走出大學校園后
我們帶著各自的理想上路
離鄉(xiāng)背井來到北上廣等大城市
因為忙碌的工作加上快節(jié)奏的生活
很多時候總是會習慣性的打開手機叫外賣
工作勞累壓力大
時間一長身體很容易吃不消
所以即使你是一個人
也要對自己好一點
抽出看劇、玩游戲的時間
每天給自己做頓飯
這些營養(yǎng)均衡又簡單易做的菜譜
獻給奮斗中的你
…
一個人吃飯
也可以精致又豐富多樣
▼
營養(yǎng)豐富的9道快手菜
01 ｜ 清炒蘆筍蝦仁
快手指數(shù) ★★★★★
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
綠油油的「蘆筍」和白色的「蝦仁」配在一起，十足的小清新。而它的味道也像外觀一樣，足夠的清甜，空口你都能吃掉一大盤。
作為抗癌之王的蘆筍，它有著鮮美芳香的風味，膳食纖維柔軟可口，不僅能促進消化，還具有清熱生津、清肺解毒的功效，炎熱的夏季，多吃點蘆筍降降火也是不錯的選擇。蝦仁味道鮮美、營養(yǎng)豐富，還不易長胖，想要減肥的話，用這道菜當晚餐是再適合不過。
#食材#
蘆筍半斤、蝦仁10只
#制作方法#
蝦仁加入少量鹽和料酒腌制10min。
蘆筍刨掉下半段的硬表皮，斜切成段。
熱鍋加油，倒入蘆筍炒至7分熟，再加入蝦仁一起翻炒至蝦仁變色，加入適量鹽調(diào)味即可。
#小貼士#
冷凍蝦仁比較合適時間緊張的你，而對菜品口感要求高的話，就比較適合選擇鮮蝦，再手動剝蝦仁了。
02 ｜ 牛油果溏心蛋拌飯
快手指數(shù) ★★★★★
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
想吃三文魚又買不到新鮮的？嘿嘿嘿，這道「牛油果溏心蛋」拌飯就能滿足你的欲望！關鍵是，身邊不愛吃牛油果的小伙伴都表示，這三種食物的結(jié)合，完全是一道意想不到的美味。
如果說牛油果的味道不能吸引你，那么，它的功效呢？不僅能豐胸，還具有抗氧化抗衰老的美容功效，內(nèi)調(diào)對于女士來說，也同樣重要。雞蛋的功效就不用多說了吧，含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，還能健腦。
#食材#
雞蛋1個、牛油果1個、米飯、海苔、芥末、日式醬油
#制作方法#
煮米飯的同時，將牛油果切片，并煮好溏心蛋。
盛出米飯，將雞蛋、牛油果、海苔碼在米飯上。
按個人喜好擠入芥末、淋上醬油就可以吃啦。
03 ｜ 青醬意面
快手指數(shù)?★★★★★
營養(yǎng)指數(shù) ★★★★☆
青醬意面是一道既快手又在味覺上能令人得到滿足的主食，美味的來源當然要歸功于其中的意大利青醬了，其中青醬的主要食材是含有極濃香味的「羅勒」和「松子」，所以味覺和嗅覺，你都能得到滿足。
經(jīng)常加班的上班族，容易出現(xiàn)皮膚粗糙，黑眼圈嚴重等皮膚問題，正好羅勒有滋潤皮膚的功效，而松子則不僅美味，更是食療佳品，特別適合用腦過度的人群，起到健腦的作用，所以說，比起要熬制很久的肉醬，這份青醬真心是一道快手又健康的良心醬。
#食材#
松子仁60g、羅勒葉10-15片、橄欖油30ml、意面、鹽、黑胡椒
#制作方法#
羅勒葉洗凈切碎，松子仁去皮放入平底鍋中小火干炒至微黃。
將松子、羅勒葉、鹽、胡椒、橄欖油一同放入攪拌機中打碎至粘稠狀。
鍋中加水燒開，放入意面和鹽煮熟，撈出瀝水。
加入青醬，和意面攪拌均勻即可。
#小貼士#
有點小懶惰的你，如果想要更快手的話，可一次性做2-3次量的青醬，放入冰箱保存，下次食用的時候就只需要煮意面啦。
也可根據(jù)個人喜好，加乳適量果蔬。
04 ｜ 罐沙拉
快手指數(shù) ★★★★★
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
如今的廚藝界，吃罐裝沙拉已經(jīng)成為了一種風尚，它從紐約火到了東京，在國內(nèi)一些主打健康的餐廳也能見到它的蹤影。
總而言之，多吃新鮮蔬菜能保持健康的狀態(tài)，而且它制作簡單，早晨做好帶去公司，還能讓人眼前一亮，配著全麥餐包食用，是不是比叫外賣要好很多呢？
#食材#
黃瓜、玉米、蝦肉、番茄、生菜、芝士塊、醬汁
#制作方法#
小番茄對半切開，黃瓜切塊。
將每種食物分層疊放在罐內(nèi)，硬的放最下面，生菜放最上面，淋入醬汁。
#小貼士#
為了保證營養(yǎng)多樣化，罐內(nèi)可以放入海鮮、水果、蔬菜、堅果、奶酪等食材，根據(jù)個人口味選擇即可。
如果你和我一樣，對食物顏值要求較高，可以選擇不同顏色的食物放入，鮮艷亮麗的食物吃起來會更美味喲！
醬汁可以根據(jù)個人喜好選擇，油醋汁、沙拉醬、芝麻醬都OK，喜歡就好。
05 ｜ 藜麥三文魚炒飯
快手指數(shù) ★★★★☆
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
「藜麥」屬于易熟且易消化的食物，口感獨特的它，有著淡淡的堅果清香，搭配鮮香的「三文魚肉」，那樣濃郁的口感，每嚼一口都是享受。
藜麥除了能補充人體所需的營養(yǎng)外，還可以增強機體功能，三文魚中富含的高蛋白還能提高免疫力，沒有什么比這兩樣食材搭配更適合在外打拼的你了！
#食材#
藜麥、三文魚一塊、油菜、鹽、醬油
#制作方法#
藜麥和水1：2的比例放入鍋中煮開，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘后關火，稍微燜幾分鐘。
油菜切小塊；三文魚放入平底鍋中煎熟、鏟碎。
熱鍋放入少量油，放入油菜炒至微軟，加入三文魚和藜麥炒勻，放入適量鹽和醬油調(diào)味即可。
#小貼士#
如果你有萬能的燜燒杯，藜麥可以提前燜熟，10分鐘就能吃上噢~
06 ｜ 鮮嫩多汁的煎雞胸
快手指數(shù) ★★★★☆
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
為什么在我的腦海里，一人食就等于煎雞胸呢？因為呀，「雞胸」是一塊易烹飪、又美味，還不會長脂肪的肉肉，而且它還含有高量的蛋白質(zhì)和人體必須的氨基酸，而脂肪含量又相對較低，崇尚健康飲食的人兒都愛它。當然，對貪吃的人來說，最最重要的是吃上兩塊也不會有心理負擔，再配上新鮮的果蔬和全麥吐司，一頓完美的午（晚）餐就誕生啦~
#食材#
雞胸肉1-2塊、鹽、黑白胡椒、番茄醬、橄欖油
#制作方法#
雞胸切條，用鹽、黑白胡椒、番茄醬抹勻，腌制備用。
鍋中加入適量油，油熱后放入雞肉，煎至雞肉邊緣變白后翻面。
另一面也按同樣方法煎好之后擺盤食用即可。
#小貼士#
煎雞肉時可以焯適量蔬菜，菜品豐富多樣又營養(yǎng)。
07 ｜ 西蘭花炒章魚腸
快手指數(shù) ★★★★☆
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
日式便當里的萌物“章魚腸”，每每看到都覺得可愛至極，這種美味又有顏值的食物，吃起來也很開心呢。
「西蘭花」是“章魚腸”的最佳搭檔，搭配起來不僅顏值高，還非常有營養(yǎng)，綠色的西蘭花具有防癌抗癌的功效，同時還能增強機體免疫功能，對于要減肥的人群來說，它既可以填飽肚子，還不會使人發(fā)胖，這樣完美的菜品，你是不是非常需要呢？
#食材#
西蘭花半個、脆皮腸、生抽
#制作方法#
西蘭花洗凈掰成小朵，放入熱水中焯兩分鐘。
脆皮腸采用米字型切法，底部留1cm左右。
熱鍋加油，放入脆皮腸炒至“開花”，再加入西蘭花翻炒，放入適量鹽和醬油調(diào)味即可。
08 ｜ 蔬菜火腿蛋炒飯
快手指數(shù) ★★★☆☆
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
一個人吃飯最大的困擾就是一個菜嫌少，三樣菜又吃不完，所以，一人食的主題是一定不能少了炒飯君的，在米飯中加入各色各樣的食材，讓它們愉快的翻滾吧~
榜妹特意選了一道含有多種蔬菜的炒飯，口感豐富的同時，還能補充多種維生素，想要減肥的話，多點蔬菜少點米飯就好啦~
#食材#
隔夜飯、雞蛋3個、秋葵茭白火腿適量
#制作方法#
火腿、茭白切丁，秋葵切小段。
雞蛋打散下鍋炒至8成熟盛出，依次放入茭白、秋葵、火腿炒熟。
重新下油炒米飯，與其他配菜炒至均勻，加入適量鹽、雞精調(diào)味即可。
09 ｜ 金槍魚豆腐餅
快手指數(shù) ★★★☆☆
營養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
「老豆腐」和「金槍魚」罐頭的組合，不僅健康美味，吃法還很多樣化，可以搭配胡蘿卜、西紅柿等蔬菜食用，也可以蘸著喜歡的醬汁當作點心食用，想吃主食的話，做漢堡貝果的夾餡也是非常完美的選擇。
北豆腐中的碳水化合物可以補充大腦消耗的葡萄糖，緩解腦部葡萄糖供養(yǎng)不足而出現(xiàn)的疲憊、易怒、失眠、注意力渙散等癥狀，其中的金槍魚、洋蔥、圓白菜和雞蛋也是營養(yǎng)豐富又健康的食物，需要均衡營養(yǎng)的你，是一定不能錯過這道美食的！
#食材#
北豆腐一盒、金槍魚罐頭一盒、圓白菜1/3個、洋蔥半個、雞蛋1個、五香粉、鹽
#制作方法#
豆腐和金槍魚從包裝內(nèi)取出，瀝干水分、碾碎。
洋蔥、圓白菜洗凈，切碎。
熱鍋入少量油，先下洋蔥炒香，再下圓白菜翻炒至7層熟，倒入裝有豆腐和金槍魚的容器內(nèi)。
容器內(nèi)打入雞蛋，放入少許鹽和五香粉，拌勻。
平底鍋抹少量油開中小火加熱，將豆腐餡按成掌心大小的餅狀，放入鍋中并蓋上鍋蓋，煎3min左右，下面固定后即可翻面，翻面后再煎3min左右（蓋鍋蓋），直至兩面金黃即可出鍋。
#小貼士#
翻面的時候一定要用小勺輔助，不然容易散架喲~
身體健康，比什么都重要。
撰文/Rachel吃不胖
（圖片來源于網(wǎng)絡）
