【前言】最近看了一本老書——《自控力》，沒想到竟收獲了不少樂趣。這本書將很多關于自控力的心理學實驗串起來，從什么是自控力，講到如何提升自控力，還花了6章（第四章到第九章）講了我們通常是如何失控的。里面有很多關于我們自控力的驚人事實，非常反直覺。也提供了一些日常鍛煉自控力的方式。我很喜歡作者將自控力比作肌肉的這個說法，跟肌肉一樣，雖然我們的自控力有極限，但是我們卻能通過鍛煉，不斷推進自控力極限的邊界。有意思的是，前兩天在做實驗的時候，一個被試看到我在看這本書，于是問我“這本書跟這次實驗有關系嗎？我之前看過，感覺完全沒用”……我想，看完這本書，你可能會發現，人們的自控力太脆弱了，有時候甚至還不如大猩猩！但是，我很喜歡作者對于這本書中介紹的自控力內容的態度：

自控力的關鍵是理解關于自控力的一些事實，理解人復雜的人性，理解不同的自我，而不是從根本上改變自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

這些話（以及書中的一些觀點和實驗結果）讓我想到，或許我們想要改變自己的想法，有時候會讓我們與這一目的背道而馳，了解復雜的人性，做一個樂觀的悲觀主義者，預測到自己的弱點和可能失敗的地方，并且積極想辦法做好準備，或許是達到我們目標的最有效方式。

第一章

1、自控力（意志力）就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量的能力。在該做的事情上說“我要做”，在不該做的事情上說“我不要”，明確知道“我想要”什么，來決定該做什么，不該做什么。

2、意志力主要由前額皮質負責，左側負責“我要做”，右側負責“我不要”，中間靠下負責“我想要”。總體來說，前額皮質主要作用是讓人選擇做“更難的事”

3、意志力的前提是自我意識。所謂自我意識，即清楚的意識到自己在做什么，以及為什么要這么做

4、與自我意識相關的事實：單是與食物相關的決定，每人每天平均會做227個決定，而人們大約只能清楚的意識到14個。

5、就像健身可以鍛煉肌肉一樣，負責自我意識和自控力的前額皮質可以通過有意識的鍛煉來增強其功能，冥想就是鍛煉前額皮質的方法。

第二章

6、人類具有兩種本能，一種本能幫我們應對突發危機（比如老虎），一種本能幫我們應對威脅到我們長遠目標的威脅（比如奶油蛋糕），前者需要應激反應能力，后者需要意志力，兩種本能某種程度上有點對抗，不過幸運的是，意志力也是一種本能！

7、最能反映意志力程度的生理指標是“心率變異度”，即將我們的心率從高頻調回到低頻的能力。如果我們的心率永遠保持在高頻，我們就總是處在應激反應狀態，毫無意志力可言

8、心率變異度受很多因素影響。食物、居住環境、情緒、疾病都會對心率變異度產生影響，從而影響我們的意志力。

9、鍛煉、充足的睡眠、冥想、呼吸訓練都可以增加心率變異度，為我們儲備意志力

10、自控需要能量，長時間自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統，增大患病概率。試圖控制所有思想、行為、情緒也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔。

第三章

11、自控力就像你的肌肉一樣，有極限，如果使用過度，就會產生疲勞。這就是為什么24小時沒有吸煙的戒煙者會控制不住自己吃一大杯冰淇淋，每次成功自控之后，人就會變得虛弱無力

12、我們可以觀察自己的意志力波動規律，什么時候自己意志力最強，什么時候比較容易懈怠。把最重要的事情放在自己意志力最強的時候做

13、短時間內，補充一點碳水化合物（葡萄糖）能夠幫我們回復疲勞的意志力，但是從長遠來看，過度依賴糖分不是自控的好方法，因為血糖波動大會影響身體對糖分的利用。比較推薦的方式是，選擇有利于血糖穩定的飲食。

14、如何鍛煉意志力肌肉：通過一些很小的事情來鍛煉自己的意志力，比如坐下的時候不翹腳（我不做），每天給家里打個電話（我要做）等

15、有時候，自控力的極限離我們還很遙遠，我們覺得自控力到了極限，或許只是我們的感覺，是我們大腦通過“欺騙”我們而實現的保護措施，或許，這種保護措施為時尚早。

16、當你第一次感到能量枯竭的時候，試著挑戰一下自己，再多堅持一下。你可以通過想想挑戰成功之后，你會獲得什么，你能給別人帶來什么，有什么值得你做這樣的挑戰，通過挖掘“我想要”的力量來挖掘更多的意志力。

17、意志力悖論：意志力有極限，使用過多會把我們搞垮，但是如果企圖囤積意志力而不經常使用它，它也會慢慢消失。因此，提高意志力的方法就是通過不斷鍛煉意志力，來提升我們的極限。

第四章

18、“許可證效應”：當我們成功自控之后，我們反而更容易失控，因為我們會把失控作為成功自控的獎勵。

19、許可證效應又叫做道德許可，做了好事之后，人們更容易做點壞事

20、許可證效應出現的原因是，我們把自控貼上“好”的道德標簽，失控貼上了“不好”的標簽

21、時代給“進步”和“成長”貼上好的標簽，一旦在完成某個目標的過程中取得進步，就會刺激人們做出更多妨礙目標完成的行為

22、取消許可，牢記目標：你要清楚自己做了什么，并且盯緊自己的目標。將關注點從“我取得了多大的進步”改變成“我的目標有多堅定”，“我做到了，所以我現在可以做點我真正想做的事情了”改變為“我做這件事是因為我想要……”

23、我們有時候會對未來盲目樂觀，認為明天可以好好表現，所以今天選擇了放縱

24、假設今天和明天毫無差別：不要問自己“我現在想不想吃這塊糖”，要問自己“想不想在一年里每天下午都吃一塊糖”；不要問自己“我能不能今天不做明天再做”，而是問自己“如果永遠都不做會有什么后果”

25、光環效應：使你放縱的東西和使你感覺好的東西同時出現，會讓你說服自己，我們想要的東西其實沒有那么壞，比如說，當巧克力與“無糖”，蛋糕與“零添加”，購物與“大減價”同時出現的時候，你會不會更容易失控？

26、找找看打開自己失控閘門的“神奇詞語”都有哪些

27、解決方法是，強化自己真正想要的身份認同。道德許可實際上是一種身份危機，因為我們內心深處認為，真正的我想做點壞事。而強化自己“節儉”、“健康”的身份認同，更有助于實現長遠目標。你可以問問自己，你覺得真實的你，是想追求目標的你，還是需要被控制的你？

第五章

28、多巴胺是大腦中控制我們欲望的重要物質，它和獎勵機制關系密切。

29、獎勵機制和多巴胺并不能真的帶給我們快樂的體驗，而是帶給我們“預期的快樂”、“快樂的承諾”，讓我們想象可能得到的快樂，并且刺激我們行動，去尋求“想象中的快樂”。換句話說，多巴胺與渴望關系密切。

30、食物的香氣、酒精、購物、新異的圖片都會刺激我們的多巴胺，讓我們有上癮的感覺

31、我們需要多巴胺來刺激我們去做“我要做”的事情，例如將我們拖延的事情“多巴胺化”

32、多巴胺——或者說欲望——也有陰暗面，欲望也會給我們帶來壓力和焦慮。獎勵系統的兩個武器除了“胡蘿卜”外還有“大棒”，當你期待目標時，你也會感到壓力。放縱行為帶來的不只是好的體驗，也有不好的體驗

33、欲望的重要性：沒有欲望是可怕的，如果沒有去追求能讓我們快樂的事情的動力，我們就會抑郁

34、獎勵悖論：我們的大腦有時候會錯誤的把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以我們有可能從追求不一定能讓我們真的滿足的事物中尋求滿足感。但是，如果沒有這種渴望，我們就會失去動力，就完全體驗不到快樂

35、我們需要足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音

第六章

36、當我們情緒消極時，例如焦慮、心情低落、憤怒時，我們更容易抵擋不住誘惑。這是獎勵機制的另一部分。胡蘿卜和大棒一起作用

37、當我們看到讓我們想到自己脆弱性的消息，例如有傷亡的新聞，可怕的電影等，我們會向誘惑低頭，以暫時尋求安慰，忘卻憂慮和脆弱

38、當我們沒有成功自控時，自我懲罰帶來罪惡感，但是罪惡感會成為我們進一步放縱的理由：“反正已經放縱了，那就放縱到底吧”

39、我們之所以會在自控失敗后傾向于自我懲罰，是因為當我們還是孩子的時候，是父母的嚴格要求和懲罰幫我們獲得了自控，所以，我們傾向于認為，自我懲罰能幫助我們在下一次提升意志力

40、事實上，自我諒解在幫助人們在下一次獲得自控力這件事情上，比自我懲罰效果更好。羞愧作為一種負面情緒，會引發更多失控行為。因此，下一次你自控失敗的時候，嘗試給自己更多的信任，鼓勵和理解。站在良師益友的角度，而不是批評者的角度。

41、虛假希望綜合征：我們有時候會在放縱之后發誓自己要改頭換面，僅僅是想象自己未來會改頭換面，就能讓我們感覺更好。

42、實際上，對于未來改變的期望越大（覺得自己會改頭換面），在實際改變中放棄的可能性越大。

43、樂觀的悲觀主義者更有可能成功：預測到自己未來可能會失控，并且冷靜的想一想，自己在什么情況下最容易失控。預見自己的失敗，然后有所準備

第七章

44、立刻獲得2個獎勵，和未來獲得6個獎勵，黑猩猩知道6個比2個好，于是他們會等待更多獎勵，而人類反而會更多的選擇即時的獎勵。因為人類會考慮未來各種可能性。人們在放棄延遲滿足感時可能會相信，抵抗誘惑是明天的事情

45、“即時獎勵”激活的是大腦更原始的獎勵系統——多巴胺，“未來獎勵”則依賴于前額葉。一旦即時獎勵擺在我們面前，大腦就會分泌多巴胺，進入搜索獎勵的模式。

46、當即時獎勵與我們保持一定距離，比如放在看不到的位置，我們的前額葉會重新占上風，因此，把誘惑放在看不到的地方，或者給自己設定10分鐘的冷卻窗口，可能幫助我們創造一些距離，讓拒絕變得更容易。

47、每個人都有未來折扣，即認為未來得到的更大獎勵對現在自己的吸引力會打折扣，但是不同的人折扣率不同。降低折扣率有利于幫助我們更多的延遲滿足感。

48、如何幫助我們降低折扣率、延遲滿足感：如果先思考“為什么要接受短暫的快感”，你就會為自己放縱找更多借口，如果先思考“為什么要延遲滿足感獲得更大的獎勵”，我們就更容易控制自己。面對誘惑，可以先想象自己未來獲得更大獎勵之后正在享受自控成果的情景，然后為自己，你愿意放棄它來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

49、預先承諾：有時候破釜沉舟可以幫助我們更好的自控。在未來被誘惑之前，事先為自己做出選擇（預付款、先下單一份健康午餐）；讓臨時改變變得困難。

50、有時候我們現在失控，是因為相信未來自己會做出跟現在完全不同的選擇，未來的自己會更加自控。未來的自己會和現在的自己完全不同。因此，我們會把很多責任推給未來的自己。人們對待未來的自己，就好像對待“他人”一樣。

51、未來自我連續性：事實證明，將未來的自我看得與現在自我重合度越高的人，越有可能在現在做出自控的行為。

52、想象未來的自己、跟未來的自己對話、創造一個未來的記憶（想象一個非常具體的情景）有助于我們在現在做出更明智的選擇

53、有的人會永遠把“享樂”放在后面，對他們來說，享樂是被拖延的事情，但是這樣做的問題是，和“目光短淺”一樣，總是“高瞻遠矚”的人也會比較容易感覺后悔和不快樂。

第八章

54、和傳染病一樣，放縱也會傳染，同時，意志力也會傳染。我們有可能從家人或朋友身上感染某些習慣；有可能和一些人在一起的時候更容易放縱自己

55、鏡像神經元負責維持我們與他人之間的聯系。因此，我們有模仿他們行為的本能；他人的情緒——負面或正面——都可能會傳染給我們，成為我們放縱自己的風險因子；當我們預測別人行為的目的時，我們也會被這種想象中的“別人的目標”傳染。這種目標可能更泛泛（放縱or自控），例如，看到別人吃甜食，你可能不一定會做出同樣的行為，但你可能更容易拖嚴重要的事情

56、反抗控制：我們不總是感染別人的目標。有時候看著別人屈服于誘惑，反而能增強我們的控制力，這是一種心理免疫能力，保護我們的重要目標不被干擾。在每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎么受到誘惑，能夠避免自己受到別人的干擾和影響

57、想象自控力強的人可以增強意志力，特別是朋友和家人。你可以想想，你身邊的自控力榜樣，他會怎么做？

58、行為傳染并非無條件的：比起那些陌生人和不喜歡的人，我們更容易被與我們關系密切的人影響。因為我們的自我意識中包含這些人，因此我們的心理免疫系統會對他們放松警戒

59、社會認同的重要作用：我們會因為某一行為“大多數人都在做”而去做，因為我們希望融入集體，被集體接納，盡管有時候我們希望自己是獨特的人，但是渴望被集體接納的動機常常戰勝渴望獨特的動機

60、如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會認同”就會阻礙我們做出自控的改變。應對方式是，找到一個正在做你渴望做的事情的團體并且加入進去。

61、想象自己放縱之后，被別人知道了會讓自己感到羞恥，能夠幫助我們更好的控制自己，這是羞恥幫助我們實現自控的例子，但是羞恥作為一種負面情緒，也會消耗我們的意志力。當我們誘惑就在我們面前，多巴胺已經分泌，糟糕的感覺會加劇渴望。此外，如果我們已經失控了，那么羞恥也會起反作用。

62、自豪感來幫忙：想象自己成功自控之后，社會成員會更加認可你，別人會知道你的自控行為并尊重你，這種自豪感有利于幫助我們在行為之前做出更好的選擇。因此，可以選擇公開自己的意志力挑戰，想象自己挑戰成功后的自豪感

63、社會排斥和孤獨感會讓我們更容易屈服于誘惑，因此，組團一起挑戰意志力效果可能會更好，把意志力挑戰變成良性競爭

第九章

64、諷刺性反彈、白熊實驗、羅密歐與朱麗葉效應：越是壓抑我們的想法和行為，我們越有可能做出這些行為。

65、為什么越壓抑越反彈：我們的大腦執行某一項任務需要兩個系統，一個是“操作”，負責執行命令，另一個是“監控”，負責收集與目標相關的信息。前者需要意識控制，需要消耗認知資源，后者自動運行。在兩個系統配合良好的情況下，我們能夠實現目標，但是在有精神負擔的時候，操作系統就難以完成任務，監控系統單獨運作時，我們就只想著那些我們不想要的想法

66、人們還有一個傾向：當我們試圖去擺脫一種想法，它卻不斷的回到腦海中時，人們很容易任務它一定是真的，會認為它是需要關注的重要信息

67、允許人們去想一件事，反而會減少想起它的可能性，越不想焦慮，越焦慮；越想擺脫負面情緒，越容易抑郁。忠于自己的感受，但別相信的所有的想法。

68、不想要的想法出現時，關注在自己的呼吸和身體感覺上

69、我們之所以用壓抑欲望來自控，是因為我們從根本上相信這種方法有效，如果我們控制想法或行為失敗了，我們會認為是自己壓抑的不夠——惡性循環

70、接納自己的欲望，但是意識到，欲望只是欲望，像云一樣飄來又飄走，不要付諸行動

71、把“不要做”變成“我想要”，關注錯失的機會比試著戒掉某個壞習慣更有激勵作用，關注你想要什么，而不是你不想做什么

72、自控力三大基石：認識自我，關心自我，提醒自己真正重要的事

第十章

73、堅持有效的方法，與他人分享你學到的知識——面對復雜的人性和現代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點，但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，對付它們就綽綽有余了

74、自控的秘訣：集中注意力。自我意識能幫助我們克服困難，實現最重要的目標