片段七：

《幸福課》161-162 頁

用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個你打算在當(dāng)天、本周、本月、本年之內(nèi)要達成的愿望，并把它寫下來。

O(outcome):結(jié)果。
你實現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙。
有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的、內(nèi)心的障礙。
這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習(xí)慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。

P(plan )：計劃。
要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做？
想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復(fù)一遍給自己聽。

I：心理學(xué)家加布里埃爾·厄廷根發(fā)明了一套簡單的思維方法，用10分鐘就能克服拖延，提高行動力，這套方法稱為“WOOP思維”。

WOOP思維包含4個方面：

W(wish)：想一個當(dāng)下的心愿，并記錄下來。

O(outcome)：用圖像的方式呈現(xiàn)你實現(xiàn)這個心愿后，得到的最好結(jié)果。

O(obstacle)：找到阻礙行動的心理障礙，需要深入剖析障礙直到最本質(zhì)。

P(Plan)：牢記計劃。用“如果……（出現(xiàn)障礙）時，那么……（我會采用用什么行動）”，并且重復(fù)念給自己聽。

A1: 我從上周四開始非常繁忙，所有的事情，都堆積在了一起，要準(zhǔn)備為離職前的各項工作做準(zhǔn)備，而且，又意外的收到了很多朋友的邀約見面。這些都是在為我下個階段的工作開展，來的恰到時候的機會。

其中周五，尤其繁忙，也因此，我的團隊前輩，想讓我給她處理一個簡單的Excel文件，我也一直么有時間也沒有動力去行動。我在這個過程中，有各種因素打斷，沒有辦法開電腦處理Excel表格，同時我也沒有為自己這樣的情況，提前說明我的困難，導(dǎo)致一直拖延到周六早上都沒有處理。而周六早上我還有一個培訓(xùn)沒有準(zhǔn)備好。因此這個拖延事件，導(dǎo)致前輩有不滿的情緒。

對此，我在周六中午收到她電話的時候，我聽出了她的情緒甚至是憤怒。但，我內(nèi)心的想法是，這么簡單的Excel表格，為什么總要指望我來完成，團隊那么多工作伙伴，每個人都會操作Excel的，為什么不能安排給別的人？再有就是，她自己雖然作為團隊領(lǐng)導(dǎo)者，為什么不能自己做簡單的Excel表操作，哪怕學(xué)習(xí)一下，嘗試改變自己過去習(xí)慣的行為，或許能更有利于她帶領(lǐng)團隊，而不是現(xiàn)在團隊這樣一團亂麻的局面。

拖延的過程中，我感受到我自己確實不知道該如何回應(yīng)她，同時，沒有具備合適的工作條件。于是，就這樣拖延了1天。

反思：這種類似的情況在我身上發(fā)生也不是第一次了，我反思過，對于我自己特別不愿意違心來做，但又被別人要求或者委派了的事情，我不知道如何拒絕的時候，就總是采用這種拖延的方式。以至于，很容易導(dǎo)致工作安排的時候，出現(xiàn)不可控的意外情況，讓工作伙伴非常為難。我需要重新調(diào)整自己的思路，以便于能克服這種類似情況的發(fā)生。

A2: 我想，根據(jù)拆頁的這個方法，下次再出現(xiàn)我不愿意接的工作任務(wù)的時候，或者不方便接，但是又沒想好如何拒絕或回應(yīng)的時候，我可以如下操作進行：

1）回想一下自己對這個任務(wù)的期待和愿景，確立自己對接這個任務(wù)時候，內(nèi)心當(dāng)時渴望從這個任務(wù)中得到的價值。

2）設(shè)想一下這個任務(wù)完成后，最好的結(jié)果下，我會有怎樣的心情、收獲、感受。

3）深入分析，為什么這類事件，給我?guī)淼淖璧K。我認(rèn)為是，我不愿意拒絕別人，找不到一個合理的理由回絕這個任務(wù)的時候，內(nèi)心非常糾結(jié)。總覺得有點對不起別人的感受，對不起別人對我的認(rèn)可、關(guān)注和信任。

4）因此，我準(zhǔn)備，如果再出現(xiàn)類似情況我會對自己說：“如果發(fā)生我不知道如何決絕別人安排或者約定好的任務(wù)時，那么我會對自己說，不論我是否能完成這個任務(wù)，都不影響別人對我的信任，我只需要誠實地告訴對方，我目前的困難和問題所在，就可以了。”