文/安嶺寒AC
感謝小編的抬愛，讓上一篇進了首頁，也是第一次進首頁，真的給了我很大的鼓勵，我會再接再厲。
話不多說，進入正題。
我該怎么制定適合自己的健身計劃？
健身計劃這個事兒，每個人的需求也不一樣，根據我的經驗，我是從以下幾個方面來幫你分析適合自己的健身計劃的。
1、身體狀況。
每個人的身體狀況都不一樣，你應該知道自己的身高、體重、血壓、心率等這些基本的身體參數
這些基本的參數，可以反映出一個是否肥胖和身體的勻稱程度。
2、健身目標。
你去健身房肯定有自己的目的，不然不會花那個錢去看個熱鬧，總要收獲點什么。
投資什么都不如投資自己劃算，畢竟身體是革命的本錢嘛，說到健身目標。
應該根據人的年齡和身體素質來制定，簡書里的大部分受眾都是年輕人，所以就忽略掉年齡這個因素。
不同的健身階段，有不同的差別。
新手上路呢，應該是以適宜為主。
每周2-3次，每次30-45分鐘，重量以自己力氣而定，適合最好。
有一定基礎的呢，就可以在上面的基礎上，增加訓練的次數。
每周4-5次，每次30-45分鐘，這個時候，你可以稍微增加些重量了。
和我一樣“老油條”的，我就不多說。
新手到有一定基礎的這個時間段，大概是兩個月左右。
3、制定健身計劃
新手 （周一）胸部 啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴推舉、每個動作做4組，每組10個。
? ? ? ? ? ?背部 ? ? 杠鈴劃船、高位下拉，每個動作做4組，每組10個。
? ? ? ? ? ?（周三）肩部 ?坐姿啞鈴推舉、側平舉，每個動作做4組，每組10個。
? ? ? ? ? ?肱二頭肌 ? ?單手啞鈴劃船 ?4組，每組10個。
? ? ? ? ? ?肱三頭肌 ? ? 啞鈴彎舉 ? ?4組，每組10個。
? ? ? ? ? ? ?（周五）腿部 ? 深蹲、腿舉、站姿提踵 ? ? 4組 ? ?每組10個。
這是才去健去房的新手朋友們的一份完整的健身計劃，里面1次訓練不超過5個動作，都以適宜為主，有些動作不知道什么意思和不知道怎么去做，可以去問健身房的教練，相信他不會那么小氣到連一個動作都不教你。
有一定基礎的朋友們呢，可以簡信給我，我給你們一份完整的健身計劃。
一份健康的減肥計劃？
每個人的飲食習慣不同，這里提供一份可供參考模板，飲食時間可以參考，飲食架構根據自己合理安排
一、飲食計劃安排
由每日三餐改為五到六餐。飲食架構以菜蔬、水果和高蛋白質為主，盡量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天總的熱量攝入為平時的80%左右。
7︰00 早餐 雞蛋一個、牛奶一杯
10︰00 加餐 ?蘋果一個
12︰00 中餐 集體工作餐或者吃食堂(米飯75─100克、菜蔬、瘦肉若干，盡量避免吃高脂肪食品)
18︰30 加餐 水果
19︰00訓練 (小重量、高密度、多次數，30分鐘左右)
19︰45 晚餐 以菜蔬為主，加米飯50克，瘦肉50克。 (如晚間工作較晚，可在睡前40分鐘到1個小時時適當補充一些果汁或脫脂牛奶)
二、訓練安排
在減肥期適當的力量訓練，和有氧訓練都是十分必要的，它可以保證你在肌肉、力量、體力在保持，甚至是在增長的狀態下減去多余的脂肪。一般建議每周安排4到5次力量訓練，每次30到40分鐘，注意以輕重量，多次數為主，對于男生每組應在12到15次，對于女生每組應在20到30次。每周安排1到2次有氧訓練，長跑或固定單車，每次30分鐘以上連續完成。
這套計劃的核心是飲食健身計劃，在合理的飲食習慣下，即使不進行任何訓練由于人體腦垂體的內分泌調節作用，體重也會保持或逐漸達到正常范圍，訓練的目的是增強肌體素質和加速減脂進程。
未完待續……
歡迎大家留言，說出你們所需要的和所困惑的。
