文/孟宇
每周我都會通過碎片化時間精讀一本書籍，上周通過累計閱讀時間1小時學習了《如何閱讀一本書》，多角度、深層次地體會“什么是閱讀的真諦？”，并寫了精讀《如何閱讀一本書》。
這周我所閱讀的是[美]Kelly McGonigal所著的《自控力》累計2小時學習，希望讓你重新認識自控力，并提供給你一種應對自控力挑戰的全新方法。
一、初體驗
?首先，了解什么是意志力？
作者認為，意志力是“控制自己的注意力、情緒和欲望的能力”。學會通過控制自己做事或不做一些事情。
學生時代意志力的體現莫過于上課能夠集中注意力認真聽講，為了超過目標而堅持努力。
鍛煉意志力更適于經歷重大挫折的人，因為只有狠下心逼自己一把你就真的可以成功。唯有破釜沉舟，楚軍將士才可以一敵十大破秦軍。
只有感受過自己意志的力量，才能覺得自己的存在是有意義的。
最初建立意志力時最需要果斷，就像學數學“會”或“不會”，沒有什么“差不多”。我們就需要通過了解意志力運作的生理和心理，從而達到提高控制自己的能力。
?其次，了解如何提高自控力
作者認為要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及為何失控。
正所謂對癥下藥，才可藥到病除。我們在何時何地因為什么事情而使得自己失控，就要理性分析如何掌控自己。
全書共十章，每一章都會打破一個關于意志力的普遍存在的錯誤觀念，并深入分析造成這種錯誤的原因。
?最后，了解如何運用本書
1.概念層面，這本書可以幫助我們深入理解意志力在生活中的運作方式。通過對意志力概念的初體驗，打破原有的認知規律、探索并準備實踐。
2.實際操作層面，作者提供了一些意志力實驗。這樣我們就需要利用閑暇的時間，多去體驗這些實際策略，慢慢理解并不斷付諸行動。
二、意志力的本質
作者認為，意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
?“我要做”
今日事今日畢，做事沒有拖拖拉拉。最初在我們剛接觸學習時老師就告誡我們：每天要按時完成當天的作業，做一名好學生。
有時一些事情并非心甘情愿，但意志力也會逼迫你去完成。從小背語文課文很慢的我，總是一、兩個晚上還沒記住在老師抽查時就忐忑不安。
“我要做”這種意念支撐正是每個拖延癥患者所欠缺的力量。
?“我不要”
“說不”是你對不喜歡或不想做的事情一種拒絕，它更像是一種勇氣。在這個充斥著金錢與利益的世界，人情味淡了、客套話多了。但只要你敢于向誘惑“說不”，就是真正的男子漢。
?“我想要”
這里只屬于內心深處的呼喚，自己的追求與夢想。它并不可能因其他原因，強迫自己去完成。
你若有遠大的志向就可以制定短期、長期目標步步為營，每一次都能夠集中精力為自己成功的人生多一份勝算。
當我們學會駕馭這三種力量之外，還必須維持這三者之間的平衡關系。懂得主次之分、取舍有度、分辨眼前利益與長期利益的利害。
?意志力的神經來源
作者告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是與大腦前額皮質密切相關，它更是意志力的神經學基礎。
它會驅使我們投身于枯燥的、困難的工作，完成不想做但卻必須要做的事情。它可以很好克制你想要做某事的沖動，能抵制誘惑。同時，它還代表著我們的目標和欲望。
前額皮質也是自控力的生理基礎，讓我們的“自控力提高之旅”成為可能。
?自我意識
作者認為自我意識就是清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因。
自我意識是自控力的好幫手，如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發揮作用。
在很多時候我們的決定其實都是受到原始本能的驅使，一些簡單的日常瑣事大多都是無意識的，例如取東西先用哪個手，走路先邁哪個腳。
“自我”分為理智的自我和沖動的自我，一個會告訴你該干什么、一個告訴你要學會及時行樂。
世間任何事物都有雙面性，并沒有絕對的對與錯，只是大家各自的出發點不同，看到的事物也就不一樣。
在自我意志力挑戰過程中，你要學會利用原始本能和自控系統之間的相互制約。一方在最后一定會擊敗對方，而失敗的那方并沒有明顯的過失，只是最初的選擇本就不同就像各軍陣營中的軍師為主公出謀劃策、鞠躬盡瘁、死而后已。
當然你要首先學會認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動。
認識自己，這就是意志力的第一法則。
如何增強意志力？1.可以通過對大腦加強訓練得到提升，你可以選擇“陷阱法則”減肥時在健身器材旁放著薯片。你也可以選擇“冥想法則”集中自己的注意力更好的認識自我，冥想而非胡思亂想。2.鍛煉身體。3.擁有充足的睡眠。4.對自己施加一定的壓力，刺激意志力的強化
?意志力的本能
作者認為：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑。
這種誘惑分為外部誘惑和內部誘惑。外部誘惑即誘惑或者危險來自外界，也就是外部歸因。例如天熱就不想上課、國慶長假商場搞活動就急忙購物。
但本書的作者告訴我們，進行意志力挑戰，首先要破除的是外部歸因。要我們更多地向內看，進行內部歸因，如果你已經能夠認識自我便最好不過。從我們的思想、欲望、情緒或者沖動分析自己，進行內部升華。
三、探求自控力
?自控力的肌肉模式
研究表明，自控力像人的肌肉一樣，是有使用極限的。隨著自控時間的延長，人的自控力會呈下降趨勢，自控力將被大量消耗。
生活中許多小事的完成，也需要意志力的幫忙。每做出一個選擇我們的大腦都會思考一番做出決定，這就是在使用有限的自控力。
我們通常安排自己的意志力最強時，去做“我想要”的事情。每當我們做出一個艱難的選擇，或者成功自控后就會變得虛弱無力。就像自控力與“不情愿”經歷了一場生死較量，現在屬于戰后的“寧靜”。
?自控與道德無關
多數人認為，所有的自控都是和道德相關的測試，并且通過自己能否自控來判斷善惡。當你自發的完成明天的任務，今晚一定沉浸在竊喜的勝利中，往往就忘記了自己長遠的目標。這種就叫做“道德許可效應”。
作者認為“道德許可效應”簡單的講就是，好的行為總是允許我們做一點壞事。
“道德許可”最糟糕的部分是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它會讓我們相信在減肥的過程中多吃一塊糖算是對自己的“款待”。
同樣我們也可能因為一次失控就完全否定自己。如當你的高考失利，會覺得自己很差勁，往后才會慢慢的增加對自己的信心。當我們從道德角度看待自控力問題時，我們就會失去自我判斷能力。
?自控力的內部歸因
作者提示我們當達到某個目標時，是否會覺得自己已經足夠“好”，然后以這個“好”為借口，去做一些看似無害但實則有損長遠目標的事情。
當我們沒有達成某個目標時，屈服于拖延癥或者無法克服誘惑時，你的內心又怎么學會自我調節。
我們應該不以物喜，不以己悲。在微小的勝利前不要得意忘形，不因一次失敗而完全否定自己。你要知道：達成目的的手段和目標本身并非同一個東西。
不應該以“今天一定就是最后一次”為借口，對明天的行為大大失去了自控力。
?自控的外部歸因
有時我們會不自覺地對外界誘惑進行合理化，就像雪糕所含的熱量并不是很多，睡前想吃一個也沒事，過后不知不覺你的體重就開始飆升。
這就是心理學里的“光環效應”，它讓誘惑我們的物品自帶光環，顯得十分美好，從而減輕我們的負罪感，讓我們自控力薄弱的行為合理化。
作為畢業生的我們，即將走進社會這個大學堂。我們應及時反思自己沉溺在“光環效應”的貪婪，通過自我剖析時刻提醒自己不要深陷其中。
?多巴胺式消費
大家都記得中學課本里一個很著名的實驗——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做條件反射實驗，在喂狗前搖鈴，狗在還沒看到食物的情況下，也會流口水，因為它建立了鈴聲和食物之間的聯系，認為鈴聲之后就一定會有食物。
對于人而言，多巴胺帶來的其實是欲望，是為滿足欲望而產生的行動，而不是快樂。
商家經常會利用多巴胺進行營銷來刺激你的消費行為。食物的香味、商場的音樂等等，這些東西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你購買許多不需要、或者是回家后才發現并不那么漂亮的東西。
在這樣的不斷誘惑中，我們就能上癮，逐步失去了自控能力。就比如吸毒者他陷入了上癮這個循環之中，在迷失的世界里一次次尋找快感，他們已經無藥可救了。
?緩解壓力
閉上眼睛回想一下：當我們情緒低落時，我們要如何讓自己快速開心起來？我一般選擇聽聽歌，不然倒頭就睡一覺醒來又是“沒心沒肺”。
大部分人會通過放縱自我來獲得快樂，當壓力激發你的欲望，這樣更容易讓我們向誘惑屈服。
對于這種緩解壓力的方式只會讓我們陷入惡性循環，變得更有壓力，從而導致自控力的失效。
我們要嘗試一些有效的減壓方法，比如看看最近的暢銷書和家人朋友聊天以及培養自己的興趣愛好。
男生都喜歡玩游戲，每當你玩游戲的欲望過強時，可以試著回想上次玩游戲帶來的苦惱——一味的浪費時間、浪費父母的辛苦錢。何不通過閱讀書籍會帶給你身心上的放松。這樣一來，你就能慢慢提高自己的自控力。
?威脅自控力——恐懼效應
煙盒上寫的“吸煙有害身體健康”，這樣的字眼不僅不會降低香煙的銷量，相反的，還有鼓勵人們吸煙的作用，大多人出于好奇、出于被恐懼想著嘗試一下的效果。
就像作者所指我們知道人終有一死，那我現在何不活得好一點？人生苦短，當及時行樂，所以抽煙喝酒吃喝嫖賭都無所謂了，反正我是要死的。
這種被商家利用的恐懼心理，為其帶來了巨大的收益，同時也是我們在自控力修煉道路上需要對抗的一大宿敵。
我們本就應該正視恐懼的誘惑，理性的做出正確的選擇。
?威脅自控力——“那又如何”效應
這個效應說的是從放縱到后悔再到繼續放縱的惡性循環。
一位戒酒者今天破戒喝了一杯酒，產生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已經打破了規矩，那不如再多喝幾杯。
對于這種情形我們要學會自我諒解，鼓勵并告誡自己下次要做得更好，而不是自暴自棄簡單的處理方式。
四、如何正確面對自控力
?出售未來
作者認為未來的模糊不清給了我們很大的自主性，讓我們能夠根據自己的需求塑造未來。然而，深謀遠慮在自控力這件事上，卻未必是件好事，反而可能是個極大的威脅。
我們可能在今天去顧慮明天可能會發生的事情，但明天是未知的，誰又能作出準確的預測呢？考慮的時間過長，就耽誤了今天的時間。所以有時需要大大咧咧的粗獷，有時又需要謹小慎微的耐心。
更多時候，我們愿意為了眼前的幸福，而放棄未來的獎勵，這就是經濟學家口中的“延遲折扣”。
即等待獎勵的時間和獎勵的價值成反比，時間越長，獎勵對我們來說越貶值。
我們可以通過創造距離，嘗試把即時獎勵變成未來獎勵。讓我們的未來變得不那么模糊，讓我們的夢想變得更加堅定。
作者認為過度的“高瞻遠矚”，用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感，并非是一個絕對優秀的自我管理策略。
必要的時候可以把放縱當作恢復精力、繼續工作的必經之路。復習壓力過大時，男生一起聚聚聊聊天、玩玩游戲有何不好。
?意志力會傳染
作者認為我們會模仿他者行為，這種模仿從本質上說是在尋找一種社會認同，一種試圖和身邊之人建立某種聯結的渴望。
從小到大如果你可以遇見互相比拼學習的小伙伴，你們你追我趕學習的勁頭很足，那種他努力學習的意志力就會感染你，從而共同進步。
?激情的控制
文中寫道：在集體中，我們要做的事情便是在避免“誘惑集體化”的同時，盡量擴大“自制力的集體化”，利用集體對于個體的約束力量來規訓自己，使自己成為集體中更優秀的一員。
足球賽場上，前鋒進球的時機是通過幾位隊友的互相配合和默契才能完成的。若只是前鋒過人的球技，也很難完成重重突圍。他需要不斷地與隊友配合，讓自己逐步成長為最優秀的射手。
?諷刺性反彈
諷刺性反彈，即當人們試圖擺脫某些想法的時候，這些想法卻在我們腦海中縈繞，揮之不去。
如何擺脫“諷刺性反彈”呢？一位心理學家提供了個頗具諷刺性的解決方案——放棄自控。如果我們的自控力過強，一直試圖控制自己的欲望，壓抑自己的想法，有可能會導致抑郁。
人活著并快樂的活著就是世界對你最大的恩賜。當我們學會與這些想法和平共處時，你的心胸就會更加寬廣。忙碌著心系中華、胸懷天下又怎么會為那些瑣事而抑郁呢？
最后感謝大家有耐心和我一起走完這趟關于意志力的旅程。希望在讀完這本書后，每個人都能有所收獲，都能把書中講過的知識運用在實踐中。
如果喜歡，請記得把此書與身邊的人分享（文章也可以哦），或者邀請身邊的人一起進行意志力挑戰實驗。
意志力/自控力實驗大挑戰：
1.記錄今天憑借自己的意志力所做的選擇。2.五分鐘冥想挑戰（閉上眼-深呼吸-集中注意力）3.降低呼吸的頻率提高自控力 4.換個環境，看看綠色的植物 5.記錄一周中意志力最強和最弱時你的狀態 6.在疲憊來臨時，看自己能否挺過第一次。7.減少行為的變化性，把明天與今天做對比 8.取消今天的任何許可，記錄當時的緣由
孟宇，一個90后數學學生，勵志成為斜杠青年。
你的每一個??，都是對我莫大的鼓勵。
