早晨7點，鬧鐘準時響起，迷迷糊糊關掉鬧鐘，太困了，再讓我多睡一會；到了辦公室，想想領導布置的工作有一定的難度，太煩了，再讓我多看一會新聞；晚上在家，本來應該洗澡洗衣服，卻躺在床上一動不動，太累了，再讓我玩會手機……
這樣的場景是不是經常出現在我們的生活中？人不可能總是保持勤奮、充滿活力，偶爾拖延，情有可原。拖延，在很多人看來，只是一個小毛病，被冠以懶惰的標簽。
一項美國和加拿大的統計數據表明，普通人中有20%的人每天出現拖延行為。按照這個數據推算，全球有近10億人患有拖延癥。
每次拖延，都無關緊要嗎？
一、“小拖延”失了“大機會” ?內心備受折磨和煎熬
對于拖延者而言，自有其生活信條。
我拖延，是為了準備得更充分，做得更好；失敗是不可饒恕的，我寧可不做，也不要失敗；再等等吧，到最后關頭才能激發我的創造力。
太多的借口敵不過時間的腳步，編造的謊言在現實面前被戳破。
眼看已經到了最后的期限，可是我真的討厭這件事，不過我也沒辦法，只能硬著頭皮做了。
后悔、懊惱、焦慮、擔憂……我們在誠惶誠恐中為自己的拖延承擔后果。繼續做，是背水一戰；選擇放棄，只能接受因為“小拖延”失了“大機會”。
下一次我一定要早一點開始！
拖延者的心理過程你是否也很熟悉，或者你剛剛經歷過一輪的拖延，又或者，你正在經歷著。
二、拖延是種病
其實，拖延是種病。好好的身體，哪來的病？
這是來自家庭的傷害。每個人來自不同的家庭，生命的最初都被打上家庭的烙印。有的心理學家甚至認為，一個人成年以后的所有行為都可以在他幼年時期的家庭環境中尋找到答案。
“中國式傷害”尤其嚴重。
中國自古講究孝順，孝順自然以順為孝。而家長總是按照自己所期望的方式去塑造孩子。對父母的依賴讓孩子不敢有逆反之心，這為之后的拖延癥種下了鋪墊。
孩子都渴望被夸贊，但在很多家長看來，夸贊易助長孩子驕傲自滿的錯誤行為，于是總是對孩子的努力視而不見，卻對那些微不足道的錯誤津津樂道。
而拖延就成了對抗權威，對抗批評的最佳方式。如果沒有做，那么就無所謂成功或者失敗了。既然我努力也得不到夸贊和認可，我就這么拖延下去，等待機會自動消失就好了。
而在一些更為嚴苛的家庭環境中，孩子為了避免失敗和父母的指責，寧可拖延時間，來蒙混過關。
你能努力回憶起童年時第一次拖延的場景嗎？
在我讀小學的時候，家里戰火不斷，爸媽三天兩頭吵架。我只知力量弱小，無法阻止他們的爭吵，也不知該做何事。于是，總是偷偷躲在房間里用做作業和看書來消磨時光。直到爸媽喊我吃飯或者有什么事情必須要出門時，才拖拖拉拉的走出房門。
面對父母的爭吵讓我感到害怕，于是選擇拖延來逃避，這便是我最初的拖延原因。但就算我整天呆在房間假裝看書寫作業，實際上心里煩亂，毫無效率可言。
剖析來自家庭的傷害不是為了讓你得到拖延的合理借口，最終是要通過了解根源，尋找最佳的解決辦法。
三、八招勇敢向拖延宣戰
1、學會說“不”
拖延看似讓我們有了片刻的輕松和休閑，但最終讓我們的心靈飽受摧殘。拒絕拖延，意味著我們要承認自己的不完美，接納自己的瑕疵，有所為而有所不為。
我有選擇的權利，我要學會說“不”。和事務性的瑣事說不，和浪費時間的人說不，和過剩的信息說不。
更重要的是，我們要對自己編造的幻想說不。我們總是心懷美好期望，這件事情很重要，我一定要完成。這一定會無限上升事情本身的期望和難度，那個美好的未來讓你對如何著手工作不知所措。又或者，心里幻想著這件事情太重要了，意義在幻想中被無限擴大，關乎榮辱，關乎生死，太需要詳細周密的計劃，于是開始拖延。
2、規劃生活刻度：告別混亂
早晨起來，想穿上剛剛洗過的襪子，找了半天在一推衣服中找到一只。好不容易搭配了一身得體的服裝后，來到化妝臺前，可是化妝水瓶子倒了，上一次用過眼線膏之后未把蓋子蓋起來，現在用起來感覺不夠滋潤了。到了吃早飯的時刻，卻發現冰箱里的牛奶已經喝完又忘記買了。
生活如此混亂，還奢求工作能有條不紊嗎？恢復正常的、有秩序的生活對我們治愈拖延癥有很大支持作用。
現在，就從身邊的小事開始，從收拾書桌，到收拾房間，到清理電腦，再到眼前繁瑣的工作。讓一切都變得井然有序。
3、享受生活的愉悅：任務只是一部分
周五下班后，我總會發現有一些瑣碎的事情未完成，于是暗暗告訴自己，周末回家加班去完成，拿出U盤把工作文檔存進去。
周末，有小伙伴邀請去逛街，心里癢癢想去逛一圈吃一頓再看一場電影。但又覺得還有任務脫不開身。于是殘忍地拒絕了出門的邀請。
但是真正坐到書桌前，打開電腦，先瀏覽一下新聞，再翻翻微博，一會把手機掏了出來看看朋友圈，卻始終沒有打開工作文檔。好不容易終于打開了，卻又遲遲不開始進入狀態。
一晃眼，周末就過去了。只剩下自責和懊悔。
其實，生活并非全部都是工作，試想，如果我周六答應小伙伴的邀請出門爽快地玩了一天；周日安安心心閉門在家加班，即使任務沒完成也該完成大半了。
任務只是生活的一部分，而非全部。從現在開始，努力工作，但我同樣努力玩耍，享受生活的樂趣。
4、邁出第一步：制定短小的計劃
我們總是擔心，這耗時一年的項目如此龐大，該如何下手？是該制定計劃了。
拖延者總是會說，我也制定計劃了啊。每天都列出了一大串該做的事，可是照樣沒有很好的執行。
關于計劃，不應該只是一個簡單的羅列。而是細分到具體的時間點，例如早晨08：30——09：30的計劃是回復郵箱的所有郵件。09：30——11：30則是完成做了一半的策劃案。細化到每天每個小時每一刻鐘甚至每一分鐘，讓每一分鐘都充分發揮其價值。
5、隨時隨地進入狀態和行動
現在是八點四十五分，不如九點整開始干吧。哎呀，怎么玩了會手機就到九點多了，不如十點鐘再開始吧。還有半個小時就要下班了，不如這事就放到明天再來做吧……我們拖延是因為沒有找到合適的工作時間，整塊的時間太少了，零碎的時間又沒法專門工作。
拖延的人總是有很多理由在時間上遮遮掩掩，最后找到很多理由原諒自己。
深呼吸，清除雜念，我們需要隨時隨地的進入狀態，開始行動。早晨開車上班的途中，開始構思今天最重要的任務是什么。與人閑聊時，忽然有了靈感，馬上拿紙筆或者用手機記錄下來。
萬事開頭難，不要再猶豫，既然腦海中已經意識到該去做，那么手腳并用開始真正的行動。
6、必要的自我激勵和鼓勵
如果下班前能完成這份策劃案，今晚犒勞自己一頓；如果這周提前把任務完成，周末去買自己喜歡的衣服品牌的當季新款；如果這個項目能按時有效地完成，不妨來個度假。
當然獎勵也分物質層面和精神層面，給自己一個充滿誘惑的獎勵，然后去達成它。
7、克服困難，堅守到最后
一旦開始了便是勝利了一半。但很多時候，我們被卡在半路前進不得。
首先，決心要做一件事的時候就設定一個最后期限，最好是比上司給自己的期限提前一部分時間，這部分提前出來的時候可以稱之為心里緩沖時間，是遇到麻煩后能完成任務的保險杠。
然后，再給自己一系列的心里暗示：已經是最后關頭了，我前面做了這么多努力，不能放棄，堅持到底，一定不會有問題；還有最后一點點，我一定要以最快的速度最好的狀態趕緊完成；想想我以前拖延的慘痛教訓，這次一定要漂亮得完成……
8、保證高效的睡眠
與拖延say bye，當然需要有健康輕松的身心狀態。按時睡覺和起床，優質的睡眠讓倦怠和慵懶遠離我們。
沒有理由再拖延了。那么，從現在開始，就行動起來吧。
注：本文為《拖延心理學》讀書筆記，作者李立，中國戲劇出版社出版。
