【壓力越大越難擋誘惑】

當我們感覺壓力山大的時候，我們會怎么緩解壓力呢？吃東西、喝酒、打游戲、購物。然而這些行為往往是最沒有效果，最不能解決問題的。

為什么會這樣呢？當我們沒有能夠將一件事情做好的時候，比如明明要節食的，結果沒有能夠成功。我們會產生罪惡感、自我批評，這種自控策略會讓我們更加焦慮。

當我們面對焦慮的時候，所有的誘惑都會更有誘惑力。壓力之下，大腦會自動尋找緩解焦慮的辦法。這個時候的大腦只想獲得一時的快樂，盡快地撫慰自己，會選擇哪些看起來更容易、更快讓我們滿足的東西---而這些東西正是我們所苦苦抵御的。所以暴飲暴食者為自己沒有意志力感到羞愧時，會吃更多的東西來安慰自己；拖延癥患者發現進度來不及時，會萬分焦慮，反而會更加拖延。

怎么辦？

大腦尋找緩解壓力的辦法是沒有錯的。問題在于我們需要意識到哪些是有效的，哪些是無效的。

有效的方法包括：閱讀、宗教活動、聽音樂、與家人相處、散步、冥想、瑜伽、培養愛好。

無效的方法：賭博、購物、抽煙、喝酒、玩游戲、上網、看電視。

怎么區分有效和無效呢？無效的行為會釋放多巴胺，產生一種獎勵的承諾，一種對快樂的幻想。它會帶來期待、興奮和焦慮。有效的行為則緩解壓力，改善大腦的化學物質，產生讓人感覺良好的催產素，讓人感覺放松。

要抵御大腦這種自動自發地幫你做選擇的行為，你需要經常回憶那些真正能夠讓你緩解壓力、讓你感到快樂的行為。當你再次面臨壓力時，想一想這些可以鼓勵自己的方法。

【自責不但沒用反而有害】

節食者發現自己的失誤，比如不小心多吃了一口蛋糕，而感到情緒低落，羞愧、沮喪。接下來會做什么？他們不是馬上把損失降到最低，相反，他們覺得自己的整個計劃都泡湯了。他們會說，”反正計劃已經泡湯，不如把它吃光吧。“

為什么會出現”反正我已經失敗了，不如放縱自己“這樣的想法呢？當我們失敗的時候，我們是狠狠地責怪自己更有用，還是原諒自己更好呢？大部分人都覺得如果心里沒有一個嚴厲的聲音指責批評自己，自己就會完全失控。事實表明，增強責任感的不是罪惡感而是自我原諒。研究表明，在個人挫折面前，持有自我同情的人要比自我批評的人更愿意承擔責任。

當我們還是孩子的時候，父母的要求和懲罰讓我們學會我自控。這在當時是必要的。因為孩子的前額皮質還在發育過程中，還需要更多的外部支持。人要到成年后，自控系統才能完全發育。可是，我們成人后，卻依然把自己當作孩子，心中依然住著一個懲罰和責備的父母，每一次失敗，都導致他們更加嚴厲的批評。批評會降低積極性和自控力，也是最容易導致抑郁的因素。自我同情會提升積極性和自控力，在壓力和挫折面前支持自己，對自己好一點。

失敗的時候，請原諒自己。每個人都會犯錯，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的是如何應對挫折。自我同情的人更愿意接受別人的反饋和建議。如果你覺得挫折意味著你一事無成，這樣想法只會讓你更加討厭自己。此時你最緊迫的不是去反思，而是學會安撫自己。

當你遇到挫折時，心理學家提供了一些方法幫你減少罪惡感，增加責任感：

1. 觀察自己的第一感覺和想法。你的情緒怎樣，有什么感覺？那種感覺是不是責備自己？如果是的話，你都對自己說些什么？

2. 承認自己只是一個凡人。每個都有失去自控的時候，這就是人性。挫折不意味著你本身有什么問題。想一想你尊敬和關心的人，不是也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？

3. 把你會和朋友說得話對自己說。如果遭受挫折的是你的朋友，你會對他說什么？怎么安慰和鼓勵他？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？想一想，對自己說一遍。

【小心！虛假希望綜合癥】

當你遭遇挫折的時候，當你處于人生谷底的時候，你是不是會突然揮著拳頭說，我一定要改變。然后僅僅是憧憬改變后的美好生活，你就已經感覺好多了？例如，你發現自己長了一堆贅肉，你下定決定要每天鍛煉。當你想到自己未來可能的健康體魄，美好身材時，是不是就感覺很開心了？你甚至發誓一定要做到，此時你是否覺得生活充滿了希望，再也不那么沮喪了？

完成宏大的計劃后，到了真正做出改變時，現實卻給了你當頭一棒，第二天你實在懶洋洋根本就沒法鍛煉，或者稍微鍛煉就覺得筋疲力盡。獎勵并沒有那么容易獲得。沒有能夠達到預期，讓我們對自己充滿了懷疑、抑郁和罪惡感。這時候我們再也無法充滿希望了，心情再次跌落谷底。有的人放”棄了，而有的人可能會再次發誓做出改變，于是這個循環又開始了。這就是“虛假希望綜合癥”

承諾改變總是很容易，指天發誓就能夠讓自己馬上充滿希望，感覺好多了。很多人會以為這就是自控。不切實際的樂觀是阻礙我們實現目標的陷阱。

要怎么區分這種虛假希望綜合癥還是真正的自控呢？問問自己，我們要改變的動力是不是只有我們情緒低落的時候才有？你會不會只通過幻想未來的快樂來改變心情，而不是實際行動呢？

那么，該怎么辦？

我們需要一定的悲觀來預見失敗。我們要預測自己有可能在什么情況下違背承諾，我們則更容易有堅定的信心和決心。

1. 想象自己是怎么失敗的：我們需要問問自己，什么情況下容易受到誘惑。想象一下自己置身這樣的場景中，你會有什么感覺和想法，你會怎樣一步步失敗的。

2. 想一想自己的策略：接著想一想，你要采取哪些行動來堅定決心。自己過往有哪些成功抵御誘惑的經驗，比如遠離你的手機、想一想你要的是什么。當你想好這些策略后，想象如果你這樣做了，自己會有什么感覺，想象自己成功了，更加自信了。

這種預見失敗的方式，就是一種自我同情。你已經遇見到今后路途的坎坷，就不會盲目樂觀，當你遇到挫折時，一切已經在意料之中，你就不會陷入自責。當你盲目樂觀時，你會不敢相信自己竟然這樣的差勁，竟然會失敗。意外讓我們措手不及，不知道該怎么辦，我們覺得自己不應該這樣，否定自己。相反，當我們能夠預料失敗時，我們會對自己說，“哦，這我早就料到了，這就是人性”。然后按照我們原先的想好的，收拾行裝繼續趕路。

（mayy：這種通過想象來訓練大腦的方式在很多書中都有推薦。大腦很神奇的地方就是，它是完全可以被欺騙的。在想像中的訓練和在真實的訓練能夠一樣地改變我們的大腦和思維方式。建立更加符合我們理性的響應，出現我們希望的改變。）