1.我不要，我想要

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力， 讓我們變成更好的自己。
·記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關于意志力的決定。
·5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始 走神的時候，重新集中注意力。

2.意志力的本能

意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害
·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘 4~6 次，將身體調整到適合自控的生理狀態。
·5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、??供 動力。
·睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
·放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造 成的疲憊中恢復過來。

3.累到無力抵抗

控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力
·意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你??供足夠多的能量。
·意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量)， 或者記錄一件你不曾關注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
·發現你的“我想要”的力量。發現自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候 給你動力的東西。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。

4.容忍罪惡

當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為 了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。
·明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種 行為。
·取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來 想一想你做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。

5.大腦的彌天大謊

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的 事物中尋找滿足感。
·為了你的“我要做”挑戰釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能 讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，促使你自己去做那些事。
·測試獎勵的承諾，做那些大腦告訴你你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、 購物、電視以及與網絡相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受，現實和大腦的 承諾相符嗎?

6.那又如何？

情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
·有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉 身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按 摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養其他有創造性的愛好。
·失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放 棄抗爭。
·樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一 個不讓自己放棄抗爭的具體方法。

7.出售未來

我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
·等待 10 分鐘。在誘惑面前強制安排 10 分鐘的等待時間。在這 10 分鐘里，一定要時刻想 著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
·降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意 味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
·預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅 來激勵未來的自己。
·預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己。

8.傳染

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
·增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時 間想一想自己的目標。
·感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己:那個意志 力強人會怎么做?
·自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。 ·把它變成集體項目。你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎?

9.諷刺性反彈

試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去 感受、去做你原本最想逃避的事。
·忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上， 然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
·直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力 或與之爭論。??醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
·駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要 試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。