生活節奏越來越快，每天出現的資訊、信息多到不可能看完。每天要做的事情也越來越多：在工作上，你今天要有所產出，今日必須有所成果；在生活上，親人需要陪伴，朋友需要共度無數時光；在個人成長上，又有海量的知識需要學習，才不至于落后太多。另一方面，我們的身體需要我們好好保養，才在能在人生路上走得更遠；我們的大腦需要保持最好的狀態，以應對隨時出現的新變化。

《百歲人生:長壽時代的生活工作》這本書中的觀點認為，我們這一代人，活到100歲將是大概率事件。假如我們能活到100歲，那么我們也許有足夠的時間做上面這些持續一生的事。時間有了，還缺什么呢？

精力！這一切都需要我們有足夠的精力去完成。

我們事務纏身，卻又總是筋疲力盡。我們每天有固定的24小時，但精力的儲備與質量卻沒有定數。

因此，我們需要建立一套系統方法，來幫助我們應對層出不窮的挑戰。

這一套系統包含兩個方面，精力管理和時間管理。

本篇先來談談精力管理，精力管理好了，時間管理才有執行下去的動力。

一、什么是精力以及精力的來源

精力就是做事情的能力。它包括體能、情感、思維和意志四個方面。

人是一種復雜龐大的精力系統，精力有多個方面的來源，流過我們身體的精力同時需要體能、情感、思維和意志上的動力，每一種都很重要，而每一種都無法構成完整的精力，同時又對其他三種有著深刻影響。

為了發揮出最佳精力表現，我們必須有技巧的管理這些互聯互通的精力維度。如果從中抽掉任何一面，就不能達到最好狀態，就好像發動機的一個氣缸熄火就會噼啪作響。

二、遵循生命的節奏

自然界本身存在生命的脈動，日出日落，潮漲潮落，鳥兒遷徙，熊蛇冬眠，生命的活動都有一定的間歇，在活躍和休息之間波浪形的交替。

人類也有內在的節律，既有自然的也有基因的影響。我們的呼吸、腦電波、體溫、心律、荷爾蒙水平和血壓都有健康（或不健康）的節奏波動。

張弛有度是維持機能和保持健康的關鍵。相反，單線化運動最終會導致機能障礙和死亡。你可以想象一幅健康的腦電圖或心電圖是如何起伏波動的，再想象它的反面，是不是一條直線？

短跑運動員在訓練的時候，集中精力沖刺，休息，再沖刺，再休息，全力以赴的同時，又有足夠的休息和恢復，然而對于大多數在工作的人們，他們全力以赴的工作，卻往往沒有很好的休息。

列寧說:“不會休息,就不會工作?！?/p>

精力的波動與次晝夜節律相關，生理信號以90～120分鐘為周期。一個周期過后，身體會有一些疲勞的感覺信號，比如身體某部位肌肉僵硬，伸懶腰，打哈欠，思維遲鈍等。然而，大多數人都習慣于無視自然的節奏，直到大腦再也無法理解那些信號的含義。

生活每天對人們的要求都很高，需要消耗大量體力，思維很容易忽略身體傳來的微妙的恢復信號。通常來說，90～120分鐘是一個較大的休息節點，你需要見縫插針的休息。

三、從四個來源獲取精力

體能

體能精力是所有精力來源最基礎的部分，它包括以下幾個方面：

呼吸：

呼吸是一種有力工具，既能集聚精力，又能帶來深度放松。當人在焦慮或生氣時呼吸會變得淺和急促，這種模式在我們感受到威脅時有用，但是它會迅速燃燒精力，損害我們重塑思維和平復情感的能力，誘發惡性循環，而應對憤怒和焦慮最簡單的方法就是用腹式深呼吸。

緩慢深呼吸有利于精力恢復。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復下來。深度、平靜、有節奏地呼吸能激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動。這也是為什么蘋果公司要在 Apple Watch 里加入深呼吸間隔提醒功能的原因。

飲食：

早晨起床時，已經有8~12小時沒有進食，即使你不餓，血糖水平也已經衰退很多，因此早餐非常重要，它不僅能提高血糖水平，還能增進身體的新陳代謝。

選擇吃升糖指數低的食物，升糖指數指的是食物轉化成糖分再進入血液的速度。緩慢釋放的糖分可以提供更穩定的精力。一頓低升糖指數的早餐可以提供高效持久的精力，例如全麥食物、蛋白質和低糖水果——草莓、梨子和蘋果等。相反，高升糖指數的食物如松餅、甜麥片、蛋糕等，雖然在短期內可以激發精力，但30分鐘后精力水平就會顯著下降。

進食頻率也很重要，即使精力最豐富的食物也不足以支持4～8小時的高效表現，不僅要定期進食，還要每次攝入足以維持兩至三個小時精力的食物。多吃多餐跟少吃少餐都不好。我們需要少吃多餐以維持平穩的精力，并且需要選擇低升糖指數的食物，例如堅果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。

當然如果你想吃一些好吃的，可以采用“80/20”的原則：如果你攝入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜歡的任何食物，只要份量控制得當。

為了將體能最大化，我們應該進食適當的程度——不感到饑餓也不感到撐脹，俗話說吃到七分飽。大多數人總是陷入兩個極端，花了太長時間消化食物，又一次吃太多補回來。因為到夜晚會減少精力需求，新陳代謝也會減緩，因而早上應多攝入熱量、晚上少攝入熱量。

多飲水：

水對身體的重要性不言而喻，只是口渴時不會像肚子餓了咕咕叫那么明顯，當我們口渴的時候，身體已經缺水很久了，肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度，而每天飲用1.8升的水對維持體能有十分重要的作用，喝水不足也會損害大腦的注意力和協調能力。

睡眠：

我們體內的生物鐘經歷了幾百萬年才演化成了今天這種適應晝夜交替循環的節奏，睡眠的主要作用是協調我們身體億萬細胞的活動，讓它們在白天清醒、活躍，而在夜間完成休息和恢復。一個成年人在夜晚通常需要7~8小時睡眠。

睡眠充足對我們的智力生產力會有很大幫助，一個晚上的睡眠不足會影響我們的認知能力和情緒；14天較輕度的睡眠不足（一夜睡6小時或更少）對認知能力的影響相當于兩天兩夜完全不睡。

簡單來說，睡眠不足會變笨。

人眼對光線異常敏感，尤其是短波藍光，這些光線抑制褪黑素的分泌，讓人變得精神。在自然情況下，清晨和中午的藍光較多，人特別精神。而到了晚上，紅光較多，藍光較少，褪黑素的分泌被激活，所以你感覺越來越困。

如果在夜晚，你把自己暴露在大量人造藍光中（即深夜查看電腦，手機，電視，平板等設備的屏幕），你會越來越精神，與此同時，睡眠質量越來越差，你是在讓自己變笨。因此在睡前一個小時以上，不要使用這些人造設備，把房間光線調暗甚至關閉，讓身體慢慢進入狀態，為睡眠做好準備。

另外，不要帶著情緒入睡，睡前可以做瑜伽、冥想和深呼吸，平靜思緒。

運動：

很多人覺得自己沒有時間鍛煉身體，其實我們是沒有時間不鍛煉身體。每周只要3~5次，每次不到1小時的有氧運動，讓鍛煉期間心率達到最大值（粗略估算為220減去你的年齡）的60%到85%，將提升你的耐力，心血管能力。常見的有氧運動如跑步，游泳等。

力量訓練也很重要，過了40歲，如果沒有日常的力量訓練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量。力量訓練也已經證實可以全面增強精力、加速新陳代謝并強健心臟。比如簡單的柔軟體操、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和舉重。在室內就可以進行。

考慮到每周只需要3~6小時的鍛煉，對一周當中余下162～165個小時的精力產生巨大益處，這點時間真的算不上什么。

情感

所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情感，正面情緒可以有效提升你的精力，快樂本身便是獎勵，也是維持精力的重要因素。

能激發正面情感的活動可以基于你的興趣，比如：唱歌，園藝，制作美食，跳舞，親熱，練瑜伽，讀書，寫作，體育運動，參觀博物館，聽音樂會，或者僅僅是在忙碌之后靜坐反思。

而負面的特別是長期的負面情感——主要是憤怒和壓抑，不僅損害精力，還會導致一系列生理紊亂和疾病，小到背痛頭痛，大到心臟問題和癌癥。

多結交好朋友，維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新。一段穩固的關系包括付出與回報、傾訴與傾聽、珍視他人和被人同等珍視。如果一段關系中總是付出而得不到相應的回饋，不免會感到空虛和失落。以自我為中心的關系，也稱不上真正的情感關系。

思維

思維精力，意味著你需要保持專注和樂觀。

體能、情感和思維方面的精力都是相輔相成的。在身體層面，睡眠太少或亞健康導致的疲倦會使注意力難以集中；在情感層面，焦慮、挫敗和憤怒的情緒也會干擾注意力，損害樂觀心態，尤其是面臨高度壓力的情況。

心理學家馬丁·塞利格曼用數年時間研究了正向思考和銷售業績之間的關系，結果發現樂觀得分排名在前50%的銷售員在兩年間比排名得分后50%的銷售員多售出37%的保險額。樂觀得分排名前10%的銷售員與后10%的銷售員業績差距更大，前者比后者多售出88%的保險額。而樂觀得分排名在后50%的銷售員離職率比得分前50%的銷售員離職率高一倍，排名最后25%的銷售員則比排名前25%的銷售員辭職率高出2倍。

正向思考產生的思維精力，即塞利格曼所說“樂觀的理解方式”——造就了成功銷售員堅忍不拔的品性。悲觀者戴著有色眼鏡觀察世界，強調自我防備而不是解決問題。面對每天接踵而至的挑戰，消極思維會不可避免帶來損害，起到相反效果。現實樂觀主義能夠解決我們面臨的許多問題。

除了正向思考，在忙碌時，偶爾停一下，能讓大腦不經意的產生靈感，補充思維精力。

《如何像達·芬奇一樣思考》一書中，作者邁克爾·葛柏提出了頗具深意的問題：“什么場合你會獲得最佳的靈感？”經過許多年的收集調查，最普遍的答案包括“沐浴的時候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“聽音樂”。在忙碌的時候，偶爾停一下，把思維放空，也許能蹦出解決問題的答案，恢復思維精力。

意志

你是否想過，人生的意義是什么？

尼采說 ：“知曉生命的意義，方能忍耐一切?！?/p>

如果你知道去哪，全世界都會為你讓路。

意志精力即是你最深層的價值取向和超越個人利益的意圖。它的關鍵動力在于性格品質——一個人如果有自己的人生目標，他的勇氣和信念，即使面對艱難困苦和個人犧牲也會在所不惜。

有一位對吸煙上癮的母親，當她得知自己懷孕，決定立刻戒煙，一直到孩子出生，她都沒再碰過香煙。當抽煙關系到一件更為重大的事情——未出世孩子的健康，她就從價值觀和意志精力中獲得了更多的力量。

那些選擇了去偏遠山區支教的教師們，超越了自己的利益，為他人奉獻，為條件艱苦的孩子們打開知識的大門，同時也找到了自己內心深處的價值觀，支持著他們做這樣一件偉大的事業。

對于我來說，追尋健康是植根于內心深處的價值觀，我選擇定期鍛煉身體，健康飲食，減少一切危害身體健康的行為。讓自己的思維更加清晰，不斷學習成長，也是我的價值觀之一，我選擇開始踐行寫作，并和一群人一起踐行，這些也都是意志精力起的作用。

你需要不斷追問你的終極目標是什么？讓你的意志支持你向前邁進。

四、對精力管理的訓練

基于以上分析，你的每個想法、每種感覺和每個行動都會影響精力。

我們需要極其謹慎的選擇下一件要做的事，培養對身體的感知，學會見縫插針的休息模式，堅決抵制濫用精力儲備的不良習慣。

從精力的四個來源開始逐步構建最佳習慣組合：從飲食、睡眠、運動方面調整，為基礎體能精力補充能量。從激發正面情感的活動和人際交往中獲得情感能量。從正面思考和偶爾停頓，鍛煉大腦獲得思維能量。從深刻思考自己的人生意義和價值取向以及超越個人價值獲得意志能量。如此組合便能為精力提供持續動力來源。

每一個想法、每一個行動都涉及到習慣的改變，一次培養一個恢復精力的習慣，并漸漸融入生活之中，你的精力管理水平將會越來越好。

因為主動性和自律比我們想象的稀缺，即使很小的自控行為都會消耗精力。因此盡快養成建立積極的儀式習慣可以高效恢復和保持精力。

現在，我正在進行的精力儀式習慣有：

體能：每周至少跑步2次，力量訓練2次，23點前入睡，少吃多餐，吃低升糖指數食品，午睡30分鐘內，每工作1小時定時休息，喝半杯水，站起來走動。

情感：早晨醒來練習發聲，入睡前定時15分鐘冥想，偶爾做瑜伽。有空閱讀書籍，寫下思考和總結，寫作，與小伙伴們定期交流學習心得。

思維：保持積極樂觀，遇到問題正面思考，首先想解決辦法而不抱怨。每周日去陌生的戶外放空自己，偶遇靈感。

意志：每個月檢查復習自己寫下的原則清單，檢查自己的行為與價值觀是否一致，在做重大決定前，遵循原則。

這些活動組合為適合我自己的精力恢復習慣，給你參考。