目錄

《自控力》—拆書

DAY 1

導(dǎo)言

意志力的本質(zhì)

意志力的神經(jīng)學(xué)原理

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

意志力的本能

意志力實(shí)驗(yàn)（一）

DAY 2

自控的肌肉模式

意志力實(shí)驗(yàn)

自控與道德無關(guān)

今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

讓多巴胺發(fā)揮作用

DAY 3

緩解壓力的承諾

恐懼的力量

“那又如何”效應(yīng)

出售未來

意志力實(shí)驗(yàn)（三）

DAY 4

傳染病的傳播

意志力實(shí)驗(yàn)（四）

諷刺性反彈

意志力實(shí)驗(yàn)（五）

歡迎來到意志力講堂。首先來跟大家講講什么是意志力。這本書的作者認(rèn)為，意志力是“控制自己的注意力、情緒和欲望的能力”。通俗來講，意志力就是控制自己的能力，控制自己在什么時(shí)候做什么或者不做什么。大多數(shù)人都認(rèn)為自己意志力薄弱，即便是意志力很強(qiáng)的人也認(rèn)為掌控生活讓人筋疲力盡。這本書的目的就在于通過了解意志力運(yùn)作的生理和心理機(jī)制，從而達(dá)到提高控制自己能力的目的。

作者認(rèn)為要提高自控力，最有效的方法是弄清楚自己是如何失控的，以及為什么失控。正所謂知其然知其所以然，也是知己知彼，百戰(zhàn)不殆。在跟隨作者開始這趟意志力旅程之前，我們有必要弄清楚這本書的結(jié)構(gòu)。這本書總共有十個(gè)章節(jié)，每一章都會(huì)打破關(guān)于意志力的一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀念，并深入分析造成這種錯(cuò)誤的原因。與此同時(shí)，作者也會(huì)帶領(lǐng)我們?cè)谥匦抡J(rèn)識(shí)意志力的基礎(chǔ)上，提供一種應(yīng)對(duì)意志力挑戰(zhàn)的全新方法。作者希望這本書成為我們的日常生活的實(shí)驗(yàn)手冊(cè)。

意志力的本質(zhì)

在開始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，我知道做了之后對(duì)生活有好處的，但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。

“我不要”挑戰(zhàn)。這意味著能夠?qū)ι钪械囊恍╊B固習(xí)慣say no 。

“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)囊括我們想要集中精力完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)，以及當(dāng)下最有可能妨礙目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的渴望。

作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡(jiǎn)言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾，為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。

那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì)讓你站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真

意志力的神經(jīng)學(xué)原理

因此，我們知道了：前額皮質(zhì)是構(gòu)成意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)，如果前額皮質(zhì)受到損害，那么相應(yīng)的意志力也會(huì)減弱。從另一個(gè)角度來看，意志力的生理基礎(chǔ)也決定了我們可以通過一系列的行動(dòng)來改造它。我們大腦中的前額皮質(zhì)，其實(shí)就像我們的肌肉一樣，只有多鍛煉才會(huì)有好的肌肉群。同樣的，我們的大腦只有經(jīng)過訓(xùn)練，才能有更好的控制自我的能力。因此，我們可以得出結(jié)論：是自控力的生理基礎(chǔ)，讓我們的“自控力提高之旅”成為可能。

科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識(shí)，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手，因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識(shí)，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時(shí)候，我們需要意識(shí)到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。

這說來簡(jiǎn)單，但其實(shí)是我們?cè)谏钪泻苋菀缀雎缘囊粋€(gè)問題。因?yàn)槲覀冊(cè)谧龊芏噙x擇的時(shí)候，其實(shí)并沒有意識(shí)到我們自己在做選擇，很多時(shí)候我們是在無意識(shí)地進(jìn)行選擇。比如中午吃什么，晚上吃什么，走路先邁哪一只腳等等這些日常瑣事都是無意識(shí)的。

進(jìn)一步來說，很多時(shí)候我們做決定其實(shí)都是在受原始本能的驅(qū)使。可以把原始本能想象成一個(gè)喜歡享樂的自我，一個(gè)信奉生命苦短應(yīng)該及時(shí)行樂的自我，這樣的自我所做的選擇大多都是趨利避害的。另一個(gè)自我則是深謀遠(yuǎn)慮的自我，它是一個(gè)自控系統(tǒng)，告訴我們應(yīng)該做什么（what we should do），這樣的自我所做的選擇是理智有遠(yuǎn)見的。因此意志力挑戰(zhàn)就是兩種自我的對(duì)抗，是原始本能和自控系統(tǒng)之間的抗衡。在這種抗衡中，最終一方會(huì)打敗另一方，決定放棄的一方并沒有錯(cuò)，只是雙方覺得重要的東西不同而已。

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己，認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng)，意識(shí)到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的沖動(dòng)，想罵客戶的沖動(dòng)等等）。認(rèn)識(shí)自己，這就是意志力的第一法則。

本章的重點(diǎn)是認(rèn)識(shí)到意志力有其生理基礎(chǔ)，也正因如此，通過加強(qiáng)大腦訓(xùn)練，我們可以達(dá)到增強(qiáng)意志力的目的。比如，通過布滿“陷阱”的方式（在抽屜里放包香煙、在跑步機(jī)旁放上一袋薯片等）訓(xùn)練自己克服欲望的沖動(dòng)；通過冥想的方式提升集中注意力、管理壓力、克服沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。當(dāng)然，我們并不需要像出家人一樣花上大半輩子打坐冥想，我們的目的是通過冥想訓(xùn)練增多大腦中的灰質(zhì)、提升自我意識(shí)，讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)，像訓(xùn)練時(shí)讓更多的血液流進(jìn)肌肉一樣。另外，冥想不是什么都不想，而是不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。

在本章末尾，是今日的意志力訓(xùn)練，希望大家可以利用閑暇時(shí)間，進(jìn)行實(shí)踐，通過每天一點(diǎn)一滴的微小練習(xí)，最終增強(qiáng)自己的意志力！

【深入剖析】

首先，對(duì)自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？

認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？

【意志力實(shí)驗(yàn)】

其次，通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力。

選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會(huì)消磨你的意志？

進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn)：

- 原地不動(dòng)坐好；

- 閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；

- 感受呼吸，開始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實(shí)際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時(shí)間延長到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好

意志力的本能

對(duì)意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克服的內(nèi)在沖動(dòng)。因此在這里我們需要轉(zhuǎn)變一個(gè)很重要但也很常見的思想誤區(qū)，即誘惑或者危險(xiǎn)是來自外界，也就是外部歸因。比如一個(gè)正在減肥的人走進(jìn)一家面包店，特別想吃一個(gè)蛋糕。這時(shí)候如果他心里想“都怪這師傅做的太好吃了/都怪這家店環(huán)境太好了，讓我沒忍住誘惑……”諸如此類的理由，那這就是外部歸因。但本書的作者告訴我們，進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)，首先要破除的是外部歸因，即要更多地向內(nèi)看，進(jìn)行內(nèi)部歸因，看看我們的思想、欲望、情緒或者沖動(dòng)哪里出現(xiàn)了問題，導(dǎo)致我們做出了這樣的選擇。

在破除了關(guān)于意志力的一個(gè)普遍誤區(qū)之后，讓我們來看看如何提高自己的意志力。首先，我們可以通過鍛煉身體的方法來提高自控力。鍛煉身體能改善自控力的生理基礎(chǔ)，產(chǎn)生更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)，讓腦細(xì)胞更迅速有效地連接。而鍛煉的時(shí)間長短和方式問題，則仁者見仁，但只要不是坐著、站著不動(dòng)或躺著，不會(huì)邊做邊吃垃圾食品，能改善心情、緩解壓力的可持續(xù)進(jìn)行的方式，都是有效提高意志力儲(chǔ)備的方式。

其次，睡眠不足會(huì)影響自控力。長期睡眠不足的人更容易感到壓力、屈服于誘惑，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。當(dāng)身體、大腦、前額皮質(zhì)出現(xiàn)能量不足時(shí)，自控力也就無法及時(shí)有效地發(fā)揮作用。因此要想提高自控力，請(qǐng)?jiān)谛燎诠ぷ鞯耐瑫r(shí)保證充足的睡眠，即使晚上不能得到充足的睡眠，也要記得在第二天抽時(shí)間打個(gè)盹，把覺補(bǔ)回來，讓前額皮質(zhì)得到能量恢復(fù)。與此同時(shí)，我們也應(yīng)該注意自控力太弱是不好的，但自控力太強(qiáng)，走到了反面也是是有害身心健康的。

最后，通過持續(xù)地增加壓力來解決問題并不值得提倡（比如拖延癥，把事情拖到最后一秒才做），因?yàn)檫@并非長久之計(jì)。長遠(yuǎn)來看，壓力會(huì)削弱和消耗意志力，因?yàn)閴毫鸵庵玖Φ纳砘A(chǔ)是相互排斥的——壓力的生理基礎(chǔ)是應(yīng)激反應(yīng)，是不經(jīng)過大腦的，是讓身體按本能做事；而意志力的生理基礎(chǔ)是大腦中的前額皮層，是讓人能夠慢下來，抑制沖動(dòng)，三思而后行的。意志力是種生理本能，與壓力一樣，它會(huì)不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷

意志力實(shí)驗(yàn)（一）

【深入剖析】

什么是威脅？對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)？

壓力與自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生了怎樣的影響。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到明天了嗎？

【意志力實(shí)驗(yàn)】

通過呼吸提高自控力：將呼吸頻率降低到每分鐘三到四次，放慢呼吸激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度（能很好反映意志力程度的生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)），有利于調(diào)整到自控力狀態(tài)。

五分鐘綠色鍛煉： 離開你的工作環(huán)境（比如辦公室的椅子），起身活動(dòng)，或者到外面找一片綠地走走。

如果平時(shí)工作睡眠不足，那么周末記得補(bǔ)覺。如果前一晚睡眠不足，那么記得第二天抽空打個(gè)盹。

解決自控力過強(qiáng)的辦法：放松，給自己放個(gè)假。具體操作：躺下來，做深呼吸。如果感覺到身體某處緊張，就有意識(shí)的收縮該處肌肉，之后不要管它即可。

自控的肌肉模式

在本章中，我們將觸及的問題是自控力的極限問題。科學(xué)家通過研究表明，自控力像人的肌肉一樣，是有其使用極限的。隨著自控時(shí)間的延長，人的自控力會(huì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，自控力會(huì)被消耗得越多。把意志力用在最重要的地方，如果你覺得你沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

生活中有許多小事的完成，都需要意志力。當(dāng)我們從琳瑯滿目的商品中挑出想買的一樣時(shí)，我們的大腦需要停下來思考一下再做決定，這時(shí)我們就是在使用有限的自控力。而當(dāng)我們做出一個(gè)艱難的選擇，或者成功自控后，我們可能就會(huì)變得虛弱無力。這時(shí)候補(bǔ)充能量（比如吃糖）可以讓我們恢復(fù)自控，但要記得，這些自控所需的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于運(yùn)動(dòng)所需的能量——也就是我們不能美其名曰為了自控而毫無節(jié)制地?cái)z入糖分。

想象一下我們是在一個(gè)游戲場(chǎng)景中，自控力就像我們口袋里的通關(guān)金幣，每做出一個(gè)選擇，通過一個(gè)關(guān)卡，我們總需要支付一定數(shù)量的金幣，而當(dāng)我們通關(guān)數(shù)目越多，或者是在一個(gè)關(guān)卡耗費(fèi)的時(shí)間越長，我們就會(huì)損耗更多的金幣。我們知道，做每一件事都或多或少需要付出一些這樣的金幣，那么我們面臨的問題便是，如何通過計(jì)算，采用一種最為合理的方式支配我們口袋中的金幣，而不是讓它們過快地?fù)]霍一空或者一直無法發(fā)揮應(yīng)有的作用？

意志力實(shí)驗(yàn)（二）

【深入剖析】

觀察自己的意志力耗損模式：用一周的時(shí)間觀察自己的意志力波動(dòng)情況，例如在一天中的什么時(shí)間（起床時(shí)或睡覺前）、一周中的哪幾天（周一或周末），意志力會(huì)最強(qiáng)或者最弱，我們會(huì)最難做出決定或者最容易做出決定。在實(shí)驗(yàn)基礎(chǔ)上，我們可以充分了解我們?cè)谑裁磿r(shí)間意志力最強(qiáng)，什么時(shí)間意志力最弱，并且進(jìn)一步根據(jù)我們意志力的波動(dòng)狀況來安排工作。當(dāng)我們認(rèn)為自己沒有時(shí)間或者精力去處理一些事情時(shí)，那么就把這些事情安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候去做。

你的疲憊是真的嗎？下次因疲憊而無法自控時(shí)，嘗試看自己能否挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。

與此同時(shí)，我們還可以進(jìn)行訓(xùn)練意志力肌肉的實(shí)驗(yàn)，具體如下：

【意志力實(shí)驗(yàn)】

增強(qiáng)“我不要”的力量：跳出自己平時(shí)的無意識(shí)習(xí)慣，比如嘗試不說口頭禪，嘗試不蹺二郎腿，用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)。

增強(qiáng)“我想要”的力量：每天開發(fā)一些新的好習(xí)慣，并督促自己去踐行。

增強(qiáng)自我監(jiān)管能力：多進(jìn)行自我量化管理。（記錄一件你平常認(rèn)為很日常的事情，比如逛街的時(shí)候分別在哪家店花了多長時(shí)間多少錢，上班時(shí)間你查看了多少次微信消息）

今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救

我們不僅可能對(duì)于過去和現(xiàn)在發(fā)生的事情產(chǎn)生錯(cuò)誤的判斷，與此同時(shí)，我們也有可能因?yàn)橄氲轿磥恚氲矫魈於趴v自己。比如我從明天開始減肥，我從明天開始早睡，我從明天開始戒煙，所以今天讓我放縱最后一次吧，因?yàn)橐院鬀]有機(jī)會(huì)了。這種預(yù)支明天的行為大大削弱了我們的自控力。針對(duì)上述情況我們可以在進(jìn)行的自控力實(shí)驗(yàn)時(shí)，在我們做出選擇的時(shí)候多問問自己，我們的腦海中什么時(shí)候閃過了“還有明天”這樣的念頭？

以上所說的是關(guān)于自我的內(nèi)部歸因，即從我們自身尋找答案，接下來我們來聊聊外部歸因。道德判斷不僅加在了我們自己身上，有時(shí)候也被我們不經(jīng)意的強(qiáng)加于外界的誘惑和威脅上，我們會(huì)不自覺地對(duì)外界誘惑進(jìn)行合理化，比如巧克力其實(shí)也沒那么多卡路里，不會(huì)讓我變胖的，或者是香煙里的尼古丁其實(shí)沒那么可怕，不會(huì)損害我的健康。這就是心理學(xué)里的光環(huán)效應(yīng)，它讓誘惑我們的物品自帶光環(huán)，顯得十分美好，從而減輕我們的負(fù)罪感，讓我們自控力薄弱的行為合理化。

面對(duì)外部歸因和光環(huán)效應(yīng)，我們可以進(jìn)行的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)是自我剖析，反思自己是否沉溺于一個(gè)物品的有益品質(zhì)（“有機(jī)”、“零脂肪”等）而忽略了它潛在的傷害。然后我們需要找到一個(gè)具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如花費(fèi)的時(shí)間和金錢，真正消耗的卡路里），時(shí)刻提醒自己不要陷入光環(huán)的陷阱中。

【深入剖析】

善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？

你是否在向明天賒賬？總覺得明天會(huì)填補(bǔ)今天挖下的坑？光環(huán)效應(yīng)：你是否只看到壞事物好的一面而忽視了它的危害？

你覺得自己是誰？當(dāng)你遇到意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺得哪部分是才是“真實(shí)”的你？是追求目標(biāo)的你？還是需要被控制的你？

【意志力實(shí)驗(yàn)】

觀察在我們意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗的時(shí)候，我們?nèi)绾螌⑦@樣的成功或失敗解釋給自己或者別人。

明天與今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

取消許可，牢記理由。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)在用曾經(jīng)的善行為放松辯護(hù)的時(shí)候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你是否該得到獎(jiǎng)勵(lì)。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

這一章我們來聊聊多巴胺。相信大家上中學(xué)的時(shí)候都記得課本里一個(gè)很著名的實(shí)驗(yàn)，巴普洛夫和狗。心理學(xué)家巴普洛夫在狗的身上做條件反射實(shí)驗(yàn)。在喂狗前搖鈴，狗在還沒看到食物的情況下，也會(huì)流口水，因?yàn)樗⒘蒜徛暫褪澄镏g的聯(lián)系，認(rèn)為鈴聲之后就一定會(huì)有食物。

心理學(xué)家后來發(fā)現(xiàn)，這個(gè)條件反射的模式，在人的身上也同樣適用。我們的大腦在期待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候，也會(huì)“流口水”。當(dāng)我們受到獎(jiǎng)勵(lì)刺激時(shí)，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中心便會(huì)釋放叫做“多巴胺”的神經(jīng)遞質(zhì)，它會(huì)告訴大腦其它部分需要什么才能讓貪婪的自己得手。但這里存在一個(gè)重要誤區(qū)，多巴胺帶來的其實(shí)是欲望，是為滿足欲望的而產(chǎn)生的行動(dòng)，而不是快樂。

商家經(jīng)常會(huì)利用多巴胺進(jìn)行營銷來刺激你的消費(fèi)行為。食物的香味、彩色宣傳頁、商場(chǎng)的音樂……這些東西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你購買許多不需要、或者是回家后才發(fā)現(xiàn)并不那么漂亮的東西。因此讀完這章，我們就該變得聰明點(diǎn)，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除欲望。

但我們要了解，這種欲望會(huì)持續(xù)地刺激我們，甚至“誘惑”我們，讓我們?nèi)プ鲆恍拔也灰钡氖虑椤Ｓ袝r(shí)當(dāng)我們真正做了這樣的事情之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)理想與現(xiàn)實(shí)的重大差距，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并沒有得到多巴胺承諾給我們的快樂。但這個(gè)時(shí)候，我們并不覺得是多巴胺出了問題，我們會(huì)期待下次一定會(huì)更好，下次我會(huì)快樂。而就是在這樣的不斷誘惑中，我們上癮了，我們失去了對(duì)自己的自控能力。所以那些吸毒者、賭博者甚至性成癮者，都是陷入了這個(gè)循環(huán)之中，他們?cè)讵?jiǎng)勵(lì)的承諾中一次次尋找快感，不能自拔。

讓多巴胺發(fā)揮作用

【深入剖析】

在了解了這個(gè)誤區(qū)之后，我們的首要任務(wù)便是了解，到底是什么東西在刺激著多巴胺的分泌？是對(duì)食物、購物、電子產(chǎn)品的欲望還是其他？

今天我們的任務(wù)就是觀察在日常生活中，是什么東西在吸引著我們的注意力？是什么東西給我們獎(jiǎng)勵(lì)的承諾？是什么東西強(qiáng)迫我們不停地去尋找一種滿足感？找到根源之后，我們就可以對(duì)癥下藥。

當(dāng)然，需要注意的是，找出刺激多巴胺分泌的因素后并不意味著問題一定能得到解決，也并不意味著我們能消除自身的欲望。畢竟人類是充滿欲望的動(dòng)物，如果沒有了欲望，分泌多巴胺的生理基礎(chǔ)就會(huì)受到損害，那么我們將無法感知生活中的樂趣，將會(huì)陷入郁郁寡歡的境地。

換言之，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾不一定能帶給我們快樂，但沒有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們一定不會(huì)快樂。因此我們能做的事情，就是和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和平共處，既要清楚它可能帶來的壞處（引導(dǎo)我們誤入歧途，讓我們陷入對(duì)于不可能的快樂的渴望中），也要學(xué)會(huì)積極利用獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，形成正面反饋。

【意志力實(shí)驗(yàn)】

試著把平時(shí)一直拖延不想做的事情和能讓多巴胺釋放的事情聯(lián)系起來，從而促使我們?nèi)プ觥拔乙觥钡氖虑椤?/p>

對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾進(jìn)行測(cè)試。即在自己很渴望某件事情的時(shí)候，記錄下這種感受（比如很想吃宵夜，很想購物，很想打游戲，很想刷朋友圈等等），在真的達(dá)到了目的之后再次記錄自己的感受，然后將兩者進(jìn)行對(duì)比。

觀察自己放縱自我時(shí)候的感受，并且問問自己，現(xiàn)實(shí)的結(jié)果和大腦給我們的承諾是否相符。

緩解壓力的承諾

在這一章的開始，讓我們閉上眼睛回想一下：當(dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，我們通常會(huì)選擇何種解壓方式？換言之，當(dāng)我們情緒低落時(shí)，我們要如何讓自己快速開心起來？科學(xué)調(diào)查顯示，大部分人會(huì)選擇我們上一章提到過的“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”，即采用購物、玩游戲、抽煙、酗酒等方式來緩解壓力。我們會(huì)覺得做一些放縱自我的事情能獲得快樂，但這種緩解壓力的方式只能讓我們陷入惡性循環(huán)，變得更有壓力，從而導(dǎo)致自控力的失效。壓力往往能激發(fā)我們的欲望，讓我們易于向誘惑屈服。而這些欲望的實(shí)現(xiàn)則讓我們開始責(zé)怪自己，然后我們會(huì)陷入無限的自我否定，這樣的自我否定反過來又削弱了我們的自控力。

所以我們要嘗試一些有效的減壓方法，這也是我們?nèi)粘Ｊ煜さ模洪喿x、練習(xí)瑜伽、和家人朋友聊天以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等。當(dāng)在家里玩游戲的欲望強(qiáng)過去健身房練習(xí)瑜伽時(shí)，我們可以試著去回想上次玩游戲帶來的浪費(fèi)時(shí)間的苦惱，練習(xí)瑜伽帶來的身心放松的愉悅——然后進(jìn)行比對(duì)，從而讓自己進(jìn)行更為有益的選擇。

【意志力實(shí)驗(yàn)】

因此今天的一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)，便是學(xué)會(huì)剖析我們緩解壓力的承諾。當(dāng)我們面對(duì)壓力的時(shí)候，想想我們常用的解壓方法，并在此基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)運(yùn)用更加良性、更加正面的解壓方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替負(fù)面的、可能造成惡性循環(huán)的解壓方法（比如抽煙、喝酒、上網(wǎng)等縱欲行為）。

恐懼的力量

接下來讓我們一起分析一下和恐懼有關(guān)的心理現(xiàn)象。首先讓我們從一個(gè)日常生活中常見的現(xiàn)象說起。如果你是一個(gè)煙民，那么應(yīng)該對(duì)煙盒上寫的“吸煙有害身體健康”字樣并不陌生。為什么在煙盒上要寫上看似對(duì)產(chǎn)品銷售不利的字眼呢？研究表明，這樣的字眼不僅不會(huì)造成香煙銷量下降，相反的，還有鼓勵(lì)人們吸煙的作用。因?yàn)楫?dāng)我們知道吸煙有害身體健康時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生恐懼（也許我們自己沒有意識(shí)到），在這種恐懼的驅(qū)使下，我們變得更容易屈服于誘惑。所以我們對(duì)抗恐懼的方式，便是抽更多的煙。

這就好像我們知道人終有一死，我們就會(huì)覺得那我現(xiàn)在何不活得好一點(diǎn)，人生苦短，當(dāng)及時(shí)行樂，所以抽煙喝酒吃喝嫖賭都無所謂了，反正我是要死的。這種被商家利用的恐懼心理，便是我們?cè)谧钥亓π逕挼缆飞闲枰獙?duì)抗的一大敵人。面對(duì)這種情況，我們可以采用“恐懼管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于這種讓我們心生恐懼的力量，或者是學(xué)會(huì)正視恐懼，正視操縱這種恐懼的力量。改變我們能理解的動(dòng)機(jī)，而不是改變我們看不到的影響，這會(huì)讓我們做出更理性的選擇。

“那又如何”效應(yīng)

除了恐懼效應(yīng)，對(duì)我們的自控力產(chǎn)生威脅的還有第二種效應(yīng)，即“那又如何”效應(yīng)。這個(gè)效應(yīng)說的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)。比如一個(gè)戒煙者今天破戒抽了一根煙，產(chǎn)生破罐子破摔的心理，想到反正自己已經(jīng)打破了規(guī)矩，那不如再多抽幾根。

其實(shí)造成“那又如何”效應(yīng)的，是在一次放縱之后對(duì)于自己的氣憤、失望進(jìn)而導(dǎo)致的自暴自棄心態(tài)，過于苛刻的自我批評(píng)不僅耗盡了“我要做”的力量，也耗盡了“我想要”的力量。所以應(yīng)對(duì)“那又如何”效應(yīng)，最好的辦法不是任憑自暴自棄的情緒掌控我們，而是學(xué)會(huì)自我諒解，打破“那又如何”的循環(huán)，同時(shí)也要打破“未完成目標(biāo)——沮喪——定下很高的目標(biāo)——將目標(biāo)當(dāng)做現(xiàn)實(shí)產(chǎn)生快樂——未完成目標(biāo)”這樣，由于對(duì)自己過度苛刻、盲目設(shè)定目標(biāo)、貪圖一時(shí)之快導(dǎo)致的惡性循環(huán)。

我們中的大多數(shù)人都認(rèn)為，當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行自控行為時(shí)我們應(yīng)對(duì)自己嚴(yán)格點(diǎn)，應(yīng)鞭策自己往目標(biāo)的方向時(shí)刻前進(jìn)著。但我們經(jīng)常會(huì)出差錯(cuò)，比如在節(jié)食時(shí)忍不住吃了塊蛋糕。這時(shí)我們要做的不是責(zé)備自己，不是羞愧懊惱——這樣非常容易進(jìn)入“那又如何”環(huán)節(jié)。正確的方式應(yīng)該是：當(dāng)我們失敗時(shí)，試著去原諒自己，告訴自己下次會(huì)做得更好。這樣自己心中的那個(gè)消極小人才不會(huì)壯大，才不會(huì)破罐子破摔。

【意志力實(shí)驗(yàn)】

這周的另一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)便是學(xué)著和自己和解。當(dāng)自己沒有控制好自己的欲望，偶爾放縱的時(shí)候，當(dāng)遭遇挫折，意志力失效的時(shí)候，觀察自己的反應(yīng)，看看自己是否會(huì)發(fā)展出自我譴責(zé)，自我放棄的傾向。如果有，那么請(qǐng)嘗試不要沉浸在過多的自我苛責(zé)中，也不要寄希望于虛無縹緲的未來，而是行動(dòng)起來，用實(shí)際行動(dòng)來改變自己的壞習(xí)慣。

出售未來

這一章我們來聊聊未來。曾經(jīng)有心理學(xué)家做出大膽的推論，說人類是唯一會(huì)考慮未來各種可能性的物種。然而，這種深謀遠(yuǎn)慮在自控力這件事情上，卻未必是件好事。由于未來常常是模糊不清的，因此它給了我們很大的自主性，讓我們能夠根據(jù)自己的需求塑造未來。對(duì)自控力來說，這是個(gè)極大的威脅。

有的時(shí)候，我們?cè)敢鉃榱搜矍暗男腋＃艞壩磥淼莫?jiǎng)勵(lì)。這就是經(jīng)濟(jì)學(xué)家口中的“延遲折扣”，即等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比，時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)我們來說越貶值。正是因?yàn)檫@樣，有的時(shí)候我們?cè)敢鉃榱搜矍暗睦娑艞壐L遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)。從生理學(xué)的角度來說，即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)更能夠刺激大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生欲望。而未來獎(jiǎng)勵(lì)則遜色許多。

但從反方面來說，這也給我們提供了一個(gè)抵制誘惑的可能性：即通過創(chuàng)造距離，嘗試把即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來獎(jiǎng)勵(lì)。具體的操作方法是把誘惑源放遠(yuǎn)一點(diǎn)（比如把家里的巧克力或者煙藏起來，不要讓它們出現(xiàn)在眼前），或者是通過增大時(shí)間間隔來疏遠(yuǎn)誘惑，比如面對(duì)自己想要的東西，等待十分鐘，讓自己冷靜一下。

同時(shí)，我們可以通過自己的努力，嘗試讓我們的未來變得清晰可見，變得不那么模糊，讓我們的夢(mèng)想變得更加堅(jiān)定。這樣，我們未來的折扣率就會(huì)變小，我們?yōu)榱水?dāng)前好處而放棄未來利益的可能性也會(huì)減少。要記得，生活不止眼前的茍且，還有詩和遠(yuǎn)方。

而另一些時(shí)候，我們不是在貶低未來的價(jià)值，而是走向其反面，給了未來太多的期望。我們經(jīng)常將現(xiàn)在的自己和未來的自己分割開來，錯(cuò)誤地認(rèn)為未來的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有時(shí)甚至“虐待”未來的自己。比如拖延癥患者，總是寄希望于明天或者是虛無縹緲的未來，總覺得重要的事情今天我先不做了，反正還有明天。但也正是由于未來的不確定性，讓我們無法預(yù)知明天究竟會(huì)如何，也無法預(yù)知把事情推到明天，將會(huì)產(chǎn)生什么樣的后果。因此，我們需要養(yǎng)成今日事今日畢的好習(xí)慣，不要寄希望于未來。

但值得注意的是，過度的“高瞻遠(yuǎn)矚”（用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感，最終為自己的行為感到后悔）并非是一個(gè)絕對(duì)優(yōu)秀的自我管理策略，推遲幸福感和推遲應(yīng)完成的事件在某些層面給人的感受和“目光短淺”（及時(shí)行樂，沒法把承諾當(dāng)做即時(shí)的快感）造成的后果同樣糟糕，最后都會(huì)帶來失望和不快。所以，必要的時(shí)候可以把放縱當(dāng)做恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路。即考慮未來，又不辜負(fù)現(xiàn)在；該等待的時(shí)候等待，該屈服的時(shí)候屈服，平衡這兩個(gè)方面，才是最明智的策略。

意志力實(shí)驗(yàn)（三）

【深入剖析】

你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打幾分？每當(dāng)你拖延時(shí)，你會(huì)出售未來那些獎(jiǎng)勵(lì)？

你在等待未來的自己?jiǎn)幔磕闶欠裨谕七t重要的改變來期待更強(qiáng)的自己出現(xiàn)？

你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

【意志力實(shí)驗(yàn)】

嘗試在誘惑面前等待十分鐘，并且在這十分鐘里，想想長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，用以抵制眼前的誘惑

學(xué)著對(duì)未來的自己做出承諾，做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備

預(yù)想未來的自己，越具體越好，這有助于改掉拖延癥。可以嘗試給未來的自己發(fā)一封郵件，或者一條信息，幫助自己熟悉未來的自己。

傳染病的傳播

這一章我們將從個(gè)人過渡到群體。每個(gè)人都不是孤島。相反的，我們都是社會(huì)人，我們活在社會(huì)編織的意義之網(wǎng)中，我們的一舉一動(dòng)，既受到他人的影響，也無時(shí)無刻不影響著他人。從心理學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究看，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。在這個(gè)大前提之下，意志力和誘惑也是一樣，能夠“傳染”。我們大腦中的鏡像神經(jīng)元負(fù)責(zé)觀察他人的所想所做所感，這也是我們會(huì)模仿他者行為的生理基礎(chǔ)。在此基礎(chǔ)上，我們都有模仿他人的傾向，這種模仿，從本質(zhì)上說是在尋找一種社會(huì)認(rèn)同，一種我存在在社會(huì)之中，并且試圖和身邊之人建立某種聯(lián)結(jié)的渴望。

但這種渴望是把雙刃劍，可好可壞。如果我們受到身邊其他人的誘惑，那么我們很快就會(huì)沾染一些壞的習(xí)慣，比如進(jìn)入一個(gè)大家都喜歡抽煙的辦公室，比如工作環(huán)境的風(fēng)氣是大家下班后去打牌喝酒，那么在這種情況下，為了快速融入工作環(huán)境，我們不得不和周圍的人一起抽煙喝酒打牌。

但從反面來說，尋求社會(huì)認(rèn)同也是自控力的重要支柱。如果我們?cè)谝粋€(gè)良好的氛圍之內(nèi)，那么試圖尋求認(rèn)同的渴望便會(huì)不斷驅(qū)使著我們，在這種驅(qū)使之下，我們可能會(huì)愿意犧牲一些眼前的好處或者利益——為了取得能讓我們更有成就感的集體認(rèn)同。在我們達(dá)到了集體對(duì)我們的預(yù)期時(shí)，我們會(huì)感到自豪；在我們違背了集體的預(yù)期時(shí)，我們會(huì)感到羞愧，這種羞愧會(huì)促使我們更加努力，成為一個(gè)符合集體規(guī)范的人。而自豪感和愧疚感等社會(huì)情感能更迅速、更直接影響我們的選擇，德斯丹諾把這稱為“激情的自控”。自豪感和羞愧感這種社會(huì)情感能進(jìn)一步幫我們做出選擇，讓我們?cè)谧约旱娜后w里站穩(wěn)腳跟。因此，在集體中，我們要做的事情便是在避免誘惑集體化的同時(shí)，盡量擴(kuò)大自制力的集體化，利用集體對(duì)于個(gè)體的約束力量來規(guī)訓(xùn)自己，成為更好的自己，成為集體中更好的一員。

意志力實(shí)驗(yàn)（四）

【深入剖析】

觀察你的社交圈子，看看是否有人在進(jìn)行和你一樣的意志力挑戰(zhàn)；

反思你是否無意識(shí)地模仿你周圍的人，尤其是親近的人；

想想你最有可能從誰的身上學(xué)到東西，誰最有可能成為你的榜樣；或者相反，他們有沒有從你身上學(xué)到什么東西。

【意志力實(shí)驗(yàn)】

試著增強(qiáng)免疫力，每天花一點(diǎn)時(shí)間想想自己的目標(biāo)，不要輕易被周圍的負(fù)面例子影響；

當(dāng)自己需要一些額外意志力的時(shí)候，給自己樹立一個(gè)目標(biāo)，并向目標(biāo)看齊；

嘗試感受自豪感帶來的力量，公開你的意志力挑戰(zhàn)（比如在朋友圈或者其他社交平臺(tái)進(jìn)行打卡活動(dòng)，請(qǐng)朋友監(jiān)督），想象你在意志力挑戰(zhàn)成功之后將會(huì)多么的自豪；

把個(gè)人的意志力挑戰(zhàn)變成集體挑戰(zhàn)，建立集體獎(jiǎng)懲機(jī)制，大家相互監(jiān)督。

諷刺性反彈

如果我說“請(qǐng)不要看這章”，有多少人會(huì)照做呢？估計(jì)很少。實(shí)際的結(jié)果是本來不想讀這章的人看到這句話，也想來一探究竟。這就是心理學(xué)里的“諷刺性反彈”，即當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某些想法的時(shí)候，這些想法卻在我們腦海中縈繞，揮之不去。這種心理效應(yīng)造成的后果是讓我們想盡力擺脫的恐懼或者欲望更加急迫、更加真實(shí)，更加引人注目。

那么，我們究竟該如何擺脫“諷刺性反彈”呢？一位心理學(xué)家提供了個(gè)頗具諷刺性的解決方案---放棄自控。當(dāng)我們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒，開始允許自己表達(dá)壓抑著的想法時(shí)，我們就會(huì)奇跡般地發(fā)現(xiàn)這些想法不再騷擾我們，我們的外部行為也變得更加容易控制。

如果我們的自控力過強(qiáng)，一直試圖控制自己的欲望，壓抑自己的想法，還有可能會(huì)導(dǎo)致抑郁。相反的，我們需要學(xué)會(huì)的是與這些想法和平共處。與此同時(shí)，我們可以嘗試把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”。我們可以問問自己，除了我不要，我們還能做些什么來滿足同樣的需求。這些需求也許是減少壓力，也許是獲得認(rèn)同，我們可以嘗試用健康的新習(xí)慣代替不良的舊習(xí)慣（比如一個(gè)想戒掉咖啡的人可以轉(zhuǎn)變思維，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗爭(zhēng)，而是用有類似功能的茶來代替咖啡，把“我不要”變成“我想要”）。我們還可以學(xué)著駕馭沖動(dòng)，用沖動(dòng)來抵抗誘惑，而不是屈服于它。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感受自己的身體，學(xué)會(huì)對(duì)內(nèi)接受自己，對(duì)外控制行動(dòng)。

意志力實(shí)驗(yàn)（五）

【深入剖析】

觀察“反彈”效應(yīng)。看看自己有沒有想逃避的想法？壓抑想法有效嗎?

你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命把某件事情趕出腦海是不是越想這件事？

【意志力實(shí)驗(yàn)】

忠于內(nèi)心感受，但不要相信自己所有的想法。每當(dāng)產(chǎn)生不快的想法時(shí)，嘗試轉(zhuǎn)移注意力，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上——專注于調(diào)整呼吸，想象這些想法在慢慢煙消云散。

敢于面對(duì)自身的欲望，當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到自己的欲望，但不要馬上轉(zhuǎn)移注意力或者與之爭(zhēng)論。

學(xué)會(huì)和沖動(dòng)與欲望共處，不要試圖擺脫它，而是像海浪一樣駕馭它，但也不要立馬將沖動(dòng)付諸行動(dòng)