今日復盤：每天三件事

回顧、反思、探究、提升

一、今天完成了哪些工作

1、健步走+跑步+拉伸+跳繩第五天

未進行

跳繩進入第五天，雖然第四天未跳，但是還是對大腿和小腿進行了拉伸和按摩。

早上醒來，嘗試著捏捏打打，肌肉都沒有酸痛感，說明恢復的不錯。

開始跳繩之前，有了前幾天的經驗，依然把目標設定在1500個，每組100個，中間休息時變換拉伸動作。

開跳之前，先做了兩組拉伸，第一次的100個，不是一口氣完成的，而是間接完成的。即便是這樣，也必須跳完100個才能休息。

剛開始做拉伸動作時，心中數秒的速度快了些，動作也跟著快了，導致每次跳100個跳繩的過程中，從來沒有順順利利一口氣跳100個。

直到700個以后，才漸漸有了跳繩的感覺。不知道是因為懶，還是想盡快結束跳繩任務，我將跳100個跳繩進行拉伸的計劃，改成了跳200個拉伸一次。

嘗試到1000個，還好，能夠堅持下來。于是，直到最后的500個，都是采用的這種策略。

1500個跳繩跳完，我已經是大汗淋漓，雖然窗外嘩嘩地雨聲在不停地響著，屋里也沒有暖氣，我只穿了一件薄絨衣，也感覺不到冷。

經過今天的跳繩歷程，明天就有了相對改進的方式。

網上看了一些跳繩打卡視頻，牛人還是蠻多的，有人能變換著花樣融合著舞步跳繩，還有的能夠隨意調整跳繩的節奏。

他們的跳繩視頻，還是挺讓人羨慕的。要練成他們那樣，沒有一年兩年特訓，恐怕是達不到的。

我的計劃是冬天就不再以外出跑步為主了，而是以跳繩為主要運動項目，不僅節省時間，還能高效達到運動目的。做為替代運動項目，跳繩還是相對于我自己來說，是比較合格的運動項目。

購買的負重鋼絲跳繩已經收到，明天可以嘗試一下跳它的感覺。

2、讀書

周嶺老師寫的《認知覺醒：開啟自我改變的原動力》這本書，上篇，內觀自己部分，已經解讀完，作者從大腦、潛意識和元認知三個方面進行了闡述。

從今天開始的第四章到第八章都是下篇，外觀世界，借力前行，將向外看，培養自己的五大能力。

這些也是優秀人士具備的基礎能力。

下篇? 外觀世界，借力前行

第四章? 專注力———情緒與智慧的交叉地帶

第五章? 學習力———學習不是一味地努力

第六章? 行動力———沒有行動世界只是個概念

第七章? 情緒力 ———情緒是多角度看問題的智慧

第八章? 早冥讀寫跑，人生五件套———成本最低的成長之道

正文：

第四章專注力———情緒和智慧的交叉地帶

第一節? 情緒專注：一招提振你的注意力

第二節? 學習專注：深度沉浸是進化雙刃劍的安全劍柄

第一節? 情緒專注：一招提振你的注意力

用元認知觀察自己，會發現經常出現做著A事情，腦子里卻想著B，“做A想B的”行為模式正是人們煩惱與無能的來源。

一）“行動”如軀體，“感受”如靈魂

身心分離狀態對人們的情緒狀態和能力提升會產生持續的負面影響。

二）分心走神的原因與危害

分心走神通常是因為太無聊或者當下過于痛苦，想追求更舒適的事情。

身心分離的片段組成的是分心走神的低質量人生。也會造成拖延癥和低效。

身心合一的人更容易跳出舒適區，直面困難。

鍛煉元認知，是因為成長就是克服天性的過程，如果能用覺知力和自控力約束天性，就不會被潛意識左右而不自知。

三）收回感受，回歸當下

注意力分為行動和感受兩部分，要提高生命質量，就需要將感受回歸行動。

如果跑步時，手腳在動，卻考慮明后天安排的事；

吃飯時，嘴巴在動，心里卻在擔憂與他人的關系；

睡覺時，身體不動，思緒卻像瀑布一樣傾瀉而出。

將感受收回，回歸當下：

跑步時，體會抬腿擺臂，呼吸吐納和迎面微風。

睡覺時，悉心感受身體的緊張與松弛。

吃飯時，感受每一口飯菜的香甜。

身心合一的要領是專注于當下，享受當下。進入當下狀態的最好媒介是身體感受，感受事物消失的過程，更是一種很好的專注力訓練。

將專注力回到當下，煩惱會減少，精力會旺盛，情緒會平和，身體會柔軟，感知會靈敏，思考會深入……

總結：將感受轉化為行動，將行動力專注于當下，感受當下所做的事情，改變專注力，改變的就是自己的行為模式。

第二節? 學習專注：深度沉浸是進化雙刃劍的安全劍柄

優秀人士，采用了一種有效行為模式，讓自己從進化的痛苦中脫離出來，享受進化的好處，他們能讓自己的情緒和能力經常處于平和與高效的狀態。他們抓住了雙刃劍的安全劍柄。

一）人類情緒和能力優劣lie的根本差異

“主動選擇信息的能力”，冥想能夠做到，因為它可以將注意力集中在自己的呼吸與感受上，屏蔽其它雜念；沉浸式學習，可以隨時隨地進入深閱讀和思考狀態的能力。

有些能力，需要刻意磨練。

二）深度沉浸的方法

深度沉浸是“主動選擇信息”的關鍵，但是有些人就是無法做到沉浸其中，無法讓自己變得卓越。

要獲取深度沉浸能力，緊靠熱情是不行的，它有自己的方法論。《刻意練習》一書中，明確的指出“正確的方法”加上“大量的練習”，而不是反復地做某件事。

“正確的方法”有四個特征：

第一，有定義明確的目標。

比如練琴前告訴自己：連續三次不犯任何錯，以適當的速度彈奏完曲子。

而不是練琴半小時。

這樣目標明確的話，注意力感知精度就會高，精力集中，技能自然精進。也可以分解大目標，使目標更具體精細。

第二，練習時極度專注

專注的真正動力是不斷發現技巧上的微妙差異和持續存在的關注點，精力越集中感知越細微。

極度專注是學習的關鍵，靈感的來源。

變聰明的秘訣，就是先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉換到另一件與此毫不相干的事情上。

好的學習模式，就是做A的時候徹底關注A，做B的時候徹底關注B，AB兩件事情之間有非常清晰的界限。界限分明對人的性情和能力培養都有好處。

第三，能獲得有效的反饋。

想法設法得到及時、有效的指導和反饋是不斷精進的重要條件。也可以通過自我反思來獲取。

第四，始終在拉伸區練習。

在已經掌握和具有挑戰性任務之間的狀態，更容易進入沉浸狀態，進入心流通道。要進入深度沉浸模式，就要建立穩固可靠的行為模式。讓自己做些有點困難又能通過努力完成的事情。也就是在拉伸區練習。

通過“正確練習”的四個方法，從“聚焦”走向“卓越”，還離不開“大量練習”。

作者指導女兒練琴，將“完整地彈十遍”改為只練第一節，其后面的先不練（拆分目標，只練彈錯的拉伸區），連續彈三遍流暢的，不出錯就算完成（目標清晰），及時糾正指法和按鍵錯誤（及時反饋），很快進入專注狀態（沉浸其中）。

這個方法同樣適用于學習其它內容。值得借鑒的非常具體的案例。

總結：

深度學習也是深度沉浸的模式，誰能夠有效高效掌握，誰就進入了“正確的方法”，加上“大量練習”，自然能夠掌握進化的雙刃劍安全劍柄。

二、遇到了什么問題

無

三、準備嘗試哪些措施

無

四、今日反思

無

五、今日未完成工作

無

六、明日計劃

豆信日更復盤三件套，讀書健身，頭條，聽課、作業、卡片六脈神劍

豆信：0分鐘，0分鐘

日更：0分鐘，0分鐘

復盤：0分鐘，0分鐘

讀書：0分鐘，0分鐘

健身：0小時，0小時

頭條：0分鐘，0分鐘

課程：0小時，0小時

作業：0小時，0小時

卡片：0小時，0小時

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