《自控力》讀后感

一、什么是自控力？意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”、和“我想要”這三種力量，他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。

二、為什么要提高自控力？每個(gè)人的意志里都是與生俱來的，但有些人的意志力更強(qiáng)。能夠更好的控制自己的注意力情緒和行為的人，他們的生活更快樂，身體更健康，人際關(guān)系更和諧，戀情更長久，收入更高，事業(yè)也更成功，活得更幸福，他們能更好地應(yīng)對壓力，解決沖突，戰(zhàn)勝逆境，活的也更長。

三、意志力是怎么工作的？

1、意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上，會逐漸減弱，所以請把最重要的事情放在第一位吧，去做最重要的事情，在你的意志力還足夠強(qiáng)大的時(shí)候。如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。

2、資源不足時(shí)，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求，資源充足時(shí)，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資，所以饑餓難耐的人不該拒絕零食，適當(dāng)補(bǔ)充糖分讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力，但長期來說過了過度依賴糖分并不是自控好辦法，所以在饑餓的時(shí)候，推薦低血糖飲食，可以讓血糖保持穩(wěn)定，擁有更強(qiáng)的意志力。低血糖食物，包括瘦肉蛋白，堅(jiān)果和豆類，粗纖維谷類和麥片，大多數(shù)的水果和蔬菜。

3、自控力就像肌肉一樣有極限，自控力利用的太多會疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。

4、發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時(shí)候給你動力的東西，每當(dāng)你面對誘惑想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西

5、對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洌驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎勵，我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

6、不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身，不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會再面臨危險(xiǎn)，注意觀察你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么。

7、當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程這是推動你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵，然后那個(gè)放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)，心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會變得更加強(qiáng)大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

8、關(guān)注對自己的承諾，而不是關(guān)注單純的進(jìn)步，記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑，這是個(gè)很有效的辦法。

9、今天和明天毫無區(qū)別

10、當(dāng)我們想獲得放縱許可證的時(shí)刻的時(shí)候，我們會尋找任何一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗做辯護(hù)。只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。例如我們購買了很多便宜貨的時(shí)候，會覺得自己省了很多錢而感覺良好，實(shí)際上是比預(yù)期多買了很多東西

11、當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會允許我們做壞事，為了能更好的自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。

12、為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺，如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能試著把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢？

13、獎勵的承諾，并不能保證快樂，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂。有了獎勵的承諾，我們就會屈服于誘惑，沒有獎勵的承諾，我們總會失去動力。

14、我們的大腦錯(cuò)把獎勵的承諾當(dāng)作快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中，尋求滿足感。

15、“那又如何”效應(yīng)描述了，從放縱，后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。

16、自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。自我諒解，能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗麄兿藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦，“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。

17、失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约骸Ｎ覀兌純A向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標(biāo)更近，實(shí)際上我們可以嘗試，鼓勵自己，信任自己。失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约海鎸ψ约旱拇煺郏滞樽晕业膽B(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>

18、“即時(shí)獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個(gè)獎勵系統(tǒng)。要戰(zhàn)勝我們的前額皮質(zhì)，我們就必須立刻得到獎勵，而且你最好能看到這個(gè)獎勵。看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來，對獎勵系統(tǒng)的刺激作用也會減少，只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離，就會讓拒絕變得容易，把糖果收起來，確實(shí)能減少它們對欲望的刺激。當(dāng)你知道什么會引起欲望的時(shí)候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。

19、想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時(shí)間，如果十分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在十分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個(gè)“十分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持十分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)十分鐘結(jié)束以后，你就可以允許自己停下來。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。

20、遇見未來的自己。“你”--你容易拖延，沒辦法控制沖動，不怎么喜歡運(yùn)動、完成文書工作或洗衣服，“你2.0”--“你2.0”沒有拖延癥，無論面對多么無聊，多么困難的任務(wù)，都有源源不絕的能量，“你2.0”有驚人的自控力，面對美食和家庭購物頻道毫不沖動，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。“你”就是正在讀這一章給你，“你2.0”呢，就是未來的你。

21、自控，受到社會認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

22、當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí)，反而會比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多，這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像飛鏢一樣，“嗖”地飛回來了。韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法，這個(gè)方法本身就很有諷刺意味----就是放棄自控。允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

23、對內(nèi)接受自我，對外控制行動。認(rèn)識自我，關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最逃避的事。

24、忠于你的感受，但別相信你所有的想法，當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。直面自身欲望，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。

25、學(xué)會駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

四、怎樣提高自控力？

自控力秘訣----集中注意力。一，呼吸出你的自控力，將呼吸頻率降到4到6次每分鐘，二，五分鐘給意志力加油，三，睡眠，四，放松，能讓你恢復(fù)意志力儲備