書名：《精力管理》

作者：[美] 吉姆·洛爾，[美] 托尼·施瓦茨 著

出版社：中國青年出版社

ISBN：9787515333564

出版時間：2015-09-01

印刷版次：1次

作者簡介：

吉姆·洛爾博士，全球著名心理學家，其革命性的精力管理訓練系統獲得了來自世界各地的認可。在洛爾博士30多年的研究中，他始終相信個人成功最重要的因素是性格的力量，并指出性格同肌肉一樣是可以通過精力管理訓練塑造的。

托尼·施瓦茨，精力項目機構（Energy Project）的CEO和總裁，該機構致力于幫助組織取得持續的表現，滿足員工的需求，點燃組織和領導者的激情。他曾經是《紐約時報》記者，《新聞周刊》的編輯，《時尚先生》簽約作者及《快公司》的專欄作家，出版過多部暢銷書。

全書簡介：

盤踞《紐約時報》暢銷書榜單17周，已翻譯成28種文字出版；

《精力管理》是一本有趣的書，讀到真實的案例故事，會心一笑，因為類似的情形可能就在自己身邊，而解決的方法又是那么不可思議的簡單易行，一把堅果，幾分鐘。

這是一本實用的書，它為你展開一個真實的世界，在這里，做出改變的方法觸手可得，只要你明確的目標和規劃，就可以一步一步開始實踐。

帶著以下問題閱讀：

1、這本書到底在談些什么？

2、作者如何依次發展這個主題，如何逐步從核心主題分解出從屬的關鍵議題來？

3、作者細部說了什么，怎么說的？你一定要想辦法找出主要的想法、聲明與論點。

4、這本書跟你有什么關系？

5、描述自己的相關經驗，我以后怎么用？

如果你無法清楚的回答上述問題，說明你并沒有理解吸收這本書的知識，這樣去讀書，讀再多的書也沒有用，知識沒有吸收消化，還是別人的。所以讀書不在于多，而在于精，求量不求質的讀書是浪費你的時間。

以下是本人閱讀這本書所做的框架和核心內容筆記，目的有兩個。

第一、加強閱讀的時候理解與吸收；第二、方便復習的時候回憶；

一、如何做到全情投入

1、什么是精力及如何管理精力

精力就是做事情的能力。包括體能、情感、思維、意志四個方面。例如泥今天參加一場長達4小時的會議，雖然會議從頭到尾沒有一句廢話，但是剛到下半場，你的注意力就急劇下降，連理解語句都變得非常困難。如果精力運用不恰當，一切事情的效果都會大打折扣。

時間永遠不夠用，在高效的時間管理也無法確保我們有足夠的精力處理每一件事。管理精力，而非時間，才是高效表現的基礎。

生命的終極質量并非由壽命衡量，而是由我們如何在擁有的時間里投資精力決定。

精力管理的4個基本原則

原則一：全情投入需要調動四種獨立且相關聯的精力源：體能、情感、思維和意志。

原則二：因為使用過度和使用不足都會削弱精力，必須不時更新精力以平衡消耗。

原則三：為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運動員進行系統訓練。

原則四：積極的精力儀式習慣，即細致具體的精力管理辦法，是全情投入、保持高效表現的訣竅。

管理精力的三個步驟

目標-事實-行動，保證了變革的持久性，三者缺一不可。

2、高效表現有節湊，勞逸結合的平衡

人需要順應消耗與恢復的節奏，運動與休息的交替進行可以最大限度提高表現?！皬埑谟卸取笔侨橥度?、維持機能和保持健康的關鍵。

精力簡單來說就是做事的能力。人類最基本的需求是精力的消耗與恢復。

勞逸結合的平衡

（1）遵循生命的節奏

自然本身存在規律的擺動，在活躍和休息之間有節奏、波浪形的交替。人類也有內在的節奏。我們是波動世界內的波動個體，節奏性存在我們的基因中。

（2）利用碎片時間見縫插針的休息

學習短跑運動員，把生活拆分成一系列可以掌控的階段，既滿足生理需求，又符合自然規律。壓力和恢復的平衡在任何效能至上的領域中都意義非凡。

你必須控制好自己的節奏，留出時間休息，時間是一種有限的資源，我們也應該有限度的索取。

現代人的問題

（1）憎惡休息

我們越是忙碌，越會高看自己，認為自己對他人來說不可或缺。我們無法陪伴親人朋友，不知疲倦，沒日沒夜，只管四處救火，不給自己留下喘息的時間。這就是現代社會的成功典型。

（2）壓力成癮

狂熱不停的工作節奏實際上有可能令人上癮。我們在高度緊張的狀態下長時間運轉，會漸漸失去換擋減速的能力。當需求增多時，我們會本能的逼迫自己。慢慢地，我們開始抗拒本能幫助我們高效運作的事物——停頓、休息和自我恢復。

（3）過勞致死

高強度的精力消耗并非是過度疲勞、效能打折和體力崩潰的直接原因，持續消耗加恢復不足才導致了這樣的后果。

超出極限與定期休整的平衡

我們培養情感、思維和意志能力的方法與體力相同，必須系統性的將自己置于超出關心常極限的壓力當中，并在過后得到充分恢復。

二、精力的四個來源

1、體能精力，為身體添柴加火

體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。

精力儲備取決于我們的呼吸模式、進食的內容和時間、睡眠的長短和質量、白天間歇恢復的程度以及身體的健康程度。

影響因素

（1）呼吸

呼吸是自律的工具，技能聚集精力，又能帶來深度放松。延長呼吸時間有利于精力恢復。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思緒和情感平復下來。深度、平靜、有節奏的呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這是健康的終極脈動。

（2）飲食

體力的第二個重要來源是食物。關于飲食有3個建議：

1、吃血糖指數低的食物；

2、每天吃5~6頓低熱量、高營養食物；

3、每天喝至少1.8升水；

（3）調整生理周期與睡眠

睡眠是人類最重要的精力恢復來源。人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉良好。每4個小時可以小憩20~30分鐘。短暫休息有利于長時間保持精力。

間歇訓練法

適度鍛煉有諸多益處，但是很多人還是幾乎不鍛煉。原因很簡單，提升力量和耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且需要持續一定時間才能見效，但大多數人在看到明顯的效果之前就放棄了。

間歇訓練的參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重等，只要能夠節奏性的提高和降低心率即可。

間歇訓練可以增大精力的容量，使身體可以承擔更多壓力，并且更加高效的恢復。

間歇訓練的頻率：一周3~5次，每次20~30分鐘。

間歇訓練的方式：有氧運動（慢跑和瑜伽），無氧運動（健身、力量）。

2、情感精力，把威脅轉化為挑戰

由于負面情感極易傳染，如果我們激起了他人的恐懼、憤怒和戒備心，也等同于損害了他們的工作能力。相對而言，正面情感可以更有效的支配個人表現，所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情感。

情商的意義在于有技巧的管控情感以保證正面積極的精力，并最終全情投入服務。

正面情感精力的關鍵因素是自信、自控、人際關系和共情。

負面情感也可以維持我們的生活，但相比于正面情緒代價巨大，事倍功半。

鍛煉方法

所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情感。情感再生的深度或質量取決于活動本身的吸引力、豐富程度和生動性。

（1）人際關系促使精力再生

達到情感精力消耗和恢復的動態平衡比起體力層面困難許多，維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新。一段穩固的關系包括付出與回報、傾訴與傾聽、珍視他人和被人同等珍視。以自我為中心的關系，也稱不上真正的情感關系。

（2）學會接納不同的情感

情感容量的最高境界，是足以駕馭所有的情感的能力，我們的思維很難處理相反的沖動，比如慷慨與節儉，激情與淡漠，耐心與急迫等。

花時間屏幕自己的情緒廣度，留心自己對那些對立品質的評價和態度，只有接受那些看似相反的品質，不逼自己在期間二選一，才有可能獲得最深刻豐富的情感能力。

我們都是復雜和對立的結合體。因此，我們必須在失衡之前建立足夠強大的情感能力。我們的終極目標是能夠在對立面之間自由靈活的轉換。

3、思維精力，保持專注和樂觀

為了發揮出最好的水平，我們必須保持專注，在整體方向和局部之間靈活游走。我們還需要調用現實的樂觀主義，一方面看清事物的本質，另一方面還能朝著目標成果積極努力。

優化思維精力的關鍵因素包括思維準備、構建愿景、積極的自我暗示、高效的時間管理和創造力。

保持專注與樂觀的秘訣在于間歇的變換思維頻道，達到精力休息和再生的效果。

提高創造力

定期放松：思考會耗費巨大的精力，思維恢復的關鍵是讓正常工作的大腦間歇的休息。

改變頻率：依靠投入與抽離、思考與放松、活躍于休息之間有節奏的交替。

重塑大腦：積極使用大腦能夠提升能力，使用不足就會萎縮。

加強運動：身體鍛煉可以助長認知能力。

4、意志精力，活出人生的意義。

知曉生命的意義，方能忍耐一切。

意志精力是一股掌管所有維度行為的獨特力量，它是動機最豐富的源泉，指點方向。

意志精力的關鍵動力在于性格品質：一個人如果有自己的人生目標，他的勇氣和信念，即使面對艱難困苦和個人犧牲也會在所不惜。

意志精力的更新來源于價值觀和使命感的啟發和重獲。精神功課既是精力消耗的過程，也是精力更新的過程。

三、精力管理訓練系統

1、明確目標，知道什么最重要才能全情投入

意志力量是目標最充足的源泉，意志精力來源于深層價值取向和超越個人利益的目標。目標會激發決心，它促成我們的全情投入。

關于目標

我們需要尋找積極的外在目標，同時也要關注內心的目標。外在動機反映了我們對某種事物得不到滿足而產生的欲望——金錢、認同感、社會地位、權利甚至愛情。而在內動機則來源于對事物本身的興趣，它的價值在于給我們帶來內心的滿足感。

2、正視現實，你的精力管理做的如何

厘清價值觀是一回事，每天都按照價值觀做事是另一回事。認識到當前的我們與理想的差距，從來不是一件容易的事情。每個人對于自我欺騙都擁有無限潛能。

自我欺騙

每個人都有一套自己的防御系統，自我欺騙往往在潛意識中進行，為人們帶來短期的安慰和長期的惡果。為了逃避那些最痛苦、難以接受的事實，大多發生在我們的行為違背了深層價值觀的時候，我們會采取一系列的應急策略讓自己好受一點。

自我欺騙的另一種形式，便是認定自己的觀點就是事實。實際上觀點不過是一種解讀，使我們自主選擇的看待事物的角度。

過于糾結自己的一面之詞，無論是樂觀還是悲觀，不僅是一種假象，更是一種危險。如果我們能跳出情境，增強觀察能力，就會看到更完整更全面的情況。

覺醒

我們忽視或否認的一切，終將在我們的行為中體現出來。精神的終極挑戰是覺醒。我們必須認識全部的真實的自己，而不是看到我們希望或想象中的自己，才算邁向個人生活現實的第一步。

3、付諸行動，積極儀式習慣的力量

人類行為只有5%是受自我意識支配的，我們是習慣的造物，因為我們的行為95%都是自動反應或對于某種需求或緊急情況的應激反應。

積極的精力儀式習慣有3點重要性：

1、它確保精力有效使用在當下的任務上；

2、能夠減少行為對主觀意愿和自律的依賴；

3、將價值觀和目標感有效轉化為行動。

習慣與主觀意愿

面對的困難越大，人們越容易退回舊日的生存習慣，因此良好的習慣非常重要。

習慣并不會妨礙自主性，而是提供一個舒適安全的氛圍讓我們自由的發揮、勇敢的冒險。習慣能夠創造出一個穩定的框架，而突破性的創意往往孕育其中。習慣還可以留出精力恢復和再生的時間，實現精神反思。

主觀意愿和自律性的局限在于，每一項對我們自制力的需求都會消耗我們容易枯竭的精力儲備。主動性和自律比我們想象的更加稀缺，因此我們必須選擇性的取用。更高效的方法是盡快建立積極的儀式習慣，抵消主動意愿和自律的局限。

精準具體的規劃

將時間和行為精準化和具體化，會在很大程度上增加成功的可能性。一次性設定太多的改變，遠遠超出個人意愿和自律的有限能力，就會很快退回原來的生活模式，讓你的計劃失敗。一次只做一項重大的改變。

附錄

精力管理訓練提綱

1.目標在困境中仍舊發揮出應有水平。

*在日益增加的挑戰中培養必要能力，以維持高水準表現。

2.核心結論精力是高效表現的基礎。

*能力是拓展和恢復精力的體現。

*每個想法、每種感覺和每個行動都會影響精力。

*精力是個人和團體的寶貴資源。

3.全情投入達到最佳效能時的最優精力。

*活躍的身體

*聯動的情感

*專注的思維

*內省的意志

4.全情投入依靠所有層面上有技巧性的管理精力。

5.全情投入的要點

*管理好精力而非時間オ是高效表現的關鍵。

*全情投入需要調動4種不同且相關的精力體能、情感、思維和意志。

*過度使用或使用不足都會削弱精力b儲備，我們必須學會在精力消耗和再生之間找到平衡。

*為了擴充精力的容量，我們必須超越習以為常的極限，按照運動員的方式進行系統訓練。

*積極的精力儀式習慣，即高度細化的精力管理工程，是全情投入和維持高效表現的關鍵。

6.全情投入需要調動4種獨立且相關的精カ

*體能能力是一個人在身體層面拓展、恢復精力的能力。

*情感能力是一個人在情感層面拓展、恢復精力的能力。

*思維能力是一個人在腦力層面拓展、恢復精力的能力。

*意志能力是一個人在精神層面拓展、恢復精力的能力。

*最基礎的精力來源于身體。最重要的精力源來自意志。

7、四種精力來源

*體能能力取決于精力的儲量。

*情感能力取決于精力的質量。

*思維能力取決于精力的專注度。

*意志能力取決于精力的強度。

8.精カ的衡量標準

*有效精力的儲備由容量衡量(從低到高)。

*有效精力的質量由愉快(積極)和不愉快(消極.)衡量。

*有效精力的專注度由寬窄、外在和內在衡量。

*有效精力的強度由從己及人、從外到內、從負到正來衡量。

9.最優表現需要

*容量最高的精力

*質量最優的精力

*最集中的精力

*最高強度的精力

10.全情投入的障礙任何會阻礙、扭曲、浪費、削弱、消耗和污染精力儲備的不良習慣。

11.全情投入訓練系統通過建立策略性的積極精力儀式習慣清除阻礙，確保所有層面額充足儲備。

12.積極的精力儀式習慣有助于有效的精力管理。

*有技巧的精力管理需要調動適當數量、質量、方向和強度的精力。

13、終身精力目標為真不重要的事物盡己所能提供最好的精カ。

*最強烈的體能脈動

*最強烈的情感脈動

*最強烈的思維脈動

*最強烈的意志脈動

14.實際年齡無法更改，生理年齡卻可以通過訓練加以改變。

*生理年齡(從表現能力反映出的年齡)由有效消耗和恢復精力的能力決定。

15.全情投入需要周期性的戰略恢復。

*全情投入所需的精力在戰略性恢復(即抽離)的周期中再生和儲備。

16.在精力消耗和恢復之間轉換稱為波動。

*波動指理想狀態下工作與休息的循環搭配。

*長期處于壓力之下得不到恢復，或長期處于脫離狀態不承擔壓力，都會削弱精力的容量。

*體育界將以上兩種情況稱為過度訓練和訓練不足。

17.波動的反面是單線。

*單線化是指壓力過度、恢復不足和恢復過度、壓力不足的情況。

*高度壓力下會產生強大的單線化力量。

18.若要維持上佳表現，最好擁有短跑運動員而不是馬拉松運動員的思維狀態。

*在長達30～40年的職業生涯中，將工作時間分成90～120分鐘的片段并加入短暫的休息時間，能夠使人們發揮出最優水平。

19.大多數人在體能和意志上訓練不足，卻在思維和情感上訓練過度。

20.間歇(周期)訓練比穩態訓練在加強精力管理技巧方面優勢明顯。

21.人體系統中的精カ有許多層面。

*體能、情感、思維和意志精力之間存在著一種動態平衡。

*一種層面的改變會影響所有精力層面。

22.精力容量遵循發展曲線。

*第一層發展是體能層面。

*第二層發展是情感/社會層面。

*第三層發展是認知/思維層面。

*第四層發展是道德/精神層面。

23.四種層面都遵循自身的發展階段(例如情感發展，認知發展，道德發展）

24.全情投入訓練系統從挖掘與內心聯結的人生目標開始。