冥想能給人帶來什么改變？可能有的人會說心境平和，有的人會說能讓身體放松，其實冥想的作用遠不止這些，冥想可以減輕壓力、焦慮和抑郁，可以提升記憶力、創造力和專注力，還可以緩解身體的疼痛，增強免疫力。聽起來有些神乎其神是不是？但這并不是某種黑心保健品商的虛假宣傳，而是實打實經過科學證明的。就拿我們今天這本《十分鐘冥想》來說，比爾·蓋茨都曾將它列入2018年自己最喜愛的5本書之一。

接下來，我將通過什么是冥想、冥想的具體操作方法以及將冥想代入日常生活這三部分出發，讓我們更加深入的了解冥想，體會冥想帶來的生活中各種積極的轉變。

第一部分，什么是冥想？

冥想這個詞我們一定不陌生，但關于它具體的概念我們可能會有些模糊。不少人會認為冥想與宗教有關，或者冥想需要很嚴苛的條件或環境以及耗費很長時間。其實都不是，冥想是由佛教延伸出來的，但它獨立存在，冥想也不需要嚴苛的環境，比如極度安靜或者必須身處戶外。除此之外，冥想也不會占據我們日常生活中太多的時間，甚至就像書名所說的那樣，十分鐘就可以完成冥想。

說了這么多，那什么是冥想呢？如果要給冥想下個定義的話，那就需要提到另外一個概念——“正念”。書中對這兩者給出了明確的解釋，“正念”是指做任何事情時，都能心在當下、安定在當下的能力；“冥想”則是習得這種能力的最佳方法。

冥想既是一種可以習得的技能，也是一種切身的體驗。它讓你理解自己為什么會有那樣的想法和感受，抽絲剝繭般的讓你對自己有更深入的了解，并在這個過程中培養你的洞察力。

冥想有兩個基本要素，分別是專注和澄澈。

在日常生活中或許我們都有過這樣的體驗，當我們專心做一件事情的時候會感覺內心非常平靜，平日里那些惱人的想法也消失不見了，冥想就是類似這樣的過程。冥想中的觀呼吸就是讓我們把自己的注意力放在呼氣吸氣上，在一呼一吸間，讓心靈安靜下來，趕走焦慮和煩躁。

澄澈在我們的日常生活中也有體現，在湖面平靜的時候我們能清晰的看到湖底，但當狂風暴雨時，我們什么也看不清。澄澈是由內而外發散出來的，當我們內心平靜的時候，自然看什么都像看平靜湖面那般能一眼看到湖底。

那冥想究竟應該怎么做呢？接下來我們就詳細為大家講解一下。

第二部分，冥想的具體操作方法。

冥想可以分為四步：預備、簽到、專注呼吸和結束。

預備是指找一個不受人干擾的地方，選擇一個舒適的坐姿，但是注意，腰背需要挺直，并且設置好一個10分鐘的鬧鐘。

簽到即坐好后做5次深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，吸氣時體驗肺部充滿空氣的感覺和胸腔擴展的感覺，呼氣時任由氣體從身體離開，想象自己卸下了一直背在身上的包袱和長久以來讓我們不快的種種壓力和焦慮。

然后閉上眼睛，體會身體的感覺，臀部和椅子接觸的感覺，腳踏在地板上的感覺，然后留意一下周圍都有哪些聲音，但是無需對這些聲音進行探究，任由它們出現或消失，不用做任何判斷。

接下來用30秒的時間去掃描身體，從頭頂開始，直到腳尖，在這個過程中關注每個部位的感受，比如在進行掃描的時候，有沒有哪個部位感覺是堵住的？氣息不流通的？

最后要留意自己的情感，哪些事件影響了你當下的心情？

專注呼吸是鍛煉專注能力的一個具象化的方法。像身體掃描一樣，我們同樣可以先用30秒的時間來體察呼吸，感受呼吸間身體的起伏。隨后我們可以通過數呼吸的方式來進一步增強我們的專注力，吸氣數1，呼氣數2，數到10之后再從1開始數。可能在這個過程中會有走神的現象，思緒會被別的事情帶跑，這個時候不要急躁，也不要責備自己，只要溫和的把注意力再集中回呼吸上就可以了。

當鬧鐘聲響起，我們就來到了冥想環節的最后一步，也就是結束。我們不要著急起身，可以花大概10秒到20秒的時間讓自己放松一下，然后再將注意力放回到自己的身體中。帶著從冥想中獲得的平靜、輕松的感覺投入到日常的工作和生活中去。

習得一項技能并不是目的，將這項習得的技能帶入到生活中，并體會到其帶來的便利才有意義，冥想也是這樣。

第三部分，將冥想應用到生活中。

將冥想應用到我們的日常生活中，也可以理解為在不同的場景下進行正念修行。

正念飲食、正念行走、正念鍛煉、正念睡眠、正念生活等等都是正念修行。先說正念飲食，吃飯的時候保持靜默，如果是和朋友或家人一起吃飯那就先停止交談，如果是獨自吃飯那就關掉播放的視頻或音樂，深呼吸幾次，讓注意力集中在當下。用心去觀察食物，看看它們的顏色、紋理，放入口中的時候感受它們的味道、質地，留心每樣食材給我們帶來的味覺體驗，是咸的？酸的？還是甜的？辣的？吃完之后回想一下餐具中充滿食物的樣子，感恩它們為我們帶來的飽腹感，體會自己的心情是滿足還是失落？

接著我們來說正念生活，相對飲食來說，生活可能是一個大的話題，它并不像正念飲食那樣有具體的步驟，而是5個大的要點，分別是理解他人、學會感恩、換位思考、接納一切、平靜而耐心。要主動去做到這些并不容易，或許會在實踐的過程中讓你感覺受了委屈，但是可以換個角度想想，為何人和人總要針鋒相對呢，言語間的針對和諷刺會讓你感覺更開心嗎？其實并不會。那為什么不大大方方讓出一步呢？

讀到這里，這本書的內容我們已經了解得差不多了，下面我來為大家總結一下。

首先，我們講了什么是冥想？冥想與正念相關，“正念”是指做任何事情時，都能心在當下、安定在當下的能力，“冥想”則是習得這種能力的最佳方法；其次，我們講了冥想的具體操作方法，有四個步驟，分別是預備、簽到、專注呼吸和結束；最后，我們講了將冥想應用到生活中，可以體現在正念飲食、正念行走、正念鍛煉、正念睡眠、正念生活等方面。

每天十分鐘，用冥想去體會生活中的平和和快樂，相信我們都能成為更好的自己！