7：00 早餐
食譜：粥、牛奶、雞蛋。
理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。
9：00 加餐
食譜：半個蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。
15：00 加餐
食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21：00 夜宵
食譜：低熱量水果。
理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。
有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權威的健身增肥食譜?Yes!這里有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有6也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。
以下是另外一份菜單：
7點-8點早餐
碳水化合物：一個面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)
蛋白質：一杯蛋白粉、蛋清2個
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個
營養補劑：一片善存片
10點左右 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右 午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15點 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：和午餐一樣
21點 加餐
和10點的加餐差不多
瘦人增肥飲食要把握四項基本原則
一、保證足夠的熱量
瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量“入大于出”。青少年因為熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質，所以要首先吃好3頓正餐。
二、少食多餐
還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對于消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。
三、睡前科學加餐
夜里睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對于促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對于促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。
四、合理選擇食物
從中醫角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。
要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。
以下是另外一份更詳細的食譜：
? ?也許你已經注意到了，現在一周三四天泡在在健身房的人已經越來越多。當健身訓練已是常態，飲食方式也會隨之改變。
如何在這種變化中找到最合適自己的方式，不妨來看看來自huffpost網站中美國專業教練給出的建議。
對于重視體形的人來說，健身后吃什么食物是很重要的事情。6位全美國最有名的健身教練告訴你他們怎么吃、啥時候吃以及為什么要這么吃。
艾爾佛索 莫雷提（Alfonso Moretti）
私人教練，健美冠軍以及“憤怒健身（The Angry Trainer）”項目發起人
清晨時分Moretti基本上已經在健身房舉鐵了。一大早健身是他和他的客戶最喜歡做的事情，不過空腹做大量的運動對于你的腸胃也許是個不小的考驗。
“如果你打算早上花一個小時健身，我建議你要么加快節奏，要么吃一小塊水果來提高血糖水平。千萬不要吃多，否則這會讓你反應遲鈍，降低你的興奮度。”
他補充說，如果你剛開始嘗試晨練，你得給自己的身體一點時間適應，一定的能量補充是必不可少的。你還可以帶上一瓶稀釋過的運動飲料，在開始運動超過20分鐘以后再慢慢喝，這樣可以給你的身體提供一個比較緩慢的血糖提升。
艾瑞卡 尚維納左（Erica Giovinazzo）
CrossFit健身教練，營養師
CrossFit這種健身方法就是通過短時間高強度的運動，來達到高效的健身結果和長時間的溢出效應。所以Erica Giovinazzo首先要保證足夠的熱量供給以保證自己辛苦練得的肌肉不會自我消耗。
“我會在健身后喝上一杯蛋白粉沖泡的飲料，和一點水果。因為我們的身體在經歷過劇烈的運動之后，身體里的血糖已經消耗殆盡，及時地補充不同形式的能量極為重要。”
她說：“我們必須優先考慮肌肉的需求，因此蛋白質是必須的，而液態的蛋白質可以幫助你的腸胃更快地吸收這些養分。”她也提醒到，這時候應該避免高油分的食物，因為這會降低你的消化和吸收速度。
況且，好不容易甩掉一點脂肪，可千萬別一口補回來。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“這種補劑非常好！味道不錯而且迅速吸收。”
尼亞 香克斯（Nia Shanks）
教練，健康飲食專欄作者，著有《33種擺脫暴飲暴食的方法》
Nia喜歡根據季節變化來更換自己的運動后補給，尤其是在室外運動過之后。這會兒天兒冷了，她喜歡給自己準備一份自制辣肉醬（Chili）。“聽起來怪怪的，其實非常好！運動完以后尤其需要這樣給你帶來溫熱感的、美味的蛋白質。”
辣肉醬也許真的不是我們意料中的運動后小食，不過這取決于你用什么食材來做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不錯的蛋白質來源。
杜維 奎恩斯（Dolvett Quince）
美國減肥節目“The Biggest Loser”的健身教練
大家都在全美最熱的減肥節目里看過Quince對減肥者的嚴苛要求，但是如果換成是他自己，運動完之后又會怎么做呢？他給出的答案是用蛋白粉和新鮮蔬菜水果打成的奶昔。
這其實是一種非常硬漢式的做法，不用再多去考慮口感，也不會花費太多時間在吃這件事上。只需要把各種食材丟進攪拌機，然后端起來一口悶了就行。
“一大勺蛋白粉、一把水果還有一份甘藍或者菠菜是我最喜歡的組合。”
布萊恩 格雷格（Brian Gallagher）
健身機構Throwback Fitness聯合創始人
蛋白粉對于很多人的健身計劃來說就像是啞鈴一樣必不可少。我們都知道保持肌肉、讓肌肉增長都需要依靠蛋白質，不過在布萊恩看來，這并不意味著非得靠蛋白粉不可。
布萊恩曾經也是個蛋白粉的忠實擁躉，但是在經歷過長時間的自我體驗后，他覺得蛋白粉并不是唯一的選擇。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在訓練后的90分鐘里我都沒有攝入足夠的蛋白質。但是我并沒有覺得有什么不適，也沒有覺得恢復有什么問題。”
他說：“所以我決定換一種補充方式，只在健身后吃一些未經過分加工的天然食物，比如沙拉、雞蛋之類。我覺得這種做法更適合我。”用布萊恩的這種做法，你可以省下蛋白粉的錢去買一雙自己喜歡的運動鞋。
亞當 吉伯特（Adam Gilbert）
健身機構My Body Tutor的健身教練和CEO
不要害怕碳水化合物（可以簡單理解為指米飯、面包這類谷物制作的主食，通常認為這類食物容易導致發胖）！在很多健身法當中，減少碳水化合物的飲食計劃非常流行。
它同樣可以增強你的訓練表現，并且幫助你快速從健身后恢復過來。而且，只要你吃得正確，也不見得就會吃出啤酒肚來。在健身前，亞當會準備一個涂了堅果醬和肉桂粉的飯團。
“飯團是一個絕佳的多種碳水來源，讓我的整個健身過程精力充沛。而堅果醬則為我提供植物蛋白和優質脂肪，讓我的腸胃得到飽足感。”
運動完之后，他會吃一份烤雞胸肉、水煮甘藍和少量土豆，以此獲得均衡的蛋白質、健康的碳水和營養。
