DASH
根據健身目的而言，如果是屬于增肌塑型的鍛煉，推薦健身后吃飯。這是因為健身過程中會消耗很多熱量，健身完成之后補充營養對健身效果有很大的提升。不過為了防止一些意外情況(如低血糖)的發生，推薦鍛煉者在健身之前補充小部分易消化和吸收的食物。如，2只香蕉或者喝一杯葡萄糖水等。
不過出于減肥目的的鍛煉人群，推薦健身前吃飯。吃完后(1-2小時)再健身，會消耗之前攝入的熱量的同時更防止了過多熱量形成的脂肪堆積。
早餐：
早起500ml溫開水，可以選擇的食物有
復合碳水：燕麥片、蒸的紅薯、玉米、土豆
蛋白質：豆漿（無糖）、牛奶、蛋白三個
早飯要吃飽，總之所有你想吃的東西都可以放在早上吃，不用擔心長胖，你有一整天的時間去代謝掉他們，如果想吃高卡的蛋糕建議吃一小口就夠了。
加餐：
11:00一顆蘋果，選擇蘋果而不是其他水果是因為，蘋果屬于低糖堿性水果、卡路里也不高，吃完蘋果相對有點飽腹感后午餐進食量會縮小些。
午餐：
八分飽，可選擇的食物有：
湯類：豆腐海帶湯、紫菜雞蛋湯、西紅柿蛋湯、至于比較補的雞湯類一周可以喝一到兩次，不吃雞皮。
蔬菜類：青菜、西蘭花、胡蘿卜、洋蔥、苦瓜 （少油鹽，有條件話最好水煮）
肉類：清蒸魚、雞胸肉、牛肉（配料只能是醋、胡椒粉、少鹽），豬肉鴨肉羊肉這些在減脂期間盡量就少吃了，內臟類更是大忌。飯后不要久坐。
下午加餐：100ml純酸奶、蘋果、圣女果
晚餐：六分飽
晚餐控制在七點前吃，晚上新陳代謝下降，多吃的部分沒吸收就會以脂肪形式儲存。
蛋白兩個，沒有時候就喝蛋白粉、水煮蔬菜湯。我在吃上大部分會挑堿性食物來吃，具體酸堿性的食物可以百度。
哪些零食可以作為工作期間的補給，低卡，又比較容易飽腹感？
作為零食100千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果，10顆巴旦木，一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力都可以，其實大量喝水（包括美式咖啡）也不錯，有時一個人覺得餓也可能是渴了。
減肥期間吃需要補充各種復合維生素嗎？有需要特別補充的營養素嗎，不從食物中獲取的？
國人的一般飲食結構維生素B1、B2、鈣、維生素D比較容易攝入不足，另外本來肥胖的人群維生素D缺乏比率也更高，健身人群蛋白質攝入多維生素B6消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主那么容易缺鐵，總之如果飲食質量難以保證的話還是建議通過補充劑補充。
需要增肌最好是攝入蛋白粉還是食物補充？蛋白粉是植物蛋白粉更好還是動物蛋白粉？
蛋白粉和食物沒有本質區別，前者可能脂肪少一些，后者還有很多其他的營養物質。動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好，不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應，質量也沒有差太多。
