
⑷過度概括：根據一個人的某一種行為而去判斷這個人是好人或者壞人，這種全盤的肯定和否定就是過度概括。即以一件事或幾件事（某個特征）的結果來評價整個人，過度概括就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣，一個人的價值是不能以它是否聰明、是否取得成就等來評價的，人的價值就在于他具有人性。REBT主張不要去評價整體的人，而應代之以評價人的行為、行動和表現，每個人都應該接受自己和他人是有可能犯錯誤的人類一員（無條件的自我接納和接納別人）。
假設某人在過去曾讓你生氣，每次聽到有關這個人的情況，你就會非常生氣，你很想控制這種憤怒情緒，對自己說，不要生氣，不要生氣， 但沒有作用。你的情緒問題是混淆對“一個人行為”的看法與對“這個人”的看法所引起的，當有人問你想起這個人的時候你馬上會想到什么，你可能會這樣回答：“他的行為不好、糟糕，不公平，可怕，惡劣，他是一個一無是處、總是不公平對待別人的壞人，我實在受不了他。”過度概括會讓你對這個人懷有敵意，針對他的人而不是行為。只要你仍舊將兩者混淆，就幾乎不可能減輕憤怒情緒，也不可能以更為客觀的態度看待別人的行為。
當你根據別人“錯誤”的行為對他們全盤否定，認為他們壞透了毫無價值，你因他人的錯誤行為而譴責他人的人格，那么你會如何評價自己的錯誤行為呢？你怎么能不因自己的錯誤而譴責自己（你的整個人或人格）？對他人的憎恨相當于自我憎恨。追求自尊的過程就是追求完美／優越感，你認為自己從本質上就是比別人高貴、優越，所以你犯了一個錯誤你就會對自己全盤否定。
根據REBT，你經常對自己做不正確的評價，不是真的為了證明自己是一個正常的人，而是為了證明自己是個超人，或者證明自己比其他所有人都優越，當你追求“自尊”時，你真正追求的是完美、神圣、絕對的優越感和高尚。你不僅僅認為自己的某些特性比別人好或比別人優越，實際上你認為你在本質上要強于其他人。甚至你可能認為，如果自己沒有比他人優秀，沒有受到所有人的崇拜，你幾乎就沒有存在價值，或者沒有真正的價值。很奇怪的是，當你做了某件差勁的事，你會把自己看得一無是處。但是其他人有了同樣的缺點，你卻能很自然地接受。例如，如果你寫了一篇很差的文章被拒絕推薦上首頁了，你可能會認為自己是個徹底的失敗者，永遠寫不出好文章。如果其他人寫得一樣差，你會覺得這沒有什么。
⑸如何發現IBs？
兩種方法：1.首先，你問自己：在C階段感受到讓人困擾的情緒之前，在B 階段我是怎么想的？”如果答案不明確，可以試試第二種方法。你知道A和C的內容，如果C階段的結果是不健康的情緒，如憤怒、焦慮、抑郁，那么你可以認定，某種非理性信念影響了你的情緒。
§導致憤怒的四大非理性信念：
①你這樣對我太糟糕了！
②我無法忍受你這種不負責任的行為！
③你不應該、不可以這樣對我！
④你不應該、也不可以這么做，但你還是這樣做了，因此你是個壞人，要受到嚴厲懲罰！
當你擔心不能得到自己想要的東西（比如快樂和成功），而你又要求或者命令自己必須得到這些東西，這時你會感到焦慮。焦慮通常源自你對自己的非理性信念，而憤怒源自你對他人的非理性信念。
§導致焦慮的四大非理性信念：
①我不知道該怎么處理這件事，太糟糕了！
②在這種情況下，我無法忍受他們給我造成的不便！
③我本不應該陷入這種困境，我實在太懦弱了，竟允許發生這種事！
④我必須處理好這件事，如果做不到，說明我太差勁了。我活該受到這樣的對待，因為我本來應該能解決這件事，結果卻解決不了！
§導致抑郁的四大非理性信念：
①事情怎么會變得這么糟糕！
②事情變成這樣，我無法忍受！
③事情不應該是這樣的，這對我來說太麻煩了！
④什么事情都不如意，生活對我總是那么不公平，生活不應該是這樣的！
▲產生憤怒的非理性信念責備他人，產生焦慮的非理性信念責備自己，產生抑郁的非理性信念責備客觀條件。這些非理性信念可分為三大類“強迫性”信念。1.導致焦慮的信念：我必須做得很好，而且要受到重要人士的認可！2.導致憤怒的信念：你必須有好地、公平地對待我！3.導致抑郁的信念：事情必須像我希望的那樣。
（三）如何運用REBT：
REBT應用過程
①首先分析C，情緒或者行為結果：不健康的負面情緒
②再分析A，誘發事件或逆境
③接著發現哪些非理性信念IBs
④最后D階段是發現B階段不符合邏輯之處，堅持強烈地質疑IBs
? D分為三階段
? ? ?●查明你的IBs
? ? ?●辨別IBs和RBs
? ? ?●辯論
⑤建立新觀點E
§如何與IBs進行辯論
RBs用的是“最好如何”的表達方式，IBs用的是“命令”的表達方式。例如，RBs：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這么做。” IBs：“你這樣辱罵我是絕對不可以的，你絕對不應該這樣對我！”
針對IBs進行積極辯論，說服自己這些信念不真實、不合邏輯。
①根據觀察或現實的駁斥
要有勇氣改變所能改變的，要平靜接受那些不能改變的，要有智慧分辨兩者的不同。
IB：我必須改變我自己，不然每一個人都會不喜歡我，看不起我。
D：有什么證據來說明我非成功改變不可？如果不成，真的每一個人都會看不起我嗎？
E：沒有證據顯示我必須改變自己，只因那是我想要的，不代表實際上我必須如此，真實世界是沒有這種必須存在的，如果我不成功，有些人可能會看不起我，但是當然不是每一個人都這樣，大部分人不會在乎的。
②反悲慘及反夸張恐懼化
他們將環境的某部分健康心態視為“不好”甚至“很不好”，然后接著過度夸張可能發生的頻率和危險。
Rain Mcmullen建議一種有效反悲慘及反夸張恐懼化的方法，他們先列出一張重要的悲慘化發生頻率表。例如，吃了熱狗就會臘腸桿菌中毒，然后沖1-10評量這個“悲慘事件”發生的可能性，以及可能引起的最壞結果，接著討論他們這種悲慘想象發生的頻率如何，多少人因悲慘想象受苦，假設這想象“恐怖”事件果真發生通常會造成什么結果，再根據案主的親身經歷，要他們衡量悲慘事件會不會真的發生，果真發生，最壞的結果是什么。
③Dryden輕度合理信念的駁斥——來回質問技巧
用Dryden的左右來回質問技巧時，案主要認真地駁斥他們對于有的輕度相信的合理信念，不要懷疑，就是合理信念，直到充分的證據使他們能深深地相信這些合理信念為止，在他的書中《Rescue to change》中，對此技巧有詳細的介紹。
④合邏輯的駁斥
RB：我減不了肥，我就是一個沒有能力、沒有希望變好的人。
D：如果我減不了肥，這就能合理證明我就是一個毫無價值的爛人嗎？
E：“不，這不符合邏輯。只能說明我是一個目前無法減肥的人——并不表示未來我沒有能力做到。我很努力的工作，所以我不是一無是處的人。即使我在減肥這件事上老是失敗，我的生活也許悲慘，但是我因此就是個無價值、無能力的人是不合邏輯的。我的無價值感是我對自己和其他一些人所抱持的一個毫無根據的理論，如果我認為自己沒有價值，我很有可能把自己弄得更無能，但是不好的行為不會讓我變成沒有價值的人，除非我自認如此，不好的行為造成我完全無價值，這種結論全無邏輯可言。
⑤實際的駁斥
IB：不幸事件不應該存在。它們的存在讓我非常沮喪，讓我認為那是可怕的事，讓我認為如果處理不好的話，我就是沒有價值的人。
D：如果我認為生活中的不幸事件是可怕的，又因為沒有處理好這些事情就看不起自己，我會變成怎樣？我會老是焦慮、沮喪。如果我不停地告訴自己，太困難了，我沒有能力去改變，我的日子會事怎么樣？會讓我不停的阻抗。
以上駁斥技巧的說明，顯示了REBT如何采用科學分析中最有用的方法，也就是發現你的諸多假設：認為他們絕對必須改變，認為他們必須改變卻沒有改變時，就是毫無價值的人；如果要改變，他們不應該需要這么辛苦，他們可以舒舒服服在困擾沒有解決的時候，仍過著沒有焦慮的生活。這些假設都是不合邏輯、過度概括的，和人類的生存適得其反，很多時候你不必要的難過及自我挫敗，以及阻抗REBT的努力，而這些努力是協助你放棄失功能反應的，REBT幫助你實際地、合邏輯地駁斥你的自我傷害模式，鼓勵你不停地努力改變然后回到合理的、自助的愿望。
▲克服IBs的方法只有無數次反復練習REBT，而且即使堅持練習，也未必一定能根除，之前那些不良習慣還是會經常反復出現，我們所有人往往都這樣，達到完美幾乎是不可能的。但是REBT會讓你意識到自己的非理性信念與不健康的負面結果，對IBs進行質疑和辯論，最大限度地改變這些信念。
（四）REBT三大洞見
⑴不管你的非理性信念是如何形成的，現在你可以改變
你早期的經歷可能是你的非理性信念產生的一個重要因素，比如，比起沒有被父母嚴厲懲罰過的孩子，被父母嚴厲懲罰過的孩子終其一生都更容易發怒，行為更粗暴。但REBT不會細究你是如何形成這些信念的。REBT強調，你作為一個成年人，你可以進行有意識的選擇，你——而不是你的家人或其他人——現在就可以選擇，你有能力決定自己的想法、態度、行為，在很大程度上，你能夠根據自己的意愿安排生活。換句話說，是你自己依然選擇以舊的非理性信念。發現非理性信念是如何形成的很有意思，但更為重要的是知道現在你有哪些非理性信念，并想辦法改變。
⑵你依然向自己強行灌輸這些信念
不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念，現在你仍然保留這種信念，不斷重復這些信念，以不同的方式強化、實踐這些信念，拒絕挑戰這些信念。這個洞見包含兩個觀點：1.你這么做似乎是無意識、不自覺的，但仔細分析就會發現，你其實一直在積極地重申這些信念。當你恨某人時，感到憤怒似乎是很自然的事情，但其實你在不斷告訴自己，這個人絕對不應該這樣做，他的所作所為說明他是個極壞的人，通過這種方式，你積極地保存這原先的非理性信念。2.根據REBT，導致憤怒的最初挫敗感與你后來長時間保持憤怒之間的關系甚少，讓你一直憤怒的是你關于最初的挫敗感的看法，而不是使你挫敗的事情。
⑶僅僅知道沒有用，還必須做練習
根據REBT，要改變受困擾的情緒和行為，以及導致這些情緒和行為的IBs，必須堅持努力做大量練習。就像你已經閱讀了產品說明書知道如何操作一臺機器，但是僅僅知道是沒有用的，只有動手去操作才能使機器運作起來。
（五）控制憤怒
⑴應付憤怒情緒的誤區之一：通過發泄方式來減輕憤怒。
那種認為通過發泄方式可以減輕憤怒的觀點，源自于弗洛依德式思維。根據弗洛伊德和威廉·賴希的情緒液壓模式理論，憤怒情緒經過一段時間的累積，會聚集形成負面能量。如果郁積的憤怒沒有背表達和釋放出來，會導致疾病和情緒困擾。他們認為，讓討厭的人離遠點或者其他發泄行為，可以防止你的攻擊性情緒聚積到有害的程度。
有些研究表明，壓制憤怒會引起疾病，但是發泄憤怒真的比不發泄好很多嗎？
當然不是，根據馬里蘭大學的心理學家及憤怒研究者艾倫·西格曼博士的說法，發泄憤怒是患心臟病的一個極其危險的因素。發泄憤怒會觸發某種內在機制，極易導致動脈損傷。比起忍住怒氣不發作，盡情發泄憤怒更可能損害健康。
不管在言語上還是行動上發泄憤怒，不管是以直接還是間接的方式發泄憤怒，只會導致更多的憤怒和暴力。
憤怒能使你的身體做好應付潛在威脅的準備，這是一個系統，生理變化屬于憤怒系統的一部分，一旦發生生理變化，你的身體就像充了電，時刻準備采取行動，很自然想以某種方式發泄。當你使用暴力或者責罵了別人后，馬上會感到一陣輕松。發泄憤怒可能讓你感覺很不錯，下次你很可能還會這樣做，并且傻傻地以為這樣做有益健康。
⑵控制憤怒的思維方式
舉個荔枝
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在水果店的女人感到很憤怒，她可能這樣想：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！每次發生這種事都讓我碰上了！店員應該馬上修好它！他們不應該忽視我的需求！給我帶來這么多不便！我無法忍受他們的行為！”她將一點小小的麻煩上升到太多痛苦和麻煩。“太”這個詞用在此處，或多或少有種奇妙的效果。她將他們帶來的麻煩定義為太多，為什么太多？因為她就是這么定義的，沒有什么確切的事實根據。
如果對“我無法忍受這樣”的信念進行一再辯論，你就會采取更實際的態度對待挫折。你無法控制存在的事實，但你確實可以控制自己對存在的事實的想法。你可以選擇一種更為有效的想法，如：
1.我可以忍受這種不方便，雖然我不喜歡這樣
2.這樣很不好，但不是最糟糕
3.他們要是對我公平一些當然最好了，但是顯然他們不是一定要對我公平
4.店員不是壞人，只是不積極解決問題
★REBT練習
●誘發事件或逆境A：刷卡網絡故障
●RB：“刷不了卡有點不方便，店員的態度不好，我不喜歡這樣。”
●健康的負面情緒C：感到失望
●IB：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！店員不應該這樣忽視我的需求！”
●不健康的負面情緒C：感到很憤怒
●質疑與辯論D：找到IB進行質疑并辯論：刷卡機有規定不能壞嗎？店員必須立馬修好它嗎？
●認知效果或新觀點E：刷卡機壞了也不是店員的錯，我希望店員可以馬上處理好，但他們沒有，但是我還是可以忍受這件事，并好好地生活下去。
●行為效果E：不再生氣，感到輕松。
⑶控制憤怒的行為方式
根據REBT，思維會影響感覺與行為，同樣，感覺和行為也會對思維產生極大影響，原因何在？因為人就是這樣的，根據思維行動，同時又根據行動思維。
舉個荔枝
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學會打網球對你來說很難，你感到自己很差勁，責備自己不能有所進步。盡管你有這種負面態度，你還是強迫自己每天練習，不管自己打得有多差。這種讓自我挫敗的信念與自卑感可能會妨礙你學會高超的技術，但是不至于讓你學不會打網球。
盡管你感到自己學得很差，還產生要放棄的想法，但是你還是一直堅持練習，這樣你的打球技術會提高，可能最后會打得不錯。這時你知道，你可以打得很好。你獲得了一種信念以及被阿爾伯特·班杜拉稱為“自我效能”的感覺。
不管你的態度如何，強迫自己練習打網球，確實可以對負面態度產生作用，不再感到自己打得很差。如果你能夠發現并質疑自己的IBs——你必須打好網球，否則就是個很差勁的人，那么效果可能會更好。如同信念會影響行為，行為同樣可以影響信念。你可以選擇同時改變信念和行為，或者改變其中之一以促使另一個發生改變。
▲很多情況下，焦慮感會伴隨著憤怒情緒，面對他人的不公平行為，很多時候你會感覺到很焦慮，因而生氣，通過憤怒來掩飾隨焦慮感而產生的無助感，這樣的話，你是在利用憤怒情緒產生錯誤的感覺，以為自己是針對不公平的情況而生氣。
⑷提高挫折承受力
憤怒和暴力很少僅僅源自挫折，而是源自低挫折忍受力。發怒時，你會堅持認為讓你沮喪的情況應該、必須不存在的；這種情況是不公平的，而且這種不公平不可以占上風；你不能忍受這種情況，那些阻礙你的人是徹頭徹尾的壞蛋，他們不應該那樣做。
首先，我們要知道一個基本事實：不接受生活中存在挫折，就不能做成任何重要的事情。認為一個人可以不經過努力，即不經歷挫折就可以學有所成，這種想法只適合做廣告標語。若想學到任何本領，有這種想法是行不通的。如果一個人沒有接受挫折的能力，幾乎很難獲得進步。人們遭受挫折，卻沒有產生攻擊性的反應，通常導致攻擊性行為的是一個人對挫折的看法。
⑸提高挫折承受力的方法：
●承認自己經常有這樣的要求：不可以存在挫折。
●認識到除非你減少這樣的要求，否則你幾乎總是要遭受挫敗。
●堅決放棄這樣的要求，以一種愿望代替絕對要求，希望自己遭受的挫折少一些。
●將上面的決心付諸實踐。
（六）控制焦慮
健康的焦慮感：謹慎、警惕和抵制潛在的危害等情緒
不健康的焦慮感：恐慌、驚駭、正經、麻木以及各種使你置身于警戒狀態等身心痛苦。
擔憂使你產生一種風險心理，你會去考慮什么才是最好的解決方式，并能全身心地投入其中。這種心理會使你感到愉悅。焦慮是一種過度的或夸大的擔憂。擔憂可以使你重視所從事的項目并為你帶來興奮感，而焦慮則使你過分重視所從事的項目，雖然焦慮和擔憂這兩種心理看上去極其相似，前者是一種過分擔憂，后者則是正常的擔憂。
假如同一種不愉快的事情發生在100個人身上，他們都會感到焦慮或抑郁嗎？顯然不是。比如有100個人面試被拒了，他們的反應是有些人失望了，有些人生氣了，有些人感到郁悶，有些人心灰意冷，其他人還會有一些不同的感受。極其重要的一點是：當不好當事情發生在你身上時，如沒有得到你想要的工作，這些不愉快事件不會直接導致你產生沮喪情緒。這中間還存在一個變量——你的信念B，B可以直接導致這種沮喪情緒。由此得出的結論：你必須學會控制你的情緒。雖然你不能控制你參加的面試、面試官的決定，你可以控制你得到或失去工作時的反應和情緒。
舉個荔枝
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你愛上了一個人，而你明顯地感覺這個人并沒有對你的感情做出任何特別的回應。他對你愛理不理，甚至看上去并不喜歡你，但你還是很希望他會對你的暗示或愛意做出回應，因此，要是他沒有做出任何回應，你就會焦慮不安。你如何才能緩解這種焦慮感呢？
首先，假設你不僅僅是渴望你心愛的人能夠同樣愛你，你還有一種及其強烈的愿望，即他必須愛你。為什么我們要做出這樣的假設？因為你現在是在嘗試REBT，而這個理論指出，當你在異常焦慮的情況下，你很可能會產生一種必須信念。所以，讓我們假設這種情況存在。
顯而易見，你希望或傾向于心愛的人能對你的感情做出回應，但是，假設你因為你的焦慮情緒，這種愿望升級成了一種強制性的必須信念。所以你很容易會發現：“我不僅強烈地希望我心愛的人能愛我，而且我還認為他必須絕對這樣做。但是，他似乎并沒有按照我的想法去做，一想到他很可能永遠也不會像我愛他那樣愛我，我就很焦慮。我無法保證我會得到我必須得到的東西，所以我會焦慮不安，確切地說，我會驚慌失措。”
好了，現在你有了這種必須信念，即“我心愛的人必須、絕對像我愛他一樣愛我”。你要怎么做？你打算怎么去改變這種信念呢？
答案是：如果你遵照REBT的理論，就要與這些信念進行辯論。那么，你的目標是讓你心愛的人愛你：在A點，即不愉快事件發生時，他似乎并不在意你，而且可能永遠也不會在意你; 在B點，即你的非理性信念產生時，你告訴自己他絕對必須在意你; 因此，在C點，你的這種情緒產生的結果——你很焦慮。是不是一切都一清二楚了呢？
然后，繼續按照REBT的理論，你會向D邁進，與非理性信念“我心愛的人絕對必須愛我！”辯論。
⑴現實辯論法
當你產生這樣一種IB即“我心愛的人絕對必須愛我！”時，你首先應該辯論一下，這種信念是否符合現實或事實。你應該不斷地對自己發問，“為什么我心愛的人一定要愛我呢？有什么證據表明他一定會這樣做？他有什么理由必須愛我呢”。
事實上，你心愛的人有他自己的選擇，他可以自由選擇愛你或者不愛你。因此，他不是必須要愛你。實際中，他可能不會或根本就不會愛你。他有什么理由必須愛你呢？可能你對他很好，但他仍然有可能不愛你，他還可能因為你對他太好，而認為你太軟弱或缺乏精神支持而不愛你。
⑵邏輯型辯論法
“因為我非常愛他，他就必須同樣愛我，這種信念符合邏輯嗎？我希望他愛我這樣一種強烈的愿望與他愛我這種必要性之間有什么練習嗎？”你要不斷問自己這些問題，直到得出一個正確的答案。“正因為我非常愛他，他就絕對必須愛我，而且要愛我一輩子，這符合邏輯嗎？”答：當然不合邏輯。你的假設（你很愛他，要是他不愛你，你會感到很失望）和你的結論（因此，他絕對必須愛你）之間沒有任何關聯。他有權去愛你或者不愛你，當然，他也可以選擇去愛你或不愛你。雖然你強烈地希望他能愛你，但是他并不會因為你的這種強烈愿望而愛上你。事實上，甚至可能會適得其反。
⑶實際和務實型辯論法
利用務實型辯論法，你可以做出如下辯論和質疑：
提問：“如果我真的有這種信念，而且這種信念還很強烈，我會怎么樣？”
答：“那會讓我很焦慮，我會去思考我心愛的人是否愛我，萬一我發現他不愛我，我的情緒就會異常低落。”
提問：“如果我心愛的人并不像我愛他那樣愛我，是不是真的很可怕呢？”
答：“不是，并不是那么可怕，因為它不會像想象中那么糟糕。”
提問：“不過，我會認為這是一件很可怕的事情，我會感到很可怕，因為我有這種愚蠢的想法。如果我堅持這種信念，它會不會讓我感到快樂，或讓我感到悲慘呢？”
答：“它會讓我十分悲慘，除非我能保證我心愛的人真的愛我，而且將一如既往地愛我。但是，我當然不能做出任何這樣的保證，所以我會一直處在焦慮和痛苦的邊緣。”
提問：“如果我堅持這種信念，并且固執己見，拒絕放棄這種信念，可能會發生什么呢？”
答：“我將一直保持這種極度焦慮的情緒，直到我發現心愛的人真的愛我，即使這樣我還是會焦慮，因為我會意識到，我還是會失去他的愛，而且根據我自己的定義，要是沒有他的愛，我是不會幸福的。”
這種辯論法師REBT的核心所在，也是其他一些旨在根除焦慮癥方法的核心所在。因為你希望你對愛的付出能有所回報（或你想得到世上的其他任何東西），這種非理性信念要求你絕對必須得到你想要的一切，這樣，你才能成為一個幸福、快樂的人，要是你得不到你想要的，你會感到絕望、悲慘。因此，辯論的過程中，你會開始意識到，固執地堅持這種非理性信念是有害無益的——除非你真的愿意讓自己感到焦慮和抑郁。非理性信念能幫你實現這一目的！但是，如果你是想獲得快樂、成果和效率，你可以看到非理性信念會給你帶來致命的傷害和持續的痛苦。要是你沒有完全崩潰的話，想必你會用理性信念或合理的期望來取代非理性信念。
⑷繼發性焦慮
如果你還會因擔憂他不愛你而感到焦慮，這種繼發性焦慮視為不愉快事件A2，那么你很有可能因A2產生IB2，例如，“我不能這樣憂慮不安！太可怕了，我不能忍受這種焦慮情緒！我怎么會這么不安呢？我真是太不爭氣了！”你會為焦慮情緒而焦慮。
圖5-2列出了思維練習的案例。
（六）抑郁
對于許多重度抑郁癥患者，也許是有自殺傾向的，對他們使用REBT中的積極指導理論和實踐非常有效。
抑郁癥患者通常相信兩種完全讓人衰弱的務必：第一種：“我必須把重要的任務做好，必須得到我覺得是重要人物的認可。否則我就是個沒有能力、沒有價值的人。”（自我貶低）；第二種：“我生活的環境和與我一起生活的人們，絕對要、必須要對我體貼點、公平點，給我真正想要的東西，并且很少使我挫敗！否則，我就不能忍受，我的生活就很糟糕，我一點也不喜歡這種生活。”
不管你是否接受藥物治療，使用REBT，揭露自我選擇和自我創立的非理性信念，這些IBs可能在很大程度上誘發了反應性抑郁——如絕對性的應該、必須和其他一些對自己、他人及外在環境的不切實際的要求。
★理性應對哲學理念的范例：
● 情況不好，但是原本情況可能會更糟糕。
● 情況不好，但是并不可怕。
● 情況不好，但是盡管如此，我還是很開心。
● 情況不好，但是生活還是要繼續。
●情況不好，但是并沒有我想象的那么糟糕。
●情況不好，但是我還活著，還在努力。
●情況不好，但是其他人的情況比我更糟糕。
●情況不好，但是我能干找到一些好的東西。
●情況不好，但是我能夠從中學到一些好的東西。
●情況不好，但是這樣的困難能夠讓我更堅強。
●情況不好，但是事情也有有趣的一面，我可以享受這種樂趣。
●失敗不好，但是我要成功也要失敗。
●遲到不好，但是遲到總比不到好。
（七）無條件自我接納、接納他人和無條件接受生活
“無條件接受”是理性情緒行為治療的核心理念。作者的《自尊的神話》（2005）一書中集中論述了這一觀點。
有條件的自我接納或自尊是這樣發展的：如果你表現良好或受到重要人士的認可，你就會自己尊重自己，你對自己的認可在很大程度上取決于他人對你的評價。在大多數情況下，這種信念不會產生良好的效果。首先，作為一個容易犯錯的人類，你時而會表現得非常糟糕。其次，即使你在重要任務中表現良好，出于一些原因，還是會有很多人不喜歡你。再者，即使你表現得非常好，目前大家都很喜歡你，你怎么知道未來你是否還會獲得成功，大家是否還會一如既往地喜歡你呢？有條件的自尊始終容易受到質疑，會導致更多的焦慮情緒，人們更容易感覺到自己的無足輕重。
無條件接納自我，即你可以對你的思想、感受和行為做出評價，當它們有助于你實現自己的目標和宗旨時，它們就是“好的”；當它們破壞了你的這些目標和宗旨時，你就會認為它們是“壞的”。嚴格避免用一種全局性的觀點來評價自己，即不要用一種概括性的言論來評價自己。我不會因為自己做了“好事”就認為自己是一個“好人”，也不會因為自己做了“壞事”就認為自己是一個“壞人”。我的行為并不能決定我的人品。我會行善，同時我也會犯錯。
我不會說：因為我具備這種行為和特征，所以我不喜歡我自己。相反，我會說：我不喜歡自己的這種行為和特征，我如何才能改善這些行為和特征呢？我會將自己的特征與我過去的特征以及別人的特征進行對比，并努力改善自己的特征。但我不會拿自己的“整體”與過去的自己或他人進行對比。
我會對自己的思想、感情和行為做出評價，但不會對我這個人做出任何全局性的評價。對待他人，同樣亦是如此。當我能夠成功地做到無條件接納他人時，我往往只會不喜歡或者討厭他們的行為，但不會討厭他們這些人（即行為者），也不會因為他們而憤怒。我可能會嘗試去糾正他們的行為，但不會詛咒或懲罰他們——接受罪人但不接受我所認為的罪行。
▲REBT的一個主要目標是鼓勵人們即便是沒有被他人接受或認可，包括沒有治療專家的幫助，他們也能無條件地接受自己，可以自信自立，又能夠選擇健康的思考、感受、行動和生活方式。
結尾：引用作者對生活的態度
我們不是被邀請到這個世界上來的，生活本身并沒有意義，而是我們賦予了它意義。我們賦予生活意義的方法是，決定什么是我們喜歡的，什么是我們不喜歡的，什么是我們特殊的目標和目的，從而為我們自己選擇了意義。
