PART 8 ?每天5分鐘，預(yù)防肩周炎
01 揉拿肩頸部
好處：伸展肩部和肘關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎、頸椎病
方法：用左右手交替揉拿肩部、三角肌、頸側(cè)的斜方肌，揉捏動(dòng)作要輕緩，力度由小到大，不可爆發(fā)用力，動(dòng)作幅度可大可小，力量可稍大些，讓深層肌肉得到揉捏。
02 直臂外展
好處：改善血液循環(huán)，增強(qiáng)三角肌的力量
方法：動(dòng)作一，可利用辦公椅練習(xí)，坐姿，兩前臂置于辦公椅扶手內(nèi)側(cè)，兩手空握拳，肘關(guān)節(jié)微屈，兩臂用力向外推辦公椅扶手，肩部要放松。堅(jiān)持不動(dòng) 30～40 秒。兩臂交替練習(xí)或同時(shí)練習(xí)。 動(dòng)作二，坐姿，兩腿開(kāi)立與肩寬，兩臂置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，手放松，空握拳，肘關(guān)節(jié)微屈，兩臂用力向外推，兩膝關(guān)節(jié)不動(dòng)，肩部要放松。堅(jiān)持不動(dòng) 30～40 秒。隨后，膝關(guān)節(jié)慢慢內(nèi)收、外展，帶動(dòng)兩臂練習(xí)，堅(jiān)持5～8次，上下肢要協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。上肢一定要盡全力。
03 直臂下按
好處：增強(qiáng)肌肉力量，消除“蝴蝶袖”“拜拜肉”
方法：動(dòng)作一，坐姿，全身放松，兩臂直臂向下置于兩膝關(guān)節(jié)上，兩腕關(guān)節(jié)用力下壓膝關(guān)節(jié)，堅(jiān)持20～30秒。練習(xí)時(shí)切不可動(dòng)作過(guò)猛，應(yīng)緩慢用力，以增強(qiáng)鍛煉的效果。動(dòng)作二，坐姿，兩臂直臂置于辦公桌上，兩手空握拳，用兩掌掌根用力下壓桌面，堅(jiān)持不動(dòng)20～30秒。練習(xí)時(shí)切不可動(dòng)作過(guò)猛，應(yīng)緩慢發(fā)力。動(dòng)作三，坐姿，全身放松，右臂屈臂置于頭后上舉，左手握住右腕關(guān)節(jié)向下拉，兩臂對(duì)抗，堅(jiān)持20～30秒。兩臂交替練習(xí)。注意，一定要在頭后上舉，這樣練習(xí)的才是肱三頭肌。大小臂夾角接近 120°～145°，緩慢用力，以增強(qiáng)鍛煉的效果。
04 雙肩環(huán)繞
好處：緩解肩頸背部疲勞，預(yù)防肩周炎、頸椎病
方法：1.坐姿，全身放松，肩關(guān)節(jié)向前、向后繞環(huán)，做10～15次。 2.動(dòng)作幅度宜大不宜小，以增強(qiáng)鍛煉效果。
05 抱頸收肘
好處：改善血液循環(huán)，緩解肩部疲勞
方法：坐姿，全身放松，雙手在頸后部交叉握，肘關(guān)節(jié)盡量?jī)?nèi)收，練習(xí)10～15次，胸大肌、背闊肌有酸、脹、熱的感覺(jué)。動(dòng)作宜慢不宜快，幅度宜大不宜小。
PART 9 ?每天5分鐘，緩解腰背痛
01 托天健腰
好處：減輕腰部不適，消除身體疲勞
方法：1.坐姿，兩掌心相對(duì)，五指交叉經(jīng)胸部向上翻掌，掌心向上直臂托舉，兩臂最好夾緊耳朵，目視前方。 2.肩背腰部肌肉得到拉伸，腰部此時(shí)受到兩個(gè)相反方向力的拉伸，掌心用力上舉，保持30～60秒。 3.腰部肌肉被拉伸，背部肌肉有酸困感。
02 坐位轉(zhuǎn)身
好處：預(yù)防脊椎僵硬
方法：1.坐姿，保持下半身在椅子上不動(dòng)。身體向一側(cè)轉(zhuǎn)身，兩手扶椅背。2.呼氣的同時(shí)兩手盡量用力協(xié)助脊椎旋轉(zhuǎn)，目視后方，脊柱中央有伸展感后，均勻呼吸，堅(jiān)持10～15秒鐘。3.回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩側(cè)交替練習(xí)，幅度由小到大，不要用力過(guò)猛，重復(fù)3次。4.建議2小時(shí)進(jìn)行1組（3次）。練習(xí)中應(yīng)注意保持腰背直立，不要含胸圓肩。
椎間盤(pán)突出或骨質(zhì)疏松患者，在練習(xí)過(guò)程中如出現(xiàn)腰背或下肢發(fā)麻的情況，應(yīng)立即停止。
03 直體前傾
好處：拉伸背部肌肉，預(yù)防腰肌勞損
方法：1.坐姿，挺胸抬頭，用腦門(mén)帶動(dòng)上身直體前傾，千萬(wàn)不要含胸、弓背、低頭，腿部不要使勁。 2.整個(gè)背部被拉伸，腰部有酸困的感覺(jué)，堅(jiān)持30～40秒。動(dòng)作幅度由小到大，宜大不宜小。
04 躬身后仰
好處：減少腰酸背痛
方法：1.坐椅子的前三分之一，盡力含胸弓背，上身向后仰，雙腳不要離地，背部不能靠椅背，含胸弓背的幅度盡量大。 2.上身慢慢向后傾倒，堅(jiān)持 30～40 秒。上背部、腰部被拉緊，上腹部收緊，有酸、脹、困的感覺(jué)。
05 叩滾腰部
好處：加大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解下腰痛
方法：1.雙手握拳，兩拳手心向外，輕叩腰部，同時(shí)兩拳在腰背部滾動(dòng)，盡力向上背部滾動(dòng)，幅度宜大不宜小。 2.堅(jiān)持1分鐘。整個(gè)上腰部、背部會(huì)感覺(jué)輕松。背闊肌稍顯緊張，有疲勞感。
PART 10 ?美胸塑型微運(yùn)動(dòng)
01 “V”字?jǐn)U胸
好處：鍛煉胸大肌外側(cè)，豐滿胸部
方法：1.坐姿，屈臂兩手握拳，拳心向后，拇指伸開(kāi)，像是一個(gè)躺著的“好”字。 2.兩拇指用力向外分，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)盡力并攏，這時(shí)看上去像一個(gè)大寫(xiě)的 “V”字。 3.兩胸部得到擠壓，先慢速做20個(gè)，然后再快速做10個(gè)。
02 “山”字?jǐn)U胸
好處：塑造完美迷人的上圍曲線
方法：1.兩臂屈肘，向兩肩外側(cè)平舉，掌心向外，像“山”字一樣。 2.挺胸直腰，肘關(guān)節(jié)外側(cè)用力向后振擺。 3.練習(xí)10～20次。
03 胸前推掌
好處：消除腋下兩側(cè)多余的脂肪
方法：1.坐姿，抬頭挺胸，雙手合十置于胸前，肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)同高，雙肩不要擺動(dòng)。2.兩掌根全力對(duì)推，始終保持用力狀態(tài)，相互推壓，緩慢地向左右移動(dòng)。3.左右交互移動(dòng)10～20次。
04 腋下按揉
好處：預(yù)防乳腺疾病和肩周炎
方法：方法一，按揉，用左手按壓右腋窩、右手按壓左腋窩，用拇指指肚選中極泉穴，反復(fù)揉壓直至出現(xiàn)酸、麻、熱的感覺(jué)，一般需要3～5分鐘。 方法二，彈撥，抬高一側(cè)手臂，把另一只手的拇指放在肩關(guān)節(jié)處，用中指輕彈腋窩底，可時(shí)快時(shí)慢地變換節(jié)奏，并左右交替進(jìn)行。極泉穴位于腋窩頂點(diǎn)、腋動(dòng)脈搏動(dòng)處（腋窩最深處）。
05 推膝健胸
好處：鍛煉胸大肌，提升胸部高點(diǎn)
方法：1.坐姿，兩膝分開(kāi)與肩寬，兩手置于膝關(guān)節(jié)外側(cè)。 2.兩手掌用力向內(nèi)推膝關(guān)節(jié)，堅(jiān)持不動(dòng) 30～40 秒。這時(shí)前臂和胸部有酸、脹、熱的感覺(jué)。 3.兩臂盡全力推動(dòng)膝關(guān)節(jié)慢慢內(nèi)收、外展，重復(fù)3～5次。此時(shí)有胸大肌發(fā)脹和酸困、全身發(fā)熱的感覺(jué)。
PART 11 ?有效管理腰腹贅肉
01 吸腹
好處：瘦腰、減少腹部贅肉
方法：1.坐姿，用力將腹部吸癟，呼吸自然，不要閉氣，堅(jiān)持20秒，此時(shí)腹肌有疲勞感。2.繼續(xù)堅(jiān)持20秒，此時(shí)腹肌和腰部?jī)蓚?cè)肌肉有疲勞感。3.再堅(jiān)持20秒，此時(shí)腹肌、側(cè)腰肌和腰肌都有疲勞感，有個(gè)別練習(xí)者此時(shí)腹肌和側(cè)腰肌有痙攣的感覺(jué)。4.堅(jiān)持2～3分鐘。餐后1小時(shí)內(nèi)不要做此練習(xí)，不然容易引起胃下垂。
02 挺腹后仰
好處：緊實(shí)上腹肌肉
方法：1.坐椅子的前三分之一，挺胸挺腹，上身直直地向后慢慢傾，背部不能靠椅背，腳不要離地。 2.堅(jiān)持30～40秒。此時(shí)上腹部肌肉會(huì)緊張，有酸困、脹、熱的感覺(jué)。一定要挺腹挺胸，否則腰部肌肉易感覺(jué)疲勞。動(dòng)作幅度宜大不宜小。
03 提膝練腹
好處：瘦腰、減少小腹贅肉
方法：1.全身放松地“躺”在椅子上，越放松越好，慢慢抬起雙腿，堅(jiān)持 30～40 秒。 2.動(dòng)作幅度宜小不宜大。 3.男士可以嘗試直腿做，以增強(qiáng)下腹部肌肉的鍛煉效果。
04 盤(pán)踝展膝慢提腿
好處：緩解肌肉疲勞、緊實(shí)肌肉
方法：1.坐椅子的前三分之一，兩踝關(guān)節(jié)交叉，膝關(guān)節(jié)外展，慢慢提放雙腿。 2.練習(xí)3～5 次。此時(shí)大腿、腹部、腰部有酸、脹、熱的感覺(jué)。 3.動(dòng)作幅度由小到大，宜大不宜小。
PART 12 ?塑臀美體微運(yùn)動(dòng)
01 蹺腿美臀
好處：拉伸臀大肌上部，使其更加緊實(shí)、性感
方法：1.坐姿，把右腿放在左腿上呈“4”字。2.身體挺胸直腰向前傾的同時(shí)，將左腿腳跟提起，練習(xí)5～10次。3.兩腿交替練習(xí)。
02 錐刺股
好處：豐滿臀部
方法：1.坐姿，全身放松，用力收縮臀肌，好像臀部被針刺似的，順勢(shì)把臀部努力從椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否則臀部抬不起來(lái)，保持這種姿勢(shì)10～20秒。2.臀部肌肉急劇收縮，連續(xù)做6～8 次。
03 擺膝
好處：改善髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，預(yù)防髖關(guān)節(jié)的疾患
方法：1.坐姿，兩腳開(kāi)立與肩寬，兩膝關(guān)節(jié)向內(nèi)、外擺動(dòng)。 2.連續(xù)擺動(dòng) 20～30 次。此時(shí)髖關(guān)節(jié)有滑潤(rùn)的感覺(jué)。3.擺動(dòng)幅度由小到大，宜慢不宜快。
PART 13 ?每天5分鐘，遠(yuǎn)離前列腺炎和痔瘡
01 提肛提臀
好處：預(yù)防和治療痔瘡、前列腺疾患和便秘
方法：1.坐姿，一側(cè)腰部帶動(dòng)同側(cè)臀部盡量抬起來(lái)，同時(shí)提肛，保持上體不動(dòng)，當(dāng)重心移動(dòng)時(shí)肛門(mén)放松。2.左右交替練習(xí)。肛門(mén)周?chē)∪狻⑼尾俊⒀康募∪庥兴崂Аl(fā)緊、發(fā)熱的感覺(jué)。慢慢發(fā)力，動(dòng)作宜慢不宜快。
02 斂臀
好處：增強(qiáng)排便和提高性能力
方法：1.坐姿，背部緊靠椅背，全身放松，臀部用力夾臀收縮，順勢(shì)把臀部努力從椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否則臀部抬不起來(lái)。 2.保持這種姿勢(shì)5～10 秒，連續(xù)做6～8 次。 3.慢慢發(fā)力，動(dòng)作宜慢不宜快。
03 提肛
好處：改善肛門(mén)周?chē)?huì)陰部的血液循環(huán)，促進(jìn)靜脈血液回流，減輕前列腺充血和炎癥。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以預(yù)防痔瘡、前列腺炎、早泄、尿失禁、子宮脫垂等病癥。減輕或消除肛門(mén)括約肌痙攣，使肛門(mén)擴(kuò)大，排便通暢。
方法：1.坐姿，全身放松，像忍大便一樣，將肛門(mén)向上提，然后放松，一提一松。 2.反復(fù)練習(xí)30～50 次。 3.肛門(mén)收緊，肛門(mén)前面（會(huì)陰部）會(huì)有一股酥麻、熱的感覺(jué)，并沿著你的尾椎—腰椎—胸椎，由下至上傳到頭后部。
