? ? 書? ? 名 ? ? ? ?自控力

? ? 作????者 ? ? ??凱利·麥格尼格爾

? ? ?ISBN ? ? ? ? ?978-7-5142-0503-9

? ? ?出版社 ? ? ? ?印刷工業出版社

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

本書闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑，還提出了理解自控局限性的重要性和培養意志力的最佳策略。

00導言? 歡迎閱讀意志力入門

首先，我們為什么會自控失敗？提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控，為何失控。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

三種力量：

“我要做”——有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量

“我不要”——想放棄的，少做一點的，因為它妨礙了你的健康、幸福甚至成功

“我想要”——你最想集中精力完成的一項重要的長遠目標，當下的“渴望”分散了你的注意力，誘使你遠離目標。

01 ?我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？

意志力挑戰就是兩個自我的對抗。而在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能。

而如果想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。

意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想

專心呼吸時一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。能減輕壓力、知道大腦處理內在的干擾和外在的誘惑。方法如下:

1.原地不動，安靜做好：背挺直，雙手放在膝蓋上。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。

2.注意你的呼吸：閉上眼睛。專注于一呼一吸之間。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上，專注于最初的目標。

3.感受呼吸，弄清自己是怎樣走神的。專注于呼吸本身。

時間控制在每天5分鐘左右。

02 ?意志力的本能：人生來就能地址奶酪蛋糕的誘惑

當你遇到真正的意志力挑戰時。這并不是孰是孰非這種抽象的命題，而是你身體內部的戰斗，是你身體兩部分之間的戰斗，感覺就像兩個不同的人在戰斗。有時，欲望會占據上風。又是，那個更加明智、想變得更好的你會占據上風。

應激反應與自控力（三思后行）

自控力告訴我們，問題在于我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。而對于我們的意志力挑戰來說，最重要的是認清什么是需要克制的內在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定。

你知道自己本該做什么或不做什么，但是你寧愿什么都不做。這種內在沖突是一種威脅，而我們的本能促使我們作出潛在的錯誤決定。而此時的我們便需要自控力。最有效的方法是讓自己放慢速度，而不是給自己加速。讓自己意識到內在沖突。自控力的作用是讓我們避免沖動行事，給我們更多的時間，讓我們深思熟慮想辦法。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

可嘗試的活動：

將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，比平常呼吸要慢一些。（保持1~2分鐘）

5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕是在周圍轉轉。

睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。

放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復。

03 ?累倒無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限?

自控力跟肌肉一樣存在極限，在我們平時運動時會存在假疲勞。自控力用的太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。

意志力實驗：你的“我想要”的力量是什么？

意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的事物，能為你提供足夠多的能量。

意志力鍛煉。選擇一件事來做（我想要的力量）或（我不想的力量），或記錄一件你不曾關注過的事情，以此鍛煉你的自控力肌肉。

發現你的“我想要”的力量。發現自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。

04 ?容忍罪惡：為何善行之后會有惡行?

每一次我們都會發現，放棄抵抗是一種選擇，而且并非不可避免。了解我們是如何給自己許可的，能讓我們學會如何不離正軌。

而我們說到孰是孰非的時候都能毫不費力的做出符合道德標準的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。“道德許可”不僅會批準我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質疑自己的沖動。所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因為早上取得了進步，下午就變得懶散了。簡單來說，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。而任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們沖動行事。同時，有些事我們本可以做，但實際上沒做，我們仍覺得自己該受到表揚。我們在判斷我們自己的是非上，通常相信本能，只有當需要解釋自己的判斷時，才尋求邏輯。很多時候我們想不出一個能為自己辯護的邏輯說法，但我們無論如何都堅信直覺。

“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們作出背離自己最大利益的事。當我們從道德的角度去思考自己面對的意志力挑戰，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰有助于我們得到自己想要的東西。

關于進步

我們總是把進步當做放松的借口。

不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件與目標一致的事情你就完成了目標。我們在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激我們作出妨礙完成目標的行為。

進步肯能讓我們放棄曾經為之奮斗的東西。這是因為，兩個自我相互競爭會進一步打破兩者之間的平衡。成功自控后會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正式推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會想起，你就會轉而關注那些沒有得到滿足的目標。你曾努力克制的目標會變得更強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。在實際生活中，這就意味著，前進一小步會導致你后退兩大步。

此時我們需要堅持自己的目標，不要聽從自己的感覺。要清楚自己做了什么，并定金自己的目標。在多數情況下，我們總是在尋找停下來的理由。

我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。

如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們作出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。

意志力實驗：

明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

取消許可，牢記理由。當你發現自己在用曾經的山行為放縱辯護的時候，停下來想一想你坐“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。

05 ?大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？（獎勵的承諾）

自我刺激讓我們看起來更像是身患強迫癥的人，而不是體驗快樂的人。獎勵的承諾保證了我們成功的行動，從而獲得獎勵。當獎勵的承諾給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。你覺得這是對自己獎勵承諾的反應？還是在緩解焦慮？獎勵的承諾有很大的力量，它會讓我們繼續追求那些不會帶給我們快樂的東西，會讓我們消費那些不會帶來滿足感，只會帶來更多痛苦的東西。

而我們也可以利用獎勵的承諾去做自己要拖延的事。

欲望是大腦的行動戰略。它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。我們需要區分渴望與快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。我們大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

意志力實驗：

為了你的“我要做”挑戰釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它了那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，促使你自己去做那些事。

測試獎勵的承諾，做那些大腦告訴你你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事。主義觀察自己放縱時的感受，現實和大腦的承諾相符嗎？

06 ?“那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

當壓力引發的應激反應發生作用，大腦會指引我們做它認為能帶來快樂的事。它會使你的大腦尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯系起來，你就會渴望得到那個獎勵。而你確信，只有獲得那個獎勵才是得到快樂的唯一辦法。

為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正感到快樂的東西。而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，原理那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把他們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

意志力實驗：

有效的解壓方法。當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想，以及培養其他有創造性的愛好。

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，一面罪惡感讓你再次放棄抗爭。

樂觀的悲觀主義者更可能成功。預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想想一個不讓自己放棄抗爭的具體辦法

07 ?出售未來：及時享樂的經濟學

當我們思考未來時，我們能預測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎勵似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時的滿足感。我們無法預測自己會受到怎樣的誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標。如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

意志力實驗：

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。

降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

預先對未來的自己做出承諾。做好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。

預見未來的自己。創造一個未來的記憶。給未來的自己寫封信，想象一下未來的自己。

08 ?傳染：為什么意志力會傳染？

我們大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或是簡單地想到他們時，在我們的腦海里，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

意志力實驗：

增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花店時間想一想自己的目標

感染自控力。當你需要額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？

自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。

把它變成集體目標。你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？

09 ?別讀這章：“我不要”力量的局限性

如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

意志力實驗：

忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想想這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉義注意力或與之爭論。記住你真正重要的目標。

駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

10 ?結語

人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會收到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧使我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

而自控力的秘訣，從科學的角度來說就是集中注意力。當你做決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用扇形來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你客服困難，實現最重要的目標。

作者的話：

在未來的人生道路上，請保持科學家的心態。嘗試新鮮事物，收集自己的數據，根據證據作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態，從失敗和成功中汲取經驗教訓。堅持有效的方法，和他們分享你了解的知識。面對復雜的任性和現代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點。如果我們能夠保持好奇心和自我同情，那就更好了。