漢堡模型的由來
年度最重要的壁球賽就要臨近了。我每天的訓練已經極度艱苦，同時還要嚴格控制飲食。盡管我的飲食習慣已經相當健康，這是我訓練規則的一部分，但我偶爾也會放縱自己“奢侈”地吃一點垃圾食品。然而，在開賽前四個星期，我只吃最瘦的魚肉和雞肉、全麥的主食，以及新鮮蔬菜和水果。我告訴自己，為了好好犒勞一下自己的忍耐力，等比賽一結束，我一定要好好大吃兩天垃圾食品。比賽一結束，我就直奔最愛的漢堡店，一口氣買了四個漢堡。離開柜臺時，我深深地體會到巴甫洛夫的實驗犬聽到鈴聲時的感受。我坐下來，迫不及待地撕開第一個漢堡的紙包，就在將漢堡放在嘴邊的一剎那，我突然停住了。整整一個月來，我是多么期盼這一刻的到來。然而當漢堡就在我面前時，我居然不想吃了。我努力思考這是為什么，就在那時，我的腦海里形成了所謂的“幸福模型”，我更愿稱它為“漢堡模型”。
四種漢堡模型，四種人生模式
看著眼前那四個漢堡，我思考了四種漢堡模型——每種漢堡都有自己的獨特之處，正好代表了四種不同的人生態度和行為模式。第一種漢堡是我最先拿起來的漢堡，它雖然口味誘人，卻是標準的垃圾食品。吃它等于享受現在的快樂，卻為未來埋下了痛苦。
為及時享樂而出賣未來的幸福人生，這樣的人可以被稱為“享樂主義型”。他們注重的是眼前的快樂，卻忽視了自己的行為可能帶來的任何負面后果。
第二種漢堡雖然口味很差，可里面全是蔬菜和有機食物，食用這類漢堡可以確保日后的健康，但卻讓食用者吃得很痛苦。這類人與“享樂主義型”相反，他們只追求未來的快樂，承受著現在的痛苦。我稱這類人為“忙碌奔波型”。這種人認為此刻的一切努力都是為了實現未來的目標，痛苦的過程是獲得未來幸福的必由之路。
第三種漢堡最糟糕，既不好吃也不健康，如果吃了它，不但現在無法享受美味，日后還會影響健康。與此類似，有一種人對生命已經喪失了希望和欲望，他們既不享受眼前的所有，對未來也沒有任何期望。我稱其為“虛無主義型”。
第四種漢堡就是“感悟幸福型”漢堡。生活幸福的人，不但能夠享受當下所做的事情，而且通過目前的行為，他們也可以擁有更加滿意的未來。上圖解釋了四種類型在現在和未來的獲益情況。縱軸代表未來，向上為正面影響，向下為負面影響。橫軸代表現在，向右為正面影響，向左為負面影響。
反思：回顧你過去和現在的生活，你經常處于哪一個或者哪兩個象限呢？
忙碌奔波型具體實例說明
蒂姆小時候是個無憂無慮的孩子，從來不為未來擔憂，他每天的生活都充滿著驚奇與興奮。不過，上小學那天起，他忙碌奔波的一生就開始了。
他的父母和老師經常提醒他，上學的目的就是取得好成績，這樣長大后才能有個好未來。然而，沒有人告訴他學校也是個可以獲得快樂的地方，或者說，學習本身就應該是一件開心的事情。
由于害怕考試考不好，擔心作文中有錯字，蒂姆極其焦慮并且背負著很大的壓力。他每天盼望的只是下課和放學，他的精神寄托就是每年的假期，因為只有那時他才不需要為功課和分數而煩惱。蒂姆逐漸開始接受大人的價值觀——成績就是成功的唯一標準。雖然他不喜歡學校，但他還是努力學習。當他成績優秀時，父母和老師都會夸獎他，被灌輸了同樣觀念的同學們也非常羨慕他。升入高中后，蒂姆對成功的公式更加深信不疑：犧牲現在的快樂，才能換取未來的幸福；沒有痛苦，就沒有收獲。雖然他對學業和校園活動并無好感，但他還是全力以赴，榮耀的光環推動著他。當壓力大到無法忍受時，他會安慰自己說：“考上大學后，一切都會變好的。”
收到大學錄取通知書時，蒂姆激動地落淚了，他感到喜悅和釋然。那一刻，他鄭重地告訴自己，終于可以享受幸福了。
然而，好景不長。沒過幾天，熟悉的焦慮又卷土重來。他擔心不能在與同學的競爭中取勝。周圍的同學都是最優秀的學生，如果無法擊敗他們，將來如何找到理想的工作呢？
他繼續忙碌奔波著。四年大學期間，他努力地為未來打造了一份漂亮的簡歷：他成立了一個新的學生社團，在另一個社團中擔任主席，做志愿者幫助無家可歸的人，參加各種運動項目……他小心翼翼地選修課程，而這完全不是出于興趣，僅是為了讓自己有一張光鮮的成績單而已。
當然，蒂姆或多或少也有些開心的時候，特別是在完成了一些艱難的任務之后。但這些快樂完全來自于如釋重負的感覺，它們并不持久，焦慮很快又會如影隨形般降臨。
在大四那年的春天，蒂姆被一家著名的公司錄用。他再一次興奮地告訴自己，終于可以開始享受生活了。但他很快發現，這份每周需要工作80小時的高薪工作讓他倍感壓力。他說服自己，小小的犧牲沒關系，只有努力地工作，職位才會更穩固，才會更快地晉升。像讀大學時一樣，他偶爾也會開心一下，因為加薪、獎金或升職等原因，但這些滿足感同樣很快便消退了。
在多年的超負荷、超時長的努力工作之后，公司邀請他成為合伙人。他依稀記得當初曾認為如果有一天可以成為合伙人的話，一定會非常幸福。但是，當這一天真的來臨時，他并沒有感到絲毫的快樂。
蒂姆在大學里是一個優秀的學生，現在是一家知名公司的合伙人，和家人住在一棟豪宅里，開著跑車，銀行的存款一輩子都用不完，但是他并沒有感受到絲毫幸福。
具有諷刺意味的是，蒂姆被身邊所有人認定為成功的典型，朋友們把他視為偶像，教育小孩時也會以蒂姆為榜樣。但是，蒂姆為可能和他擁有一樣命運的孩子們感到悲哀，可除此之外還有什么更好的選擇？他甚至不知道如何教育自己的孩子——難道告訴他們，在學校不用努力，不用上好大學，不需要找好的工作？到底是不是想要成功就必須忍受痛苦呢？
雖然蒂姆是一個不快樂的忙碌奔波者，為何有這么多“忙碌奔波型”的人呢？最主要的原因是我們的文化造就了這種信念：如果成績全優，家長就會給我們獎勵；如果工作表現好，就會得到獎金。我們習慣了去關注更遠大的目標，卻不在意當下的感受，最后導致終生的盲目追求。我們從不會因為享受過程而得到獎勵，我們認為能否達到目標才是衡量一切的標準。社會只褒獎成功的人，而不是正在努力的人——只看結果，而無視過程。
一旦達到目標之后，我們經常會把放松的心情解釋成幸福，好像工作越艱難，成功后幸福感就越強。因此，當我們擁有這種錯覺時，就不由自主地對這種生活方式屈服了。不可否認，這種解脫讓我們感到真實的快樂，但是它絕不等同于幸福。
這種幸福可被稱為“幸福的假象”，它們來自于壓力和焦慮的消除，無法長久維持，因為它本身就是與負面情緒共生的。舉個簡單的例子，這就好比一個人頭痛好了之后，他會為頭不痛了而高興。然而，由于這種喜悅來自于痛苦的前因，當痛楚消散，我們很快就會把健康當成一種理所當然的事，病愈的喜悅早已消失得無影無蹤。
“忙碌奔波型”的人錯誤地認為成功即是幸福，堅信目標實現后的放松和解脫即是幸福，因此他們不停地從一個目標奔向另一個目標。
由于無法在盲目的追求中找到幸福，于是蒂姆決定干脆把注意力放在當下。他開始酗酒、吸毒，麻醉自己，嘗試只以快樂為目的濫交。他盡可能地延長假期，在陽光下一待就是幾個小時，享受著毫無目的的人生，再也不去擔心明天的事。起初他發現這樣快樂極了，但就像前面故事中的那個歹徒一樣，蒂姆很快就感到了厭倦與不快。
<圖>反思：回想一下，你是否有過作為享樂主義者的經歷或者一段享樂的生活，這種生活的好處和代價分別是什么？虛無主義型
“虛無主義型”的人是指那些已經放棄追求幸福的人，他們不再相信生活是有意義的。如果“忙碌奔波型”代表為了未來而活，“享樂主義型”代表為了現在而活，“虛無主義型”則代表沉迷于過去而放棄現在和未來的人，他們被過去的陰影所籠罩。
“忙碌奔波型”、“享樂主義型”和“虛無主義型”的人都犯了同一種錯誤，那就是堅持自己對于幸福的偏見。“忙碌奔波型”信奉的是“實現謬論”，即認為只有在實現一個有價值的目標后，才可以得到幸福。“享樂主義型”的問題在于“快樂至上”，認為只要不斷地享受短暫的快樂，就算沒有實現目標，也可以得到幸福。至于“虛無主義型”本身就是一種謬論，是對現實狀況的完全誤讀，認為自己無論做什么都無法得到幸福。這種類型的人最可憐，因為他們連前兩種謬論中有限的快樂都感受不到。
感悟幸福型
我的一個學生收到了一家著名咨詢公司的錄用聘請，她來找我說自己并不喜歡那份工作，但是又難以拒絕。雖然別的公司提供了她喜歡的工作，但是沒有一家的薪水能與這家公司相比。她說，這兩類工作都不能令她心滿意足。她問我，要到什么年齡才能夠停止為未來擔憂，全然地去享受生活。
我告訴她，不要問自己“是否應該享受當下的快樂或者未來的幸福”，而要問“如何才能享受當下的快樂以及未來的幸福”。
當然，眼前和未來的收益有時是沖突的，在有些情況下我們確實容易顧此失彼。但大多數情況下，眼前和未來的幸福是可以平衡的。比如，一個熱愛學習的學生，可以在學習的過程中享受創造的快樂，而這種快樂也可以幫助他取得好成績，并且在未來獲益。談戀愛也一樣，兩人共同享受著愛情的美好，幫助彼此的成長與發展。同樣，當我們從事自己喜愛的事業時，無論是商業、醫學還是藝術，我們一樣可以在享受的過程中取得事業的進步。
但有一點要切記：如果企圖永遠幸福，可能只會導致失敗與失望。并不是每一件事都可以同時為我們帶來當下與未來的幸福。有些時候，我們確實需要犧牲一點快樂，去換取目標的實現，有些平淡或瑣碎的付出是無法避免的。就像為考試而學習、為未來而攢錢、為實現一個目標而超時工作，這些都會帶來些許不快，但確實可以幫助我們在未來獲益。重點是，就算我們必須犧牲一些眼前的快樂，也不要忘記我們仍然可以從生活的方方面面盡可能地發掘出能為當下和未來帶來幸福的行動。
其實，享樂主義也有一定的好處，只要它不帶來任何負面的結果，有時把注意力放在眼前的幸福上，也可以讓自己放松，產生煥然一新的感覺。只要是適度的，有時放松一下自己，什么也不想，投入自己的愛好中，可以讓我們更幸福。
<圖>反思：回想一下，在某一件或兩件事情中，你是否曾同時體會到當下和未來的幸福。
真正能夠持續的幸福感，需要我們為了一個有意義的目標快樂地努力與奮斗。幸福不是拼命爬到山頂，也不是在山下漫無目的地游逛，幸福是向山頂努力攀登過程中的種種經歷和感受。
練習
四個象限的特別日志
有研究表明，敞開心扉，把正面和負面的經歷都寫下來，可以提高我們的身心健康水平。
連續4天，每天用15分鐘的時間，寫下你在四個象限里的經歷。無論是一件事，或是人生中某一段時期的感受，寫下你處于“忙碌奔波型”、“享樂主義型”以及“虛無主義型”時期的經歷。在第四天只寫下你處于“感悟幸福型”時期的經歷。如果你對其中某個象限特別感興趣，就多寫一點，但每天的內容不要超過一個象限的范圍。同時，也不要擔心文字是否通順優美，只管去寫。要記得，寫下你當時的感受和現在的感受、你當時的行為以及當時和現在的想法。
這里對每個象限的內容都有一些指導：
忙碌奔波型：寫下你人生中忙碌奔波的經歷。為什么曾經是那樣？你是否從中受益？你付出的代價又是什么？
享樂主義型：解釋一下你只顧享樂的時刻或經歷。你是否從中得到了很多？你損失的又是什么？
虛無主義型：寫下那個特別令你痛苦的時刻，或者那個令你感到絕望、無助的時刻，并描述你當時以及現在對它最深刻的感受和想法。
感悟幸福型：描述一下你人生中某個特別幸福的時期或者經歷。發揮你的想象力，讓自己再次回到那個時候，重溫一下當時的感受，并寫下來。
無論你寫什么，都是寫給自己看的。如果寫完后你愿意和他人分享當然也可以，但在寫的時候請不要抑制任何的念頭和想法，越是勇敢地表達自己，你就越能從中受益。
在“虛無主義型”和“感悟幸福型”兩個象限內，至少再多做兩次練習。重復該練習時，你可以寫同樣或不同的內容。然后定期地回顧自己所寫的內容，可以是三個月、一年，甚至是兩年。
冥想
首先選擇一個安靜的地方，找把椅子，或是盤腿坐在地上。確定自己處于舒適的姿勢，但背部和頸部要挺直。至于要不要閉上眼睛，由你自己決定。
深呼吸，試著保持心態平靜，每次吸氣都要吸到底，在呼出時，要通過口或鼻慢慢地呼出。
用意念掃描你的全身。如果有任何部位感到緊張，就將你的呼吸傳向那里，并讓這個部位放松。至少保持5分鐘（最長20分鐘），專注于你深緩的呼吸。如果發現注意力游移，只要把它簡單而自然地帶回到你的呼吸上即可。
繼續深呼吸，讓積極情緒包圍自己。你可以想象自己在一個非常開心的狀態中，比如和愛人共處或是在工作上得心應手的時候。用30秒到5分鐘的時間，讓這種積極情緒蔓延全身并在體內流動。如果經常做這個練習，你甚至不需要再去想象什么情景，只是想著“幸福”、“寧靜”或是“歡愉”這樣的字眼，就能引發積極的力量。
把冥想變成規律。每天早上起來、午餐時間或是午后，用10分鐘到1小時的時間來冥想。在冥想成為日常規律后，你可能只需要一兩分鐘的時間就夠了。每當你感到有壓力、憤怒或是想開心一點的時候，只需要做幾次深呼吸，就可以釋放出積極的情緒。安靜的地方是最理想的，不過坐火車、坐出租車或是在辦公室里，其實也都可以。
