片段七:
《幸福課》161-162 頁
用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘,卻能帶來意想不到的收益。W (wish): 愿望或心事。
放松,深呼吸,想一個你打算在當(dāng)天、本周、本月、本年之內(nèi)要達成的愿望,并把它寫下來。O(outcome):結(jié)果。
你實現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么?盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁,不要有顧慮。不要著急,慢慢來,要是喜歡的話,可以閉上眼睛。O(obstacle):障礙。
有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的、內(nèi)心的障礙。
這個障礙可以是某種行為,某種情緒,某種觀點,某種習(xí)慣。重要的是,這個障礙是阻礙你行動的真正原因,而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。P(plan ):計劃。
要克服或規(guī)避這個障礙的話,你能怎么做?
想一個-最有效的那個想法或行動,將其牢記于心,然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃:“如果障礙X出現(xiàn)了(何時何地),那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復(fù)一遍給自己聽。
I:心理學(xué)家加布里埃爾·厄廷根發(fā)明了一套簡單的思維方法,用10分鐘就能克服拖延,提高行動力,這套方法稱為“WOOP思維”。
WOOP思維包含4個方面:
W(wish):想一個當(dāng)下的心愿,并記錄下來。
O(outcome):用圖像的方式呈現(xiàn)你實現(xiàn)這個心愿后,得到的最好結(jié)果。
O(obstacle):找到阻礙行動的心理障礙,需要深入剖析障礙直到最本質(zhì)。
P(Plan):牢記計劃。用“如果……(出現(xiàn)障礙)時,那么……(我會采用用什么行動)”,并且重復(fù)念給自己聽。
A1: 我從上周四開始非常繁忙,所有的事情,都堆積在了一起,要準(zhǔn)備為離職前的各項工作做準(zhǔn)備,而且,又意外的收到了很多朋友的邀約見面。這些都是在為我下個階段的工作開展,來的恰到時候的機會。
其中周五,尤其繁忙,也因此,我的團隊前輩,想讓我給她處理一個簡單的Excel文件,我也一直么有時間也沒有動力去行動。我在這個過程中,有各種因素打斷,沒有辦法開電腦處理Excel表格,同時我也沒有為自己這樣的情況,提前說明我的困難,導(dǎo)致一直拖延到周六早上都沒有處理。而周六早上我還有一個培訓(xùn)沒有準(zhǔn)備好。因此這個拖延事件,導(dǎo)致前輩有不滿的情緒。
對此,我在周六中午收到她電話的時候,我聽出了她的情緒甚至是憤怒。但,我內(nèi)心的想法是,這么簡單的Excel表格,為什么總要指望我來完成,團隊那么多工作伙伴,每個人都會操作Excel的,為什么不能安排給別的人?再有就是,她自己雖然作為團隊領(lǐng)導(dǎo)者,為什么不能自己做簡單的Excel表操作,哪怕學(xué)習(xí)一下,嘗試改變自己過去習(xí)慣的行為,或許能更有利于她帶領(lǐng)團隊,而不是現(xiàn)在團隊這樣一團亂麻的局面。
拖延的過程中,我感受到我自己確實不知道該如何回應(yīng)她,同時,沒有具備合適的工作條件。于是,就這樣拖延了1天。
反思:這種類似的情況在我身上發(fā)生也不是第一次了,我反思過,對于我自己特別不愿意違心來做,但又被別人要求或者委派了的事情,我不知道如何拒絕的時候,就總是采用這種拖延的方式。以至于,很容易導(dǎo)致工作安排的時候,出現(xiàn)不可控的意外情況,讓工作伙伴非常為難。我需要重新調(diào)整自己的思路,以便于能克服這種類似情況的發(fā)生。
A2: 我想,根據(jù)拆頁的這個方法,下次再出現(xiàn)我不愿意接的工作任務(wù)的時候,或者不方便接,但是又沒想好如何拒絕或回應(yīng)的時候,我可以如下操作進行:
1)回想一下自己對這個任務(wù)的期待和愿景,確立自己對接這個任務(wù)時候,內(nèi)心當(dāng)時渴望從這個任務(wù)中得到的價值。
2)設(shè)想一下這個任務(wù)完成后,最好的結(jié)果下,我會有怎樣的心情、收獲、感受。
3)深入分析,為什么這類事件,給我?guī)淼淖璧K。我認(rèn)為是,我不愿意拒絕別人,找不到一個合理的理由回絕這個任務(wù)的時候,內(nèi)心非常糾結(jié)。總覺得有點對不起別人的感受,對不起別人對我的認(rèn)可、關(guān)注和信任。
4)因此,我準(zhǔn)備,如果再出現(xiàn)類似情況我會對自己說:“如果發(fā)生我不知道如何決絕別人安排或者約定好的任務(wù)時,那么我會對自己說,不論我是否能完成這個任務(wù),都不影響別人對我的信任,我只需要誠實地告訴對方,我目前的困難和問題所在,就可以了。”