首先，這是一篇讀書筆記。
上圖這本書的內容不再介紹，有興趣的朋友可以去購買、下載，很多地方都可以得到。
1、為什么要寫此文？
因為我覺得在訓練的過程中翻看書籍或者對于不喜歡讀書的人來說從這本書里找出訓練方法來是件很麻煩的事情，所以一切從簡，下文只有方法，沒有理論，而且只有初級階段的練習方法，也許你還是需要結合書籍去做深入的理解和練習還有推敲，但是下文對于行動派來說，足夠了。
2、為什么要讓自己變的強壯？
作者說（如果作者沒有說那就是我說的）：不要以為這個世界上只有陽光，在陽光的背面，恃強凌弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是家常便飯，而對于你來說，欺辱是不可接受的。你不希望自己成為任何人的“婊子”。你認識到要想不成為別人的目標，最安全、最有效的方法就是讓自己變強，而且要快。
那么，不再廢話．．．．．．
練習方法有“六藝”，如下：
俯臥撐
舉腿
深蹲
倒立撐
引體向上
橋
本文不再介紹倒立撐和橋，因為現在用不著。
每一藝分為十個階段或者說十個姿勢，嗯，說姿勢比較易懂些。
初階練習只練習六藝中的四藝，分別是俯臥撐、舉腿、深蹲、引體向上。分別由每一藝的第一個姿勢練到第六個姿勢。
開始吧！
下圖是計劃。是的，你只需要每周拿出兩天中的一點兒時間練習兩個姿勢，就跟鬧著玩兒似的。（也許你覺得用動作這個詞比較合適，但我喜歡姿勢）
周一
俯臥撐！
第一式墻壁俯臥撐
方法：參照動作要領及圖片做從初級標準做到升級標準。
動作要領：
面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢（圖1）。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。這是該動作的結束姿勢（圖2）。然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標
·初級標準：1組，10次
·中級標準：2組，各25次
·升級標準：3組，各50次
周一第二項
舉腿
第一式 坐姿屈膝
方法：參照動作要領及圖片做從初級標準做到升級標準。
動作要領：
坐在椅子或床的邊緣，身體略微向后傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳并攏，腳跟距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（下圖1）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約15一25厘米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。這是該動作的結束姿勢（下圖2）。暫停1秒鐘，進行反向運動并回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的沖動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口氣
訓練目標
·初級標準：1組，10次
·中級標準：2組，各25次
·升級標準：3組，各40次
周五！
第 一式 肩倒立深蹲
方法：參照動作要領及圖片做從初級標準做到升級標準。
動作要領：
平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中， 順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背 部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要 鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖左）。上半身要盡可能伸直，彎曲髖 部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢（圖右）。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標
·初級標準：1組，10次
·中級標準：2組，各25次
·升級標準：3組，各50次
引體向上
第一式 垂直引體
方法：參照動作要領及圖片做從初級標準做到升級標準。
動作要領：
找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄桿都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約8一巧厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。這是該動作的起始姿勢（圖41）。由于你距離物體很近，
所以手臂會彎曲。身體慢慢向后傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止。這是該動作的結束姿勢（圖42）。此時，你的上背部應該有拉伸感，
手臂可能也會有同感。暫停一會，再并攏肩腳骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，
然后再重復該動作。
訓練目標
·初級標準：1組，10次
·中級標準：2組，各20次·升級標準：3組，各40次
注意事項（引用原文）：
有兩位都開始了俯臥撐系列的練習。二人的資質與潛力相當，但耐心不同。
其中一個家伙很浮躁，只求快速見效?？戳烁┏甲紫s系列的十式之后，他認為以自己現有的能力足以完成第五式標準俯臥撐，所以他選擇直接從該動作練起。在此過程中他竭盡所能，不出兩周便達到了升級標準。不錯吧！接下來，他要挑戰第六式窄距俯臥撐。難度似乎比他想象的大很多，因為在此之前他并沒有花時間培養基礎力量。但是，他受到之前成功完成標準俯臥撐的鼓舞，仍然繼續竭盡所能、不遺余力地練習。由于還沒有讓身體花時間培養所需的能量，所以他的身體開始出現顫抖和拉傷，但他仍然堅持每周沖刺更多的次數，雖然姿勢己經越來越不標準了。進行四周嘗試之后，他幾乎就要達到2 x20次的升級標準了。為了升級，他強迫自己多做了一次反復（其實幾乎算不上一次反復），并哄騙自己說已經達到了升級標準，可以進階到下一階段了。盡管實際上他并沒有變得更強，但他仍舊對自己的“成就”洋洋得意。因為他的關節從來沒有時間去適應那些高難度的動作，所以開始疼痛—他那糟糕的作弊技巧也于事無補。
之后的一周，也就是他開始訓練的第七周，他鼓足士氣，向第七式偏重俯臥撐挺進。令他震驚和失望的是，他甚至連一次都做不了。他賣力
地用疲軟的肌肉做俯臥撐，但不管多努力，都無濟于事。 他的身體好像有一噸重，偏重俯臥撐（甚至只做一次）
成了不可逾越的山峰。他很沮喪，因為在此之前他已經 取得了了不起的進步（至少他是這樣認為的），可如今
無緣無故就止步不前了。他很困惑，此時他不是抱怨這 種訓練體系不好，就是認為自己并不是練習體操的料。
這時，他要么開始嘗試另一種方法（不過必定也會一敗涂地），要么完全放棄鍛煉。此人的訓練只持續了七周，除了疼痛的雙肩和失望以外，他幾乎一無所獲。
雖然第二個家伙也想快點兒進步，但他頭腦聰明，有耐心。像第一個家伙一樣，他也完 全可以做幾次標準俯臥撐（第五式），但他沒這樣做，反而是從第一式墻壁俯臥撐開始鍛煉。 墻壁俯臥撐對他來說易如反掌，但他仍然認真練習。他身體上的關節開始逐漸適應。他用一 個月的時間堅持練習墻壁俯臥撐，慢慢增加動作次數，直到達到升級標準，然后進到第二式 上斜俯臥撐。這個練習更具挑戰性，他開始“感受”其中的技巧。他堅持練習一段時間，慢 慢強化了肌肉和肌鍵（他甚至都沒有意識到）。一個月之后，他升級到了第三式膝蓋俯臥撐。 由于一直耐心鍛煉，所以第三式做起來仍然如第一式般輕巧，盡管該動作其實難得多。
三個月后他才開始做第四式半俯臥撐。此時，他感覺自己的推力肌肉更緊致且有力，他 完全清楚自己已經具備了完成第五式的能力，但他沒有冒進，而是誠心誠意地把能量都集中 到了半俯臥撐上。一個月之后，他才開始試水標準俯臥撐。到現在，他已經充滿動力，不可 阻擋了。標準俯臥撐對他來說感覺就像在水下做俯臥撐一樣。他全身心地投人到這個練習中， 由于沒有出現任何傷痛，所以他享受每一次反復，并努力讓自己的動作完美。這位兄弟在不 知不覺間變得更強壯了。短短五個月內，他毫不費力就升級到了第六式窄距俯臥撐。前面那個笨蛋覺得窄距俯臥 撐相當困難，但是這位聰明的訓練者卻不理解這個動作有什么了不起的。也許它是多了一點 點挑戰性，但是并沒有什么。至此，他已經習慣于慢慢地增加動作標準的反復次數。不久之 后，他練到了第七式偏重俯臥撐。雖然前面那個笨蛋連一次都做不了，但是我們的這位英雄 做到了初級標準所要求的次數，而且毫不費力。他感覺到，如果咬牙堅持下去，他甚至能達 到升級標準。但他沒這么做，而是為下次練習保存了一點“勢頭”。數月之后，他升級到第八式單臂半俯臥撐。到現在，事情變得更具挑戰性了，但尚可接
受。他不得不更加努力，但還能堅持，且信心十足。此外，他也注意到了自己身體的真正變 化：胸肌更厚了，上臂有一塊馬蹄鐵形的密實肌肉（這是此前所沒有的），肩膀更加渾圓， 三角肌上面的靜脈也酷酷地顯了出來。當他升級到第九式杠桿俯臥撐時，在完成次數方面有點兒困難，所以他調整自己的狀態
專注地練習每一個動作，感覺對的時候就增加一次反復，以此逐漸推進。甚至在他快達到級 標準時，他也沒有貿然突破。當他感到自己好像不能再完成一次標準的動作時，便就此罷手 ——不為了湊數隨便做動作，而是把下一次的完美動作“存下來”，一周甚至兩周之后再兌現。
你猜怎樣？他做到了。想走捷徑的那個家伙僅僅在七周之后就無法進步了，他的訓練最終以失敗告終。而與他資質相同的這位仁兄，則持續訓練近一年。在此期間，他達到了夢寐以求的俯臥撐系列的最終式，力量大增，而且由于塊頭的增加，他穿上了大一號的T恤衫，更下要說飄升的自豪感與自信心了。他決定在下一年拿下單臂倒立撐。他能行嗎？當然。如此訓練，豈有不成之理？
所以，開始吧！
一個月后見！
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